5.12 lauantai, edistyneet

Lämmittely
- viisi kierrosta pelisuuntaan
- viisi kierrosta vastapelisuuntaan
- defenceä: törpöillä 4-5 metrin alueet blokkereille, yksi jammeri kiertää 45 sek, 2-3 blokkeria
- c-cutit

Offenceen voimaa
- kolmen hengen porukat
- kaksikko, joista toinen ottaa iskun vastaan ja toinen tukee iskua ottavaa, paikallaan
- kolmas etsii itselleen hyvää tapaa tehdä offencea harjoittelemalla kaksikkoon yhden minuutin, sitten vaihto
- huomio: alas tiputtautuminen kontaktissa ja siitä nosto vie toiselta tasapainon
- hyödyntäkää pituuserot

Sumputus
- defence-blokkerit pitävät jammeria, offenceblokkerit lähtevät siltauksesta sumputtamaan
- sumputusta sekä qubeen että pizzaslaissiin
- myös alivoimalla sumputusta
- pizzaan tehoaa parhaiten c:n muotoinen sumputus, yksi sivulle ja muut kaareen eteen
- kahdella pizzaan: reunimmaisen pito, londonin pito
- swedetrappia kannattaa hyödyntää näissä

Jos jää aikaa voi treenata 1 vs 1

4.12 Off-skate

Juoksu 10 min

Tikutus: vislistä hyppy, vislistä kyykkyyn yms. (3 min)

Lämmittelyliikkeet: dynaamiset
Askelkyykky + kurotus
Polvi rintaan ja nousu päkiälle
Maastavetokävely
Aidanylitys
Sivuaskelkyykky
Jalannosto (varpaat kämmeneen)
Kyykkykävely
Polvennostot, kierto ja/tai vatsanrutistus

https://www.youtube.com/watch?v=ABVZbKz-kZU (tässä videot liikkeistä)
Kaikkia ei yhdellä kertaa ehdi.

Sykettä:
Hippa, esim. takareisihippa

4.12 perjantai, keskitaso

Pikaiset lämpimät

- kolme kierrosta pelisuuntaan, kolme kierrosta ei-pelisuuntaan

- vislistä juketuksia

- vislistä kiihdytyksiä

Defenceen tuntumaa

- defencekuvioita 45 sek ja jammerin vaihto

Offence: sumputus

- Jammeri puskee defencekuvioon vislistä, offence-pelaajat siltausasetelmassa, valkku näyttää offencepelaajilla, koska lähtevät tekemään sumputuksen

- sumputuksessa oleellista kommunikoida, koska asettumisen jälkeen työntö

- kommunikoijalle hyvä paikka: etummainen sivusta sumputtaja

Scrimmaus

Jäähdyttely

Takaperin luistelu, vislistä toe-stopeilla juoksu takaperin

Etuperin lattian rummutus luistellessa vislistä

Jammeriklinikka 5.12.2015

Jos uusia tulijoita, niin alkuun:
5 kierrosta pelisuuntaan, 2 kierrosta takaperin pelisuuntaan
Pillistä toe stopit reunoille, sprintti "sivuttain" 45sek
Pillistä kiihdytys ankkajuoksulla ja sitten jarrutus 45sek


Basic passes
3 tai 4 ryhmät, 1min / vaihto
Blokkerit tekee seinän / londonin ja jammeri menee joko insidesta spoonaamalla (kierähdys, pysy matalalla ja vie lantio blokkereiden edelle) tai ulkopuolelta toe stoppaamalla (ylävartalo kiinni blokkereissa, ei saa hitattua lantiota)

Defender's flip 1min - tauko - 1min
C-cut -> käännös -> takaperin sirklaus

Detach cones 10min
Törppöjä (ns. seiniä) radan reunoille, joiden kohdalle tehdään pysähdys ja irrottautuminen
Älä käänny taaksepäin, älä käännä selkää seinälle
Älä tuhlaa energiaa, tee niin vähän kuin mahdollista - bouncing käytä energiaa

Basketball juke 
3 ryhmät, 1min / vaihto
Vie seinä ulos/sisälle, painetta reunalle mutta pidä lantio irti seinästä
Kun seinä on reunassa, ota askel taaksepäin niin että spinnaa selkä blokkereita vasten ja karkuun


Jammeri ottaa offensen ja hittaa seinää 15min
Jammeri puskee 30sek seinään, jonka jälkeen tulee 1 tai useampi offensepelaaja
Käytä opittuja taitoja!
Jammeri ottaa offensen, luistelee kierroksen ja hittaa seinään täysillä (käytä olkapäätä, juketus vastapuolelle)

Fresarit ke 2.12.2015

Kerrattiin aluksi hitit ja aloitukset ilman luistimia, koska paikalla oli fresareita, ketkä eivät olleet vielä harjoitelleet näitä asioita ollenkaan.

Sukkaderbyä

Luistimet jalassa:

Lämppä
- Luistellaan salia ympäri, yhdestä vihellyksestä 180 asteen käännös ja kahdesta vihellyksestä 360 asteen käännös.
- Sitten yhdestä vihellyksestä aurajarrutus ja kahdesta vihellyksestä t-stop.
- Venyttelyt rullilla.

Toestopturn

Hitit luistimet jalassa
- paikallaan
- vauhdissa

Erilaiset seinät
- flätti
- london
- cube
- timantti

Ketteryys ja lihaskunto
- 30s radan reunasta toiseen askeltaen
- 20 vatsaa
- 30s radan reunasta toiseen ristiaskeleet
- 20 selkää
- 60s radan reunasta toiseen sivuliuku+jarrutus
- 40 kyykkyä piirissä
- 30s radan reunasta toiseen tikutus

Keskitaso 1.12.2015

Ulkona:

Juoksu
Parit: toinen näyttää käsillä hittailun shoulder tai hip hit, reaktioharjoitus
Punnerrukset pareittain pystyssä, 10 kpl
Merimiespaini työntämällä/hittaamalla molemmat puolet


Sisällä:

Rata

Jarrut päälle!: pareittain, jammeri puskee ja blokkeri jarruttaa, ALAS!
45sek ja roolien vaihto
Kerran riittää, toimii jarrujen herättelynä

Liikkuminen seinässä: otetaan kuvio (london/qube) ja liikutaan lateraalisti (yksi porukassa huutaa kaistat). Yhdestä vihellyksestä 3m eteen ja kahdesta vihellyksestä 3m taakse. Liikkuminen lateraalisti jatkuu.
1min x3

Dynaamiset venyt 2min

Power jamien harjoittelu 10min
Harjoitus sekä puolustaville että hyökkääville
Hyökkääjät: ei liian ajoissa, odotetaan jammerin käskyä TAI pidetään vastustajat hajallaan ottamalla goottia ja hittaamalla ulos
Puolustajat: hajurako hyökkääjiin

Offense: ping pong & tsing tsong 15min
Tehdään offensea qubeen tai londoniin

Aloitukset 10min
Ping pongin ja tsing tsongin & sweden lukon hyödyntäminen qubeen tai londoniin

Quick change 10min
Yksi jammeri jolla molemmat pipot, ja vaihtaa pipoa lähestyessä pakkaa
Blokkerit reagoi, pitääkö puolustaa vai hyökätä

Jäähdyttely: Takaperin star pass viesti
Venyttelyt

Keskitaso 14.11

 

  Lateraali liikkuminen ja reagointi 

1. Pareittain seinässä liikkuminen, sahataan kaistoilla (tässä voi huutaa kaistoja)
2. lisätään 1 vislistä 3m sprintti eteenpäin ja 2 vislistä 3m taaksepäin. Seinän muodostus heti sprintin jälkeen ja kaistoilla sahaaminen jatkuu.

 (huom.alkuun voi ottaa yksin kaistoilla sahaamista; huomioi ettei lantio kääntyile ja hyvä  luisteluasento pysyy) 10min

U / rainbow

 

blokkerit ja jammeri, kun jammeri lähtee toiseen reunaan, blokkeri työntää toisen eteen. Blokkeri on jammeriin kylki edellä, varo clockwisea. Hyvä ote käsistä.  10min

 

Power jam/ tai no-pack tilanne

 

3 tai 4 blockeria ja jameri. vastapuolen blockerit voi olla paikoillaan kentällä.
Blockerit saa valita muodostelman. Sillataan että lopulta 2 blockeria jatkaa 6 metriä. Tavoitteena on että 2 blockeria harjoittelee rainbowta. (eli jammeri menee reunalta reunalle, kuitenkin yrittäen päästä blockerien ohi!)
- blockerit saa kierrättää jammeria, ja vastapuoli estää ettei niiden läpi mennä!
- jammeri kiertää 2 tai 3 kertaa 

jäähy 

- lyhyitä sprinttejä vislistä; hockey juoksua ja toestopeilla juoksua
- keskivartalon hallinta ja tasapainoiluliikkeitä; vaakax10, yhdellä jalalla liukuminen/slalomit
- takaperin luistelua ja yhden jalan liukumista/slalomit
- muutamia luistelukierroksia loppuun

- venyttelyt loppuun
 

Alkeiskurssi 15.11.

Ulkona:

Juoksu 15min

Kuivahittaamista eli näytetään paikallaan hittausasento, hip hit ja shoulder hit
- alhaalta jaloista voiman tuotto ja lantion liike, jalat pysyy silti maassa
- tehdään pareittain paikallaan vuorotellen

Merimiespaini käsistä kiinni 1min molemmat puolet
Merimiespaini työntämällä (ei käsiä) 1min molemmat puole

Sisällä:
Rata 10min

Pillistä käydään maassa, marjan poiminta 1min
Kääntyminen 180 astetta ”oikea” ”vasen” 1min – tauko 1min
Lateraaliliikkuminen eri tyyleillä yksin radan reunasta reunaan: askellus 30sek,, raahaaminen 30sek, hockey honey 30sek

Venyttelyt 5min

Jammerit: työntäminen laillisesti 10min
Näytetään miten jammeri työntää laillisesti – tehdään pareittain harjoitus, jossa toinen on jarruttava blokkeri ja toinen jammeri, joka työntää eteenpäin
20 sek ja vaihto  x 2

Hittaaminen: näytetään paikallaan hittausasento, hip, shoulder ja full body hit 10min
- korostetaan alhaalta jaloista voiman tuottamista ja lantion liikettä,  jalat pysyy silti maassa
- shoulder hitissä mielummin etupuolelle tai takapuolelle kuin täysin sivulle
- näytetään myös liikkeessä
- tehdään pareittain paikallaan hip, shoulder ja full body

Hittaaminen liikkuessa 10min
- näytetään liikkeessä hip ja shoulder hit
- puolet köröttelee ja puolet hittaa hip hit 1min / vaihto, uudelleen x3
- puolet köröttelee ja puolet hittaa shoulder hit 1min / vaihto, uudelleen x3

Hip hitit pacelinessa (viimeinen lähtee, hittaa ohittaessa) 10min

Kierrokset 5/27 (varataan aikaa 15min)

Polttopallo 5min
Venyttelyt 5min

Alkeiskurssi syksy 2015 loppuosa

Joka kerta alkulämppään / loppuun:

- Kääntymiset 180 ja 360
- Lateraaliliikkuminen eri tyyleillä yksin / yhdessä: askellus, hockey honey, raahaaminen jne.
Mukaan myös lihaskunto-osio/kestävyysosio joka treeniin!

Luistelukerta 10, su 15.11.
Jammerit: työntäminen laillisesti
Hittaaminen: paikallaan hittausasento, hip, shoulder ja full body hit
Hittaaminen liikkuessa
Hip hitit pacelinessa (hittaa ohittaessa)
5/27

Luistelukerta 11, ke 18.11.    
Bumping (eli rullien sotkeminen toisten rulliin tahallaan, pitää pysyä pystyssä)
Esteiden väistäminen pakkassa/pakkana (jaetaan numerot, huudettaessa tietty numero kaatuu)
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa: jammeri työntää, blokkerit positional blokkaa/työntää ulos

Hittaamista liikkuessa, hip- ja full body hit

Luistelukerta 12, su 22.11. (1h)
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
Seinä/pakkaharjoittelua jammerin kanssa
5/27

Luistelukerta 13, ke 25.11.
Kenkäderbyä eli käydään pelaamisen perusasioita; aloituksia
Juking & Faking (jammereille)
Toe stop turn
Blokkausmuodostelmat (london, qube jne.)
Ketteryysharjoitus
Kertausta, mitä vielä ennen minimum skills -testiä tarvitaan (tehdään tsekkaus)

su 29.11. perutaan koska Tre boutti

Luistelukerta 14, ke 2.12.
Kenkäderbyä eli käydään pelaamisen perusasioita; aloituksia
Blokkausmuodostelmat (london, qube jne.)
Ketteryysharjoitus
Kertausta kaikkeen mitä vielä ennen minimum skills -testiä tarvitaan

Luistelukerta 15, su 6.12. Minimum skills osa 2 ja sääntökoe

Luistelukerta 16, su 13.12. Minimum skills osa 2 ja sääntökoe
Jos jää aikaa (testit tehty), käydään pelaamisen perusasioita rullilla

JOULUTAUKO

Luistelukerta 17, 3.1. Pelaamisen perustaktiikat

Luistelukerta 18, 10.1. Non-contact harjoituspeli eli scrimmage, kotijoukkueet

Luistelukerta 19, la 16.1. B-tiimin scrimmage, yhdistymisbileet

Jammeriklinikka la 14.11. alkaen

1h

(lämppää jos tarvitsee)
5 kierrosta + 2 takaperin
yhdestä vihellyksestä alas kosketus lattiaan, räjähtävä ylös - kahdesta vihellyksestä toe stop turn 1 min

Kiehnäys-drilli (voi tehdä kahden seinässä + jammeri tai pareittain):
mennään kiinni blokkeriin, käytetään blokkerin työntövoimaa hyväksi ja kierähdetään pois
lantio kannattaa olla irti blokkerista, pitää kontakti ylävartalolla

Toestop-neliö 3 x 1min
jokainen tekee coneilla oman neliön, n. 3 metrin sivut
toestopeilla kontrolli kaikkiin suuntiin, sprintti eteenpäin!
polvi ja jalkaterä samaan suuntaan!

Toe stops are us
neljän ryhmät, 2x 2min, 30sec lepo välissä
Jammeri ohittaa 2 pelaajaa toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, 3 blokkeri jukettamalla ja sprintti
Toiselle kierrokselle 3 blokkeri saa blokata

Perseellä työntö
Mielellään 4 blokkerin seinä, jota työnnetään perseellä eteenpäin ja liikutaan reunalta toiselle perse edellä, voi käyttää myös spinnausta - tavoite käyttää mahdollisimman vähän energiaa ja siirtää seinä 3 metriä eteenpäin

Evästauko 10min

Edistyneet la 14.11. alkaen

1h

Alkuun radan rakennus 5min

Käydään suullisesti läpi strategiat:
1) Hajurako vastustajiin – ei seinää vastustajien keskelle, vaan n. 2 metrin päähän eteen tai taakse, myös vastustajan power jamissa 
 2) ”Yhessä, yhessä” – nopea paluu yhteen seinän hajottua 
3) Offence - Sovitaan muutama yhteinen offence –kuvio kesken pelin, toteutetaan ne säpäkästi lolleroimatta 
 4) Tilan vieminen - vie tila vamukilta, perse naaman eteen heti, vie tila tehdessäsi offence - jos jammeri pakittaa, pakita mukana

Muistutus: palautetta kavereille ja oma sisäinen puhe positiivinen :)

Aina ennen drilliä kerro mitä strategiaa drillissä harjoitellaan.

1) Hajurako
Aurat napakasti! Kun juostaan offensea karkuun (hajurako vastustajiin), pitää saada myös oma vauhti napakasti seis ja seinä pysyä kasassa.
- Coneja radan reunoille 2-3 metrin välein. Pillistä seuraavalle conelle aurajarrutus, yksittäin. 2 x 1min
- Seuraavaksi seinänä, pillistä seinä mahdollisimman hyvin kasasassa seuraavalle conelle. Kun seinä pääsee seuraavalle conelle, sen pitää olla blokkausvalmiudessa. Seinä voi olla flätti, london tai qube. Seinässä pitää vaihtaa blokkerien paikkoja. 4 x 1min
- Offensepelaaja, jonka mukaan seinä (flätti/ qube /london) liikkuu ja pysähtyy. Offensepelaajaa ei blokata, vaan halutaan että pelaajaan on koko ajan 2 metrin väli. Offensepelaaja tekee hyökkäyksiä, ja pysähtyy välillä, napakat hyökkäykset, ei koko ajan hyökkäystä. 4 x 1min

3min dynaamiset venyt

4) Tilan vieminen jammerilta
Jammeri ja blokkeri parit, jammeri työntää blokkeria eteenpäin ja sitten jammeri vetäytyy taaksepäin ottamaan vauhtia -> blokkeri siirtyy taaksepäin mukana, tavoitteena pitää koko ajan kontakti jammeriinJammeri voi myös tahallaan kaatuilla, jolloin blokkerin pitää mennä ihan perse naaman eteen
Tässä drillissä on tärkeää että jammeri tekee hyvin, jotta blokkeri saa harjoitella!

Otetaan offenseblokkeri mukaan: offenseblokkeri tulee ja kun jammeri vetäytyy jotta saa offensesta avun, defenseblokkeri menee myös taaksepäin (tätä ei vielä ehditty tehdä 14.11., kun harjoitus jammerin kanssa oli jo haastava)

2) Yhessä, yhessä
Ville Koivulan cone-offense drilli
Eli törpöistä tehdään radalle "offenset" sisä- ja ulkoreunoille. Blokkerit (4) blokkaa jammeria muodostelmassa, törppöjen yli ei saa mennä vaan seinä pitää laittaa kasaan törppöjen toiselle puolelle. Ennakointi on tärkeää!
Jammeri saa mennä törppöjen yli, ne on "omia".
14.11. Oli ylimääräisiä pelaajia, jotka seisoi conejen kohdalla offensepelaajina (siis vaan pönöttää). Jammerin pitää silti päästä ohi. Hyvä drilli, kommunikointi alkoi mennä tosi hyvin. Huomattiin että qube on hankala, kun siinä jää toinen reuna kokonaan auki ja on vaikea väistää offensea. Parempi muodostelma oli london +1, eli yksi irrallinen reunalla, joka voi sitten kiertää ennakoimaan kun offense tulee eteen.

Freshmeat 8.11

Rata 15 min, fresarit itse

Lämpät
- ulkona lenkki
- sisällä kierroksia, välillä kyykyssä luistelua, hyppyjä, slalomeja

Venyt
Hittaus/blokkausalueet ja pakka 5min

Leaning paikoillaan
Seinäharjotuksia 10min.
- parin kanssa seinässä luistelu
- kolmestaan seinässä luistelu

Whipit ja pushit vuorotellen radalla
kapteeni käskee sekä asshole 10min

Sirklauksen kertaus alusta asti

Loppujäähdyttely + ketteryys (huomio vauhdin pysäyttämiseen)
Syöttökoripallo

Fresaritreenit ke 11.11.2015

Oli vähän alkusäätöä kun salissa olikin samaan aikaan voimistelijoiden treenit. Meillä oli käytössä vain puolet salista. Siihen sai tehtyä puolikkaan radan.

Alkusäätöä+rata 20min.

Lämpät 20min.
- eteenpäin luistelua, vihellyksestä käännytään ja jatketaan takaperin luistelua, uudesta vihellyksestä käännytään ja jatketaan eteenpäin luistelua jne.
- sama juttu uudestaan, mutta nyt käännytään eri kautta kuin äsken eli vaikeampaa kautta Kääntyminen vaatii vielä treenausta
- eteenpäin luistelua, vihellyksestä nopea aurajarrutus, niin että pysähdytään paikoilleen, uudesta vihellyksestä kiihdytetään nopeasti liikkeelle Jarrutukset sujui hyvin
- sama juttu uudestaan, mutta nyt nopea puoliaurajarrutus vuorotellen molemmilla jaloilla Puoliaurajarrutus sujui myös hyvin
- radalta oma tila, 2*30s radan reunasta toiseen: askellus, ristiaskeleet, hockey honey Tehtiin aluksi hitaasti, toiset pysty tekemään vauhdikkaammin, mutta keskityttiin hyvään asentoon ja tasapainoon
- ohjatut venyttelyt

Seinäharjotuksia 20min.
- parin kanssa seinässä luistelu+jarruttaminen
- kolmestaan seinässä luistelu
- neljästään seinässä luistelu Tämä tuntu fresareista vaikealta ja rankalta. Käytiin kuitenkin kahden, kolmen ja neljän seinät läpi ja kokeiltiin kaikkia. Hyvässä asennossa pitkään pysyminen on haastavaa toisille, kunto ja voimat ei riitä vielä. Mutta seinät onnistu hyvin ja liikkuminen ja jarruttaminen seinässä onnistu. Vielä pitäs kuitenkin päästä paljon alemmas ja pysäkin vielä siellä. Näitä siis lisää.

Ketteryysharjoitus törpöillä 10min.
- yksin
- parin kanssa
Törpöistä neliö ja sitä kierretään eri suuntiin niin että lantio/vartalo pysyy samassa suunnassa koko ajan. Tämä oli hyvä harjoitus! Liikkuminen oli aika hidasta ja tasapainon pitäminen haastavaa. Parin kanssa sama juttu, mutta tosi hyvä kommunikointiharjotus ketteryyden lisäksi.

Hockey honey parin kanssa 5min. Liikkuminen oli hidasta, mutta parin kanssa liikkuminen alkoi sujua jo ihan hyvin. Tässä näki, että tän päivän opit alko mennä perille. Pyllyt oli yhessä ja asento oli hyvä. Vaikka kaikki oli jo aika puhki.

Seinän muodostaminen, neljästään niin että lähdetään neliöstä törppöjen luonta ja vihellyksestä muodostetaan seinä, palataan aina eri törpöille. 10min Tää oli loppuun kiva vähän rennompi harjoitus. Olin suunnitellut loppuun viestin, mutta ei siellä mahtunut semmosta tekemään. Tää suju ihan hyvin ja seinät näytti ihan seiniltä. Myös kommunikointi suju hyvin. Näytettiin miten nopeesti jammeri tulee seinään, kun lähtee samasta vihellyksestä, kuten keskitason treeneissä on tehty ja se autto siihen, että seinä muodostu nopeammin. Tuija siis oli jammerina,  mutta pysähty aina ennen seinää eikä ottanut kontaktia. 

Kaikenkaikkiaan treenaaminen onnistu hyvin, mutta pitää vaan suunnitella semmosia drillejä,  missä riittää puolikas rata. Fresareille ihan hyvä tila treenata.

Keskitason treenit 10.11 alkaen

HUOM! YLLÄRILIHASKUNTOA KOSKA VAAN, yksi liike kerrallaan!
Yhteensä vie aikaa noin 15min

Liikkeet (järjestyksen voit valita):

-          burbee x 20

-          vatsakierrot, kyynärpää lattiaan x 50

-          hyppykyykyt x 30 + putkeen sumokyykyt x 30 + putkeen tavan kyykyt x 40
-   vuorikiipeilijä x 30

n.5min Radan teon aikana kierroksia väärään suuntaan ja kääntymisiä vaikeammalle puolelle. Dynaamiset venyt. Omaan tahtiin.

10min LATERAALILIIKE reunasta reunaan, lantio ei saa kääntyä:

-          askeltamalla

-          ristiaskelet

-          toestopeilla

-          raahaamalla

-          kannat vastakkain liukumishässäkkä

10min JARRUT PITÄÄ

-          yhden jalan auraa, lantio ei saa kääntyä, molemmat jalat

-          yhden jalan auraa 2 blokkeria + 1 jammeri

15min NOPEA RESET

-          kartioilla neliö, joka kartiolle yksi blokkeri. Pillin vihellyksestä nopea seinän muodostus

-          myös jammeri mukaan ja liikkeelle pillin vihellyksestä. Jammerit saa tulla tosissaan.

20min JÄÄTÄVÄ DEFENCE

-          2-3 ryhmää, joissa jokaisessa eri muodostelma, mihin jammeri iskee. Tietty matka, mikä mennään. Suorituspaikat 2 kaarretta ja yksi suora. Tehdään tosissaan, niinku peleissäkin!! Flätti, qube, londowall.

-          sama setti, mutta yksi offence tyyppi yrittää tosissaan hajottaa kuvion

10min JÄÄHDYTTELY
            Polttopallo, koppikoripallo, jalkapallo, venyttelyrinki tms.
10.11 tehtiin blokkerin haltuunottoa (sitä kylkinalkitusta) ja venyt.

Fresaritreenit sunnuntai 25.10.2015

ULKONA:

- Hölkkää, laukka-askelia, ristiaskeljuoksua kenttää ympäri 5min.
- Piirissä x-hyppyjä, hiihtohyppyjä, kädet x-hyppyjä ja jalat hiihtohyppyjä, kädet hiihtohyppyjä ja jalat x-hyppyjä
- Edelleen piirissä hyppelyhaaste: hypitään niin, että oikee käsi ja vasen jalka osuvat toisiinsa sekä vasen käsi ja oikee jalka osuvat toisiinsa vuorotellen, ensin vartalon etupuolella ja sitten vartalon takapuolella ja lopuksi vuorotellen eessä ja takana.
- Noin 10m matkalla rivissä polvennostokävely, polvennostojuoksu, pakarajuoksu, luisteluloikat. Käytiin tekniikat läpi jaa tehtiin jokainen liike kaksi kertaa.
- Tikapuut ensin etuperin kaksi kertaa, sitten etuperin + spurtti kaksi kertaa ja sitten molemmin puolin sivuttain kaksi kertaa
- Luottamusharjoitus kolmen ryhmissä, niin että joka ryhmässä on yksi pöllö ja kaksi fresaria. Yksi seisoo keskellä ja kaatuu vuorotellen eessä ja takana olevaa vasten.

SISÄLLÄ:

20min:
- Jonossa 1. vetää muita jonossa olijoita yhden kierroksen, muut jonossa olijat hyvässä derbyasennossa ja tiukka ote edessä olevan lantiosta, kun kierros on mennyt, menee ensimmäinen viimeiseksi ja seuraava jatkaa vetämistä jne.
- Jonossa viimeinen työntää muita jonossa olijoita yhden kierroksen, muut jonossa olijat hyvässä derbyasennossa ja tiukka ote edessä olevan lantiosta, kun kierros on mennyt, menee viimeinen ensimmäiseksi ja seuraava jatkaa työntämistä jne.
- Paceline
- Pacelinessa pujottelu
- Venyttelyt radalla ohjatusti                                      

5min:
- Steppaukset radan reunasta toiseen, vihellyksestä 30s*2
- Ristiaskeleet radan reunasta toiseen, vihellyksestä 30s*2
- Slalomeja radalla reunasta toiseen, vauhdissa, vihellyksestä, 1min. MENI HYVIN!

15min:
- Kääntyminen: sivuliukua, paikoillaan kääntyminen, vauhdissa kääntyminen 180+360
KAIKKI OPPI!

10min:
- Hypyt: loikka eteen ja loikka sivulle (45,5cm) sekä hyppy esteen yli (15cm) ja apex
LOIKAT MENI KAIKILLA HYVIN, HYPPY ESTEEN YLI ONNISTU HETI KAIKILLA, APEXIA KOKEILTIIN MUUTAMIA KERTOJA JA KAIKKI USKALSI HIENOSTI KOKEILLA VAIKKA EI VIELÄ TAIDOT RIITÄKKÄÄN ONNISTUMISEEN.

15min:
Rata radan ympäri:
- ensimmäisellä kierroksella toestopkävely, t-stop, yhden jalan liuku oikea jalka, pujottelu
- toisella kierroksella toestopjuoksu, aurajarrutus, yhden jalan liuku vasen jalka, pujottelu
- kolmannella kierroksella ankkajuoksu, doublekneeslide, kääntyminen+takaperinluistelu, pujottelu
TEHTIIN KAIKKIA KIERROKSIA KAKSI KERTAA JA HYVIN SUJU KAIKILLA.

10min:
Sirklaus:
- Sirklaus osissa, ensin ulkojalan potkuja, sitten sisäjalan potkuja, sitten sirklausta timantissa
KAIKKI OPPI SIRKLAAMAAN. POTKUISSA OLI VOIMAA JA RISTIASKEL ONNISTUI KAIKILTA.
- Sirklausta radalla ja vihellyksestä knee tap vuorotellen molemmilla jaloilla 1min.

5min:
Jäähyttelyt:
- liu'utaan luistiilla eteenpäin niin, että kaikki eturullat on ilmassa, sekä niin että kaikki takarullat on ilmassa, sekä niin että toisesta jalasta on eturullat ilmassa ja toisesta takarullat ilmassa, molemmin päin

Treenit ti 27.10. keskitaso

1.5h

Ulkolämppä (eri postaus) 30min

Sisällä
rata 5min

blokkeri footworkia (lämppää) 5min:
otetaan radalta oma tila, reunasta toiseen askeltamalla HAASTA ITSESI! 1min - tauko - liukumalla (kantapäät yhteen) 1min - tauko - jalkaa raahaamalla (lyhyempi matka) 1min

dynaamiset venyt 3min


Find your brakes! blokkeri ja jammeri, jammeri työntää, jarrut käyttöön 5min


Lateral movement blokkaus: blokkeri & jammeri, jammeri puskee sivuilta ja välillä irrottautuu, ei juketusta. Blokkeri pitää selän suorana ja käyttää selkää blokkaamisessa, ALAS! 10min


qubessa liikkuminen kaistalta kaistalle 10min
qube + jammeri, joka liikuttaa seinää
jammeri ei tee täysillä, vaan haastaa seinää kaistalta toiselle
edessä olevat kommunikoi

qubessa seinän korjaus 10min
jammeri ottaa vauhtia ja tulee keskelle, takablokkerit tekee drop downin. Jarrut päälle valmiiksi!
korjaus: jos jammeri saa olkapään läpi, toinen takablokkeri tekee hitin keskelle 
jos koko yläkropan läpi, backpack eli koko selän hitti
jos jalan läpi, reset heti eteen tai toisen blokkerin jalka eteen ristiin
edessä eli naama jammeriin päin olevat kertoo, mitä pitää tehdä - ohjeistaa takana blokkaavia tekemään hittejä / astumaan 
30sek per jammeri, vaihto - kaikki jammaa ja blokkaa

offensen perusteita: voimaa vastustajan liikuttamiseen 10min
kolmen ryhmät, yksi yrittää liikuttaa blokkeria jota toinen tukee. Voimaa jaloista!


Swede's trap: lukitse vastustaja kyljellä, eli kädet eteen ja jalat taakse. Voi siirtää minne haluat, voit myös nostaa jalkaa ylös. 10min


Väsynyt jammeri -drilli: jammeri jammaa qubeen puskemalla/hittaamalla (ei reunoista) 30sek, sitten tulee oma offensepelaaja takaa ja jammerin pitää sprintata ja yrittää päästä läpi 10min


10min jäähdyttely & venyt
jäähdyttely: takaperin star pass viesti, jokainen menee yhden kierroksen ja tekee star passin seuraavalle
5min venyt ringissä

17.10 Keskitason treenit

lämppä:

- omat kierrokset x5

- vislistä juketus liike ("pulujalat" paino enemmnän etummaisilla renkailla ja polvissa jousto)

- kaistoilla edestakaisin sahaamista omaan tahtiin, vislistä sprintti ja tehokas jarrutus ->jatkuu (tähän voi lisätä kaistojen huutelun kehittämään reakointia)
* steppaamalla ja hockey sprintti
* kantapäät yhdessä liukuminen ja toestop sprintti

- vislistä tehdään yhdellä jalalla kyykistyminen, ilmassa oleva jalka takana (muutama sek.) -> ja hockey sprintti perään

Dynaamiset venyt

Drillit:

Seinän hajottaminen ( jammereille ja blockereille)

2:n seinä, paikallaan ja pieni väli


 - kontakti ylävartalolla

*viisto suunta ´+ jalat liikkeessä eli toestoppien käyttö


- kontakti lantiolla.Alkuun otetaan hittausliikettä paikallaan

* tähtää seinän keskelle
* alhaalta lähtee liike voimakkaaseen hittiin + toestoppien käyttö

 rynkytys

 london wall

 * yhdistä ylä- ja alavartalon liikkeet + jalat jatkuvasti liikkeessä
*alhaalta voimanhaku
* vaihada kohtaa/ irtaudu välillä seinästä ottamalla askel taaksepäin

Loppuun: 

sivuliukuminen johon yhdistetään:

* takajalan potku (kuvio liikkeeseen kuin "puolikas sydän ")

* takajalalla käynti, etummainen jalka nousee -

* toestop ravaus


Jos sivuliukumien ei suju harjoitellaan sitä:'

-  yhdellä jalalla liukuminen ja ala kääntämään lantiota  sivulle päin.
-  takaperin yhdellä jalalla liukuminen -> käännä lantiota

-mutkassa kantapäät yhdessä liukuminen

- yhdellä jalalla slalomit auttaa myös!


Venyttelyt

 

Alkeiskurssi luistelukerta 5, su 18.10.2015

Ulkona lämpät: 30min
lenkki 15min, lenkillä vammaisjuoksua, polvennostoja, kantapäät peppuun, sivulaukkaa jne.
tikapuilla tikkaus eteenpäin x3, tikkaus ja loppuun sprintti x2
tikapuilla tikkaus sivuttain x3, tikkaus ja loppuun sprintti x2
Pacelinessa pareittain pujottelu juosten, pacelinessa parin kanssa hitit keskellä
Tykkäsivät ihan älyttömästi näistä lämpistä! :) Tikapuut ja paceline oli hyvät!

Sisällä lämpät: 15min
Pacelinessa pujottelu 5min
Yhden jalan liuku (pillistä, pillistä alas) 5min
Makkarat niin, että jalat menee ristiin 5min Tätä voisi ottaa enemmän, auttaa sirklaamiseen

Venyttelyt  5min

Sirklaus 30min
ensin harjoitellaan ulkojalkaa potkimaan vauhtia, sitten sisäjalkaa Sisäjalan potku edelleen haastava
sirklaamista kummankin jalan potkuilla, painotettiin että kunnon syvä derbystance, askeleet kunnolla ristiin ja kurviin nojaamista
Otetaan pöllöt painoiksi, jotka vetää luistelijaa poispäin radan keskikohdasta – pitää nojata enemmän sisälle Tämä oli tosi hyvä, tätä lisää! Näytti auttavan paljon

15min
Hyppyjä & pujottelu: tehdään rata, jossa on hyppy sivuttain (teipeillä väli) 45,5cm ja hyppy kepin yli (jos menee hyvin, niin voi korottaa estettä) ja pujottelu Hypyt meni tosi hyvin! Kunnollista korkeaa estettä ei ollut, kun varastoon ei päässyt. Eli ens kerralle joku kapea keppi mukaan, mistä saa tehtyä korkean esteen!

10min
Harjoitellaan toe stopeilla kävelyä, tötsistä neliö jota mennään eri suuntiin (sivuttain, eteen, taakse) toestopeilla. Tämä ei vielä sujunut kovin hyvin, kaipaa toistoja. Ei siis otettu jammerilähtöjä, koska toe stop kävely ei vielä suju.

Kääntyminen 180 astetta. Tästä käytiin tekniikka ja harjoiteltiin, osalla alkoi mennä hyvin mutta kaipaa vielä paljon harjoitusta. Tärkeintä että ei tulisi leveitä kääntymisiä jalat levällään, ja että toe stoppeja ei käytetä. Halusin ottaa jo tälle kerralle, koska tämä on vaikeaa ja kaipaa paljon toistoja.

Jäähdyttely 15min
Takaperin luistelu – opetellaan ottamaan vauhtia, mennään ympäri rataa. Sitten otetaan paceline takaperin luistellen, jossa kierrätetään hattua taaksepäin ja kun hattu taimmaisella, luistelee eteen hatun kanssa. Takaperin luistelu sujui ihan hyvin, voisi ottaa toistekin kyllä.
venyttelyt

Edistyneet 17.10.2015 alkaen

1.     Lämpimät 20-30min

Hännänryöstöhippa

Kierroksia, jonka aikana vihellyksestä..

• ·        rymistelykiihdytystä ja toisesta vihellyksestä nopea täyspysähdys (vapaavalintainen) 
•        mahdollisimman äänetöntä liikkumista
•        nopeaa lateraaliliikettä reunoille, lateraalisesti askeltaen
•        nopeaa lateraaliliikettä reunoille, ristiin askeltaen

Pareittain.. (tämän voi jättää pois, jos aikataulu kusee)

•          jammeri puskee, blokkeri kääntyy sivuttain ja ottaa vauhdin pois
•        jammeri pyörähtää 360, blokkeri 180

Venyt ja vesi 

2.     Drillit: 

20-30min Seinäharjoituksia.. PYSYTÄÄN YHDESSÄ, ei mennä sumppuun!

• Seinän liikkuminen pillin vihellyksestä 3metriä, mahdollisimman nopeasti ja sit jarru
• Seinä yrittää pysyä mahdollisimman kasassa, kun jammeri sivuttaisliikkeellä haastaa. Jammeri     yrittää siis rikkoa seinän sivuttaisliikkeellä ns. juoksuttamalla, ei puskemalla! Jammeri voisi pyrkiä siihen, ettei juurikaan osu seinään 

20-30min Defence ja offencen väistö

Radalle laitetaan törppöjä lateraalisesti sisä- ja ulkoreunalle n. 3 metrin välein. Kartioilla katetaan n. puolet radasta. Jammeri saa ylittää kartiot, mutta blokkereiden tulee kiertää ne. Jos blokkeri osuu kartioon, tulee hänen käydä radan ulkopuolella ja palata laillisesti seinään. Treenataan siis seinän kasassa pysymistä, offencen väistöä ja kommunikointia!

3.     Yllärilihaskuntoa ihan koska vaan

Tehdään yllärinä mihin väliin tahansa yhdessä lihaskuntoa esim. 15-25 toistoa, 1-2min tms. 1-2 liikettä kerrallaan.
Esim. sumokyykky, haarahyppely, kieriminen jalat ja kädet ilmassa, persejuoksu, lantionnosto, punnerrus parin kanssa ja läpsy, burbee, vuorikiipeilijä jne. Haastavampia liikkeitä, ei perusjuttuja.

Jäähdyttely ja venyttely pois, koska treenit jatkuu keskitasolla

Treenit pe 16.10.

Ulkolämppä 30min

Sisällä 1h
rata 5min

Tracking qubessa
- jammeri reunasta reunaan eri kaistoille, qube seuraa

Drive qubessa
- jammeri reunalle, qube kääntyy yhden käännöksen

Jammereille:
miten eri seinistä läpi?
flätti: suoraan täysillä, ei reunoista - tee liikettä seinään
qube: reunoista, hämäys
london: spinni

Jammeridrilli:
seinän takana mahdollisimman paljon liikettä, läpi kun tulee sopiva rako
jammeri käyttää toe stoppeja ja alavartaloa (wiggling) läpi pääsemiseen

Jäähdyttely: jammeri haluaa mennä kapeana - kantapäät linjaan -> työntö takajalalla, puolisydän
venyt 5min

Alkulämpät 13.10.2015 alkaen (peruskestävyys, ketteryys, nopeus)

1. Avaavat liikkeet odotellessa porukkaa kasaan.

• nilkan pyöritys, polvien pyöritys, lantion pyöritys/kallistus, lonkan avaus/sulku, kylkientaivutus, selän kierrot ja pyöristys, kädet rentoina ristiin eteen-taakse, hartioiden ja niskojen pyöritys jne.

2. Peruskuntolenkki n. 15min (syke noin 100-120).
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)

• polvennostojuoksu
• harotusjuoksu
• kantapakaraan juoksu
• sivulaukkajuoksu jne

3. Kuvitellut tikapuut 5min (piirrä kepillä hiekkaan tai rantakylässä katoksen laatat). Hiekalla useampi suorituspaikka, katoksessa vain yksi (odotellessa esim. erilaisia haarahyppyjä). Tikapuu juttuja voi vaihtaa haastavampiin sitten seuraavaan suunnitelmaan. 

• perus eteenpäin meno, joka ruutuun (molemmat jalat käy ruudussa), mahdollisimman nopeat jalat ja tasainen työ. Kun tikkaat loppuu, niin noin 5 m sprintti, TÄYSII!!! x3
• sama mutta sivuttain, eli lähtö tikkaiden sivulta, ei takaa kuten edellisessä. x3

4. Neliö 5min (piirretään hiekkaan tai otetaan kartiot, kartioiden väli noin 3m). Mahdollisimman nopeasti ja rintamasuunta eteenpäin kokoajan. Useampi suorituspaikka. Juoksu eteenpäin, sivuttain oikealle, takaperin, sivuttain vasemmalle. Tähän voi lisätä joskus vaikka vaihteluna keskelle tyypin, jota pitää hitata pystysuorilla.

5. Peiliharjoitus pareittain 5min (piirretään hiekkaan tai otetaan kartiot, kartioiden väli noin 3m). Pareista toinen aina vuoronperään päättää minne kartiolle edetään ja toinen reagoi mahdollisimman nopeasti. Rintamasuunta eteenpäin, katse pariin ja lähtö aina keskeltä. Eli sama kuvio kuin äsken, mutta keskelle kartio lisää.