Keskitaso 28.3.2015

Ulkolämppä 30 min:

Avaavat liikkeet 5 min

Reipas lenkki 15 min

Leikkejä ja pelejä 15 min (ponileikki, popparit, elefanttiviesti)

Rata-aika 1,5 h:

Dynaamiset venyt 5 min

Nopeus ja reagointi 15 min

Jammerilähtöjä 10 min

Etsi oma seinä 5 min

Offence-drilli 15 min

Offence erityisesti edestä, myös alivoimalla, keskitytään kommunikoimaan vastajammeri!!

Jameja 15 min

Keskitytään 1. jammerilta vauhti pois 2. jammerin imaisu takaisin pakkaan

Lihaskunto 15 min

Pareittain, toinen pareista luistelee rennolla tahdilla 5 kierrosta, toinen tekee sillä aikaa lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset ja vaihto

Jäähdyttely 15 min

Polttopalloa 3 min + spurtti 5 sek x 3

Venyt 10 min

Pareittain etureisi, takareisi, pohje, pakara, sisäreidet, ym.

Fresaritreenit 28.3.2015

Ulkona 30min:

Avaavia liikkeitä 5min.

Hölkkä 15min.

Hyppynarun hyppäämistä 10min.


Sisällä 90min: (Kerrataan vanhoja asioita ja opetellaan kääntyminen)

Rata 5min.

Alkulämppä 10min.
- Sirklataan rataa ympäri, 1 pillin vihellys: aurajarrutus+toe stop -juoksu, 2 pillin vihellystä: t-stop+toe stop -juoksu
- Sirklataan rataa ympäri, 1 pillin vihellys: knee tap, 2 pillin vihellystä: double knee slide

+5s venyttelyt rullilla 

Pujottelu 30min.
- Yksin isommilla tötsien väleillä
- Parettain isommilla tötsien väleillä
- Yksin isommilla tötsien väleillä
- Yksin pienemmillä tötsien väleillä
- Swooppaukset
- Pacelinepujottelu

Kääntymiset 180+360 30min.
- Paikoillaan kääntyminen
- Sivuliuku
- Vauhdissa kääntyminen

Loppuleikki 10min.
- Viesti: jammeripipo päähän, takaperinluistelu, kääntyminen, hyppy, yhen jalan liuku, aurajarrutus, jammeripipo seuraavalle

Loppuvenyttelyt 5min.

Fresaritreenit 24.3 tiistai

Ulkolämppä:

5 min avaavat liikkeet

12 min juoksu

10 min: sumokyykyt, yhden jalan sivukyykyt ponnahtaen, yhden jalan kyykyt, reisihippa käsistä pitäen, kuivablokkaus

5min rata,

sääntö: pisteet, lantiosta, kaikista myös radan ulkopuolella olevilta

15min sukkaderbyä

30 min luistimilla drillejä:

bussiajelu: tunneli (squatti), kuoppa (hyppy), lapsia (pujottelu), keskusta (hiljaa), valtatie (kovaa), punainen valo (stop), puu (kierto ja yhteen)

sirklaus kertaus: nopea sirklaus: ulkokaarteet

180/360: vislit

15min lihaskunto: build a bitch 2: 30/30/30 vatsat, selät, kyykyt, 30 sek sprintti, 25/25/25, 20/20/20, 15/15/15, 10/10/10, 5/5/5, 1/1/1

15min jäähdyttely:

takaperin pyllyhippa, pyllyhippa, vislistä sprintti

Edistyneet la 21.3

Ei lämmittelyä radalla, oletetaan että treenaajat tulevat keskitason treeneistä tai ovat lämmitelleet itsenäisesti ennen rata-aikaa.

1. Jatketaan aloituksia 20 min
- Keskitytään erityisesti Oululaisten nimikkoasioihin, eli siihen että vastajammeri yrittää samasta läpi kuin oma/vastajammeri jää odottamaan mitä oma tekee.
- välissä juomatauko, annetaan palautetta. Voi venytellä samalla.

2. Defense
- Neljän seinällä. Perusflätti/kolmen flätti jossa yksi londonina/ timantti (törpöillä alue merkattuna, kaarteen loppuun)
- Jammeri tulee TÄYSILLÄ, pääasiana jammerilta vauhti pois!
- välissä juomatauko ja palautteet,voi venytellä samalla. Voidaan jatkaa vajailla seinillä jos halutaan.

3. Jäähdyttely/Kikkailu&tasapaino
1. "pikkuneliöt" otteessa parin kanssa 1 min. 2. jäniksenammuntaliuku 1 min 3. jalkojenavausliuku kaarteessa 1 min -> 5 s sprintti TÄYSILLÄ! X 3

Loppuun pikavenyt joko salissa tai kopissa, muistutellaan kotona venyttelyn tärkeydestä, lauantaina on aikaa!

KESKITASO 21.3.2015

Ulkolämppä tehdään omatoimisesti, mutta yhteislähdöllä klo 12.15-12.45.

Ehdotuksia ulkolämpän sisällöksi:

1)    avaavia liikkeitä (5 min)

2)    reipas juoksulenkki (15min)

3)    lämppäliikkeet:

- polven-nostojuoksu

- kantapäät peppuun

- ristiaskeleet, molemmat puolet

- tasajalkahypyt

- tasajalkahypyt päkiöillä

- reisihippa 2-3 hengen ryhmissä

- sprintit

Sisällä:

1)  Dynaamiset venyt (5min)

à Rata tehdään tällä aikaa!

2)    Luistelua kehittävä osio (15 min)

à Tekniikkarata (Vetäjä voi soveltaa!)

     - hypyt, toe stopeilla kävely ja toe stop turnit, hockey stopit, ristiaskeleet

3) Hittailudrilli (10 min)

Queen of the Rink

à tehdään yhdessä tai kahdessa ryhmässä porukan koon mukaan

4)    Aloitukset (30 min)

Käydään läpi Playbookissa esitetyt vaihtoehdot aloituksiin:

TAKAPAKKA:

-      tilaa insideen/outsideen

-      puskutraktori

-     oma jammeri lasketaan läpi omasta seinästä ja blokataan vastajammeria

-     keskelle aukko

-     2/3+1

ETUPAKKA:

-      tilaa insideen/ outsideen

-      estäminen (jammeri menee tiukan ja löysän blokkerin raosta)

-      pyllyt tai pylly taakse

-      London

Jaetaan porukka tämän jälkeen kahteen joukkuseesen ja scrimmataan leadiin asti/ 1 minuutin jameja. Joukkueille arvotaan aloitus. Etu- ja takapakkaa vaihdellaan.

5)    Kunto-osio: kestävyys

Persevere

à radalla pakka, radan ulkopuolella kaksi luistelijaa, toinen on juuri jammannut ja toinen jammaa seuraavaksi

à 1 minuutin aika, radalla blokkerit estää jammeria joka yrittää päästä pakan läpi, kaikki tekee tosissaan, radan ulkopuolella luistelijat luistelevat kierroksia minuutin ajan 85-100 % vauhdilla

à minuutin jälkeen jammeri ja yksi blokkereista siirtyvät ulkopuolelle kierroksille, ja ulkopuolella luistelleet siirtyvät radalle, toinen jammeriksi ja toinen blokkeriksi

6)    Jäähdyttely (10 min + lyhyt venyttely 5 min)

Hippaa 3 minuuttia + vislistä spurtti 5 s

à toistetaan 3 kertaa

Fresaritreenit 21.3.2015

Ulkona 30min:

Avaavia liikkeitä 5min.

Hölkkä 15min.

Lämppä 7min.
- ristiaskel-juoksu molempiin suuntiin 2*
- polvennostojuoksu 2*
- pakarajuoksu 2*
- pohjejuoksu 2*
- luisteluhypyt 2*

Viesti 3min.
- elefanttiviesti

Sisällä 60min:

Rata 5min.

Sirklauspainotteinen alkulämppä 10min. (Päivän asia nro 1: Alempana ja nopeammin luistelu)
- perus sirklausta
- nopeampi sirklaus aina toisessa kaarteessa
- luistellaan jonossa, jonon ensimmäinen lähtee kiertämään radan nopealla sirklauksella ja luistelee jonon viimeiseksi, jonka jälkeen taas jonon ensimmäinen lähtee kiertämään rataa jne.

5 s venyttelyt rullilla

juomatauko

Harjoittelurata 20min. (Päivän asia nro 2, 3, 4: Jammerilähdöt, hypyt, takaperin luistelu)
Lähdetään kiertämään rataa pelisuuntaan vuorotellen jonosta (jonot voidaan jakaa kahteen eli toinen jono aloittaa toisen suoran päästä ja toinen jono toisen suoran päästä), jokaista asiaa tehdään useampi kierros, valmentaja ja pöllöt jakautuvat molemmille suorille niin, että jokaista opastetaan yksilöllisesti suorituksen aikana:
- ensimmäisellä suoralla toe stop -kävely, toisella suoralla takaperin luistelu
- ensimmäisellä suoralla toe stop -juoksu, toisella suoralla ankkajuoksu
- ensimmäisellä suoralla loikka viivan yli, toisella suoralla tasajalkahyppy viivan yli
- ensimmäisessä kaarteessa apex, toisen suoran lopussa tasajalkahyppy esteen yli

jumatauko

Viesti 5min. (Päivän asia nro 2, 3, 4: Jammerilähdöt, hypyt, takaperin luistelu)
Jaetaan porukka kahteen jonoon radalle lähtöviivalle, jonon ensimmäisille jammeripipot päähän, valmentajat käskystä jonon ensimmäinen lähtee kiertämään rataa, jossa tehdään seuraavat asiat:
- ensimmäinen suora toe stop -juoksulla
- aurajarrutus
- ensimmäinen kaarre takaperinluistelua
- toisella suoralla tasajalkahyppy esteen yli
- luistellaan jonon viimeiseksi ja jarrutetaan ja annetaan pipo jonon lopusta eteen, niin että se kulkee jokaisen jonossa olijan käden kautta
- jonon ensimmäinen saa lähteä, kun jammeripipo on päässä

juomatauko

Black Widow 15min. (Lihaskunto ja kestävyys)

juomatauko

Jäähdyttelyt 5min.
- luistellaan rataa ympäri omaan tahtiin, pillin vihellyksestä spurtataan (maitohapot liikkeelle)

Fresaritreenit ti 17.3.2015

Ulkona 30min:

Juoksu 15min

15min lämppä:
- sirklausaskeleet kengät jalassa
- parijono – pujottelu parin kanssa, hitit keskellä
- luottamusharjoitus, kolmen porukassa, keskimmäinen "heilurina"
-reisihippa pareittain toisesta kädestä kiinni pitäen, minuutti ja parin vaihto

Sisällä 1,5h:

Rata 5min

Sukkaderby 15min
Venytykset jaloille 3min
Rullat jalkaan 5min

Jammerilähdöt: toe stop, ankkajuoksu 15min
- ei ollut ollenkaan aikaisemmin toe stop kävelyä, joten ensin otettiin kävelyä salin päästä päähän. Sitten "jammer asentoon" ja siitä yritetään saada noin 3 askelta toe stopeilla, ei tarvitse olla vielä räjähtävästi. Kun sujuu, niin räjähtävämmin.
- otetaan ensin salin päästä päähän molempia (painotetaan, että liike tulee eteenpäin, ei ylöspäin)
- sitten pareittain, polvillaan/mahallaan/selällään, pillistä "ylös" (pitää painottaa taas, että liike tulee eteenpäin, ei ylöspäin) ja toe stop -juoksu Tämä oli liian vaativa vielä ensimmäisellä kerralla, joten jätettiin pois. Voisi lauantaina kokeilla?
Yleensäkin toe stop juoksu oli vaativa. Ankkajuoksu oli helpompi.


Sirklaus 20min
- yhdellä jalalla liukuminen

- ”makkarat” ristikkäin rullatessa
- sirklaus parin kanssa, pari toimii painona (HUOM. pari roikkuu ulkokaarteen puolella. Tämä oli tosi hyvä, kehitystä tuli selvästi!)
- nopeammat pienet sirklaukset (Tätä ei ehditty käydä, perus sirklauksessakin on vielä harjoittelemista)
- timanttimuodostelma

Jäähdyttely: 15min
Hyppyjä: viivan yli, esteen yli, apex + pujottelu (ratana, missä on keppi, törppöjä merkkaamassa viiva, minkä yli hypätään ja merkkaamassa missä kohti apex tehdään - lisäksi lisättiin pujottelu tähän rataan. Vähän ajan päästä apexista törpöt pois ja kaksi pöllöä seisomaan niiden tilalle.)
Takaperin luistelu

Fresarit Ti 10.3

Ulkolämppä 30 min

-15 min rento hölkkäily

-sirklaukseen tähtääviä ristiaskelasioita
-pienet venyt 

Ratalämppä:

Kertauksena:  swooppaus pillistä & aurajarrutus pillistä 10 min

Päivän asia:

Pujottelu 20 min
-törpöt (pöllöt rakentaa)
-pacelinessa pujottelu

Sirklaus 30 min
-ristiaskelia rullilla
-Liukuessa jalkoja ristiin
-ulko ja sisäpotkut erikseen
-potkut yhdistettynä -> sirklaus

Lihaskunto: 10 min

-Kyykyt porukassa (kädet harteilla,lasketaan yhdessä 2-3 x 10)

Jäähdyttely 10 min

Yhdellä jalalla liukuminen

Venyt, päivän sääntö (roolit, jammeri, blockeri, pivot, pakan määritelmä) ja tiedottaminen (Sääntö/luistinpaja) 10 min

26.2 torstai, keskitason treenit

Ulkolämppä:

juoksulenkki 15 min

Lämppäliikkeitä, jonosta lähdetään vuorollaan tekemään sopivalla välimatkalla:

- polven-nostojuoksu

- kantapäät peppuun

- vastakkainen käsi ja jalan sisäsyrjä hipaisee. Yläkroppa mahdollisimman pystyssä

-ristiaskeleet, molemmat puolet

- leveät ristiaskeleet, molemmat puolet

- tasajalkahypyt, alhaalta ponnistus

- tasajalkahypyt päkijöillä, (ponnistus suorana, pieni jousto polvissa)

Parin kanssa reisihippaa, mutta pidetään yhdellä kädellä kiinni. 30-60s ja käden vaihto.

Rullilla:

rata: 5min

Blockausta edistäviä harjoituksia, 10min

- eteen astuminen/ tai eteen swooppauksella. Jarrutus parin edessä (aura/tai puoliaura).

- c-cutit pareittain 

- 3:n ryhmä:keskellä oleva hittaa jatkuvasti. Reunoilla olevien tehtävä pysyä kiinni keskellä olevassa.

Dynaamiset venyt: 5min

Tekniikka 15min: 

hockey stop:

 hetki paikallaan 1,2,3-> jalat yhdessä tekee liikkeen sivulle. Tehdään myötä -ja vastapäivään. 

Jaetaan porukka puoliksi, tehdään 5min ja vaihto:

1. tötsät radan reunoille suoralta mutkaan: tötsän eteen hockey stop

2. tötsistä iso neliö: hockeystopit kulmissa, jarru aina neliöön päin. Tässä tulee suoralla hockeyjuoksua ja sivuttain liikkumista ristiaskelilla.

- parijonossa ja vihellyksestä lähdetään tekemään hockeystoppeja 3:n merkin kohdalla viivajuoksuna. Kokoajan katse pariin. 

Offense drillit 25 min

-4 defense vs 4 offense blockeria, defensen tehtävä pysyä yhdessä (keinoja: juosta karkuun, päästää läpi). Offensen tehtävä: hajottaa (keinoja: ottaa gootti, 1 on 1...)

- Reset aina vihellyksestä ja homma jatkuu.

 

Vaikeutus: otetaan jammeri mukaan ja offensella nopea suunnitelma keskenään jamun kanssa mitä tehdään. Jammeri vaihtuu kun pääsee blockerien läpi. Kun kaikki on jammannut vaihtuu offense porukka.

tai

 edessä olevat pitää max 3m väli ja takana olevat päästä eteen, ikään kuin hidastamaan juoksioita.

- Reset vihellyksestä (kun yksikin O on päässyt eteen hidastamaan) ja homma jatkuu. 

Offensea edestä:

-siltaamis tilanteesta lähtee offense blockerit, tehtävänä auttaa oma jammeri läpi. (esim, 2 lähintä istuu keskelle, 2 tulee tekemään reunoille tilaa.)

- defense keskittyy pitämään jammeria

- jammeri lähtee mutkasta, ja ei mene ihan täysillä vaan antaa offensen tehdä tilaa.

Vaikeutus: otetaan toinen jammeri, joka lähtee siltaajien edestä. Nyt offensella on hetki aikaa auttaa oma jammeri läpi ja oltava valmiina defenseen.

- Drilliä voi jatkaa niin, että defense ja offense vaihtuu blockerien kesken.

kestävyys 15 min

mennään pareiksi. Pareista toinen luistelee 5 kierrosta ja toinen tekee lihaskuntoa keskellä. (10xliike. Esim: linkkurit, ojentaja punnerrukset, selkäliike: vastakkainen käsi ja jalka nousee)

jäähy 10 min

-toestop sprintistä hockey

 juoksuun suoralla, loppu rata luistellaan

-Takaperinluistelu

- Takaperin luistelusta aura ja sprintti

jammeri haltuun:

Yksi on keskellä viivalla ja saa vain sivuttais suunnassa ottaa kiinni blockaamalla. Keskelle joutuu kiinnijäänyt. 

Muut ovat jonossa molemmilla puolilla keskellä olevaa.

(hippa: Viimeinen pari uunista ulos)

Venyt 5min

Lauantai 21.2 edistyneet

Lämmittely:5 kierrosta, sprintit ja puoliaurat vislistä, squattiluistelu vislistä
Jarrut haltuun: kolmen seinä (kahdella flätti) ja jarrutuksen harjoittelu jammerin avulla, 
Jarrut haltuun 2:kaveri työntää ja toinen jarruttaa (huomio nykyttämisessä ja asennossa),
offensedrilli kahdella seinällä niin, että edessä olevat auttaa läpi oman jammerin