Sisällä:
Lämppä 20min
Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla
Derbysuuntaan
- pysähdykset ja käännökset 180/360, omaan tahtiin, 2 minuuttia aikaa
- power slidet 1 minuutti omaan tahtiin
Dynaamiset venyt
Vaihtoehto 1:
- conesit keskellä "seinänä", jammeri tulee reunoilta: blokkaus -> puolen vaihto -> blokkaus -> puolen vaihto
- conesit keskellä rivissä, jammeri työntää, jammeri vaihtaa reunaa, jarrutus ja reunan vaihto
Kontakti-osio (valitse, mikä käy porukan määrän mukaan), kesto 5min:
- 2: protect the egg: toinen yrittää pysyä paikallaan, toinen tekee "offencea"
- 3: seppo-drilli, - kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää
ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona
ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
- 5+: kolmio (tai useampi) ja vähintään 2 jammeria: jammerit jammaa, voi tulla yhtä aikaa samaan seinään, seinä keskittyy kommunikoimaan ja blokkaamaan hyvin ainakin yhden jammerin
- 5+: susipakka, yksi valitaan sudeksi (silmät kiinni), susi blokkaa muita joista tulee susia
Drillit tai tekniikka 30-40min (valitse näistä 1-2 kpl)
2 hlö
- hai blokkaus (käsi liike, kääntyminen, toe stop keskelle jammerin/blokkerin jalkoja)
- power slide blokkaus: ilman toe stoppeja, yksi toe stoppi, kaksi toe stoppia. Jammeri työntää blokkeria, blokkeri droppaa ja tekee pysähdyksen. Jammeri voi jatkaa hitillä tai lähteä sivuttaisliikkeeseen (vaikeampi).
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi
3hlö
Kahden seinä, blokkerit on vierekkäin, ei peräkkäin. Jammeri lähtee kontaktista, voi puskea väliin tai mennä reunoille. Jos jammeri tulee väliin, olkapäät yhteen
4-5 hlö
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kolmio. Jammeri tulee seinään toiselta puolelta rataa, blokkerit liikuttaa seinää eteen, taakse tai molempiin suuntiin ennen impaktia -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään
esim. 3 kertaa tai 1 minuutti, sitten roolien vaihto.
-> jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen,
jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja
tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos ja
kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi
aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.
Ulos laittaessa toinen blokkeri irrottaa kolmiosta otteen ja käyttää toe stoppia, että saa jammerin ulos laittamiseen voimaa.
Kolmio, jammeri ja offence
Kolmio blokkaa normaalisti, koittaa saada jammerin pihalle ja kierrättää. Offence voi tulla edestä tai takaa.
"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä
ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa
mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua
tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään
jammerin taakse.
6-8 hlö
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri.
Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee
kohdalle jne.
Suodattuminen: mustat aloittaa edestä, valkoiset takaa. Musta jammeri lähtee kiinni valkoisesta seinästä, mustat tulee edestä auttamaan. Valkoisista yksi yrittää jäädä pitämään mustaa jammeria, ja muut kiertää eteen. Yritetään saada valkoinen seinä eteen. Sitten tulee valkoinen jammeri, ja mustien pitää suodattua. Jne.
Kesto esim. 2min kerrallaan, sitten tauko.
8-10hlö
Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.
Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja tai keksi oma:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu
1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän
ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja
toinen tekee samalla aikaa
lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10
selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on
luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu.
Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2
luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että
luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi
mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa
-> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut
blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei
taukoja välissä.
Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita
