Keskitaso + edistyneet 29.1

Edistyneet 20.1.2017

Edistyneet 20.1.2017

Lämmittelyt

• 3 omaa kierrosta, 2 vastapäivään

• Hrd:n jonodrilli kolmesti läpi

• Kahdestaan blokkaus, jammeri iskeytyy ja työntää, muistetaan ALAS!

• Rullakikkailua
• Pari heittelee "palloa" ja toinen kiertää kahdeksikkoa sekä luistellen että toe-stopeilla

Venyt

Drillit

• Puolikkaalla radalla kahdestaan blokkaamista: 1) selkä jammeriin 2) aloitetaan naama jammeriin ja vuorotellen käännytään selkä jammeriin

• Puolikkaalla radalla yksin blokkaamista: käytetään hyödyksi äsken harjoiteltuja kääntymisiä
• Triangeliblokkausta

• Neljällä blokkausta huomioiden keskiraja eli kahdella pitäisi pystyä pitämään puolikas rata

• Jammer Hell

Jäähdyttelyt

• Koripallo

Edistyneet 27.1.2017

Ulkolämppä

sisällä:


Väärään suuntaan:
Luistelua 5 kierrosta

Väärään suuntaan, vihellyksestä hyppy ylös, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Tikutus -lämppä eli pareittain vastakkain
Hyppyjä, maahan menemistä, tikutusta sivuille / eteen ja taakse

Lähtöjä eri asennoista, spurtti puoli salia ja sitten jarru
- ylhäältä
- toiselta polvelta (molemmat polvet)
- kahdelta polvelta
- mahallaan
- selellään

Blokkaaminen yksin, jammerin kiinnotto
Jammeri lähtee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen ja ottaa jammerin kiinni, tästä blokkaus n. 4 metriä eteenpäin

Jammerin kiinniotto apex hypyllä

Kaveria auttamaan -drilli
Yksi blokkeri blokkaa jammeria, kaverit tulee auttamaan ja kolmas / neljäs kaveri
Jammeri saa pelata täysillä, kun on kolme blokkeria
Sitten lisätään siltaus, eli kun jammeri on saatu kiinni, tästä vähitellen kaikki siltaa

Offencen suodatus -drilli
Suodatutaan offencen eteen, "ylimääräiset" pelaajat töröttävät radalla offencena


Lihaskunto: 15min
Pareittain, pari tekee lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset, niin pitkään kuin toinen on luistellut 10 kierrosta
Molemmat tekee 3 kertaa

Jäähdyttely:
Kehupakka 3 kierrosta
Kaikki radalle peräkkäin, yksi lähtee liikkeelle ja käy koskettamassa edellä olevaa jne.

Alkeis- ja keskitason treenit 28.1.2017

Ulkolämppä: Hölkkä 15 min

Reisihippa 2x1 min

Merimiespaini 2x1 min

2 x 15 jännehyppyä

2 x 15 syväkyykkyä

2 x 10 kyykkyhyppyä

2 x 20 luisteluhyppyä

2 x 10 Paripunnerrus

Niveltenpyörittelyt ja avaavat liikkeet

Sisällä Alkulämppä: Haarahippa (noin 5 min välillä hippaa vaihtaen)

Lateraaliliikkuminen radalla:

Askellus/hokeyhoney 2 x 1 min

raahaus/liuku 2 x 1 min

toestop 2 x 1 min

Parin kanssa lateraaliliikkuminen radalla hyvässä asennossa ja tukevasti parissa kiinni

askeltamalla 2 x 1 min

liuku/raahaus 2 x 1 min

Dynaamiset venyt (noin 5 min)

Trappaus pareittain --> hitaasta vauhdista trapataan pari ja koetetaan työntää ulos radalta (2 x molemmat pelaajat 1 min ajan)

Offence (n. 10 min) Seinä, 1 jammeri ja 1 auttaja --> jammeri puskee seinää, auttaja lähtee merkistä tekemään offencea (Jos porukkaa riittää niin 2 auttajaa)

Kierrätys/siltaaminen( n. 10 min) Seinä + 1 jammeri --> jammeri hitataan/työnnetään ulos ja pelaajat siltaavat/kierrättävät jammerin taakse ja uusi hyvä seinä. Jammeri vaihtuu. Tää ei ole uusille tuttua.

Seinän muodostaminen (n. 10 min) Pelaajat neliössä radalla, katse pelisuuntaan (törpöt merkkeinä). Vislistä pelaajat muodostavat nopeasti seinän ja menevät uudelle törpölle. Jammerin voi ottaa haastamaan kun alkaa sujua

Lihaskunto! Radalla 4 törppöä tasaisen välimatkan päässä. Vislistä pakka liikkelle 1. törppö 10 x istumaannousu 2. törppö 10 X burbee 3. 10 x punnerrus 4. 10 x selät liikutaan pakkana ja vislistä aina spurtti seuraavalle tötterölle

Jäähdyttelynä taitorata (2-3 kierrosta) pitkin rataa 7 törppöä. Spurtti 1. törpölle jossa toestop turning --> toestopeilla seuraavalle törpölle (2) 2. törpöltä spurtti 3, jossa aurajarrutus. 3. törpöltä pieni vauhti ja slalomit laidasta laitaan. 4. törpöltä 360 käännöksillä 5 törpölle. % törpöltä takaperinluistelu 6 törpölle. & törpöltä spurtti ja hyppy jonkun pienen esteen yli 7 törpölle.

loppuun voi ottaa venyttelyjä/rauhallista vauhtia rataa ympäri luistelua..  

Alkeis- ja keskitason treenit 17.1.2017

Ulkolämppä:

- Hölkkä
- Reisihippa pareittain
- Reisihippa kaikki yhes koos
- Avaavat liikkeet + pyörittelyt

Sisällä:

Alkulämppä:
- Kierroksia 5 + 2 takaperin
- Vislistä aurajarrutus
- Vislistä 360-käännös
- Pakkatyöskentelyä
  * Kapteeni käskee
  * Asshole
  * Kiihdytys + jarrutus pakkana

-Dynaamiset venyt
-Pareittain hitit pienestä vauhdista
- Pareittain jammeri puskee ja blokkei jarruttaa
- Kaksi blokkeria ja jammeri puskee seinää
- lateraali liikkumiset radalla
  * askellus
  * liuku/raahaus
  * toestop
- Seinätyöskentelyä
  * kaistolla liikkuminen + kommunikointi
  * Jammeri haastaa kevyesti seinää

- Pelillisiä drillejä
  * Aloituksia
  * Aloituksia niin, että lead jammeri tosen kerran pakkaan
  * Jameja joko 2 min / jammeri "koolaa" pelin pokki

Ei ehditty:
- Jäähdyttelynä ketteryysrata
  * hypyt
  * pujottelu
  * toestopit
  * käännökset
  * takaperinluistelu

Matala Kynnys 21.1.2017

Alkuun lämppä ilman luistimia: haarahippa

Luistimet jalkaan

Luisteluasento, derbystance
Luistelupotkut (takaviistoon)
Makkarat, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus
Kaatuminen: Knee tapsit ja kahden polven kaatuminen

Yhdellä jalalla liukuminen
Ristikkäiset makkarat
Sirklaus ulkojalalla
Sirklaus sisäjalalla
Sirklaus
Sirklaus "väärään" suuntaan, tehtiin tämäkin alusta eli molemmat jalat erikseen

Jonossa työntäminen ja vetäminen (neljän jono)

Peili-peli

Toe stopeilla kävelyä

Edistyneet 20.1.2017

Edistyneet 20.1.2017

Lämmittelyt

• 3 omaa kierrosta, 2 vastapäivään

• Hrd:n jonodrilli kolmesti läpi

• Kahdestaan blokkaus, jammeri iskeytyy ja työntää, muistetaan ALAS!

• Wolfpack

Venyt

Drillit

• Puolikkaalla radalla kahdestaan blokkaamista: 1) selkä jammeriin 2) aloitetaan naama jammeriin ja vuorotellen käännytään selkä jammeriin

• Puolikkaalla radalla yksin blokkaamista: käytetään hyödyksi äsken harjoiteltuja kääntymisiä

• Neljällä blokkausta, lisätään rankun saanti

• Jammer Hell

Jäähdyttelyt

• Koripallo

14.1 matala kynnys

Lämppänä viivajuoksua, kyykkyjähyppelyitä ja avaavia toiminnallisia liikkeitä Suunnitelman mukaan seinästä seinää luistelupotkuja, asentoa,sticky skatea, aurajarrutus sekä molemmilla jaloilla (jäi vielä vajaaksi suoritteet, jalat turhan suorana) että toisella voimakkaammin, knee tap, knee slide, yhden jalan liuku. Radalla, törpöillä merkitty, luisteluasentoa ja kierroksia luistelupotkuja viilaten. Vislistä aurajarrutus, vislistä knee tap ja vislistä knee slide. Kokeitiin vielä yhden jalan liukuja mahd. pitkäälle matkalle radan mukaisesti. Lopussa hieman parin kanssa seinässä luistelua, ei oikein asento/ rohkeus nojata toiminut. Loppuun kaksi kierrosta paria työntäen ja kaksi vetäen.

ULKOLÄMPÄT TAMMI/HELMI

Ulkolämppä 1

Hölkkä 15min

Reisihippa 2x n. 1min

Merimiespaini derbyhittailuilla 2x 1min

2x 15 jännehyppyä
2x 15 syväkyykkyä
2x 10 kyykkyhyppyä
2x 20 luisteluhyppyä
2x 10 paripunnerrusta

+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä



Ulkolämppä 2

Hölkkä 15 min

Pareittain "viivalta" (takaisin jonoon kävellen/kevysti hölkäten)
2x 20 sek matalassa kyykkyasennossa teputus/tikutus + hepistä spurtti
2x 20 sek matala kyykkyasento pumppaus + hepistä spurtti
2x syvästä kyykkyasennosta selkä menosuuntaan lähtö hepistä spurttiin

2x 10 (per jalka) yhden jalan suoralta jalata maastaveto liike, toinen jalka tasapainottaa
2x 20 syvä sumokyykky, keskitytään pakarapuristukseen
2x 10 pituusloikkaa

+ nivelten pyörittelyä tai avaavia liikkeitä

Avaavia liikkeitä ovat mm:
1. venyttävä askelkyykky käsien nostolla
2. lonkkien avaus/ sulku
3. nilkkojen sisä/ulkokierto
4. polven nosto, vastakkaisen käden/yläkropan kierto
5. polven nosto, polvesta veto halauksella
6. sisäreisi venytys jalat ulkokierrossa, käsillä tehostaminen painamalla reisistä/polvista
7. selän pyöristys, kädet seuraa
8. käsien ja rintarangan venytystä taakse

Alkeis+keskitaso 15.1.

Ulkolämppä:

- Hölkkä 15 min
- Merimiespaini pareittain
- Merimiespaini derbystancessa ilman käsiä
- reisirääkki eli matala 90 kulman asento jossa pumppaavaa liikettä reisillä 2*30 sek
- kyykkyhypyt 2*10
- luistelukyykkyhypyt 2*20
- Parin kanssa punnerruksia
- Nivelten pyörittely + avaavat liikkeet

Sisällä:
- 5 kierrosta eteen omaan tahtiin, 2 takaperin
- luistellaan, vislistä aurajarrutus ja kiihdytys toestopeilla (2min)
- luistellaan, vislistä 360 asteen kääntyminen (2 min)
- Luistellaan, vislistä slalom molemmie laidoille(2 min)
- Lateraaliliikkuminen reunasta reunaan, askaltaen + hoceyhoney
- Lateraaliliikkuminen, toinen jalka liukuu, toinen "laahaa"
- toestop liikkuminen laidasta laitaan
- Dynaamiset venyt
- Parin kanssa hittailua pienestä vauhdista (kerrattu asento ja voimanotto, hitattava matalana, core tiukkana)
- toinen työntää jammerina, blokkeri auraa
- toinen jammerina, blokkeri ottaa rinnalla vastaan (hitaasta vauhdista)
- triangeli/pizza liikkuminen, frontti huutelee kaistoja. Kaikki fronttina

Ei ehditty:
- seinätyöskentelyä jammerin kanssa
- ketteryysrataa
- 3 kierrosta väärään suuntaan, pari kyykkää tämän ajan ja vaihto
- parin ulosajoa/viehtiä "sitomalla" takaa

Edistyneet ja keskitaso 15.1.2017

Ulkolämppä

Lenkki 15min
Viimeinen pari uunista ulos 5min
Rotat ja revot 5min
Vislistä lateraaliliike, Vislistä suunnanvaihdos 2x1min
pari punnerrukset 10kpl


Lämppä: 15 min
 
- 5 kierrosta etuperin 
- aurajarrutukset x5
- paceline, pujottelut yksin etuperin ja takaperin, pareittain etuperin ja takaperin
- kolmen ryhmissä, yksi "jammeri" eli puskee ja blokkeripari seinässä, puoliauraa (jarrut päälle) 

Dynaamiset venyt 5min

 Blokkausta:15 min

Radalla 6 metrin pätkät, joissa 1-4 blokkeria
Jammerit kiertää minuutin

Rankkuun reagoiminen: 15 min

Kaksi suorituspistettä, jokainen ottaa numeron 1-4
Huudettaessa oma numero, seuraavat sopivat tilanteen, kommunikoivat ja tulevat keskellä ja odottavat komennon palata kentälle

 Offence: 15 min

Yksi seinä, siltaajat + jammeri
 Vislistä sillasta kaksi auttaa jammerin läpi ja kaksi jää ottamaan koppia
Lisätään toinen jammeri, kun homma hanskassa + muistutus puolen kierroksen säännöstä

Lihaskunto/kestävyys 10min

1 minuutti täysiä, 30 sek löllötellen, löllöttelyt väärään suuntaan, tsemppaus ja kannustus (pitää tehdä täysiä!!)

Jäähdyttely 15min

Yhtä matkaa parin kanssa, etummaisena oleva pari määrittää etenemisen vauhdin, jälkimmäinen seuraa kolmen metrin välimatkan pitäen
Sama takaperin
Kolme kierrosta 70 prosenttia
Hot Dog hippa 

Venytykset

Alkeis + keski 14.1.

Ulkona:

lenkki
pareittain, törppöjen kanssa - pari sanoo värin, ja derbystancessa siirtyminen törpölle
yhdessä reisihippa, selkähippa

Sisällä:

kapteeni käskee -pakkana
hockey stopit

minariasiat

blokkausta:
triangeli, pitsa jammerit kiertää
pitsa tai triangeli muodostetaan törpöiltä pillistä, jammeri tulee pakkaan
aloitukset

Treenit edistyneet 13.1.2017

Ulkona:

tikkaita

Sisällä:

Luistelua 5 kierrosta oikeaan, 5 väärään suuntaan

Väärään suuntaan, vihellyksestä burpee, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Reunasta reunaan:
- askellus, toe stopeilla sprintti toiseen reunaan


Sprinttikisa

Pari hidastaa, sprintti


Tilan tekeminen ja kiertäminen
(RD Junkies video) https://www.facebook.com/rdjunkies/videos/1527572673927335/
Ensin puolen vaihtaminen, crossover ja toe stopit
Sitten crossoverit takaperin
Sitten sama + juketus
Sitten yhdessä


Yksi offencessa, jammeri ja blokkerit
Jammeri näyttää, tuleeko offence ensin vai jammeri menee ensin
Blokkerit on levällään, ja muodostaa seinän
Offence takaa / edestä


Jammeri puskee täysillä muodostelmaan 30sek, jonka jälkeen tulee offence



Viivajuoksu lihaskunnolla: yhdessä, luistellaan ensimmäisille törpöille joissa jarrutus, maahan ja 10 punnerrusta, odotetaan että kaikki on valmiita
seuraavilla törpöillä 10 vatsaa,
viimeisillä 10 selkää.
Joka välissä luistelu takaisin alkuun ja sitten seuraavalle viivalle.
Yhteensä 6min

Matala Kynnys -suunnitelma kevät 2017

Alkuun lämppä ilman luistimia?

Luisteluasento, derbystance
Luistelupotkut (takaviistoon)
Makkarat, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus
Kaatuminen: Knee tapsit
Luistimilla kävely sivuille ja eteen & taakse (rullat ei pyöri)
Seinässä luistelu parin kanssa tai kolmen seinä

Loppuun hippa tai joku muu kiva peli yhdessä

Jatkossa, jos tulee sellaisia jotka käy useamman kerran:
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus
T-stop
Slalomit

Treenit kaikille 9.1.2017

Treenit kaikille 9.1.2017

Polttopalloa
T-liukumista radalla
aurajarrutuksia (huom tässä on monilla uusilla pysty asento, sitä siis matalammaksi)

Pakassa auraaminen: luistellaan tiiviissä pakassa ja vislistä tehdään jarrutukset. Liikutaan pakassa: sisä-ulko, edestä taakse,yms

pareittain, nojaaminen (seinä) ja puoliaura pillistä

pareittain, toinen on jammeri joka työntää ja toinen auraa eli hidastaa, hyvät jarrut.
* haastetta: jammeri saa liikkua vapaammin



hittien harjoittelu:

pareittain, toinen hittaa muutaman askeleen päästä paikallaan olevaa vastustajaa - huom, luistimet kääntyy hittaamisen suuntaisesti

hitataan liikkuvia maaleja, eli puolet on maaleja jotka köröttelee ja puolet hittaa ja liikkuu aina seuraavan maalin kohdalle

Seinään hittaaminen, seinän hajottaminen: 2:n seinät joihin hitataan ja pyritään pääsemään keskeltä läpi. Saa ottaa vauhtia.
*Alussa voi olla väljemipi seinä.


pelaamisen taidot:

selitetään penkit, boksi (huom uusi tapa mennä boksiin eli mistä suunnasta vain) jne. eli opetetaan uusille pelaamisen perusjutut
jaetaan pelaajat tiimeihin, jotka menee penkeille kuten peleissä kuuluukin
otetaan muutamia jameja rauhalliseen tahtiin, niin että uudet on kentällä
sen jälkeen voi kokeneemmat ottaa myös välissä jameja, missä vedetään täysillä (jos porukkaa riittää)
sitten voi ottaa muutaman jamin, missä kaikki lähetetään boksiin randomisti kesken jamin vuorollaan, ja kaikki saa kokeilla boksiin menemistä (uudella tavalla), lähtee heti pois boksista kun on päässyt sinne (selitetään myös miten sieltä oikeasti pääsee pois, eli toimitsijan pitää sanoa DONE)

jäähdyttelyt: 
- toestopeilla askelluksia; sivuttain ja eteenpäin ravausta vauhdista
- takaperin luistelua ja jarrutuksia
venyttelyt

Treenit edistyneet + keskitaso 8.1.2017

Ulkolämppänä polttopalloa, tervapataa, pareittain lihaskuntoa ja venyttelyjä

Jaetaan porukka neljän / kolmen ryhmiin: vihellyksestä sprintti yksin, kahdesta porukka kasaan ja seinä/muodostelma kasaan 1min x 2

Jaetaan ykköset ja kakkoset: vihellyksestä ykköset jammaa ja kakkoset yrittää muodostaa seinät eteen, aikaa 1min
Sitten kakkoset jammaa, ykköset tekee seinät

Dynaamiset venyt

Makaaminen, ja siitä muodostelman kasaaminen 10min
Ripotellaan neljä blokkeria makaamaan radalle, pillistä jammeri lähtee välimatkan päästä, pitää saada muodostelma kasaan ja jammeri blokattua. Otetaan alkuun jammerille pidempi välimatka. Tavoitteena, että blokkerit kommunikoi paikat mihin on menossa ja muodostelma syntyy nopeasti, sekä kommunikoi hyvin mistä jammeri on tulossa.
Otetaan 3 kertaa samoilla jammereilla ja sitten vaihdetaan tekijöitä.

Offense - yksi offenseen 10min
Harjoitellaan yhden irrottamista offenseen
Takapakassa neljä blokkeria ja vastajammeri, edessä 3-4 blokkeria ja oma jammeri - takaa irrottautuu yksi offenseen, ja auttaa omaa edessä läpi
Yksi toisto loppuu, kun molemmat jammerit läpi
Tehdään kolme kertaa samoilla tekijöillä, sitten vaihto

sillasta offenceen
Musta joukkue yrittää pysyä muodostelmassa edessä ja pitää valkoisen vastajammerin, ja valkoinen joukkue hyökkää. 
Valkoinen joukkue on sillannut eteen, ja harjoittelee offensea edestä. Kaksi sivulle ja kaksi eteen pitämään perään juoksijat.
Musta joukkue harjoittelee jammerin pitämistä, silloin kun offensea tulee. 


Star pass viesti kolmen "jonoissa" - eli yksi lähtee pipo päässä ja luistelee viisi kierrosta etuperin ja kaksi takaperin - sitten antaa pipon seuraavalle jne.
- seuraava menee odottamaan vuoroa radalle. Autetaan kaveria laskemalla kierrokset kaverin puolesta.
Puolessa välissä eli kun jokainen on mennyt kerran, vaihdetaan kiertosuuntaa eli kierrokset tehdään väärään suuntaan.

Persevere
http://www.allderbydrills.com/2013/06/persevere.html

Jäähdyttelynä luistelua väärään suuntaan, "tikutuksia", sprinttejä, takaperin luistelua 2 kierrosta

Treenit kaikille 2.1.2017

hippaa
slalomeita reunasta reunaan
aurajarrutuksia (huom tässä on monilla uusilla pysty asento, sitä siis matalammaksi)

pakassa auraaminen eli jaetaan numerot (1 tai 2), huudetaan auraako ykköset vai kakkoset

pareittain, nojaaminen (seinä) ja puoliaura pillistä

pareittain, toinen on jammeri joka työntää ja toinen auraa eli hidastaa, hyvät jarrut


hittien harjoittelu:

pareittain, toinen hittaa muutaman askeleen päästä paikallaan olevaa vastustajaa - huom, luistimet kääntyy hittaamisen suuntaisesti

hitataan liikkuvia maaleja, eli puolet on maaleja jotka köröttelee ja puolet hittaa ja liikkuu aina seuraavan maalin kohdalle

hitit pakassa, jaetaan numerot ja puolet hittaa, puolet ottaa vastaan


pelaamisen taidot:

selitetään penkit, boksi (huom uusi tapa mennä boksiin eli mistä suunnasta vain) jne. eli opetetaan uusille pelaamisen perusjutut
jaetaan pelaajat tiimeihin, jotka menee penkeille kuten peleissä kuuluukin
otetaan muutamia jameja rauhalliseen tahtiin, niin että uudet on kentällä
sen jälkeen voi kokeneemmat ottaa myös välissä jameja, missä vedetään täysillä (jos porukkaa riittää)
sitten voi ottaa muutaman jamin, missä kaikki lähetetään boksiin randomisti kesken jamin vuorollaan, ja kaikki saa kokeilla boksiin menemistä (uudella tavalla), lähtee heti pois boksista kun on päässyt sinne (selitetään myös miten sieltä oikeasti pääsee pois, eli toimitsijan pitää sanoa DONE)

jäähdyttelyt
venyttelyt

jotain hauskaa, että kaikille jäisi onnistumisen meininki :)