Edistyneet 26.8. 2h

lämppä: ketjuhippa x2

10min rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

10min backwards blocking - passive Käytetään hyödyksi corea ja ohjataan voima maahan, rooting. Pidetään ylävartalo radan suuntaisena. Pareittain, vuorotellen toinen blokkaa ja toinen puskee.

5min: gliding & stepping: yksin radalla pillistä liikkuminen eri kaistoille. 1min x 5

dynaamiset venyt 2min

10min london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

20min qube: käydään läpi muodostelman muodostaminen ja liikkuminen, mitä jos jammeri pääsee sivulle. Pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa.
+ Lisätään jammeri

15min
jammerin pitäminen seinän takana vs. jammerin ulos hittaaminen
Käydään läpi teoriassa: jos jammeri seinän takana, ei kannata laittaa ulos. Jos karkaa eteen, kannattaa. Sitten käytännössä; tehdään kaksi suorituspaikkaa kurveihin, joissa jammerit saa mennä täysiä ja blokkerit keskittyy siihen, että saadaan jammeri haltuun jumittamaan seinän taakse. Jos ei saada, niin yritetään saada jammeri ulos jotta on aikaa koota rivit.


jäähdyttely
iso rinki, vihellyksestä keskelle ja halataan
rinki, kerrotaan mitä itse oppi tänään, missä itse onnistui tänään ja kehu vieruskaverille
venyttelyt ringissä

Treenit ma 24.8., 1.9.,

lämppä: neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.

1min - tauko, yhteensä 3min

10min

rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

(jos on 1,5h aikaa niin tähän asti tehdään ulkona ilman luistimia)

reunasta reunaan askellus 1min x 4 - CORE!

dynaamiset venyt 2min

10min

grapewine ensin yksittäin radalla

+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min

edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min

braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!

1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla 1min - tauko - yht 5min

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

kuntoa 20min
1.

http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html 5min törpöltä törpölle, vihellyksestä ylös kun kaikki on päässeet törpölle
tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä

2. Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt

Maanantai 3.8 treenit

Lämppä: 

pelisuuntaan luistelua, tehdään
-Leveitä makkaroita
-Kapeita -"-
-pienet slalomit
-Leveät slalomit
-oikea ja vasen, kääntymiset

-Aurax5
-turning toestopx5
-Yhden jalan aurax5

1on 1 blokkausta, ei mennä ohi, haastetaan blokkattavaa. 1min molemmat , vaihdetaan pareja x3

- dynaamiset venyt


Boom Offence Drill Objective:

To make a gap in a wall with a single hit in power jam situations (without moving the wall to far forward or trying to drive players off)
Set up : Wall of 4 with 1 offense. offense sets up in either lane 1 or 4 as if in a power jam and resets to either of these positions. Run for 1 min then switch
When the whistle blows the offense will move from their position and plant a solid and legal hit on one of the players in the wall, moving her out of her position to create space fro the imaginary jammer. Suring the 1 minute the offense will hit and re-set as many times as possible.

This drill should be tiring so make sure you go 100% for the full 1 min.

10-15min




Aloituksia, Leadiin reakointi:

annetaan pelaajien suunnitella hetki aloituksia
(etupakan; istuminen, pykälä, reunoilta tilaa, kamakize... Timantti,london
Takapakka: reunat, ristiin2 tai 3blockeriin. puskutraktori, yksi menee eteen.)

-Tehdään leadiin asti ja poikki. 10min


->Jatketaan, niin että harjoitellaan reagoimaan leadiin.

-Autetaan oma läpi, miten?(blockerit suunnittelee offensen jammerin kanssa, tai tehdäänkö starpass?)

-Suojellaan pisteitä! kommunikointi tärkeää, missä ollaan (jäädäänkö taakse, vai juostaanko eteen?)

*Leadin saanut joukkue hidastaa!
* auttaa saamaan pisteitä

× Jamit poikki koolaukseen, tai kun ei leadi tulee pakkaan

20min



Orbit zombie drill 

Set-up: Groups of 3 1 skater is defines 1 skater is offense 1 skater is the zombie jammer
Defensive player is positionally holding a “Zombie” jammer. Offense player tries to clear the defence away from the Zombie jammer. The defence is trying to avoid the offence and hold the zombie jammer behind her.

 The zombie jammer is 95% inactive. She is supposed to be like a zombie, whos only intention is to skate forwards at a slow pace, mainly coasting. She is not to accelerate or to avoid her defence at all.

- vaikeutetaan: jammeri saa liikkua myös sivuille

 10-15 min

Lopuun:

-  Kurvissa crosover sprinttejä (nopeat jalat, kuin juoksisi) 1-2 min
- luistelua pitkillä potkuilla (luistelija kiinnittää huomion tekniikkaan, luisteluasrntoon) 1-2min
- tehdään sama toiseen suuntaan

Venyttelyt

Treenit pe 7.8. (Urheilutalon testitreenit) 1,5

Radan teko 5min

Lämppä

Pakkana luistelua 10 kierrosta mahdollisimman nopeasti niin, että kaikki pysyy perässä ja kokoajan koskee kahta luistelijaa eli pakka pysyy. Lasketaan kierrokset ääneen.

2min: Pillistä, yksi vihellys: Puoliaura - kaksi vihellystä: x-hyppy

3min: Oikea - vasen - käännökset (huudetaan oikea/vasen ja käännös siihen suuntaan)

1min, ravistelu, 1min, ravistelu, 1min: Lattiakosketus pillistä. Eli rullataan eteenpäin kokoajan matalana, pillistä käsi koskee lattiaan vuoropuolin. Ideana, että ei nousta ollenkaan vihellysten välissä ylös, niin saa nopeasti kosketettua lattiaa.

Dynaamiset venyt, 3min

Drillit:

15min: Blokkaamista, neljä blokkeria, voi olla mikä vaan muodostelma. Huudetaan omalla pelinumerolla "rankulle" eli keskelle kenttää -> pitää ilmoittaa kavereille, että lähtee boksiin ja kaverit jatkaa blokkaamista ilman yhtä blokkeria. Sitten päästetään "boksista" takaisin ja katsotaan miten osaa mennä takaisin blokkaamaan. Huom! Oikeaoppisesti eli pakan (seinän) taakse. Aikaa blokkaamiseen yksi kurvi ja suora. Jammerit ei ihan täysillä.

20min: Hitit:

Hittaustekniikan kertaus näyttämällä

Hitattavat liikkuu hitaasti, hittaajat tulee sisältä/ulkoa ja roolien vaihto

Seuraava kierros: Hitattavat saa vastahitata

Kolmas kierros: Hittaajat hittaa tosissaan, väistäjä on pienessä liikkeessä. Väistö hyppäämällä tai "suoristautumalla", tai eteen sujahtamalla.

10min: Jammeri + 1 offense takaa (tai useampi), muut blokkaa) Jos riittävästi porukkaa, niin tämä

TAI

10min: Kaksistaan defenseä alivoimalla. Törpöillä alueet joissa kussakin kaksi blokkeria, kaksi jammeria jammaa minuutin ja sitten roolien vaihto.) Jos vähän porukkaa niin otetaan tämä

Jäähdyttely:

10min Hatunryöstö. Hattu on takataskussa/housun välissä, kummassakin joukkueessa yksi hatun haltija. Muut voi jakautua: jotkut suojelee oman joukkueen hattua ja jotkut ryöstää vastajoukkueen hattua. Rajattu pelialue.

5min venyttelyille

Keskitaso ke 5.8 alkaen

20-30min Lämpät:

•  3 omaa kierrosta
• vihellyksestä jarrutuksia (plow, toe, hockey, t)
• ristiaskeleet ja slalomit reunoille eteenpäin edeten
• pakassa kapteeni käskee
• kierroksia ja vihellyksestä maahan ja siitä nopea spurtti (polvilleen, vatsalleen, selälleen, kyynärnojaan jne.)
• dynaamiset venyt + omat venyt

30min Defence + offence:

• 4:n seinä + 1 jammeri. Jammeri haltuun ja yksi lähtee auttamaan oletettua omaa
• Sama, mutta 2 lähtee auttamaan omaa.
• Jos porukkaa paljon, niin koko arsenaali kentälle, eli molemmat jammerit ja kaikki blokkerit. Toinen porukka vaan ”hieman tyhmä”, jotta offencen harjoittelu onnistuu. Eli vain toinen tiimi tekee offencea.

15min Lihaskuntoviesti tai kierrokset:

• 2-4 joukkuetta (n.5 hlö per joukkue), suorituspaikat eri puolille rataa. Alkaa siitä kun koko joukkue suorittaa lihaskuntoliikkeen 25 kertaa, kun kaikki tehny, lähtee yksi luistelemaan 3 kierrosta. Kun luistelija palaa aletaan tekemään seuraavaa liikettä ja kun viimeinen taas tehnyt lähtee seuraava luistelemaan 3 kierrosta jne.

Liikkeet: selkä (supermies), punnerrukset (polvet maassa), vatsat (suora rutistus), kyykyt, burbeet ilman punnerrusta.

30min Hitit:

A)     Shoulder hitti

•      ensin parin kanssa paikallaan herätellään ja haetaan oikea liikerata
•      radalla, niin että hitattava lähes paikallaan
•      radalla, niin että hitattava liikkeessä

B)      Hip hitti

C)      Fullbody hitti

15min Loppusysteemit:

•      polttopallo / koripallo / jalkapallo

        (venyt & kehut)