Treenit 14.8., 15.8. ja 17.8.

MA
Ulkolämpät
Juoksu 15min, juoksuvetoja 10x25m, venyt

Sisällä:
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille


TI
Ulkolämpät
Juoksu 15min, tikasharjoitus https://youtu.be/VE9K9w6rOmM , venyt

Sisällä:
takaperinluistelu hippa
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille

1 vs 1 skillsit
- blokkaus yksin etu- ja takaperin, niin että jammeri lähtee kiinni blokkerista
- 90 asteen kulmissa kääntyminen

Pelillinen drilli
Yksi blokkaa yksin jammeria (jammeri lähtee puskemalla), toinen blokkeri apuun, kolmas apuun -> jammeri saa alkaa jukettaa, neljäs apuun ja blokkaamista, kunnes vihelletään poikki
Otettiin mukaan myös törppö, mistä pitää alkaa sillata!


TO

Ulkolämpät
Juoksu 15min, tikasharjoitus https://youtu.be/VE9K9w6rOmM , avaavat liikkeet

Sisällä:
takaperinluistelu hippa
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille

Kiinniotto ja pitäminen
- jammeri tulee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen -> kiinniotto, kontaktin vastaanotto
- uudemmat tekee eteen astumalla (turvallisempi!), kokeneemmat voi tehdä myös pyörähtämällä / D-cutilla. Jos sujuu hyvin, niin kaikki voi kokeilla D-cuttia (alussa uudet rauhallisesti). Jammerit muistaa myös säätää oman vauhdin ja voiman sen mukaan, miten kokenut blokkeri on!

Pelillinen drilli:
Yksi leikkaa jammerin eteen, toinen blokkeri apuun, kolmas apuun -> jammeri saa alkaa jukettaa, neljäs apuun ja blokkaamista, kunnes vihelletään poikki
Laitetaan törppö, minkä kohdalta pitää viimeistään alkaa sillata

Edistyneet + keskitaso ma 25.7.

2h

Lämpät

Vessanpönttöhippa 2x2min

Blokkerit lämppä
Lateraaliliike törpöltä toiselle 2x1min
Pareittain lateraaliliike reunoille / keskelle 2x1min
Edget, kaveri puskee ja toinen auraa 2x1min
Muodostelmassa liikkuminen kaistoilta toiselle, yksi huutaa kaistoja 2x1min

Jammerit lämppä
juketukset (törpöt, joiden ohi juketetaan) 2min
painon vaihto jalalta toiselle 2min
juketus + painon vaihto törpön kohdalla https://www.facebook.com/rdjunkies/videos/1227039843980621/?hc_location=ufi  2min
painon vaihto reunalla 2min

Dynaamiset venyttelyt yhteisesti 3min

Pelilliset

TEEMA: hässäkkä! Eli sellaisia drillejä, missä tapahtuu jotain yllättävää / joutuu reagoimaan nopeasti
Aluksi lähdetään tietysti helpommasta liikkeelle :)

Muodostelma, blokkerit törpöillä ja siitä tullaan keskelle

Muodostelma, blokkerit törpöillä ja kaikille jaetaan numerot
Huudetaan numerolla blokkeri rankulle, muut muodostaa kuvion ja blokkaa jammerin
Jammeri lähtee 6m päästä

Jos tarpeeksi porukkaa:

1. Drilli: Quick change - variaatio (hässäkkää!)

Jos vähän porukkaa:

1. Drilli: Alas! (variaatio)

2. Keskelle kaksi blokkeria, päistä lähtee jammeri ja kun pääsee viivalle, seuraava jammeri lähtee
Voi tehdä viereikkäin (käyttää edellistä drilliä hyödyöksi) tai olla peräkkäin käsilinkin kanssa

Lihaskunto

1.
http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html
5min törpöltä törpölle, tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä
Jokaisella törpöllä tehdään lihaskuntoa x 20, lihaskunnot: selkä, vatsat, punnerrukset, kyykyt
Kun kaikki valmiita, vetäjä puhaltaa pilliin ja sprintti seuraavalle törpölle

2. Kaikki luistelee 1min täysillä (musiikkia, kun musiikki loppuu) - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

Jäähdyttely:
Musiikkituolit -leikki varioaatio;
Musiikkia,  ja luistellaan ympäriinsä - kun musiikki loppuu, pitää mennä mahalleen törpön viereen. Törppöjä yksi vähemmän kuin luistelijoita. Otetaan aina yksi luistelija pois ja yksi törppö pois joka kierroksella. Otetaan tämä pari kertaa.

Keskitaso + edistyneet ma 7.3.2016

Keskitaso + edistyneet 1h

Alkulämppä 15min
Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota
- Lateraaliliikkuminen kartiolta toiselle 2x 1min
- Liikkuminen kartioiden ympäri kahdeksikkona 1 x 1min

Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä (voi myös viimeistellä hitillä)
Suoran päähän jonot, joista lähdetään
5min

Lateraaliliikkuminen kaistalta toiselle pitsaseinässä: jammeri liikkuu pitsaseinän takana ja välillä ottaa kontaktia seinään, välillä voi myös puskea. Forward controller kommunikoi ja pysyy pääasiassa 1-2 kaistoilla. Jos jammeri puskee neloseen, siirtyy tukemaan nelosta. Jos jammeri pääsee väliin, otetaan kiinni olkapäillä
2 x 1min

Dynaamiset venyt 2min

Blokkaus pitsassa, jos jammeri pääsee läpi keskeltä 15min
- Jammeri tulee keskeltä ja sen voi etummainen tyyppi ottaa kiinni olkapäällä matalana, ja takaseinä tulee heti väliin ja muodostaa takaseinän uudelleen TAI jos jammerilla paljon voimaa ja puskuvauhtia, niin etutyyppi kääntyy blokkaamaan selkä jammeriin päin

Offense 15min
- kaksi triangeliseinää (edessä voi olla myös vaikka kaksi blokkeria jos ei riitä porukka), 1 jammeri: edestä olevasta seinästä yksi käy auttamassa takana jammeria
- takana seinämuodostelma, edessä blokkerit sillassa, vislistä jammeri puskee takaseinää ja edessä olevat tulevat auttamaan: jos onnistuu sumputus - jos ei niin istutaan jompaan kumpaan reunaan

Lihaskunto 5min
Neljä kartiota, jokaisella kartiolla 10x lihaskunto, kun kaikki valmiita niin pillistä yhtäaikaa sprintti seuraavalle kartiolle ja alkaa lihaskunto
vatsat (rutistus), selät (pito ylhäällä, sormet koskee selän takana), vatsat (jalat suorana alas ja ylös),  punnerrukset (polvet maassa tai miesten tyyli)

Jäähdyttely 5min
häntähippa takaperin

Venyttelyt

Alkulämppä sisällä maaliskuu 2016

Alkulämppä sisällä, maaliskuu 2016

yht. 15min

Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota

- Lateraaliliikkuminen kartiolta toiselle 2x 1min

- Liikkuminen kartioiden ympäri kahdeksikkona 2 x 1min

Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä (voi myös viimeistellä hitillä) 

1min ja roolien vaihto, kumpikin saa tehdä kaksi kertaa

Lateraaliliikkuminen kaistalta toiselle pitsaseinässä: jammeri liikkuu pitsaseinän takana ja välillä ottaa kontaktia seinään. Forward controller kommunikoi ja pysyy pääasiassa 1-2 kaistoilla. Jos jammeri puskee neloseen, siirtyy tukemaan nelosta.

2 x 2min

Jammeri ottaa vauhtia ja puskee pitsaseinään, jarrutus edgellä - jos jammeri pääsee väliin, otetaan kiinni olkapäillä

2 x 2min

Tämän jälkeen dynaamiset venyt

6.2 edistyneet 1h

Lämmittely:

• Kolme kierrosta etuperin, kolme takaperin
• Tiukkaa edgetyöskentelyä, slalomeilla kaistalta yksi kaistalle kaksi https://instagram.com/p/BAxsbh6yE7U/
• Parin kanssa edgetyöskentelyä: https://instagram.com/p/8LqPaKyE49/
• Pari helppoa tikapuuhommaa

Venyttely:

• Dynaamiset venyttelyt

Offense:

• Takaa, jammeri puskee ensin, vetäjä näyttää 2-3 pelaajalle milloin Offense lähtee
• Edestä, vetäjä näyttää 2-3 pelaajalle milloin Offense lähtee
• Oma-aloitteisesti (saa mennä ensin tai odottaa)
• Lisätään vastajammeri

Quick change:

• Jammeri tulee pakkaan ja vaihtelee pipoa

Jos ehtii niin n. 6 metrin blokkauszonet ja kolmella hengellä kiertävän jammerin blokkausta.

Lauantai 10.10. keskitaso + edistyneet 2 h

Pienen porukan treeni, 4 luistelijaa. Voi rakentaa myös isommalle porukalle.

Lämppä:

• Viisi rivakkaa omaa kierrosta väärään suuntaan, etuperin 5 ja takaperin 5
• Six stride hell, eli pillistä kuusi sprinttiaskelta, väärään suuntaan
• Kääntymiset, yhestä vislistä 180 astetta, kahdesta vislistä 360 astetta. Väärään suuntaan, rivakkaan tahtiin.
• Tekniikkarata: Siksakissa törppöjä jotka pujotellaan siten että luistellaan etuperin törpölle, tiukka jarru(tyyli vapaa), seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne.  Lopussa sirklataan tiukasti törpön ympäri, jalat tikkaa sirklausta koko ajan. Samalla radalla toinen versio: etuperin luistelu törpölle, tiukka jarrutus(tyyli vapaa), väärinpäinluistelu seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne. Viimeinen törppö kierretään ympäri, käännytään väärinpäin luisteluun ja luistellaan takaperin jonon perälle. Tämän kuvan pohjalta: https://coachnielsen.files.wordpress.com/2009/09/forward-back.jpg

Eka drilli:

• Mainey-leirilta tuttu drilli: jammeri työntää blokkeria etuviistoon, blokkeri tiukasti iholla. Puolessa välissä rataa jammeri kääntyy rullien varassa toiseen suuntaan, ponnistaa taaksepäin blokkerista että saa tilaa ja kiihdyttää täysiä blokkerin ohi. Pareittain, muutama minuutti jonka jälkeen parit vaihtaa roolia. Vaihdettiin myös pareja. 

Toka drilli :

• 3 blokkeria asettuu suoran pituudelle perätysten, jammeri tulee mutkasta ja jukettaa kaikkien ohi. Blokkeri saa tehdä vain yhden lateraaliliikkeen estääksen jammerin. Tätä voi vaikeuttaa pienentämällä blokkereiden välejä. Vaikeutettiin myös siten, että tehtiin sama mutkassa. Kolmas vaihtoehto voisi olla että kavennetaan rataa jolloin enemmän haastetta jammerilla.

Kolmas drilli:

• Offensea jamulle. Kaks blokkeria seinässä, yksi offense-pelaaja auttaa oman jammerin läpi. Tehtiin auttamista seinän edestä ja takaa, sekä siten että ensin offense seinään ja sitten jammeri tai toisinpäin. Offense tekee yhden auttamisen, suodattuu taakse ja vastablokkereiden pitää muistaa sillata.

Lopuksi 3+1, yksi jammaa kaikkia vastaan yhden minuutin. Tämä jäi kesken kun tuli kovaa tälliä, lopetettiin treenit siihen kun aikakin oli lopuillaan.

Keskitaso la 12.9. 1.5h

lämppä:
neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.
1min - tauko, yhteensä 3min

dynaamiset venyt 2min

10min grapewine ensin yksittäin radalla
+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ pareittain, jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min
braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!
1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla, 1min x 3

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana. 1min x 3

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

10min blokkaaminen (UUSI)
kääntyminen keskellä ja jammeri kiinni lantiolla, perse jammerin reiden yli -> jammeri joutuu puskiessaan lähemmäs reunaa

10min blokkaamisen footwork (UUSI)
reunasta reunaan yhdellä jalalla lateraalisti, toinen jalka ilmassa
pareittain, jammeri mukaan - käyttää jammerin voimaa

Kuntoa (niin kauan kuin on aikaa): Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt

Edistyneet 26.8. 2h

lämppä: ketjuhippa x2

10min rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

10min backwards blocking - passive Käytetään hyödyksi corea ja ohjataan voima maahan, rooting. Pidetään ylävartalo radan suuntaisena. Pareittain, vuorotellen toinen blokkaa ja toinen puskee.

5min: gliding & stepping: yksin radalla pillistä liikkuminen eri kaistoille. 1min x 5

dynaamiset venyt 2min

10min london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

20min qube: käydään läpi muodostelman muodostaminen ja liikkuminen, mitä jos jammeri pääsee sivulle. Pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa.
+ Lisätään jammeri

15min
jammerin pitäminen seinän takana vs. jammerin ulos hittaaminen
Käydään läpi teoriassa: jos jammeri seinän takana, ei kannata laittaa ulos. Jos karkaa eteen, kannattaa. Sitten käytännössä; tehdään kaksi suorituspaikkaa kurveihin, joissa jammerit saa mennä täysiä ja blokkerit keskittyy siihen, että saadaan jammeri haltuun jumittamaan seinän taakse. Jos ei saada, niin yritetään saada jammeri ulos jotta on aikaa koota rivit.


jäähdyttely
iso rinki, vihellyksestä keskelle ja halataan
rinki, kerrotaan mitä itse oppi tänään, missä itse onnistui tänään ja kehu vieruskaverille
venyttelyt ringissä

Treenit ma 24.8., 1.9.,

lämppä: neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.

1min - tauko, yhteensä 3min

10min

rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

(jos on 1,5h aikaa niin tähän asti tehdään ulkona ilman luistimia)

reunasta reunaan askellus 1min x 4 - CORE!

dynaamiset venyt 2min

10min

grapewine ensin yksittäin radalla

+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min

edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min

braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!

1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla 1min - tauko - yht 5min

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

kuntoa 20min
1.

http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html 5min törpöltä törpölle, vihellyksestä ylös kun kaikki on päässeet törpölle
tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä

2. Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt