Treenisuunnitelma kevät 2019

Sisällä:

Lämppä 20min

Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla

Derbysuuntaan
- pysähdykset ja käännökset 180/360, omaan tahtiin, 2 minuuttia aikaa
- power slidet 1 minuutti omaan tahtiin

Dynaamiset venyt

Vaihtoehto 1:
- conesit keskellä "seinänä", jammeri tulee reunoilta: blokkaus -> puolen vaihto -> blokkaus -> puolen vaihto
- conesit keskellä rivissä, jammeri työntää, jammeri vaihtaa reunaa, jarrutus ja reunan vaihto

Kontakti-osio (valitse, mikä käy porukan määrän mukaan), kesto 5min:
- 2: protect the egg: toinen yrittää pysyä paikallaan, toinen tekee "offencea"
- 3: seppo-drilli, - kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
- 5+: kolmio (tai useampi) ja vähintään 2 jammeria: jammerit jammaa, voi tulla yhtä aikaa samaan seinään, seinä keskittyy kommunikoimaan ja blokkaamaan hyvin ainakin yhden jammerin
- 5+: susipakka, yksi valitaan sudeksi (silmät kiinni), susi blokkaa muita joista tulee susia

Drillit tai tekniikka 30-40min (valitse näistä 1-2 kpl)

2 hlö
- hai blokkaus (käsi liike, kääntyminen, toe stop keskelle jammerin/blokkerin jalkoja)
- power slide blokkaus: ilman toe stoppeja, yksi toe stoppi, kaksi toe stoppia. Jammeri työntää blokkeria, blokkeri droppaa ja tekee pysähdyksen. Jammeri voi jatkaa hitillä tai lähteä sivuttaisliikkeeseen (vaikeampi).
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi

3hlö
Kahden seinä, blokkerit on vierekkäin, ei peräkkäin. Jammeri lähtee kontaktista, voi puskea väliin tai mennä reunoille. Jos jammeri tulee väliin, olkapäät yhteen

4-5 hlö
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kolmio. Jammeri tulee seinään toiselta puolelta rataa, blokkerit liikuttaa seinää eteen, taakse tai molempiin suuntiin ennen impaktia -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 3 kertaa tai 1 minuutti, sitten roolien vaihto.
  -> jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.

Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa. Ulos laittaessa toinen blokkeri irrottaa kolmiosta otteen ja käyttää toe stoppia, että saa jammerin ulos laittamiseen voimaa.


Kolmio, jammeri ja offence
Kolmio blokkaa normaalisti, koittaa saada jammerin pihalle ja kierrättää. Offence voi tulla edestä tai takaa.

"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.

6-8 hlö 
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.

Suodattuminen: mustat aloittaa edestä, valkoiset takaa. Musta jammeri lähtee kiinni valkoisesta seinästä, mustat tulee edestä auttamaan. Valkoisista yksi yrittää jäädä pitämään mustaa jammeria, ja muut kiertää eteen. Yritetään saada valkoinen seinä eteen. Sitten tulee valkoinen jammeri, ja mustien pitää suodattua. Jne.
Kesto esim. 2min kerrallaan, sitten tauko.

8-10hlö

Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.


Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja tai keksi oma:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä. 

Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita

Alkeiskurssi kevät 2019

Treenin runko: lämmittelyt, ohjelman mukaan sisältö, lihaskunto, jäähdyttely, venyttely.
Lämmittely voi sisältää esim. hauskoja leikkejä, kuten myös jäähdyttely.

Luistelukerta 1. Ma 18.2.
Alkuun tutustumista, varusteiden laittoa, pelaajalupaus!

Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine


Luistelukerta 2. La 23.2.
Kerrataan:
Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine

Uutena:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)


Luistelukerta 3. Ma 25.2.
Kerrataan:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)

Uutena:
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)


Luistelukerta 4. La 2.3.
Kerrataan:
Sirklaus

Uutena:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Hiihtoloma, tauko

Luistelukerta 5. Ma 11.3.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)


Luistelukerta 6. La 16.3.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)

Luistelukerta 7. Ma 18.3.
Kerrataan:
Sirklaus toiseen suuntaan
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely

Uutena:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodostaminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen


Luistelukerta 8. La 23.3.
Kerrataan:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodosteminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen
Käännökset


Luistelukerta 9. Ma 25.3.
Sukkaderbyä 15 min
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)
Kierrokset: 5/27 kokeilu


Luistelukerta 10. La 30.3.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)

Uutena:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa 
--> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla


Luistelukerta 11. Ma 1.4.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa --> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla
Lähestyvän jammerin kiinniotto kahden seinässä UUSI
Uutena:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
5/27

Luistelukerta 12. La 6.4.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
PLUS JOS ON TOIVEITA (minarit)

Luistelukerta 13. Ma 8.4
Minarit

Luistelukerta 14. La 13.4
Minarit

Luistelukerta 15. Ti 16.4  
Ensimmäiset yhteiset treenit
Pelaamisen perus jutut (boksi, penkit ym.)
Simppeleitä pelillisiä drillejä