Keskitaso 25.2.

Hippa:
Yhdellä jalalla (molemmat jalat)
Toe stopeilla

Kääntymiset: luistellaan radalla ja yhdestä vihellyksestä 180 käännös, kahdesta vihellyksestä luistelun suunta (derbysuunta tai ei-derbysuunta) vaihtuu

Dynaamiset venyt

Kääntymiset: coneilla rata, missä on vähän tilaa - tehdään kääntymisiä pienessä tilassa, HUOM kannattaa aloittaa hitaasta vauhdista
Tavoitteena saada kaikille askeltamalla käännös, eli lantio aukeaa

Lantion avaukset
Sivuttain polvet auki liuku kurvissa tai ympyrällä, tässä voi käyttää kaveria myös apuna jos tarvitsee

Lateraaliliike blokkereille: t-tyylillä tai liukumalla (jos lantio aukeaa), tai HRD tyylillä eli puolikaari (jos osaa jo edelliset)

Neliö, pari heittää palloa ja toinen ottaa kiinni
- edgeillä, rintamasuunta eteenpäin 1min x2

Toe stopeilla kävely, tötsät kurvissa (vaikeampi: toe stop juoksu)

Toe stopeilla lähtöjä eli sprinttejä, toe stop juoksulla kiihdytys
Lähdöt: yhdeltä polvelta, kahdelta polvelta, selkä menosuuntaan, makuullaan

Rata viestinä (1 vs 1):
- toe stopeilla kävely kurvissa, tötsät
- hyppy esteen yli
- takaperin luisteluun kääntyminen

Jäähdyttely
Hidas rullaus, siitä toe stopeille muutamia askelia

Edistyneet 24.2.2016

Lämmittely

• Salin kokoinen siksakrata, törpöille hockeystop suunnanvaihdokseen ja lopussa sirklaus törpön ympäri, kolmesti läpi

• Törpöt jonossa tasaisin välein ja ensin  weaving, sitten 180-asteen käännöksillä, lateraali weaving

• Teipatut tikkaat: toe-stop –tikutus, toe-stop lateraalisti, toe-stop –shuffle

Venyttely

Drillit: huomio pakituksessa!!!!!

• Kolmella blokkaamista, burrito

• Neljällä blokkaamista, burrito

• Kolmella blokkaamista rankkuja huutaen

• Neljällä blokkaamista rankkuja huutaen

• Neljällä blokkaamista niin, että jammeri lähtee selkä seinään päin ja blokkerit ovat erillään toisistaan

• Kolmella blokkaamista niin, että jammeri lähtee selkä seinään päin ja blokkerit ovat erillään toisistaan

• Neljällä blokkaamista Koivulassa

• Kolmella blokkaamista Koivulassa

 Kestävyys

• 30 kierrosta aikaa vastaan

Alkeiskurssi 10.10

Ulkolämppä: 15 min Hölkkä + 15 min esittely leikki "nimeni on ja tykkään esim kyykätä" tehdään liikettä seuraavan valitsemaan liikkeeseen asti, avaavia liikkeitä

Tällä kertaa ei ollut uusia, Heidi esitteli itsensä kurssilaisille. Sisällä harjoiteltiin yhdessä radan tekoa.

Sisälämppä: 5 min luistelun muisteluaa, 10 min "kuka pelkää derbytyttöä"

Luisteluasento, luistelupotkut ja sticky skateen, kunnon potkut, enemmän vauhtia, pillistä vaihto sticky skateen/ makkaroihin ja takas.

Tukea vasteen toe stoppeihin tutustumista nousemalla niille ja takasin renkaille. Vähennettiin asteittain tukea.

Steppailut sivulta sivulle, eteen taakse, Grapevine

Aurajarrutus, lisää vauhtia ja varmuutta. T stopin harjoittelua.

Knee tapsit reilusta vauhdista, nopea ja ketterä ylös nousu. Double knee slide.

Jäähdyttelynä muutama kierros ja pitempi aika venytellä ja kysellä.

Alkeiskurssi syksy 2016 kerta 1, 8.10.2016

Pukkarissa: käytännöt (vesipullot, loukkaantuminen take a knee), pelaajan lupaus
Tutustuminen: nimet läpi, onko muita urheiluharrastuksia / taustaa, mitä tekee derbyn ulkopuolella
Nimet kypäriin teipillä!

Saliin

Lämppä ilman luistimia 

Venyttelyt 5min

Luistimet jalkaan 

Perusjutut 
Luisteluasento, derbystance (tässä muistaa sanoa selästä, napa selkärankaan)
Perusluistelu: potkut (takaviistoon)
Sticky skate, makkarat

Jarrutukset 
Aurajarrutus

Kaatumiset
Double knee slide ja Knee tapsit

Tasapaino ja ketteryys 
steppaukset radan reunalta toiselle, perus, shuffle

Pipoviesti (kierros ja pipo seuraavalle), 2-3 jonoa

Venyttelyt

Tiedotusasiat

Edistyneet + keskitaso ma 25.7.

2h

Lämpät

Vessanpönttöhippa 2x2min

Blokkerit lämppä
Lateraaliliike törpöltä toiselle 2x1min
Pareittain lateraaliliike reunoille / keskelle 2x1min
Edget, kaveri puskee ja toinen auraa 2x1min
Muodostelmassa liikkuminen kaistoilta toiselle, yksi huutaa kaistoja 2x1min

Jammerit lämppä
juketukset (törpöt, joiden ohi juketetaan) 2min
painon vaihto jalalta toiselle 2min
juketus + painon vaihto törpön kohdalla https://www.facebook.com/rdjunkies/videos/1227039843980621/?hc_location=ufi  2min
painon vaihto reunalla 2min

Dynaamiset venyttelyt yhteisesti 3min

Pelilliset

TEEMA: hässäkkä! Eli sellaisia drillejä, missä tapahtuu jotain yllättävää / joutuu reagoimaan nopeasti
Aluksi lähdetään tietysti helpommasta liikkeelle :)

Muodostelma, blokkerit törpöillä ja siitä tullaan keskelle

Muodostelma, blokkerit törpöillä ja kaikille jaetaan numerot
Huudetaan numerolla blokkeri rankulle, muut muodostaa kuvion ja blokkaa jammerin
Jammeri lähtee 6m päästä

Jos tarpeeksi porukkaa:

1. Drilli: Quick change - variaatio (hässäkkää!)

Jos vähän porukkaa:

1. Drilli: Alas! (variaatio)

2. Keskelle kaksi blokkeria, päistä lähtee jammeri ja kun pääsee viivalle, seuraava jammeri lähtee
Voi tehdä viereikkäin (käyttää edellistä drilliä hyödyöksi) tai olla peräkkäin käsilinkin kanssa

Lihaskunto

1.
http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html
5min törpöltä törpölle, tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä
Jokaisella törpöllä tehdään lihaskuntoa x 20, lihaskunnot: selkä, vatsat, punnerrukset, kyykyt
Kun kaikki valmiita, vetäjä puhaltaa pilliin ja sprintti seuraavalle törpölle

2. Kaikki luistelee 1min täysillä (musiikkia, kun musiikki loppuu) - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

Jäähdyttely:
Musiikkituolit -leikki varioaatio;
Musiikkia,  ja luistellaan ympäriinsä - kun musiikki loppuu, pitää mennä mahalleen törpön viereen. Törppöjä yksi vähemmän kuin luistelijoita. Otetaan aina yksi luistelija pois ja yksi törppö pois joka kierroksella. Otetaan tämä pari kertaa.

Edistyneet ke 1.6. (ja to 2.6.)

Lämppä:

Viisi kierrosta luistelua etuperin, kolme takaperin 2min

Vihellyksestä kyykyssä luistelu eteenpäin (toisesta vihellyksestä loppuu), kahdesta vihellyksestä (yhtä aikaa) seis, ja burpee, ja luistelu jatkuu - 1min

Paceline jammeridrilli  10min
Normaali paceline (yksin)
1. kierros: Paceline menee eteenpäin, jonon edestä lähtee toe stopeilla pujottelu (mahdollisimman vähän askelia, kannattaa ottaa ristiaskelia)
Paripaceline (ns. normaaliin suuntaan)
1. kierros: "pick up the feet", parin kanssa pujottelu "askeltamalla", paino sisäedgeillä, paino varpaille
2. kierros: pareittain lähtö, keskellä toinen yrittää hitata ja toinen väistää hyppäämällä
3. kierros: pareittain spinnit - spinni reunalta, keskeltä takaperin ristiin, kääntyminen - uusi spinni jne.
(voin näyttää nämä kaksi viimeistä)


Dynaamiset venyt 3min

NÄITÄ ON TEHTY, eli ei tarvitse enää selittää ollenkaan, vaan suoraan tekemään :)

Kolmen flat wall -puolustaminen vs. jammeri 10min
- Jammeri lähtee maksimissaan metrin päästä seinästä keskeltä rataa.

- Kolmen pelaajan flat wall yrittää estää vastustajan jammeria mahdollisimman tehokkaasti jammerin pyrkiessä puolustusmuodostelman läpi.

- Yksi toisto on ohi, kun jammeri on päässyt ohi puolustajista tai 30 ft matka tulee täyteen.

Tavoitteet blokkereilla:
- Flat wall -seinämuodostelmassa pysyminen, välien sulkeminen ja jammerin estäminen koko radan leveydellä.

- Pysyminen hyvässä blokkausasennossa + aurajarrutuksessa.

- Yksin jarruttaminen ilman forward controlleria.



Koivula 15min
https://docs.google.com/document/d/1AK_RJO4f6I3ced-yJbuyZmWGnproNn1u_bsTqCDtzMs/edit
Tehdään kaksi eri suorituspistettä, keskitasolaisille törpöt (offense) pidempien matkojen kanssa ja edistyneille tiheämmin. Edistyneissä jammerit tekee täysillä.


Kierrätys + hyökkäys ja puolustuksen uudelleenorganisointi 20min
TÄMÄ ON NYT TÄRKEIN, tätä ei ole tehty vielä ollenkaan, eli tähän käytetään paljon aikaa ja voi myös selittää
- Työnnetään vastustajan jammeri ulos ja kierrätetään.

- Kierrätyksen aikana 1-2 pelaajaa tekee omalle jammerille hyökkäyksen

- Hyökkäyksen ja kierrätyksen aikana/jälkeen puolustuksen uudelleenmuodostaminen

- Toinen jammeri saa pelata 100% heti kun kierrätettävä jammeri on lyöty ulos. Kierrätettävä jammeri alkaa pelata täysillä radalle palatessaan, annettuaan ensin vastustajan kierrättää hänet.

- Harjoitus pelataan 3-4 pelaajan seinillä.

- Toisto on ohi, kun jompikumpi jammereista on päässyt pois pakasta.

- Hyökkäyksen tekee joko etummainen (kuten videolla) tai takana oleva joukkue.

Video: https://youtu.be/tci2jMLtvbs

Tavoitteet blokkerilla
- Jammerin kierrättäminen ja samanaikaisesti hyökkäyksen tekeminen.

- Puolustusmuodostelman uudelleenorganisointi.

- Pelin lukeminen, kommunikointi omille ja jammerille.


Päätavoite jammerilla (jolle tehdään hyökkäys kierrätyksen aikana)
- Hyökkäyksen lukeminen ja hyödyntäminen.

- Pakasta pääseminen ensimmäisenä.


Päätavoite toisella jammerilla
- Pakasta pääseminen ensimmäisenä.


SITTEN KESKITASON TREENIT :)

Alkeiskurssi pe 19.3.

Luistelukerta 10, 19.3.
1h

Pakkatyöskentely (asshole) 5min
Kaksi pakkaa, joissa yksi asshole joka kaatuu / härkkii ym.
Pakka kommunikoi assholea ja pysyy yhdessä

Päästä päähän: keskellä hockey stop, reunoille toe stop turn 5min
Kaksi jonoa: toe stop turnit viivoilla katsoen paria silmiin + takaperin kääntyminen 5min Tätä vois ottaa useemminkin, pitää saada lisää vauhtia

Venyttelyt 3min

Lateraaliliikkuminen
Hockey honey / Miikan jalat törpöltä toiselle 30sek x 4 Tätä ei ehditty.. tunti menee niin nopeesti

Positional blocking 10min
Puoliaura parin kanssa jarruttaen pillistä
Puoliaura parin kanssa, jammeri puskee keskeltä

Hittaaminen 15min
Hittaaminen pacelinessa: hip hitit, shoulder hitit Shoulder hittejä ei ehditty

Häntähippa 5min
Venyttelyt 3min

Treenit keskitaso + edistyneet ma 22.2.

Lämmittely:
Häntähippa
Kääntymisiä oikea / vasen
Lonkkien avaus: salin päissä jalat auki -liuku

Venyttelyt dynaamiset 3min

Toinen jalka ilmassa ja koukussa, paketti kasassa -> juoksu 5min

Jammeri haluaa mennä eteenpäin: 5min
Jalat sivuttain, pieniä askelia eteenpäin jalat sivuttain, kasvot keskelle, ei koko käännöstä

Jalat auki, takajalka tekee puolisydän -työnnön 5min

Toe stops are us
neljän ryhmät, 2x 2min, 30sec lepo välissä
Jammeri ohittaa 2 pelaajaa (tai conet) toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, 3 blokkeri jukettamalla ja sprintti
Toiselle kierrokselle 3 blokkeri saa blokata

Basic passes
3 tai 4 ryhmät, 1min / vaihto
Blokkerit tekee seinän / londonin ja jammeri menee joko insidesta spoonaamalla (kierähdys, pysy matalalla ja vie lantio blokkereiden edelle) tai ulkopuolelta toe stoppaamalla (ylävartalo kiinni blokkereissa, ei saa hitattua lantiota) Ei ehditty

Viivajuoksua lihaskunnolla ryhmissä:
Ensin kaikki tekee 20 vatsaa, sitten kaikki käy kolmella eri viivalla, sitten kaikki tekee yhdessä 20 selkää, viivoille jne.

Kaksi blokkeria keskellä, jammerit lähtee vuorotellen alueen päistä Ei tätäkään ehditty

Jäähdyttely: hot dog -hippa

Venyttely

6.2 edistyneet 1h

Lämmittely:

• Kolme kierrosta etuperin, kolme takaperin
• Tiukkaa edgetyöskentelyä, slalomeilla kaistalta yksi kaistalle kaksi https://instagram.com/p/BAxsbh6yE7U/
• Parin kanssa edgetyöskentelyä: https://instagram.com/p/8LqPaKyE49/
• Pari helppoa tikapuuhommaa

Venyttely:

• Dynaamiset venyttelyt

Offense:

• Takaa, jammeri puskee ensin, vetäjä näyttää 2-3 pelaajalle milloin Offense lähtee
• Edestä, vetäjä näyttää 2-3 pelaajalle milloin Offense lähtee
• Oma-aloitteisesti (saa mennä ensin tai odottaa)
• Lisätään vastajammeri

Quick change:

• Jammeri tulee pakkaan ja vaihtelee pipoa

Jos ehtii niin n. 6 metrin blokkauszonet ja kolmella hengellä kiertävän jammerin blokkausta.

Jammeriklinikka la 14.11. alkaen

1h

(lämppää jos tarvitsee)
5 kierrosta + 2 takaperin
yhdestä vihellyksestä alas kosketus lattiaan, räjähtävä ylös - kahdesta vihellyksestä toe stop turn 1 min

Kiehnäys-drilli (voi tehdä kahden seinässä + jammeri tai pareittain):
mennään kiinni blokkeriin, käytetään blokkerin työntövoimaa hyväksi ja kierähdetään pois
lantio kannattaa olla irti blokkerista, pitää kontakti ylävartalolla

Toestop-neliö 3 x 1min
jokainen tekee coneilla oman neliön, n. 3 metrin sivut
toestopeilla kontrolli kaikkiin suuntiin, sprintti eteenpäin!
polvi ja jalkaterä samaan suuntaan!

Toe stops are us
neljän ryhmät, 2x 2min, 30sec lepo välissä
Jammeri ohittaa 2 pelaajaa toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, 3 blokkeri jukettamalla ja sprintti
Toiselle kierrokselle 3 blokkeri saa blokata

Perseellä työntö
Mielellään 4 blokkerin seinä, jota työnnetään perseellä eteenpäin ja liikutaan reunalta toiselle perse edellä, voi käyttää myös spinnausta - tavoite käyttää mahdollisimman vähän energiaa ja siirtää seinä 3 metriä eteenpäin

Evästauko 10min

Treenit ti 13.10. keskitaso

1.5h

Ulkolämppä (eri postaus) 30min

Sisällä
rata 5min

blokkeri footworkia (lämppää) 5min:
otetaan radalta oma tila, reunasta toiseen askeltamalla 1min - tauko - liukumalla (kantapäät yhteen) 1min - tauko - jalkaa raahaamalla (lyhyempi matka) 1min

dynaamiset venyt 3min

blokkeri ja jammeri, jammeri työntää, jarrut ei pidä 10min
-> alas ja koko kylki käyttöön, pysäytys jalalla mutta ei kokonaan seis, jalka liikkuu

U / rainbow 10min
blokkerit ja jammeri, kun jammeri lähtee toiseen reunaan, blokkeri työntää toisen eteen. Blokkeri on jammeriin kylki edellä, varo clockwisea. Hyvä ote käsistä.

blokkeriparit ja jammerit, drop down 5min
jammerit lähtee kauempaa, juuri kun jammeri tulee seinään, alas
saman verran voimaa
yksi jammeri tulee 30sek ja sitten vaihto, kaikki käy jammerina

qubessa seinän korjaus 10min
jammeri ottaa vauhtia ja tulee keskelle, takablokkerit tekee drop downin
korjaus: jos jammeri saa olkapään läpi, toinen takablokkeri tekee hitin keskelle
jos koko yläkropan läpi, backpack eli koko selän hitti
jos jalan läpi, reset heti eteen tai toisen blokkerin jalka eteen ristiin
edessä eli naama jammeriin päin olevat kertoo, mitä pitää tehdä - ohjeistaa takana blokkaavia tekemään hittejä / astumaan
1min per jammeri, vaihto - kaikki jammaa ja blokkaa

qubessa driving 15min
jos jammeri pääsee reunalle, ajetaan (drive)! eli reunimmainen työntää seinää, seinä kääntyy
keskimmäinen pysyy paikallaan
jammeri tulee reunoille sopivalla tahdilla, 1min ja vaihto
kaikki käy jammaamassa kaksi kertaa
Tämä on tärkein harjoitus nyt! Että saadaan tämä toimimaan.  Tärkeää on, että edessä eli naama jammeriin päin olevat kommunikoi koko ajan. He myös kommunikoi, milloin pitää ajaa eli "kääntyy" tms. Silloin takaa lähtee blokkeri ajamaan. 
Jos jammeri sahaa esim kaistoja 1-2 niin silloin ei ajeta, vaan qube liikkuu sivuttaissuunnassa. Jos jammeri menee 1:stä 4:een (tai toisin päin), silloin tulee tämä kääntyminen eli ajaminen.

offense yhdessä 20min
takaa:
AJOITUS! sama periaate, olipa omia blokkereita kentällä 2, 3, tai 4
jammeri: jos et saa leadia, rauhoitu ja ohjaa seinä toiseen reunaan, pakota blokkerit kontaktiin, niin monta blokkeria kuin mahdollista (ainakin 2)
omat blokkerit tulee kaksi edestä (estää perään juoksun) ja kaksi sivulta (hittaa yhtä aikaa)
- edestä sama, toisin päin

flättiin offense edestä käyttäen rainbowta, kaksi toiseen ja kaksi toiseen reunaan

10min jäähdyttely & venyt
toinen jalka ilmassa ja koukussa, paketti kasassa - liuku puoli rataa
sitten takaperin luistelu puoli rataa
5min venyt ringissä

Lauantai 10.10. keskitaso + edistyneet 2 h

Pienen porukan treeni, 4 luistelijaa. Voi rakentaa myös isommalle porukalle.

Lämppä:

• Viisi rivakkaa omaa kierrosta väärään suuntaan, etuperin 5 ja takaperin 5
• Six stride hell, eli pillistä kuusi sprinttiaskelta, väärään suuntaan
• Kääntymiset, yhestä vislistä 180 astetta, kahdesta vislistä 360 astetta. Väärään suuntaan, rivakkaan tahtiin.
• Tekniikkarata: Siksakissa törppöjä jotka pujotellaan siten että luistellaan etuperin törpölle, tiukka jarru(tyyli vapaa), seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne.  Lopussa sirklataan tiukasti törpön ympäri, jalat tikkaa sirklausta koko ajan. Samalla radalla toinen versio: etuperin luistelu törpölle, tiukka jarrutus(tyyli vapaa), väärinpäinluistelu seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne. Viimeinen törppö kierretään ympäri, käännytään väärinpäin luisteluun ja luistellaan takaperin jonon perälle. Tämän kuvan pohjalta: https://coachnielsen.files.wordpress.com/2009/09/forward-back.jpg

Eka drilli:

• Mainey-leirilta tuttu drilli: jammeri työntää blokkeria etuviistoon, blokkeri tiukasti iholla. Puolessa välissä rataa jammeri kääntyy rullien varassa toiseen suuntaan, ponnistaa taaksepäin blokkerista että saa tilaa ja kiihdyttää täysiä blokkerin ohi. Pareittain, muutama minuutti jonka jälkeen parit vaihtaa roolia. Vaihdettiin myös pareja. 

Toka drilli :

• 3 blokkeria asettuu suoran pituudelle perätysten, jammeri tulee mutkasta ja jukettaa kaikkien ohi. Blokkeri saa tehdä vain yhden lateraaliliikkeen estääksen jammerin. Tätä voi vaikeuttaa pienentämällä blokkereiden välejä. Vaikeutettiin myös siten, että tehtiin sama mutkassa. Kolmas vaihtoehto voisi olla että kavennetaan rataa jolloin enemmän haastetta jammerilla.

Kolmas drilli:

• Offensea jamulle. Kaks blokkeria seinässä, yksi offense-pelaaja auttaa oman jammerin läpi. Tehtiin auttamista seinän edestä ja takaa, sekä siten että ensin offense seinään ja sitten jammeri tai toisinpäin. Offense tekee yhden auttamisen, suodattuu taakse ja vastablokkereiden pitää muistaa sillata.

Lopuksi 3+1, yksi jammaa kaikkia vastaan yhden minuutin. Tämä jäi kesken kun tuli kovaa tälliä, lopetettiin treenit siihen kun aikakin oli lopuillaan.

Keskitaso la 12.9. 1.5h

lämppä:
neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.
1min - tauko, yhteensä 3min

dynaamiset venyt 2min

10min grapewine ensin yksittäin radalla
+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ pareittain, jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min
braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!
1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla, 1min x 3

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana. 1min x 3

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

10min blokkaaminen (UUSI)
kääntyminen keskellä ja jammeri kiinni lantiolla, perse jammerin reiden yli -> jammeri joutuu puskiessaan lähemmäs reunaa

10min blokkaamisen footwork (UUSI)
reunasta reunaan yhdellä jalalla lateraalisti, toinen jalka ilmassa
pareittain, jammeri mukaan - käyttää jammerin voimaa

Kuntoa (niin kauan kuin on aikaa): Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt

Edistyneet la 12.9. 1.5h

ketjuhippa x2

3min: gliding & stepping: yksin radalla pillistä liikkuminen eri kaistoille. Hyvä luisteluasento, core! 1min x 3

10min: Protect the egg (UUSI) 
Pari valitsee paikan, toinen parista yrittää pysyä pisteen päällä ja toinen hitata laillisesti pois. HUOM! Tarkoitus on väistää hitit, ei hitata vastaan. Jos hitti on tulossa aivan keskelle vartaloa, silloin voi hitata vastaan.

10min: Passive aggressive (UUSI), hitin väistö jammereille
Pareittain radalla, toinen hittaa isolla hitillä ja toinen ennakoi ja väistää passiivisesti

dynaamiset venyt 2min

10min london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.
londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. 1min x 3
+ lisätään jammeri, joka haastaa reunasta reunaan 1min x 5

25min qube: käydään läpi muodostelman muodostaminen ja liikkuminen, mitä jos jammeri pääsee sivulle. Pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. 1min x 4
+ Lisätään jammeri (otetaan törpöillä alue, mielellään mutkasta)
+ Lisätään offense: aluksi 1 offensepelaaja, sitten 2 jne. (riippuu montako pelaajaa paikalla treeneissä) 20min: Jammereille hitin absorbointi / melt out (UUSI) Pareittain, blokkeri hittaa/työntää kohti reunaa, jammeri vaihtaa luistimien suuntaa ja liukuu taaksepäin, sitten toe stopeille ja ulos tilanteesta

jäähdyttely / evästauko 15min :)

Treenit ma 24.8., 1.9.,

lämppä: neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.

1min - tauko, yhteensä 3min

10min

rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

(jos on 1,5h aikaa niin tähän asti tehdään ulkona ilman luistimia)

reunasta reunaan askellus 1min x 4 - CORE!

dynaamiset venyt 2min

10min

grapewine ensin yksittäin radalla

+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min

edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min

braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!

1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla 1min - tauko - yht 5min

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

kuntoa 20min
1.

http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html 5min törpöltä törpölle, vihellyksestä ylös kun kaikki on päässeet törpölle
tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä

2. Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt

Edistyneet la 21.3

Ei lämmittelyä radalla, oletetaan että treenaajat tulevat keskitason treeneistä tai ovat lämmitelleet itsenäisesti ennen rata-aikaa.

1. Jatketaan aloituksia 20 min
- Keskitytään erityisesti Oululaisten nimikkoasioihin, eli siihen että vastajammeri yrittää samasta läpi kuin oma/vastajammeri jää odottamaan mitä oma tekee.
- välissä juomatauko, annetaan palautetta. Voi venytellä samalla.

2. Defense
- Neljän seinällä. Perusflätti/kolmen flätti jossa yksi londonina/ timantti (törpöillä alue merkattuna, kaarteen loppuun)
- Jammeri tulee TÄYSILLÄ, pääasiana jammerilta vauhti pois!
- välissä juomatauko ja palautteet,voi venytellä samalla. Voidaan jatkaa vajailla seinillä jos halutaan.

3. Jäähdyttely/Kikkailu&tasapaino
1. "pikkuneliöt" otteessa parin kanssa 1 min. 2. jäniksenammuntaliuku 1 min 3. jalkojenavausliuku kaarteessa 1 min -> 5 s sprintti TÄYSILLÄ! X 3

Loppuun pikavenyt joko salissa tai kopissa, muistutellaan kotona venyttelyn tärkeydestä, lauantaina on aikaa!

8.1 Keskitason treenit

Alkulämppä ulkona:

 

 15min hölkkää

15 min: 2 eri liikettä parina. 30s per liike peräkkäin -> 30s palautus / 2 tai 3 toistoa

1.Yhden jalan kyykky:  toinen jalka menee taakse ja pysyy ilmassa. Selkä mahdollisimman suorana ja vatsalihaksissa jännitys. Voi tehdä pareittain pitämällä käsistä kiinni

2. supermies hypyt: kyykkyyn ja hyppy mahdollisimman ylös, kädet menee hypyn aikana suoriksi ylös.

3. leveä kyykky alas + keskellä käynti nopeasti jalat suorina: nopea tahti

4. hypyt ylös: jalat suorina, mutta polvissa pieni jousto. Hypyt tehdään päkijöillä ja mahdollisimman ylös.

 (liikeparina voisi olla joku vastakkainen lihas: punnerrukset,vatsat,selät, mutta talvella on vähän haaste tehdä näitä. esim:seinää vasten yhden käden punnerrukset toimii.)

Treenit, 1,5h

 

radan teko 5-10min

 Viivalta lähdöt,sprintit, 10-15 min

riviin toiselle puolelle salia (kahteen riviin jos on paljon porukkaa)
-toe stop
-toe stop alhaalta (toinen jalka polvellaan ja molemmat kädet voi olla maassa, kun polvi nousee pysyy polven puoleinen käsi maassa ja toinen käsi menee suoraksi taakse ->sprintataan.)
- hockey juoksu
-toe stop + hockey juoksu
-sivuttain hockey juoksu

Jammeriviivalta jammerin lähtö, 5min

jammei lähtee yksin ja edessä on 4 blockeria.Pieni matka esim. 6-9m) Tavoite on päästä mahdollisimman nopeasti blockereista ohi ja löytää omat keinot miten saa parhaiten seinän rikottua. (Voi kokeilla lähteä kauempaa viivalta tai blockereiden takaa. Ja erilaisi hittejä ja hittauskohtia kannattaa kokeilla)

Dynaamiset venyttelyt , 5min

 

Timantissa blockaus + 1 offense irtautuu auttamaan omaa jammeria, 15 min

offense blockeri voi esim. käydä jollakin merkillä/hittaamassa vastapuolen pelaajaa joka on pakan edessä/tai aikaa vastaan esmi. 5s ja palaa takaisin blockereiden luo.

-Tavoite luottaa omiin blockereihin, kommunikoida kuka lähtee ja uudelleen muodostaa kuvio.

Jamit: aloitukset, 10min

 

jaetaan porukka ja annetaan pieni aika suunnitella aloituksia. Jami loppuu leadiin ( voisi myös kellottaa minkä aikaa menee kun saa leadin.)

Jamit: pakan hallinta kesken jamin, 20min

 

(tämä tehtii torstaina, niin että blockerit meni valmiiksi sen mukaan eteen/taakse kummalla oli leadi)

Jammeri lähtee vapaalta kierrokselta.
-lead jammerin blockereiden tehtävä on auttaa omaa saamaan pisteitä.
-Lead blockerit on edessä ja takana olevien tehtävä on päästä eteen juoksemaan karkuun. (Leadi blockerit voi ottaa gootin).
- Jammeri koolaa kun saa pisteitä ja tavoite on että toinen ei saa pisteitä.
- lead jammeri voi myös kierroksella hidastaa ja blokata/ "syöttää" jammerin blockereille pakottamalla esim. reunaan josta blockerit saa jammerin hallintaan.
-Tavoite on myös, että vaikka tulee häslinki niin on valmiina blockaamaan jammereita ja muodostamaan kuviot.


(Tätä ei tehty tostaina )
 -Lead jammerin blockerit on takana ja yksi irtautuu auttamaan omaa, muut ottaa jammerin haltuun.


Nämä drillit voi myös vaihtaa niin, että otetaan 1-2 min aika, ja leadin tavoite on kerätä enemmän pisteitä.

jäähyttely, 15 min

 

(-  luistellaan ja vihellyksestä toestop/hockey sprintti, myös toestop sprintin tavoite on lähteä vauhdista)

-Yhden jalan hippa:
Kiinni jäätyä jäädään paikalleen (molemmat jalat maassa). Voi pelastaa menemällä viereen ja tehdään joku liike, esim. kyykky x5 (jokainen pelastaja voi keksiä itse myös jonkun liikkeen mikä tehdään)

- luistellaan väärään suuntaan

 

 

A-tiimi la 29.11., Kiken treeneistä muokattu

Vedin osittain Kiken tekemän treenin uusiksi koska oli vain viisi luistelijaa, eli pienen porukan treeni :) Teemana kestävyys, jammaus, hitit.

n. 30min. LÄMPPÄ:

Aloitetaan mahdollisesti jo radan teon aikana ja luistellaan väärään suuntaan. Erikoisvihellyksestä ylläri lihaskuntoja, voi tulla siis millo vaan ja mitä vaan :) (esim. haarahypyt ja burbee tehokkaita)

-alkuun muutama reipas lämmittelykierros

-crossoverit laidasta laitaan, napakka tahti/kokoajan liikkeessä (ei pysähdyksiä)

-sprintit pillin vihellyksestä eri suuntiin (täysii). Napakka käännös, kiihdytys ja jarrutus.

Vaihdetaan oikea pelisuunta

-2+1 ( 2 keskikovaa kierrosta + 1 täysillä) x 3

-4 + 1 jammeri. Jammeri puskee läpi, blokkerit estää tosissaan ja jammeri painaa tosissaan, ulos voi laittaa, mutta ei siltailla tässä. Mennään kahteen minuuttiin asti, jamu menee läpi niin useasti ku pääsee.

-venyttelyt liikkeessä + tarvittavat omat

Luistelutekniikka (n.15 min)
https://coachnielsen.wordpress.com/drills/skating/

Tältä sivulta kaaviot Half ice all out ja Half ice forward and back. Eli virittäydytään jammaukseen tekemällä tiukkoja mutkia, napakoita jarrutuksia ja vaihtoja eespäin-taaksepäin luistelussa. Toistettiin yksi rata aina kolmisen kertaa.

Bobble headed jammer (n. 10 min)
- jamu ja blokkeri, pareittain, pysähdyksistä, blokkeri seisoo heti jammerin edessä derby stancessa. Jammeri hämää blokkeria kurkkimalla vuorotellen blokkerin oikean ja vasemman olan yli, siten että käy kunnolla kyykyssä alhaalla ja häviää blokkerin näkökentästä -> kyykky, vasen, kyykky, oikea, jne.
- blokkeri on tyhmä ja kääntää päätä joka kerta kun jammeri häviää näkyvistä -> jammerin tavoite oppia tunnistamaan missä vaiheessa blokkeri menee juketuksesta sekaisin ja/tai kääntää päätä niin että jamu voi hyödyntää sen pienen hetken ja sukeltaa blokkerin ohi
-kun tätä on kuivaharjoiteltu tovi(vaihdettiin pareja kerran), niin sitten kaikki pacelineen luistelemaan ja pujotellaan normaalisti mutta ohittava jukettaa tällä lailla kyykkykurkkaamalla edessä olijan kahdesti ennenkuin sukeltaa ohi. Juketus jokaisen jonossa olijan kohdalla. Mentiin kahdesti tämä jono läpi. (aika huvittava treeni, sopii fresareille!)

Just booty (n.10 min)
- tässä harjoitellaan hittaamaan VAIN lantiolla ja väistämään näitä lantiohittejä
- kaksi jonoa, toisen jonon tehtävä hitata ja toisen väistää. parit lähtevät yhtä aikaa, yksi kierros aikaa ja sitten jonon perälle taas. Luistelijat pitävät korkeintaan 3 metrin eron toisiinsa, eli ei karkuun luistelua vaan annetaan kaverille mahdollisuus tehdä hitti jota itse sitten väistää. Myöskin jammeri ei jää pyörimään blokkerin taakse koska sieltä on aika hankala hittiä tehdä.

Hauska drilli: can opener!
https://www.youtube.com/watch?v=K7WmYM4BeRg

- harjoteltiin eka kuiviltaan, sitte pienestä vauhdista
- tekniikka: erittäin matalasti kyykystä voima ponnistetaan jaloilla, ponkastaan ylös selkä kyömynä ja hitataan ALAS rintaan, eli tissien seutuville/alle
- vauhtia ei tarvi paljoakaan kun kunnon kyykystä ponkasee -> tuntuu tosi ilkeältä. selkä kyömynä että on iso pinta-ala millä hitata, ei pelkästään olkapään kärki. kädet vastakkaiselle puolelle ku mihin hitti osuu, ja ku hittaa tarpeeksi matalalle ni päätä ei tarvi varoa niin paljon. Toki pään kanssa pitää aina olla tarkkana!

Jäähy  (taukoja tarpeen mukaan, aika rankat treenit pienellä porukalla)

Viikko 41-43, tiistai

pulina-aika 5min

Lämppä ja venytykset 

- 5x omaa kierrosta.
- 5x takaperin luistelua
-  makkarat leveälle (yläkroppa pysyy paikoillaan, eli keskikroppa tiukkana.)
- pienet slalomit. Jalat lähekkäin ja liike lähtee painoa siirtämällä
- leveät slalomit
- yhdellä jalalla c-cutit, molemmat jalat (melko pitkä aika, pitää haastaa itseä)
- jalkojen nosto kävelyä/tai nopeampaan tahtiin ( kantapäät persettä kohti)

Aivojumppa

Radalla blockereita paikallaan ja jammereita jotka kiertää jukettaen (blockeri näyttää/ sanoo lähellä : 1,2,3,4, jolloin jammerin on mentävä siltä linjalta. Tarvittaessa nopea jarrutus. Haasteena: blockeri näyttää esim. 2 ja sanoo 4 jolloin jammeri menee 4:stä. Tehdään 1min ja vaidetaan rooleja.

Venytykset 

liikkeessä: etu -ja takareidet, pohkeet, nilkkojen pyöritykset, lonkan avaukset sivuille, kyljet, kädet sivuille ja peukalot ylös/alas, niskojen venytys, pään kääntäminen, polvien pyöritykset paikallaan
 
näihin 20min

 

Offense rata

15min 

Radalla on jammeria vastassa 2 blockeria ja näistä 3m:n päässä 1 offense blockeri, joka auttaa jammerin pois. Jokainen (jammeri, 2 blockeria, offense) on lähdössä n. 3m:n päässä toisistaan. Jammerit kiertää kokoajan rataa, ja blockerit tekee resetin paikoilleen aina jammerin päästyä läpi. Blockerit saa estää jammeria offense blockerin merkille asti (3m)

- kaikki pelaajat radalla
- tehdään 1min ja vaihdetaan aina pelaaja eteenpäin
- jammereille pipoja ja offense blockereille pivot pipoja

Hitit kylkeen

5-10min

pareittain hittaillaan vuorotellen. Tekniikka: olkapäällä hitataan kylkeen (huom.käsi tiukasti kiinni kropassa, ettei olkapäälle käy hassusti.) Hitti lähtee ottamalla voimaa alhaalta ja kiertoliikkeen kautta hittaat, jolloin hittaavan olkapään puoleinen jalka nousee. Hitin jälkeen (45 asteen) pieni sprintti vastakkaiseen suuntaan, eli ohjaat nousevan jalan 45 astetta sivulle.

Jammeri vs 4 blockeria

10-15min

Neljän blockeria lähtee viivalta. Jammeri voi lähteä takaa tai kauempaa. Jammeri testaa vapaasti miten pääsee seinän läpi, saa puskea tai jukettaa, mutta tavoite on pysyä radalla. Tehdään suoralta mutkaan.

Nopea Offense ja siirtyminen takapakkaan (tällä oli joku nimi?)

20min

Tarvitaan: jammeri, 4 blockeria ja 2 offense blockeria (2x pivot pipot)

Lähdössä on 4 blockeria jammeria vastassa ja 2 offense blockeria odottaa n. 3 metrin päässä seinän edellä. (joku merkki radalla) Offense blockerit pysyy paikallaan, kunnes jammeri on puskenut seinän heidän lähelle, josta offense blockerit tekee nopean auttamisen. Offense tehdään siinä merkin kohdalla. Auttamista ei jatketa pitkälle vaan liikutaan blockereiden taakse ( voi liikkua vähän taaksepäin, mutta pakkaa ei saa hajottaa! Eli liiku blockereiden taakse ja pysähdy heti paikoilleen.)

Hauska drilli/kikkailu: Yhdellä jalalla kääntyminen 

10min

Pareittain tehdään kääntymiset yhdellä jalalla. Parin kanssa laitetaan kämmenet vastakkain ja takaperin luisteleva ohjaa kämmenien avulla mihihn suuntaan käännytään, voi myös kertoa samalla: ulos, sisälle. Etuperin luisteleva kääntyy yhdellä jalalla. Tehdään toistuvasti käännöksiä.