8.1 Keskitason treenit

Alkulämppä ulkona:

 

 15min hölkkää

15 min: 2 eri liikettä parina. 30s per liike peräkkäin -> 30s palautus / 2 tai 3 toistoa

1.Yhden jalan kyykky:  toinen jalka menee taakse ja pysyy ilmassa. Selkä mahdollisimman suorana ja vatsalihaksissa jännitys. Voi tehdä pareittain pitämällä käsistä kiinni

2. supermies hypyt: kyykkyyn ja hyppy mahdollisimman ylös, kädet menee hypyn aikana suoriksi ylös.

3. leveä kyykky alas + keskellä käynti nopeasti jalat suorina: nopea tahti

4. hypyt ylös: jalat suorina, mutta polvissa pieni jousto. Hypyt tehdään päkijöillä ja mahdollisimman ylös.

 (liikeparina voisi olla joku vastakkainen lihas: punnerrukset,vatsat,selät, mutta talvella on vähän haaste tehdä näitä. esim:seinää vasten yhden käden punnerrukset toimii.)

Treenit, 1,5h

 

radan teko 5-10min

 Viivalta lähdöt,sprintit, 10-15 min

riviin toiselle puolelle salia (kahteen riviin jos on paljon porukkaa)
-toe stop
-toe stop alhaalta (toinen jalka polvellaan ja molemmat kädet voi olla maassa, kun polvi nousee pysyy polven puoleinen käsi maassa ja toinen käsi menee suoraksi taakse ->sprintataan.)
- hockey juoksu
-toe stop + hockey juoksu
-sivuttain hockey juoksu

Jammeriviivalta jammerin lähtö, 5min

jammei lähtee yksin ja edessä on 4 blockeria.Pieni matka esim. 6-9m) Tavoite on päästä mahdollisimman nopeasti blockereista ohi ja löytää omat keinot miten saa parhaiten seinän rikottua. (Voi kokeilla lähteä kauempaa viivalta tai blockereiden takaa. Ja erilaisi hittejä ja hittauskohtia kannattaa kokeilla)

Dynaamiset venyttelyt , 5min

 

Timantissa blockaus + 1 offense irtautuu auttamaan omaa jammeria, 15 min

offense blockeri voi esim. käydä jollakin merkillä/hittaamassa vastapuolen pelaajaa joka on pakan edessä/tai aikaa vastaan esmi. 5s ja palaa takaisin blockereiden luo.

-Tavoite luottaa omiin blockereihin, kommunikoida kuka lähtee ja uudelleen muodostaa kuvio.

Jamit: aloitukset, 10min

 

jaetaan porukka ja annetaan pieni aika suunnitella aloituksia. Jami loppuu leadiin ( voisi myös kellottaa minkä aikaa menee kun saa leadin.)

Jamit: pakan hallinta kesken jamin, 20min

 

(tämä tehtii torstaina, niin että blockerit meni valmiiksi sen mukaan eteen/taakse kummalla oli leadi)

Jammeri lähtee vapaalta kierrokselta.
-lead jammerin blockereiden tehtävä on auttaa omaa saamaan pisteitä.
-Lead blockerit on edessä ja takana olevien tehtävä on päästä eteen juoksemaan karkuun. (Leadi blockerit voi ottaa gootin).
- Jammeri koolaa kun saa pisteitä ja tavoite on että toinen ei saa pisteitä.
- lead jammeri voi myös kierroksella hidastaa ja blokata/ "syöttää" jammerin blockereille pakottamalla esim. reunaan josta blockerit saa jammerin hallintaan.
-Tavoite on myös, että vaikka tulee häslinki niin on valmiina blockaamaan jammereita ja muodostamaan kuviot.


(Tätä ei tehty tostaina )
 -Lead jammerin blockerit on takana ja yksi irtautuu auttamaan omaa, muut ottaa jammerin haltuun.


Nämä drillit voi myös vaihtaa niin, että otetaan 1-2 min aika, ja leadin tavoite on kerätä enemmän pisteitä.

jäähyttely, 15 min

 

(-  luistellaan ja vihellyksestä toestop/hockey sprintti, myös toestop sprintin tavoite on lähteä vauhdista)

-Yhden jalan hippa:
Kiinni jäätyä jäädään paikalleen (molemmat jalat maassa). Voi pelastaa menemällä viereen ja tehdään joku liike, esim. kyykky x5 (jokainen pelastaja voi keksiä itse myös jonkun liikkeen mikä tehdään)

- luistellaan väärään suuntaan

 

 

6.1 Keskitason treenit

Lämpimät sisällä (yli -20 astetta):
Pelilämmittelyt, 15 min:Viisi omaa kierrosta
5 x jarrutukset, aura, toe-stop reunoille, hockey stop
Paceline: hitit keskellä
Vihellyksestä sprinttaus x 3
Kolme + 1, 30 sek, jammeri vaihtuu
Kolme + 1 + O, 30 sek ja roolit vaihtuu
Asshole: 5 min
Jackhammer:
Puolet blokkereita ja puolet jammereita, lyhyt matka

Dynaamiset venyt 5 min

Timanttiblokkausta: vetäjä huutaa rangaistuksia ja päästää boxista pelaajia takaisin, 1 min per jammeri

Timantille offense edestä:
Jammerille apuja, kun olet päätynyt timantin eteen

Toe-stopeille juoksu: http://vimeo.com/97589282
Harjoitellaan kesken luistelun toe-stop juoksua, etuperin ja takaperin, ympäri

 Jäähdyttelyt:

Leverpass
Haarahippa

Treenit edistyneet lauantai viikot 1-3

Lämpät ulkona

-15 min hölkkä

- 15min lämppäharjoitukset:

sopiva alue, päästä päähän:

lonkkien avaukset (sisään ja ulospäin)

askelkyykyt

luisteluhypyt (siis eteenpäin niin, että tehdään luisteluliike)

viesti pareittain: viivalle ensimmäinen tekemään tikutusta, vetäjä lähettää, sprintti toiselle viivalle. Kun ensimmäinen sprinttaa, toinen parista tulee viivalle tekemään tikutusta. Ensimmäinen parista lähettää toisen viivalta selkään läppäämällä jne.

parin kanssa asetutaan viivalle vierekkäin, kylki kylkeen, katsotaan eri suuntaan
- käsistä kiinni, yritetään horjuttaa paria.

- kylki kyljessä, hittaamalla ja nojaamalla yritetään horjuttaa paria.

(jos lämppää ulkona ei pidetä, alkuun voi ottaa sisällä viestin sijaan lämittelyä: kääntymisiä 180 tai 360 pillistä, burpee pillistä. kaksi kierrosta täydellä teholla, 50% teholla kolme kierrosta x3)

2h sisällä

10min radan rakennus

viesti 10min
luistelijat kahteen jonoon, viesti radan ympäri. Radalla esteitä (hyppy, jarrutus, toe stop turn, kääntyminen takaperin, kääntyminen etuperin). Jokainen tekee kaksi kierrosta, mutta yksi kierros kerrallaan.

Jammeri / blokkeriharjoitus, väärin päin blokkaaminen 10min
radalle puolet blokkereiksi ja puolet jammereiksi, blokkerit väärin päin

2min jammerien harjoitus: jammerit yrittää päästä ohi, blokkerit saa liikkua sivuttain "viivalla". Jammeri: Haasta itsesi, tule kohti blokkeria ja tee väistö(juketus)liike.
- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2 min blokkerien harjoitus: jammeri tulee blokkerin kohdalle, blokkeri ottaa jammerin haltuun ja hittaa olkapäällä jammeria rintakehään tai alemmas, pallean kohdalle. Jammeri voi antaa blokkerille tilaa hitata, eli ei kokoajan puske täysillä, vaan antaa hieman tilaa.

- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2min venyttelyt, dynaamiset tai maassa

Jammeriharjoitukset

Jammer hell 10min

Jammeri yrittää läpi pakasta, kaikki blokkerit blokkaa yhtenä isona pakkana. Jammerilla 1min 30sek (tai 1min, riippuu luistelijoiden määrästä) aikaa päästä läpi. Jos pääsee läpi, niin uudelleen pakkaan.

Jammeri puskee, vasarointi 10min

2-4 blokkeria radalle, jokaisen kohdalle jammeri, joka puskee blokkeria eteenpäin (matka määritellään tötsillä). Jammerilla nopeat, vasaroivat jalat, tikutusliike. Puskeminen silti eteenpäin, ei ylöspäin. Jammerit menee seuraavan blokkerin luo, kun on puskeneet edellisen blokkerin tötsien luo. Kierroksia 2 (riippuu luistelijoiden määrästä), sitten vaihdetaan blokkerit ja jammerit. Kierrosten välissä 30sek tauko, ei juomista.

Blokkausharjoitus

Timanttiblokkaus ja offense 20min

Neljä blokkeria timantissa, sekä jammeri & jammerin offenseblokkeri

Offenseblokkeri voi auttaa jammeria rikkomalla timanttia, käsien kohdalta. Voi myös harhauttaa tai puskea blokkereita eteenpäin.

Timanttia pitävät blokkerit ei kiinnitä offenseblokkeriin huomiota, pitää huomion jammerissa.

Aikaa offensen tekemiseen on puoli suoraa (merkitään kartioilla), sitten offenseblokkeri jää paikoilleen, ja timantissa olevien blokkereiden pitää alkaa sillata.
Jos ylimääräisiä, näyttämään no-packia tai tekemään lihaskuntoa keskelle.

Lihaskuntoa 20min

circuit: pisteet, joissa tehdään niin monta suoritusta kuin 1min aikana ehtii

1. lankku (minuutin lankku), 2. vatsalihakset (esim. pyöräilyliike), 3. selkälihakset (esim. pallon/pienesineen kanssa - mahallaan makuullaan, esine käteen ja ylävartalo ylös, esineen kierto selän takaa, ylävartalo maahan), 4. punnerrukset

Pisteille voi mennä useampi luistelija kerrallaan.

Jokaisen pisteen välissä 30 sek luistelua 50-75% teholla. Sitten luistelijat seuraavalle pisteelle, ja minuutin kellotus alkaa kun kaikki ovat pisteillä valmiina.

Jäähdyttely 15min

- Rataa ympäri väärään suuntaan, vauhti 20-30%, pillistä lihaskuntoa, 5 toistoa (vatsat, selät, punnerrukset, kyykyt)

- Peili -peli, mutta pakassa/pareittain. Luistelijat jaetaan 2-4 luistelijan ryhmiin, yksi on peilinä. Peilin ollessa selin saa liikkua eteenpäin, peilin katsoessa ei. Parin/ryhmän pitää pysyä kosketuksissa toisiinsa.

- Lyhyet venyttelyt (15sek /venytys) 5min