Sisälämpät lokakuu 2016

Sisälämpät:

Yhdessä: luistellaan rataa ympäri, yhdestä vihellyksestä aurajarrutus ja sprintti ja kahdesta muodostetaan kolmen/neljän seinä lähimpien kanssa, kun seinä valmis niin takaisin luisteluun. Kommunikointi tärkeä!

Blokkerit 
Parit/ryhmät tehdään lineuppien ja taitotasojen mukaan

1. Pareittain, vuorotellen kumpikin on blokkerina ja "jammerina", 5min
Blokkeri seisoo 1 ja 2 lanen välissä jättäen ulos selkeän väylän josta voi mennä.
Jammeri aloittaa yrittämällä työntää blokkeria eteenpäin kyljistä tai varovasti
selästä aikeenaan jossain vaiheessa yrittää sisäkautta ohi. Blokkeri pitää matalan
stancen ja yrittää pitää vauhdin lähes nollassa. Kun jammeri yrittää sisäkautta ohi
niin blokkeri joko paikkaa sisäreunan tai hittaa jamun ulos ja ottaa pienen askeleen
taakse jolloin jamu palaa blokkerin taakse ja tilanne alkaa uudestaan.
Jos jamu hitataan ulos niin blokkeri kommunikoi "ULKONA" (tjsp.)
Lyhyitä, tehokkaita yrityksiä.
Aluksi hieman totuttelua ja sitten koko ajan lähemmäksi pelitilannetta.

2. Kolmen ryhmät, kaksi blokkeria ja kolmas pelaa vuorotellen jammerina, 5min
Blokkerit muodostavat kahden "triangelin" eli menevät samanlaiseen muodostelmaan
kuin olisivat triangelissa, mutta vain se ulommainen tyyppi puuttuu. Tässä on tärkeää
ettei se FC ole suoraan takatyypin edessä vaan juuri triangelimaisesti peittäen enemmän
myös keskiosaa. Ekaan kohtaan verrattuna jammeri on jo takatyypin iholla kiinni ja
melkein jo blokkerin ohittaneena. Tilanne alkaa kun FC huutaa "NYT" (tjsp.) ja
jamu yrittää täysillä päästä sisältä ohi. Samoin kuin edellisessä jamua voidaan pitää
paikallaan tai yrittää hitata ulos. FC tukee luonnollisesta takatyyppiä joka kommunikoi
heti jos jamu ulkona. Jos haluatte niin joko takatyyppi voi lähteä kierrättämään
askeleen verran jolloin palaa nopeasti takas FC:n luokse tai FC voi lähteä kierrättämään
jolloin takatyyppi kääntyy FC:ksi ja kierrättäjä palaa takatyypiksi.

3. Neljän ryhmät, kolme blokkeria ja "jammeri" eli yksi blokkeri pelaa jammerina vuorotellen, 5min
Tää on liikkumisharjoitus blokuille. Triangeli on suht keskellä rataa, painottaen kuitenkin sisälinjaa. Jamu liikkuu sivuttain oikealla ja vasemmalle johon FC kommunikoi ja sen puoleiset laidat liikkuvat joihin jamu liikkuu. Eli jos jamu menee ulos niin vain sen puolen takatyyppi liikkuu. Toki jos jamu menee ihan ulos niin silloin sisätyypinkin pitää liikkua vähän, mutta pointtina ettei koko muodostelma liiku. Jossain vaiheessa jamu yrittää yllättäen keskeltä johon FC kommunikoi jotain sopivaa ja takatyypit träppäävät jammerin siihen keskelle.
Jammerin ei ole tarkoitus päästä seinän ohi vaan antaa liikkumistreeniä seinälle. Keskellemenot saa tehdä täysillä. Tärkeää blokkereiden olla alhaalla jarrut koko ajan valmiina ja kun jamu yrittää keskeltä niin oikeesti iskeydytään ihoon kiinni matalana.


Jammerit:
1. Hockey stop -pysähdykset törpölle ja sprintti seuraavalle toe stopeilla (2-3 kierrosta)
2. Toe stop apex
3. Valssihyppy (sisäreuna) https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1246380808713191&id=740030552681555&__mref=message_bubble ja ulkoreuna https://www.facebook.com/miraclewhipstraining/videos/1716705685244922/
4. Räjähtävyys: aluksi ollaan yhden jalan varassa kyykyssä ja sieltä räjähtävästi ylös ja sprintti


Yhdessä 10-15min: 

Lämppä 1 
Reunat paremmin kiinni 
Jammeri + 3-4 blokkeria, jammeri liikkuu kaistoilla ja blokkerit kommunikoi heti jos reuna ei ole kunnolla kiinni. ”Vielä” tms. kommunikointi, jos reunalla on liikaa tilaa. HUOM ei käännytä sivuttain!! Saa kääntyä vasta, jos jammeri oikeasti puskee. (Jammerit treenaa reunoilta menemistä toe stopeilla tai spinnillä) 

Lämppä 2
Kierrättäminen 
Jammeri + 3-4 blokkeria, jammeri yrittää reunoista ja yritetään laittaa se pihalle ja kierrättää. Jammeri testaa seinän kierrätyksen jälkeen, onko hyvä reset. (Jammerit treenaa radalle palaamista laillisesti mutta tehokkaasti, edistyneet voi myös vastustaa & vältellä ulos joutumista)

Hittien vastaanotto, kun jammeri tulee kovaa. Yksin tai muodostelmassa (tätä vaihdellaan). Alemmas ja core!

Treenit tiistai 3.2

Teemana defense

Lämmittelyt ulkona:
Löysä hölkkä 10 min
Spurtit 5 min, jonon viimeinen spurttaa jonon ensimmäiseksi.


-Paceline parin kanssa (hyvä squat, voi ottaa myös pieni eteenpäin menevä liike)
--> pujottelu yhdessä
--> hyppyhitti keskelle
molemmat x 3 ¨

-Läpsyt parin kanssa ylhäällä ja alhaalla loikkien. Kädet yhteen nilkkojen edessä ja ilmassa pään yläpuolella 30 s x 2
- Huojuva tukki, kolmen ryhmät. Yksi menee vuorotellen keskelle "tukiksi" jota kaksi muuta huojuttavat välissään. Vahvat jalat!

Sisällä:
1. Porukka jaetaan ykkösiin ja kakkosiin. Luistellaan radalla. Pillin vihellyksestä toinen numeroryhmä muuttuu jamuiksi ja toinen blokkereiksi. Blokkerit saavat pariutua ja tehdä yhteistyötä, jammerit etenee radalla täydellä vauhdilla. 1 min ja vaihto. Välissä löysää luistelua. Esim. 3 x molemmat.

2. Kaikki yhdessä pakassa.  Kaksi vapaaehtoista jää pakan perään hiimailemaan. Vihellyksestä pakka menee polvelleen ja hiimailijoiden pitää mennä pakan läpi luistelematta. Toestopeilla loikkien, hyppien, kuinka vaan. Pakan jälkeen sprintti radan ympäri takaisin pakkaan. Kaikki käyvät "vapaaehtoisina".

3. Yksi minuutti pakassa kaikki yhdessä, tarkoitus päästä 5 kierrosta niin, että kaikki koko ajan mukana.

4. Yksi jammeri kerrallaan radalla, muut 2-3 seiniksi. Seinät liikkuvat pikkiriikkisen. Jammerin tehtävänä mennä seinistä hittaamalla läpi. Blokkerit blokkaa seuraavaan seinään asti jos pystyvät. Jokainen käy jammaamassa x 2.

5. Perusblokkaamista parin kanssa. Sweeppaus, käsikkäin oleminen jne. Kaksi blokkerijonoa ja yksi jammereille. Suora aikaa blokata parin kanssa.

6. Sama kolmella blokkerilla. Tässä yhteydessä siltaus taaksepäin. 1 min per jammeri ja vaihto.

7. Powerplay harjoittelua molemmin päin. Siltaaminen eteenpäin.


8. Kierrrokset 5 min.

Loppujäähdyttely. 

Radalle kartioita, joita puolet porukasta yrittää saada käännettyä pieni reikä ylöspäin ja toinen puoli iso reikä ylöspäin.

Venyt

Treenisuunnitelman runko, keskitason treenit 3.2.2015 eteenpäin

Teemat, jokainen 3vko:

•     Defense
•     Offense
•     Lead/no lead –> mitä tehdään, etu/takapakan ottaminen eli pakassa liikkuminen/pakan hallinta, gootti
•     Aloitukset

Treenit 1,5h, keskitaso, treenin runkosuunnitelma 

Lämppä ulkona 30min

Rata 5min

Jammeridrilli tai hittailudrilli 10min
Tämä voi olla esim. puskemista, tai juketusta, mitä vain mikä kehittää jammeritaitoja. Tässä saa kaikki jammereina tehdä täysillä. TAI
Hittailudrilli – alkuun voi olla tekniikan opettelua oman tasoisten kanssa. Myöhemmin siirrytään sitten ihan kunnon hommiin, eli esim. Queen of the Rink ym. ja sekoitetaan porukkaa. Voi olla myös hittien väistöä, vastahittaamista ym.

Joka toisissa treeneissä drilli on jammeridrilli, joka toisissa hittailua. Siis suunnitellessa tähän tehdään jompi kumpi vaihtoehto, esim. ti jammeridrilli, to hittailudrilli. Seuraavassa 3vko kierrossa vaihto. Varmista muilta vetäjiltä, että vaihtoa tulee.

(jos lämppää ulkona ei voi pitää, niin tämä drilli vaihtuu lämmittelyyn)


Dynaamiset venyt 5min (vetäjä ohjaa, opetetaan uusille luistelijoille dynaamiset venyt)

Luistelua kehittävä osio 15min – eli esim. jääkiekossa käytettävät kikkailuharjoitukset, joita on tehty lauantain edistyneiden treeneissä. Ihan mitä vaan, mikä kehittää luistelutaitoa! Voi hinkata vaikkapa toe stop turneja, hockey stoppeja ym. ja drilleistä voi tarvittaessa olla helpompi ja vaikeampi versio uusille ja vanhoille.

Teeman (kts. yllä) mukaisia drillejä 25min
Blokkerien näkökulmasta, jammerit ottaa iisisti. Jammeriasioille oma osio joka toinen kerta.

Kunto-osio 15min
Lihaskuntoa tai kestävyyttä

Jäähdyttelyt ja venyt 15min
Pelejä, leikkejä ym. :)