La 9.1.2016 3h treenit

14-14.30
Radan laitto, boksin laitto

Tutustuminen: ringissä oma nimi + neljä vahvuutta / positiivista asiaa itsestä

Ringissä heitellään palloa, ja pitää sanoa sen nimi keneltä pallon on saanut + häneltä yksi vahvuus, esim. ”Rohkea Anna”

Norsuviesti x1
Vessanpönttöhippa 5min, vaihdellaan hippaa

Dynaamiset venyttelyt, esimerkkiä näytetään (uusilla ei ole vielä ollut)

14.30-15.30 Drillejä.

7min

Kommunikointi ja siltaus, power jami -tyyppinen tilanne. Neljä blokkeria, yksi vastablokkeri ja jammeri. Jammeri puskee seinää eteenpäin, ja siltaaminen. Kaverit kertoo, milloin voi vielä mennä, milloin on out of play. Yksi vastablokkeri toimii pakan pitäjänä. Jammeri tulee kolme kertaa seinään, ja vaihdetaan roolit.

7min
Blokkaamista, neljä/kolme blokkeria, voi olla mikä vaan muodostelma + jammeri. Huudetaan omalla pelinumerolla "rankulle" eli keskelle kenttää -> pitää ilmoittaa kavereille, että lähtee boksiin ja kaverit jatkaa blokkaamista ilman yhtä blokkeria. Sitten päästetään "boksista" takaisin ja katsotaan miten osaa mennä takaisin blokkaamaan. Huom! Oikeaoppisesti eli pakan (seinän) taakse. Aikaa blokkaamiseen yksi kurvi ja suora. Jammerit ei ihan täysillä.
Jammeri tulee seinään kolme kertaa, sitten vaihtuu roolit.

5min
Kontakti/hitit
”Miikan drilli”. Kolme tyyppiä flätissä. Keskimmäinen työntää lateraalisti outsideen ja pyllyhitillä ulos. Sitten hän lähtee työntämään insidessa olevan ulos, ja ulos pistetty tyyppi tulee auttamaan. Jne.

5min
Protect the egg – toinen parista seisoo jonkun kohdan päällä, toinen hittaa. Hitattava väistää ja yrittää pysyä saman kohdan päällä. 1Min ja vaihto x2 (eli molemmat saa olla 2 kertaa väistämässä ja hittaamassa).
Ideana muistuttaa että aina ei tarvii ottaa hittiä vastaan.

30min
Aloitukset
Käydään läpi nopeasti, myös power jamin aloitus
Tehdään aloituksia, niin että vihelletään poikki kun lead jammer on päässyt ekan pistekierroksen. Suunnitteluaikaa 45ek / 60sek.

15.30-15.45 evästauko

15.45-16.30 Scrimmausta. Otetaan pidemmät tauot jamien väleihin (45sek - 60sek) ja pelataan niin, että välillä voidaan selventää asioita mitä tulee ilmi että pitää käydä läpi.

16.30-17 Jäähdyttelyt, venyttelyt, siivous

Jäähdyttely: peili-peli pareittain/seinässä. Luistelijat jaetaan 2-4 luistelijan ryhmiin, yksi on peilinä. Peilin ollessa selin saa liikkua eteenpäin, peilin katsoessa ei. Parin/ryhmän pitää pysyä kosketuksissa toisiinsa.

Venyttelyrinki: näytä venytys, oma onnistuminen + kaverille kehu / kaverin onnistuminen

OPEN SKATE asiat

Treenit pe 7.8. (Urheilutalon testitreenit) 1,5

Radan teko 5min

Lämppä

Pakkana luistelua 10 kierrosta mahdollisimman nopeasti niin, että kaikki pysyy perässä ja kokoajan koskee kahta luistelijaa eli pakka pysyy. Lasketaan kierrokset ääneen.

2min: Pillistä, yksi vihellys: Puoliaura - kaksi vihellystä: x-hyppy

3min: Oikea - vasen - käännökset (huudetaan oikea/vasen ja käännös siihen suuntaan)

1min, ravistelu, 1min, ravistelu, 1min: Lattiakosketus pillistä. Eli rullataan eteenpäin kokoajan matalana, pillistä käsi koskee lattiaan vuoropuolin. Ideana, että ei nousta ollenkaan vihellysten välissä ylös, niin saa nopeasti kosketettua lattiaa.

Dynaamiset venyt, 3min

Drillit:

15min: Blokkaamista, neljä blokkeria, voi olla mikä vaan muodostelma. Huudetaan omalla pelinumerolla "rankulle" eli keskelle kenttää -> pitää ilmoittaa kavereille, että lähtee boksiin ja kaverit jatkaa blokkaamista ilman yhtä blokkeria. Sitten päästetään "boksista" takaisin ja katsotaan miten osaa mennä takaisin blokkaamaan. Huom! Oikeaoppisesti eli pakan (seinän) taakse. Aikaa blokkaamiseen yksi kurvi ja suora. Jammerit ei ihan täysillä.

20min: Hitit:

Hittaustekniikan kertaus näyttämällä

Hitattavat liikkuu hitaasti, hittaajat tulee sisältä/ulkoa ja roolien vaihto

Seuraava kierros: Hitattavat saa vastahitata

Kolmas kierros: Hittaajat hittaa tosissaan, väistäjä on pienessä liikkeessä. Väistö hyppäämällä tai "suoristautumalla", tai eteen sujahtamalla.

10min: Jammeri + 1 offense takaa (tai useampi), muut blokkaa) Jos riittävästi porukkaa, niin tämä

TAI

10min: Kaksistaan defenseä alivoimalla. Törpöillä alueet joissa kussakin kaksi blokkeria, kaksi jammeria jammaa minuutin ja sitten roolien vaihto.) Jos vähän porukkaa niin otetaan tämä

Jäähdyttely:

10min Hatunryöstö. Hattu on takataskussa/housun välissä, kummassakin joukkueessa yksi hatun haltija. Muut voi jakautua: jotkut suojelee oman joukkueen hattua ja jotkut ryöstää vastajoukkueen hattua. Rajattu pelialue.

5min venyttelyille

Keskitaso ti 2.6

-Rata 5 minuuttia (saadaan jättää rata, tehtiin maalarinteipillä, ensi kerralla vedetään keltamustalla siihen päälle.)

-Lämppä 20 min
1. Sirklausjono (ensimmäinen sirklaa radan ympäri jonon viimeiseksi) Tahti saa olla nopeampikin, odotin noin puoli rataa ennenkuin lähetin seuraavan.
2. "Käskypakka" (inside, outside, kyykkyyn, hyppy, koske kahteen, takaa etten jne.)
3. Kyykyssä luistelu 2 x 1 min. Vihellyksestä kyykkyyn ja ylös useita kertoja minuutin sisällä.

-Venyt ja tiedotteet 5 min (dynaamiset venyt)

-Kikkailua 20 min
1. Hockey stop Käytiin perusteellisesti läpi, ens kerralla kertaus. Hyvin meni!
2. Pikkuneliöt, kikkailua törppöneliöiden sisällä ja ympäri niin että rintamasuunta on koko ajan sama.

-Aloitukset 20 min
1. Käytiin sanallisesti ja esimerkin avulla tavalliset atu- ja takapakka aloitukset läpi
2. Harjoiteltiin aloituksia liidiin asti.  Aiheellista kerrata, tuli niin paljon asia, ja uusia oli vain pojat, sirja ja johanna

-Persevere 20 min Tehtiin kahdella pakalla ilman radan ulkopuolella luistelijaa kun oli niin paljon porukkaa <3

-Jameja 15 min Siirrä tämä aika aloituksien harjoitteluun ensi kerralla, uudet eivät pysy perässä vielä kokonaisissa jameissa, harjoitellaan aloitukset ensin kunnolla.

-Jäähyt ja venyt 15 min. Jäähynä vessanpönttöhippa.

Keskitaso 28.3.2015

Ulkolämppä 30 min:

Avaavat liikkeet 5 min

Reipas lenkki 15 min

Leikkejä ja pelejä 15 min (ponileikki, popparit, elefanttiviesti)

Rata-aika 1,5 h:

Dynaamiset venyt 5 min

Nopeus ja reagointi 15 min

Jammerilähtöjä 10 min

Etsi oma seinä 5 min

Offence-drilli 15 min

Offence erityisesti edestä, myös alivoimalla, keskitytään kommunikoimaan vastajammeri!!

Jameja 15 min

Keskitytään 1. jammerilta vauhti pois 2. jammerin imaisu takaisin pakkaan

Lihaskunto 15 min

Pareittain, toinen pareista luistelee rennolla tahdilla 5 kierrosta, toinen tekee sillä aikaa lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset ja vaihto

Jäähdyttely 15 min

Polttopalloa 3 min + spurtti 5 sek x 3

Venyt 10 min

Pareittain etureisi, takareisi, pohje, pakara, sisäreidet, ym.

Fresarikurssin aloitus 21.2 lauantai 3 h

Tutustuminen 20 min

- Valmentajat (plus a-tiimiläiset) esittelee itsensä, nimikierros fresareille, kuka, mitä tekee, urheiluhistoria

- Tutustumisleikki:

Yhdyssanapantomiimi, pareittaan päätetään yhdyssana joka esitetään parin kanssa muille jotka arvaa. esim autorata, toinen esittää auton ja toinen radan

Treenaamis-info 10 min

-kaikki harjoitukset tehdään radalla, opetellaan heti alusta alkaen radalla pysyminen. muistutetaan, ettei kattailla, vaan ohitetaan ja jarrutellaan radan sisällä tarpeen mukaan.

-pullot keskelle, siihen kokoontuminen jokaisen harjoitteen jälkeen

-treeneissä ei istuta,

 -joka kerralla esitellaan päivän sääntö, sekä jokin työryhmä!

-heti alussa vois ottaa drillehin käyttöön vihellykset, alkaa lyhyellä ja loppuu jamin lopetusvihellyksellä!

-myöhästymisestä 10 punnerrusta per lärvi!

-loukkaantumistilanteet ja niissä toimiminen/ea-laukku(take a knee)

-kysy lupa jos poistut radalta/drillistä, vetäjälle infotaan, ettei joudu arvailemaan

-treeneissä osallistutaan  ja yritetään sataprosenttisesti, ei valiteta tai pureta turhautumista muihin, mutta ei kuitenkaan oteta turhia riskejä! turhautua saa ja se kuuluu uuden oppimiseen ja turhautumisen sieto pitää opetella

- jokainen on itse vastuussa omassa oppimisestaan, motivaatio ja halu oppia lähtee aina itsestä, vetäjä ohjaa, neuvoo ja kannustaa

- treeneissä vetäjä on auktoriteetti, vetäjän ohjeita noudatetaan ja hänen näkemykseen pitää pystyä luottamaan,  asiat, jotka harmittaa ja joihin on vetäjän mahdollista puuttua kerrotaan treenien jälkeen, jos harmin aihetta ei halua kertoa niin sitä on turha jäädä mietiskelemään jatkossa

-painotetaan että kyseessä kilpaurheilu jossa tavoitteena päästä pelaamaan, treenataan sen mukaisesti/kaikki treeni tähtää siihen/siksi treenataan näitä asioita

-kerrotaan että kurssi voi elää taitojen mukaan, tiedotetaan että mukana on kurssin uusijoita, tavoitteena järjestää leiri, tulossa sääntö/peli-iltoja

Off-skate lämppääminen: 20 min

Norsupallo

Toffeekarkki

Ilman luistimia derbystance, makkarat, luistelupotkut, jarrutukset, maasta nouseminen, luistimilla ja toestopeilla kävely

Varusteet päälle 15 min

Pöllöt auttaa,

Perusteet kuntoon 1 h 30 min

Luisteluasento, derbystance: 20 min

ensin teoriassa, kokeillaan, tarkistetaan kaikilta asento, kolmen hengen ryhmissä push and pull,

Perusluistelu 20 min

makkarat, potkut (takaviistoon) luistimilla kävely, toe stopeilla kävely, näytetään yksi kerrallaan, kokeillaan, korjataan, kapteeni käskee

Välipala 15 min

Jarrutukset 20 min

Aurajarrutus ja t-stoppi, näytetään, kokeilu, korjaus, yhdistelmänä törpöillä kumpikin jarrutus ei törppöjä, vaan pillillä yksi puhallus ja kaksi puhallusta

Kaatuminen 20 min

Double knee slide ja Knee tapsit, ensin näyttö, sitten kokeilu, chumbawamba

Lihaskunto 10 min

Kyykyt piirissä kädet harteilla 2 x 10 lasketaan yhdessä

Puolet keskellä 10 x vatsat 10 x selät, puolet luistelee 2 kierrosta x 2-3 kertaa

Päivän sääntö 5 min

Cutting (perusteet, rankkuihin liittyvät tulee sit vielä erikseen), demonstroidaan pöllöillä 

Lopun hauska 5 min

Peili, Vessanpönttöhippa

Treenit edistyneet lauantai viikot 1-3

Lämpät ulkona

-15 min hölkkä

- 15min lämppäharjoitukset:

sopiva alue, päästä päähän:

lonkkien avaukset (sisään ja ulospäin)

askelkyykyt

luisteluhypyt (siis eteenpäin niin, että tehdään luisteluliike)

viesti pareittain: viivalle ensimmäinen tekemään tikutusta, vetäjä lähettää, sprintti toiselle viivalle. Kun ensimmäinen sprinttaa, toinen parista tulee viivalle tekemään tikutusta. Ensimmäinen parista lähettää toisen viivalta selkään läppäämällä jne.

parin kanssa asetutaan viivalle vierekkäin, kylki kylkeen, katsotaan eri suuntaan
- käsistä kiinni, yritetään horjuttaa paria.

- kylki kyljessä, hittaamalla ja nojaamalla yritetään horjuttaa paria.

(jos lämppää ulkona ei pidetä, alkuun voi ottaa sisällä viestin sijaan lämittelyä: kääntymisiä 180 tai 360 pillistä, burpee pillistä. kaksi kierrosta täydellä teholla, 50% teholla kolme kierrosta x3)

2h sisällä

10min radan rakennus

viesti 10min
luistelijat kahteen jonoon, viesti radan ympäri. Radalla esteitä (hyppy, jarrutus, toe stop turn, kääntyminen takaperin, kääntyminen etuperin). Jokainen tekee kaksi kierrosta, mutta yksi kierros kerrallaan.

Jammeri / blokkeriharjoitus, väärin päin blokkaaminen 10min
radalle puolet blokkereiksi ja puolet jammereiksi, blokkerit väärin päin

2min jammerien harjoitus: jammerit yrittää päästä ohi, blokkerit saa liikkua sivuttain "viivalla". Jammeri: Haasta itsesi, tule kohti blokkeria ja tee väistö(juketus)liike.
- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2 min blokkerien harjoitus: jammeri tulee blokkerin kohdalle, blokkeri ottaa jammerin haltuun ja hittaa olkapäällä jammeria rintakehään tai alemmas, pallean kohdalle. Jammeri voi antaa blokkerille tilaa hitata, eli ei kokoajan puske täysillä, vaan antaa hieman tilaa.

- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2min venyttelyt, dynaamiset tai maassa

Jammeriharjoitukset

Jammer hell 10min

Jammeri yrittää läpi pakasta, kaikki blokkerit blokkaa yhtenä isona pakkana. Jammerilla 1min 30sek (tai 1min, riippuu luistelijoiden määrästä) aikaa päästä läpi. Jos pääsee läpi, niin uudelleen pakkaan.

Jammeri puskee, vasarointi 10min

2-4 blokkeria radalle, jokaisen kohdalle jammeri, joka puskee blokkeria eteenpäin (matka määritellään tötsillä). Jammerilla nopeat, vasaroivat jalat, tikutusliike. Puskeminen silti eteenpäin, ei ylöspäin. Jammerit menee seuraavan blokkerin luo, kun on puskeneet edellisen blokkerin tötsien luo. Kierroksia 2 (riippuu luistelijoiden määrästä), sitten vaihdetaan blokkerit ja jammerit. Kierrosten välissä 30sek tauko, ei juomista.

Blokkausharjoitus

Timanttiblokkaus ja offense 20min

Neljä blokkeria timantissa, sekä jammeri & jammerin offenseblokkeri

Offenseblokkeri voi auttaa jammeria rikkomalla timanttia, käsien kohdalta. Voi myös harhauttaa tai puskea blokkereita eteenpäin.

Timanttia pitävät blokkerit ei kiinnitä offenseblokkeriin huomiota, pitää huomion jammerissa.

Aikaa offensen tekemiseen on puoli suoraa (merkitään kartioilla), sitten offenseblokkeri jää paikoilleen, ja timantissa olevien blokkereiden pitää alkaa sillata.
Jos ylimääräisiä, näyttämään no-packia tai tekemään lihaskuntoa keskelle.

Lihaskuntoa 20min

circuit: pisteet, joissa tehdään niin monta suoritusta kuin 1min aikana ehtii

1. lankku (minuutin lankku), 2. vatsalihakset (esim. pyöräilyliike), 3. selkälihakset (esim. pallon/pienesineen kanssa - mahallaan makuullaan, esine käteen ja ylävartalo ylös, esineen kierto selän takaa, ylävartalo maahan), 4. punnerrukset

Pisteille voi mennä useampi luistelija kerrallaan.

Jokaisen pisteen välissä 30 sek luistelua 50-75% teholla. Sitten luistelijat seuraavalle pisteelle, ja minuutin kellotus alkaa kun kaikki ovat pisteillä valmiina.

Jäähdyttely 15min

- Rataa ympäri väärään suuntaan, vauhti 20-30%, pillistä lihaskuntoa, 5 toistoa (vatsat, selät, punnerrukset, kyykyt)

- Peili -peli, mutta pakassa/pareittain. Luistelijat jaetaan 2-4 luistelijan ryhmiin, yksi on peilinä. Peilin ollessa selin saa liikkua eteenpäin, peilin katsoessa ei. Parin/ryhmän pitää pysyä kosketuksissa toisiinsa.

- Lyhyet venyttelyt (15sek /venytys) 5min

Fresh meat: 22.11

Lämppä 20min

Sukkaderby: muistuta seinässä olemisesta, demojami, jossa yksi pääsee pakasta ja ottaa pisteet ja koolaa, käytiin eniten milloin kannattaa koolata

Kääntymiset: 180 yhdestä vislistä ja kahdesta 360

Kasin luistelu: sirklaamisen kertaus ja toisten väistäminen

Leaning kertaus (muistuta, että täytyy etsiä itselle hyvä kohta linkittyä), pareittain ja vislistä uusi pari (NIPISTÄ TÄSTÄ JOS TARVE)

Venyttelyt 5min

Hypyt esteiden yli/lateraalisti, yhden törpön este, kahden törpön este, korkeuseste. uudestaan lateraaliesteissä sama

Muistuta matana luistelemisesta (20 min)

Esteiden väistäminen-nopeat jarrutukset-kiihdyttäminen 20 min:

Jarrutetaan ensin törpön kohdalla, sitten jako esteisiin ja luistelijoihin ja kaksi vaihtoa kummallekin

Juking & Faking: (20 min)

Näytä juking, faking (painonvaihdokset, ylävartalon liike sivuttain ja ylös ja alas, käsifeikki), sekä jukingissa että fakingissa tärkeä nopea kiihdytys karkuun

 Puolet blokkereita ja puolet jammereita: 1 min ja vaihto, yhteensä neljä vaihtoa. Ensin juking, faking

Pakkatyöskentely (asshole): yksi asshole ja lisää määrää (15 min)

5/27: kolmessa tai kahdessa erässä (15 min)

 Fun skill: takaperin luistelu: syliin peruutus hippaa, ei ehditty

Loppuvenyt 5min

Fresaritreenit vko 4 la 25.10.14

Lämppä 15 min

 1.Väärään suuntaan luistelua, pillin vihellyksestä kneetappi. 2. Aurajarrutus ”chicken”, luistellaan vastakkain toista kohti, aurajarrutus niin ettei osuta toiseen -> ei päästy tekemään radan rakentamisen vuoksi3. Aurajarrutus jonossa vihellyksestä. (Jos paljon porukkaa, kaksi jonoa)

Venyt ja höpinät 10 min

”Äänettömät” ohjatut venyt, joku näyttää mallia, tehdään perästä. Varainkeruuryhmän esittely, tiedotusasiat: ensi la halloweentreenit KAIKILLE 12-14, sen jälkeen normaali fresarikerta. Muistutus sääntöjen lukemisesta ja testistä.->unohtui, vois ens kerralla muistutella! Valmistujaisscrimmi vahvistettu Kajaania vastaan

Vanhojen asioiden kertaus 30 min

 Sirklaus alusta! Selitetään timanttimuodostelma! Ristiaskeleet, ”saksimakkarat”, pelkät potkut molemmilla jaloilla, painotetaan pitkiä vahvoja potkuja ja jalan kunnolla ristiin viemistä!( Jos näyttää siltä että ehditään, nopeat pikku sirklaukset ja toinen suunta.) -> ei ehditty, ensi kerralle!!

Uudet asiat 30 min

1.      Pujottelu 1. törpöt 2. paceline (jos hirveästi porukkaa, kahteen ryhmään molemmat)

2.      Yhdellä jalalla liukuminen (1. kaarteet vauhtia, suoralla liu’utaan. 2. vihellyksestä liuku missä tahansa kohtaa) Molemmat jalat! -> jätettiin pois, pujottelussa meni pitkään!

Päivän sääntö 10 min

Miten tehdään pisteitä, lavastettu pelitilanne, pöllö HITAAKSI jammeriksi. Varainkeruuryhmän esittely.

Lihaskunto ja ketteryys 10 min

1.Luistimilla kävely ja juoksu 2. toe stopeilla kävely (viivaa pitkin) -> unohtui! :D 3. steppaus radan reunalta toiselle, kosketus maahan.

Hauska + radan purku 10 min

Peili: Yksi luistelija (vetäjä/pöllö) seisoo seinää vasten, muut yrittävät päästä koskettamaan hänen selkää. Peili kääntyy välillä äkisti katsomaan, silloin ei saa liikkua. Jos liikkuu, joutuu palaamaan lähtöviivalle -> harjoitellaan luistimilla kävelyä hauskalla tavalla!