Ulkolämppäideoita

Aina alkuun hölkkä 15min

Tässä ideoita muuhun lämppään, poimi tästä sopivia osioita


Reagointi ja tasapaino:
 

Reagointi parin liikkeisiin:
- toinen on johtava, eli  päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria.
Tässä derby asento ja tehdään  nopeaa liikkumista.
2x 1min

Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto


Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.
- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2
-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2  visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn. 
2x 1-2min


Tasapainoliikkeet:
- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.
-eteen ja taakse heilautus x10
- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä


Juketus ja siihen reagointi:
Parit lähtee lyhyehkön  välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.
Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan.
*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.  
2x 1-2 min

Lihaskuntoa:
2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen  askellus taakse.
2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.

2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas.

2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.

2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.

   +  nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä



Corea ja kontaktia 

Merimiespaini, kyljet vastakkain ja kädestä kiinni, kädellä vetämällä yritetään saada pari pois tasapainosta

30 sek - 1min ja puolen vaihto



Merimiespaini, kyljet vastakkain, kyljellä työntämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
Kaikki laillista, mikä derbyssäkin on

30 sek - 1min ja puolen vaihto



Pari on derbystancessa, hyvä tuki corella (napa selkärankaan), toinen työntää lantiosta ja ylävartalosta (lailliset alueet) molemmilta puolilta

Kannattaa kokeilla, onko parempi hitata vastaan, vai olla "kumiukkona"
30-1min sek, sitten roolien vaihto



Pari on derbystancessa ja hyppää ylöspäin, ilmassa ollessa toinen työntää lantiosta / keskivartalosta sivuttain. Laskeutuminen pehmeästi ja joustavasti takaisin derbystanceen.

30 sek ja roolien vaihto



Pelit / leikit:


Reisihippa pareittain tai ryhmässä 



Kissa-hiiri -leikki ringissä
Yksi ringin keskelle, ja muut ringissä blokkaa - yksi ringin ulkopuolella "jammerina"
Jammeri puskee rinkiä ja yrittää saada keskellä olevan kiinni - ringissä hyvä kommunikointi, että ehditään blokata jammeri


 

Ulkolämpät maaliskuu 2017

Ulkolämppä 1

 

Hölkkä 15min


Pareittain:

Reagointi parin liikkeisiin:

- toinen on johtava, eli  päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria. 

Tässä derby asento ja tehdään  nopeaa liikkumista. 

2x 1min

Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto

Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.

- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2

-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

Yhdessä:

Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2  visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn.   

2x 1-2min


Tasapainoliikkeet:

- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.

-eteen ja taakse heilautus x10

- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10


+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä

Ulkolämppä 2

   

Hölkkä 15min 

Juketus ja siihen reagointi:

Parit lähtee lyhyehkön  välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.

Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan. 

*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.   

2x 1-2 min

2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen  askellus taakse.

2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.

2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas. 

2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.

2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.

   +  nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä

Ulkolämpät marraskuu 2016

Lämppä 1:

Juoksu 15min

Pareittain nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto

Merimiespaini, kyljet vastakkain ja kädestä kiinni, kädellä vetämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
30 sek ja puolen vaihto

Merimiespaini, kyljet vastakkain, kyljellä työntämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
Kaikki laillista, mikä derbyssäkin on
30 sek ja puolen vaihto

Pari on derbystancessa, hyvä tuki corella (napa selkärankaan), toinen työntää lantiosta ja ylävartalosta (lailliset alueet) molemmilta puolilta
Kannattaa kokeilla, onko parempi hitata vastaan, vai olla "kumiukkona"
30-1min sek, sitten roolien vaihto

Pari on derbystancessa ja hyppää ylöspäin, ilmassa ollessa toinen työntää lantiosta / keskivartalosta sivuttain. Laskeutuminen pehmeästi ja joustavasti takaisin derbystanceen.
30 sek ja roolien vaihto


Lämppä 2:

Juoksu 15min

Reisihippa parin kanssa /kolmen tai neljän ryhmissä 30 sek x 2

Core tiukkana, toinen parista lyö kevyesti lyöntejä vatsaan ja toinen pitää tiukkana
30 sek ja vaihto

Paripunnerrukset pystyssä 10 kpl

Kyykyt pari reppuselässä 5-7 kpl, mahdollisimman saman kokoinen pari, oman kunnon mukaan, ei liian alas!

Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä
- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

Kissa-hiiri -leikki ringissä
Yksi ringin keskelle, ja muut ringissä blokkaa - yksi ringin ulkopuolella "jammerina"
Jammeri puskee rinkiä ja yrittää saada keskellä olevan kiinni - ringissä hyvä kommunikointi, että ehditään blokata jammeri

Off-skate alkulämppä vko 9

15 min juoksu (avaavia liikkeitä voi tehdä matkan varrella)

Tikkaat:
lateraalit (eli aloitetaan sivulta) https://www.youtube.com/watch?v=KYJX0Wt6OdM kohta 2:20
Yksi jalka joka väliin
Kaksi jalkaa joka väliin
Yksi jalka väliin, yksi ulos
kaksi väliin kaksi ulos
yksi väliin yksi ulos yhden jalan hypyillä
käärme eli kahden jalan  hypyllä väliin ja yli, väliin ja yli (eli hyppy joka toiseen väliin)

Vislistä lateraaliliike
Vislistä suunnanvaihdos

Dynaaminen venyttely - liikkeen kanssa lähes ääriasentoon
- hyvä keskivartalon hallinta
o eteen taakse jalan heilautus
o maastavetokävely
o sumokyykyt
o 1 jalan kyykky – askel taakse
o aitakävely – jalan nostot sivulla
tyylimylly: mahdollisimman isolla kaarroksella käsien vienti ympäri

Alkulämpät 15.1.2016 alkaen

Alkulämpät 15.1.2016 alkaen

1. Avaavat liikkeet odotellessa porukkaa kasaan (ns. omalla ajalla)

·                     nilkan pyöritys, polvien pyöritys, lantion pyöritys/kallistus, lonkan avaus/sulku, kylkientaivutus, selän kierrot ja pyöristys, kädet rentoina ristiin eteen-taakse, hartioiden ja niskojen pyöritys jne.

2. Peruskuntolenkki 10-15min (syke noin 100-120).
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)

·                     polvennostojuoksu

·                     harotusjuoksu

·                     kantapakaraan juoksu

·                     sivulaukkajuoksu jne

3. Tikapuut + loppuun 5m sprintti TÄYSII!!!!! n.10min

·         siksak (sisempi jalka ponnistaa ja ulompi astuu tikapuihin)

·         180 astetta (molemmat jalat omassa lokerossa)

·         ristiaskel takajalalla (etumainen jalka hyppää joka ruutuun, takimmainen astuu ristiin ulos)

-       molemmat jalat

·         leveä ja kapeahyppy (ruutuun-ulos-ruutuun..)

https://www.youtube.com/watch?v=qT4AbBcSpIs alkaa kohdasta 1:30.

4. Nopea sivuttaisliike (tehdään niin nopeasti kuin pystyy) n.5min

Kierretään kartiot liikkumalla sivuttain ja loppuun sprintti

 

5. Tikutus: vislistä korkea jännehyppy, 2x vislistä kyykkyyn n.2-3min