Lauantain 18.10. treenit

Lauantai 18.10., 1h 45min (jätetään alkeiskurssin aloitukseen aikaa)
Jälleen treeni pienelle porukalle, 4 luistelijaa :)

Alkuun 10min radan rakennukseen

Lämpimät (15min)
- reisihippaa parin kanssa, parit vaihtuu, 3 x 1min
- Vislistä matalana luistelu, 2xvisli ylös
- yksi visli: 180 asteen käännös, 2xvisli: 360 asteen käännös
- Vislistä knee-tap

Dynaamiset venyttelyt, avaavia liikkeitä luistellen (10min)

Offensen tekeminen kääntymällä vastablokkerin eteen, pareittain. Vuorotellen. (10min)
Parin vaihto viheltämällä pilliin. Kaikki tekee kaikkien kanssa.

Offensen tekeminen jammerille (15min)
Lähtö viivalta, kolme vastablokkeria ja yksi auttajablokkeri.
Jammeri tulee vähän taempaa. Auttajablokkeri tekee edestä offensen jammerille, joka yrittää päästä
läpi. Vastablokkerit yrittää olla huomioimatta auttajaa. Aikaa on vain 3 metriä!
Sitten auttaja filtteröityy taakse, ja blokkerit siltaa eteen.

Hittien väistö (15min)
- spurtti, karkuun hittiä
- hyppy stancesta suoraksi ja sivuviistoon pois alta. (jos on kunnon stancessa, hitti tähdätään reiteen, kun suoristut ja hyppäät sivuun, ei siinä kohtaa mihin hitti on tähdätty ole enää mitään mihin osua)
- nopea jarrutus (tämä toimii parhaiten kun blockeri tulee kovaa vauhtia eteen, tai jahtaa.)
Vastahitti
-rentona hitin vastaanotto ja hitti takaisin

-> puolet hittaajia, puolet väistää/vastahittaa ja vaihto

Kestävyys (10 min)
30 kierrosta, otetaan aikaa jokaiselle kauanko menee, pyritään lähelle viittä minuuttia

Hauska + loppuvenyt (20min)
yhdellä jalalla käännökset parin kanssa
hypyt ylöspäin kahden blokkerin välistä, ns. launching pad
venyttelyt

Viikko 41-43, tiistai

pulina-aika 5min

Lämppä ja venytykset 

- 5x omaa kierrosta.
- 5x takaperin luistelua
-  makkarat leveälle (yläkroppa pysyy paikoillaan, eli keskikroppa tiukkana.)
- pienet slalomit. Jalat lähekkäin ja liike lähtee painoa siirtämällä
- leveät slalomit
- yhdellä jalalla c-cutit, molemmat jalat (melko pitkä aika, pitää haastaa itseä)
- jalkojen nosto kävelyä/tai nopeampaan tahtiin ( kantapäät persettä kohti)

Aivojumppa

Radalla blockereita paikallaan ja jammereita jotka kiertää jukettaen (blockeri näyttää/ sanoo lähellä : 1,2,3,4, jolloin jammerin on mentävä siltä linjalta. Tarvittaessa nopea jarrutus. Haasteena: blockeri näyttää esim. 2 ja sanoo 4 jolloin jammeri menee 4:stä. Tehdään 1min ja vaidetaan rooleja.

Venytykset 

liikkeessä: etu -ja takareidet, pohkeet, nilkkojen pyöritykset, lonkan avaukset sivuille, kyljet, kädet sivuille ja peukalot ylös/alas, niskojen venytys, pään kääntäminen, polvien pyöritykset paikallaan
 
näihin 20min

 

Offense rata

15min 

Radalla on jammeria vastassa 2 blockeria ja näistä 3m:n päässä 1 offense blockeri, joka auttaa jammerin pois. Jokainen (jammeri, 2 blockeria, offense) on lähdössä n. 3m:n päässä toisistaan. Jammerit kiertää kokoajan rataa, ja blockerit tekee resetin paikoilleen aina jammerin päästyä läpi. Blockerit saa estää jammeria offense blockerin merkille asti (3m)

- kaikki pelaajat radalla
- tehdään 1min ja vaihdetaan aina pelaaja eteenpäin
- jammereille pipoja ja offense blockereille pivot pipoja

Hitit kylkeen

5-10min

pareittain hittaillaan vuorotellen. Tekniikka: olkapäällä hitataan kylkeen (huom.käsi tiukasti kiinni kropassa, ettei olkapäälle käy hassusti.) Hitti lähtee ottamalla voimaa alhaalta ja kiertoliikkeen kautta hittaat, jolloin hittaavan olkapään puoleinen jalka nousee. Hitin jälkeen (45 asteen) pieni sprintti vastakkaiseen suuntaan, eli ohjaat nousevan jalan 45 astetta sivulle.

Jammeri vs 4 blockeria

10-15min

Neljän blockeria lähtee viivalta. Jammeri voi lähteä takaa tai kauempaa. Jammeri testaa vapaasti miten pääsee seinän läpi, saa puskea tai jukettaa, mutta tavoite on pysyä radalla. Tehdään suoralta mutkaan.

Nopea Offense ja siirtyminen takapakkaan (tällä oli joku nimi?)

20min

Tarvitaan: jammeri, 4 blockeria ja 2 offense blockeria (2x pivot pipot)

Lähdössä on 4 blockeria jammeria vastassa ja 2 offense blockeria odottaa n. 3 metrin päässä seinän edellä. (joku merkki radalla) Offense blockerit pysyy paikallaan, kunnes jammeri on puskenut seinän heidän lähelle, josta offense blockerit tekee nopean auttamisen. Offense tehdään siinä merkin kohdalla. Auttamista ei jatketa pitkälle vaan liikutaan blockereiden taakse ( voi liikkua vähän taaksepäin, mutta pakkaa ei saa hajottaa! Eli liiku blockereiden taakse ja pysähdy heti paikoilleen.)

Hauska drilli/kikkailu: Yhdellä jalalla kääntyminen 

10min

Pareittain tehdään kääntymiset yhdellä jalalla. Parin kanssa laitetaan kämmenet vastakkain ja takaperin luisteleva ohjaa kämmenien avulla mihihn suuntaan käännytään, voi myös kertoa samalla: ulos, sisälle. Etuperin luisteleva kääntyy yhdellä jalalla. Tehdään toistuvasti käännöksiä.