Ulkolämppä: Hölkkä 15 min
Reisihippa 2x1 min
Merimiespaini 2x1 min
2 x 15 jännehyppyä
2 x 15 syväkyykkyä
2 x 10 kyykkyhyppyä
2 x 20 luisteluhyppyä
2 x 10 Paripunnerrus
Niveltenpyörittelyt ja avaavat
liikkeet
Sisällä Alkulämppä: Haarahippa
(noin 5 min välillä hippaa vaihtaen)
Lateraaliliikkuminen radalla:
Askellus/hokeyhoney 2 x 1 min
raahaus/liuku 2 x 1 min
toestop 2 x 1 min
Parin kanssa lateraaliliikkuminen
radalla hyvässä asennossa ja tukevasti parissa kiinni
askeltamalla 2 x 1 min
liuku/raahaus 2 x 1 min
Dynaamiset venyt (noin 5 min)
Trappaus pareittain --> hitaasta
vauhdista trapataan pari ja koetetaan työntää ulos radalta (2 x
molemmat pelaajat 1 min ajan)
Offence (n. 10 min) Seinä, 1 jammeri
ja 1 auttaja --> jammeri puskee seinää, auttaja lähtee merkistä
tekemään offencea (Jos porukkaa riittää niin 2 auttajaa)
Kierrätys/siltaaminen( n. 10 min)
Seinä + 1 jammeri --> jammeri hitataan/työnnetään ulos ja
pelaajat siltaavat/kierrättävät jammerin taakse ja uusi hyvä
seinä. Jammeri vaihtuu. Tää ei ole uusille tuttua.
Seinän muodostaminen (n. 10 min)
Pelaajat neliössä radalla, katse pelisuuntaan (törpöt merkkeinä).
Vislistä pelaajat muodostavat nopeasti seinän ja menevät uudelle
törpölle. Jammerin voi ottaa haastamaan kun alkaa sujua
Lihaskunto! Radalla 4 törppöä
tasaisen välimatkan päässä. Vislistä pakka liikkelle 1. törppö
10 x istumaannousu 2. törppö 10 X burbee 3. 10 x punnerrus 4. 10 x
selät liikutaan pakkana ja vislistä aina spurtti seuraavalle
tötterölle
Jäähdyttelynä taitorata (2-3
kierrosta) pitkin rataa 7 törppöä. Spurtti 1. törpölle jossa
toestop turning --> toestopeilla seuraavalle törpölle (2) 2.
törpöltä spurtti 3, jossa aurajarrutus. 3. törpöltä pieni
vauhti ja slalomit laidasta laitaan. 4. törpöltä 360 käännöksillä
5 törpölle. % törpöltä takaperinluistelu 6 törpölle. &
törpöltä spurtti ja hyppy jonkun pienen esteen yli 7 törpölle.
loppuun voi ottaa
venyttelyjä/rauhallista vauhtia rataa ympäri luistelua..
