Alkeiskurssin treenit la 28.2., 2h 30min

Tutustumisleikki 15min
kysymykset, pitää muodostaa jonon järjestys oikeiden vastausten perusteella. Valmentaja kuulustelee vastaukset.
Kysymykset:
- nimet aakkosjärjestykseen
- ikäjärjestys
- kuka on käynyt useimmissa eri maissa
hävinnyt joukkue punnertaa 15 kertaa, voittanut 5 kertaa

Sukkaderby 20min
selitetään pelin säännöt pääpiirteittäin, pöllöt mukana

Luisteluasennon ja potkujen kertaus ilman luistimia 5min
Steppaukset ilman luistimia 5min

(35min)

Kamat päälle 15min

(50min)

Pidemmät potkut (parempi asento ja tasapaino) 5min

Aurajarrutus & knee tapsit 15min
Ensin radalla pillistä, yhdestä pillistä aurajarrutus, kahdesta knee taps
Sitten viivajuoksuna pareittain, katsotaan silmiin: Ensimmäiselle viivalle polvikaatuminen, toiselle knee taps, kolmannelle aura

Tasapaino ja ketteryys: steppaukset radan reunalta toiselle, perus, shuffle ja grapewine
Käydään läpi steppaukset ensin rauhallisesti 5min
Sitten neliöt: toinen neliö steppausta, toinen neliö grapewine ja shuffle 10min

Sitten kolmen ryhmiin, joissa yksi katsoo vetäjää ja kaksi on selin. Liikkumiset sivuille, eteen/taakse, hyppy, maahan. Kaikki kolme ryhmässä olevaa luistelijaa koskettavat kokoajan toisiaan. Vetäjän näkevä tyyppi ohjaa kahta muuta, antaa käskyjä, mitä vetäjä näyttää. 45sek kerrallaan, sitten tauko ja vaihdetaan ryhmissä paikkoja. 5min

(1h 40min)

Lateraali liikkuminen radalla: slalomit radan reunasta reunaan 15min
ensin näytetään ja selitetään liike, sitten harjoitellaan hitaasti radan reunasta reunaan omaan tahtiin
sitten slalom reunasta reunaan pillistä
sitten otetaan törppöjä radalle, jotka pitää kiertää
(swooppaukset (jalkojen asento, edget, toinen jalka edellä): jos näyttää siltä, että menee hyvin)

(1h 55min)

Päivän sääntö:  15min
Kerrataan: Kattaus
Uusi: Laittomat kosketusalueet. Käsillä koskettaminen omat ja vastustajat, forearms, elbows ja blocking with the head

Lihaskunto:  15min
2 pakkaa
Toinen pakka tekee radan keskellä punnerrukset, vatsat, selät x10,
Toinen pakka luistelee viisi kierrosta pakkana radalla.

Kun pakka on luistellut neljä kierrosta, siirtyy keskellä kyykkäävät lähtöviivalle pakkaan odottamaan ja kun toinen pakka tulee viidenneltä kierrokselta täytyy heidän jarruttaa ennen uutta pakkaa. Toinen pakka lähtee liikkeelle heti kun toinen on pysähtynyt ja pysähtyneet siirtyy keskelle tekemään lihaskuntoa.
Tehdään esimerkiksi niin, että molemmat pakat menevät 3*5 kierrosta. Hyvä derbystance koko ajan!

Fresarikurssi kevät 2015

KURSSIN OHJELMA:PERUSTAIDOT

VK 1 21.2           Luisteluasento, derbystance

                             Perusluistelu: makkarat, potkut (takaviistoon) luistimilla kävely, toe stopeilla kävely

                             Jarrutukset: Aurajarrutus ja t-stoppi

                             Kaatuminen: Double knee slide ja Knee tapsit

VK2 28.2            Pidemmät potkut (parempi asento ja tasapaino)

                             Tasapaino ja ketteryys: steppaukset radan reunalta toiselle, perus, shuffle ja grapewine

                             Aurajarrutus kunnon vauhdista

                             Knee tapsit kunnon vauhdista

                             Lateraali liikkuminen radalla: swooppaukset (jalkojen asento, edget, toinen jalka edellä)

                            

Sirklaus: osiin hajotettuna

VK 3  10.3 ja    Nopeammat sirklaukset (”pienet” sirklaukset, timanttimuodostelma, molemmat suunnat)

          14.3           Pujottelu: törpöt

                             Paceline pujottelu

                             Yhdellä jalalla liukuminen

                             27 kierrosta/5 minuuttia

VK 4 17.3           Jammerilähdöt: toe stop, ankkajuoksu

         21.3            Alempana ja nopeammin luistelu

                             Hyppyjä: viivan yli, esteen yli, apex

                             Takaperin luistelu

VK 6 24.3           Edellisten viikkojen kertaus

         28.3            Kääntyminen 180/360
                            päivän sääntö: pisteiden teko (lantiosta, pisteet myös boxissa olijoilta)

VK 7 31.3,4.4   minimum skills, luistelutaidot

PELILLISET TAIDOT

                            

VK 8 7.4             Seinän ja pakan muodostaminen

         11.4            Pareittain, kolmistaan ja seinässä luistelu (leaning!)

                             Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)

                             Fun skill: Whipit ja pushit (whipit pacelinessa!)
                             päivän sääntö: false start

VK 9 14.4           Hypyt esteiden yli/lateraalisti

         18.4            Juking & Faking

                             Esteiden väistäminen-nopeat jarrutukset-kiihdyttäminen

                             Pakkatyöskentely (asshole)

                             Fun skill: takaperin luistelu
                             päivän sääntö: star pass

VK 10 21.4        Hittaus- ja blokkausalueet

            25.4         Jammerit: työntäminen

                             Positional blocking (jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockey honey feet)

                             Hittaaminen: paikallaan hittausasento, hip- ja shoulderhitit

                             Hittaaminen liikkuessa

                             Hip hitit pacelinessa (hittaa ohittaessa)

                             Fun skill: can opener-hitti
                             päivän sääntö: pakan määritelmä (engagement zone, no pack, out of play)

VK 11 28.4,2.5       Bumping

                             Esteiden väistäminen pakassa/pakkana (jaetaan numerot, huudettaessa tietty                                         numero kaatuu)

                           Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa, jammeri työntää, blokkerit positional                                blokkaa/työntää ulos
                           päivän sääntö: lead jammer (statuksen saavuttaminen ja menettäminen)

                            

VK 12 5.5,9.5   Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin

                             Hittaaminen pakassa

                             1 vs. 1 positional blokkaus

                             Fun skill: jarrutukset radan reunoille
                             päivän sääntö : expulsion ja fouling out

                            

VK 13 12.5,16.5                            Pelillisten taitojen kertaus
                                                       päivän sääntö: rangaistuskäytännöt (boksiin mneo, siellä olo ja                                                              poistuminen)

VK 14 19.5,23.5                            Minimum skillsit, pelilliset taidot

VK 15 26.5,30.5                            Scrimmaaminen ja perustaktiikat

                                                          Two point touch

                            

Valmistujaisscrimmi/yhtymisbileet?

Fresarikurssin aloitus 21.2 lauantai 3 h

Tutustuminen 20 min

- Valmentajat (plus a-tiimiläiset) esittelee itsensä, nimikierros fresareille, kuka, mitä tekee, urheiluhistoria

- Tutustumisleikki:

Yhdyssanapantomiimi, pareittaan päätetään yhdyssana joka esitetään parin kanssa muille jotka arvaa. esim autorata, toinen esittää auton ja toinen radan

Treenaamis-info 10 min

-kaikki harjoitukset tehdään radalla, opetellaan heti alusta alkaen radalla pysyminen. muistutetaan, ettei kattailla, vaan ohitetaan ja jarrutellaan radan sisällä tarpeen mukaan.

-pullot keskelle, siihen kokoontuminen jokaisen harjoitteen jälkeen

-treeneissä ei istuta,

 -joka kerralla esitellaan päivän sääntö, sekä jokin työryhmä!

-heti alussa vois ottaa drillehin käyttöön vihellykset, alkaa lyhyellä ja loppuu jamin lopetusvihellyksellä!

-myöhästymisestä 10 punnerrusta per lärvi!

-loukkaantumistilanteet ja niissä toimiminen/ea-laukku(take a knee)

-kysy lupa jos poistut radalta/drillistä, vetäjälle infotaan, ettei joudu arvailemaan

-treeneissä osallistutaan  ja yritetään sataprosenttisesti, ei valiteta tai pureta turhautumista muihin, mutta ei kuitenkaan oteta turhia riskejä! turhautua saa ja se kuuluu uuden oppimiseen ja turhautumisen sieto pitää opetella

- jokainen on itse vastuussa omassa oppimisestaan, motivaatio ja halu oppia lähtee aina itsestä, vetäjä ohjaa, neuvoo ja kannustaa

- treeneissä vetäjä on auktoriteetti, vetäjän ohjeita noudatetaan ja hänen näkemykseen pitää pystyä luottamaan,  asiat, jotka harmittaa ja joihin on vetäjän mahdollista puuttua kerrotaan treenien jälkeen, jos harmin aihetta ei halua kertoa niin sitä on turha jäädä mietiskelemään jatkossa

-painotetaan että kyseessä kilpaurheilu jossa tavoitteena päästä pelaamaan, treenataan sen mukaisesti/kaikki treeni tähtää siihen/siksi treenataan näitä asioita

-kerrotaan että kurssi voi elää taitojen mukaan, tiedotetaan että mukana on kurssin uusijoita, tavoitteena järjestää leiri, tulossa sääntö/peli-iltoja

Off-skate lämppääminen: 20 min

Norsupallo

Toffeekarkki

Ilman luistimia derbystance, makkarat, luistelupotkut, jarrutukset, maasta nouseminen, luistimilla ja toestopeilla kävely

Varusteet päälle 15 min

Pöllöt auttaa,

Perusteet kuntoon 1 h 30 min

Luisteluasento, derbystance: 20 min

ensin teoriassa, kokeillaan, tarkistetaan kaikilta asento, kolmen hengen ryhmissä push and pull,

Perusluistelu 20 min

makkarat, potkut (takaviistoon) luistimilla kävely, toe stopeilla kävely, näytetään yksi kerrallaan, kokeillaan, korjataan, kapteeni käskee

Välipala 15 min

Jarrutukset 20 min

Aurajarrutus ja t-stoppi, näytetään, kokeilu, korjaus, yhdistelmänä törpöillä kumpikin jarrutus ei törppöjä, vaan pillillä yksi puhallus ja kaksi puhallusta

Kaatuminen 20 min

Double knee slide ja Knee tapsit, ensin näyttö, sitten kokeilu, chumbawamba

Lihaskunto 10 min

Kyykyt piirissä kädet harteilla 2 x 10 lasketaan yhdessä

Puolet keskellä 10 x vatsat 10 x selät, puolet luistelee 2 kierrosta x 2-3 kertaa

Päivän sääntö 5 min

Cutting (perusteet, rankkuihin liittyvät tulee sit vielä erikseen), demonstroidaan pöllöillä 

Lopun hauska 5 min

Peili, Vessanpönttöhippa

Treenit tiistai 3.2

Teemana defense

Lämmittelyt ulkona:
Löysä hölkkä 10 min
Spurtit 5 min, jonon viimeinen spurttaa jonon ensimmäiseksi.


-Paceline parin kanssa (hyvä squat, voi ottaa myös pieni eteenpäin menevä liike)
--> pujottelu yhdessä
--> hyppyhitti keskelle
molemmat x 3 ¨

-Läpsyt parin kanssa ylhäällä ja alhaalla loikkien. Kädet yhteen nilkkojen edessä ja ilmassa pään yläpuolella 30 s x 2
- Huojuva tukki, kolmen ryhmät. Yksi menee vuorotellen keskelle "tukiksi" jota kaksi muuta huojuttavat välissään. Vahvat jalat!

Sisällä:
1. Porukka jaetaan ykkösiin ja kakkosiin. Luistellaan radalla. Pillin vihellyksestä toinen numeroryhmä muuttuu jamuiksi ja toinen blokkereiksi. Blokkerit saavat pariutua ja tehdä yhteistyötä, jammerit etenee radalla täydellä vauhdilla. 1 min ja vaihto. Välissä löysää luistelua. Esim. 3 x molemmat.

2. Kaikki yhdessä pakassa.  Kaksi vapaaehtoista jää pakan perään hiimailemaan. Vihellyksestä pakka menee polvelleen ja hiimailijoiden pitää mennä pakan läpi luistelematta. Toestopeilla loikkien, hyppien, kuinka vaan. Pakan jälkeen sprintti radan ympäri takaisin pakkaan. Kaikki käyvät "vapaaehtoisina".

3. Yksi minuutti pakassa kaikki yhdessä, tarkoitus päästä 5 kierrosta niin, että kaikki koko ajan mukana.

4. Yksi jammeri kerrallaan radalla, muut 2-3 seiniksi. Seinät liikkuvat pikkiriikkisen. Jammerin tehtävänä mennä seinistä hittaamalla läpi. Blokkerit blokkaa seuraavaan seinään asti jos pystyvät. Jokainen käy jammaamassa x 2.

5. Perusblokkaamista parin kanssa. Sweeppaus, käsikkäin oleminen jne. Kaksi blokkerijonoa ja yksi jammereille. Suora aikaa blokata parin kanssa.

6. Sama kolmella blokkerilla. Tässä yhteydessä siltaus taaksepäin. 1 min per jammeri ja vaihto.

7. Powerplay harjoittelua molemmin päin. Siltaaminen eteenpäin.


8. Kierrrokset 5 min.

Loppujäähdyttely. 

Radalle kartioita, joita puolet porukasta yrittää saada käännettyä pieni reikä ylöspäin ja toinen puoli iso reikä ylöspäin.

Venyt

Keskitason treenit torstai, viikot 6, 7, 8

RATA 5min
 
Pelilämppä (luistelua kehittävä osio): 15 min
5 omaa kierrosta,
jarrutukset x5 (ripeästi)
kiihdytykset x3
paceline, hitit keskellä (ripeä tahti, luistelussa ja tekemisessä)

hitit - puolet köröttelee radalla, puolet hittaa. Keskitytään hyvään tekniikkaan ja voiman tuottamiseen koko vartalolla (jaloista).

no-pack ehdollistamista: 10 min
kaksi pakkaa, no pack huuto, mitä tehdään edessä, mitä takana
 
out of play ehdollistamista: 5min
out of play huuto, mitä tehdään 

Dynaamiset venyt 5min

TEEMA DEFENSE: 25 min
siltausdrilli: blokkerit + jammeri, merkitään törpöillä kolmen metrin välit (puoli rataa käytössä eli hetken perusdefenseä)
 
taakse siltaus: blokkerit + jammeri, pistetään pihalle ja taakse siltaus

pakka vastaan jammeri: 30 sek per jammeri

Lihaskunto: 15 min
blocker’s hell, 1 min luistelua 1 min lihaskuntoa 15 minuuttiin asti, vatsat, selkä, punnerrukset, kyykyt vuorotellen

Viimeksi ei ehditty lihaskuntoa ja drillejä erikseen, joten taakse siltaus -drilli tehtiin niin, että radalla oli kerrallaan 10 ihmistä (kaksi neljän blokkeriryhmää ja kaksi jammeria) ja loput tekivät lihaskuntoa keskellä. Sitten vaihto.
Kannattaa varata paljon aikaa selittämiseen, koska on tärkeää selittää drillit uusille hyvin.
 
Jäähdyttely:
Halihippa, halaamalla vapautetaan
Hierontarinki

Nämä jäähdyttelyt oli kivat :)

Treenisuunnitelman runko, keskitason treenit 3.2.2015 eteenpäin

Teemat, jokainen 3vko:

•     Defense
•     Offense
•     Lead/no lead –> mitä tehdään, etu/takapakan ottaminen eli pakassa liikkuminen/pakan hallinta, gootti
•     Aloitukset

Treenit 1,5h, keskitaso, treenin runkosuunnitelma 

Lämppä ulkona 30min

Rata 5min

Jammeridrilli tai hittailudrilli 10min
Tämä voi olla esim. puskemista, tai juketusta, mitä vain mikä kehittää jammeritaitoja. Tässä saa kaikki jammereina tehdä täysillä. TAI
Hittailudrilli – alkuun voi olla tekniikan opettelua oman tasoisten kanssa. Myöhemmin siirrytään sitten ihan kunnon hommiin, eli esim. Queen of the Rink ym. ja sekoitetaan porukkaa. Voi olla myös hittien väistöä, vastahittaamista ym.

Joka toisissa treeneissä drilli on jammeridrilli, joka toisissa hittailua. Siis suunnitellessa tähän tehdään jompi kumpi vaihtoehto, esim. ti jammeridrilli, to hittailudrilli. Seuraavassa 3vko kierrossa vaihto. Varmista muilta vetäjiltä, että vaihtoa tulee.

(jos lämppää ulkona ei voi pitää, niin tämä drilli vaihtuu lämmittelyyn)


Dynaamiset venyt 5min (vetäjä ohjaa, opetetaan uusille luistelijoille dynaamiset venyt)

Luistelua kehittävä osio 15min – eli esim. jääkiekossa käytettävät kikkailuharjoitukset, joita on tehty lauantain edistyneiden treeneissä. Ihan mitä vaan, mikä kehittää luistelutaitoa! Voi hinkata vaikkapa toe stop turneja, hockey stoppeja ym. ja drilleistä voi tarvittaessa olla helpompi ja vaikeampi versio uusille ja vanhoille.

Teeman (kts. yllä) mukaisia drillejä 25min
Blokkerien näkökulmasta, jammerit ottaa iisisti. Jammeriasioille oma osio joka toinen kerta.

Kunto-osio 15min
Lihaskuntoa tai kestävyyttä

Jäähdyttelyt ja venyt 15min
Pelejä, leikkejä ym. :)