Teemana defense
Lämmittelyt ulkona:
Löysä hölkkä 10 min
Spurtit 5 min, jonon viimeinen spurttaa jonon ensimmäiseksi.
-Paceline parin kanssa (hyvä squat, voi ottaa myös pieni eteenpäin menevä liike)
--> pujottelu yhdessä
--> hyppyhitti keskelle
molemmat x 3 ¨
-Läpsyt parin kanssa ylhäällä ja alhaalla loikkien. Kädet yhteen nilkkojen edessä ja ilmassa pään yläpuolella 30 s x 2
- Huojuva tukki, kolmen ryhmät. Yksi menee vuorotellen keskelle "tukiksi" jota kaksi muuta huojuttavat välissään. Vahvat jalat!
Sisällä:
1. Porukka jaetaan ykkösiin ja kakkosiin. Luistellaan radalla. Pillin vihellyksestä toinen numeroryhmä muuttuu jamuiksi ja toinen blokkereiksi. Blokkerit saavat pariutua ja tehdä yhteistyötä, jammerit etenee radalla täydellä vauhdilla. 1 min ja vaihto. Välissä löysää luistelua. Esim. 3 x molemmat.
2. Kaikki yhdessä pakassa. Kaksi vapaaehtoista jää pakan perään hiimailemaan. Vihellyksestä pakka menee polvelleen ja hiimailijoiden pitää mennä pakan läpi luistelematta. Toestopeilla loikkien, hyppien, kuinka vaan. Pakan jälkeen sprintti radan ympäri takaisin pakkaan. Kaikki käyvät "vapaaehtoisina".
3. Yksi minuutti pakassa kaikki yhdessä, tarkoitus päästä 5 kierrosta niin, että kaikki koko ajan mukana.
4. Yksi jammeri kerrallaan radalla, muut 2-3 seiniksi. Seinät liikkuvat pikkiriikkisen. Jammerin tehtävänä mennä seinistä hittaamalla läpi. Blokkerit blokkaa seuraavaan seinään asti jos pystyvät. Jokainen käy jammaamassa x 2.
5. Perusblokkaamista parin kanssa. Sweeppaus, käsikkäin oleminen jne. Kaksi blokkerijonoa ja yksi jammereille. Suora aikaa blokata parin kanssa.
6. Sama kolmella blokkerilla. Tässä yhteydessä siltaus taaksepäin. 1 min per jammeri ja vaihto.
7. Powerplay harjoittelua molemmin päin. Siltaaminen eteenpäin.
8. Kierrrokset 5 min.
Loppujäähdyttely.
Radalle kartioita, joita puolet porukasta yrittää saada käännettyä pieni reikä ylöspäin ja toinen puoli iso reikä ylöspäin.
Venyt
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti