Treenien rakenne: Ulkolämppä - sisällä lämppä, drillit, kunto-osio, jäähdyttelyt
Valitse
drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä
drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.
Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)
Sisällä:
Lämppä 20min
Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla
Derbysuuntaan
- kääntymiset 2-3min: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan
käännytään.
Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin
sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen.
Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä.
Kokeneet: yhden jalan käännökset
- aurajarrutukset omaan tahtiin 1min
- toe stop turnit omaan tahtiin 1min
Dynaamiset venyt
Blokkeri-sivuttaisliike eli träkkäys
- 1-2 kaistaa, voi tehdä auki-auki-kiinni-kiinni, Gotham-tekniikalla tai t-tekniikalla
- koko rata, voi tehdä t-potku keskellä tai swooppaus tyylillä
Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)
2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin,
sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen
liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren
väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin
viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi
3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää
ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona
ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit
on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa
askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään
esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen,
jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja
tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös
träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos
jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja
kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi
aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.
"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä
ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa
mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua
tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään
jammerin taakse.
6-8 hlö
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri.
Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee
kohdalle jne.
Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen
kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on
liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet
leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on
jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa
siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle &
pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää
star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä,
niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä
lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä,
drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.
8-10hlö
Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.
Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu
1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän
ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja
toinen tekee samalla aikaa
lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10
selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on
luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu.
Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2
luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että
luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi
mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa
-> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut
blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei
taukoja välissä.
Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita
