Viikko 8, pe

Viikko 8, pe

(pienelle porukalle treenit, ei ole lineuppeja joten enemmän yksilötaitoja)

Teemat: yksin blokkaus naama jammeriin, jammerin kiinniotto (räjähtävyys)


Lämppä: Hauska peli / leikki / hippa 2-5min

dynaamiset venyt

Lateraaliliike yksin radalla, pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1 min x 2 

10 yleisliikettä (burpee)

10 haarahyppyä (toe stopeilla)


Drillit

Yksin blokkaus naama jammeriin:

1 Blokkerin askellus takaperin toe stopeilla
Harjoitellaan sivuaskelia toe stopeilla takaperin. Askeleet taakse ja sivulle, mahdollisimman pitkät askeleet. n. 5min

2 Uusi tyyli yksin blokkaamiseen takaperin toe stopeilla
Otetaan jammeri "kuppiin" eli hartiat eteenpäin, selkä pyöreäksi. Jammeri lähtee kiinni blokkerista. Jammeri lähtee puskemaan, ja blokkeri blokkaa "tepastelemalla" eli koko ajan askelletaan toe topeilla. Pieniä kevyitä askelia. Jammeri puskee pari metriä, sitten reset. 
Mitä ei tehdä: laahaava jarrutus, jolloin jammeri saa vain työnnettyä eteenpäin ja blokkeri liukuu toe stopeilla taaksepäin. 
Tehdään 2-3 minuuttia ja vaihdetaan rooleja, vaihdetaan sitten vielä uudelleen. Kaikki on blokkereita ja jammereita. 
Yhteensä käytetään tähän noin 10-15min. 

3 Jammerin kiinniotto ja yksin blokkaaminen takaperin toe stopeilla
Jammeri lähtee noin 2 metrin päästä blokkerista rullaamaan keskellä rataa kohti blokkeria. Myös blokkeri rullaa takaperin rullilla taaksepäin, keskellä rataa. Jammeri valitsee puolen eli lähtee joko sisä- tai ulkokautta ohittamaan. Blokkeri hyppää jammerin eteen kohdassa 1 harjoitellulla tyylillä ja jatkaa blokkaamista kohdassa 2 harjoitellulla tyylillä. Jammeri puskee vähän aikaa, sitten reset. 
Tehdään 2-3 minuuttia ja vaihdetaan rooleja, vaihdetaan sitten vielä uudelleen. Kaikki on blokkereita ja jammereita. 
Yhteensä käytetään tähän noin 10-15min. 


Jammerin kiinniotto

1 Jammeri lähtee ulkoreunaa menemään, blokkeri leikkaa sisälinjalta eteen. Saa ottaa jammerin kiinni perseellä, tai kääntyä toe stopeille eteen, tai tehdä d-cutin. Blokataan jammeria 3 metriä, saa blokata perseellä tai käyttää edellä harjoiltua yksin blokkausta toe stopeilla. 
Kaikki käy jammereina ja blokkereina. Käytetään tähän noin 5-10min.

2 Jammeri lähtee puskemaan yhtä blokkeria (ei kovin kovaa). Parin metrin päästä takaa sprinttaa toinen blokkeri (täysii sprintti!), jos jammeri pysyy, niin toinen blokkeri tulee mielummin perseeksi. Kolmas blokkeri sprinttaa toisen perään ja tulee frontiksi. Kun kolmio on kasassa, jammeri saa mennä täysillä. Pelataan 6 metriä. 
Blokkerit blokkaa, jammerit jammaa. Käytetään tähän noin 10min

3 Sama kuin 2, mutta ensimmäisen blokkerin pitää ottaa jammeri kiinni kuten kohdassa 1. Eli ensimmäinen blokkeri ottaa jammerin kiinni, sitten toinen tulee apuun, sitten kolmas. Blokataan jammeria 6 metriä. 
Blokkerit blokkaa, jammerit jammaa. Käytetään tähän noin 10min


Jäähdyttelyt, venyttelyt, kehurinki 

Huuto "no mitä? no itä!" :) 

Drilli: Alas! (variaatio)

Aline, Swede and MB all agreed this week that while bracing is all well and good, the strongest walls are the ones that commit to holding without needing a brace.

This drill is all about building up physical readiness.

Break into Groups of 3.

Start with a 2 wall and have the jammer approach from just beyond the engagement zone with speed. The jammer should be changing lanes as she approaches while the wall physically tracks her, matching her lane. The tracking should be completely laterally focused, no rolling forward. When the jammer hits the wall, the wall should be positioned to cut her off.

Repeat just this approach for 5 min each.

Next when the jammer hits the wall, have the pair practice counterblocking the impact in unison. We don't want one blocker flying back out of the wall or one blocker flying forward.

Repeat the impact absorbtion for 5 min each. If the wall is solid at this, have the jammer hit the wall harder/faster, applying force from under or over

Finally after absorbing that impact, jammers should work on full force driving and hitting through the drive. Always starting from the approach, impact and then drive means more repetitions. The wall wants to focus on a low and long stance with strong plows. Most importantly use and stick to each other. The more you fight the jammer, the more likely you are to make a hole. Stick together to build up physical tension and strength.

Repeat for 5 min each.

Variaatio alas!-drillistä.  (periaatteessa blokkeridrilli mutta lopussa jammeri pääsee täysillä harjoittelemaan seinän hajottamista)

Eli ensin kolmen ryhmiin. Kahden seinässä, jammeri tulee kuuden metrin päästä vauhdilla seinään. Jammeri vaihtaa tullessaan kaistoja ja seinä träkkää eli vaihtaa kaistoja sen mukaan missä jammeri kulloinkin on. Träkkäys täysin lateraalisti, ei rullata eteenpäin. Kun jammeri iskee seinään, seinän pitäisi olla juuri oikeassa kohdassa katkaisemassa reitti. 

Toistetaan tätä 5 min.

Seuraavaksi, kun jammeri tulee seinään, seinä harjoittelee vastahittiä yhdessä. Seinä pysyy eikä pari lentele taivaan tuuliin. Toistetaan hittivoiman "imaisua" 5 min. Jos seinä kestää, jammeri saa iskeä lujempaa/kovemmasta vauhdista, hittiä ylhäältä tai alhaalta. Haastetta!

Lopuksi jammeri tulee seinään, seinää "imee" hitin ja jammeri jatkaa eteenpäin runttausta. Seinässä matala tukeva asento ja tehokas aurajarru, blokkereiden pitää pysyä yhtenä seinänä. Toistetaan 5 min.

Lauantai 10.10. keskitaso + edistyneet 2 h

Pienen porukan treeni, 4 luistelijaa. Voi rakentaa myös isommalle porukalle.

Lämppä:

• Viisi rivakkaa omaa kierrosta väärään suuntaan, etuperin 5 ja takaperin 5
• Six stride hell, eli pillistä kuusi sprinttiaskelta, väärään suuntaan
• Kääntymiset, yhestä vislistä 180 astetta, kahdesta vislistä 360 astetta. Väärään suuntaan, rivakkaan tahtiin.
• Tekniikkarata: Siksakissa törppöjä jotka pujotellaan siten että luistellaan etuperin törpölle, tiukka jarru(tyyli vapaa), seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne.  Lopussa sirklataan tiukasti törpön ympäri, jalat tikkaa sirklausta koko ajan. Samalla radalla toinen versio: etuperin luistelu törpölle, tiukka jarrutus(tyyli vapaa), väärinpäinluistelu seuraavalle törpölle, tiukka jarru, jne. Viimeinen törppö kierretään ympäri, käännytään väärinpäin luisteluun ja luistellaan takaperin jonon perälle. Tämän kuvan pohjalta: https://coachnielsen.files.wordpress.com/2009/09/forward-back.jpg

Eka drilli:

• Mainey-leirilta tuttu drilli: jammeri työntää blokkeria etuviistoon, blokkeri tiukasti iholla. Puolessa välissä rataa jammeri kääntyy rullien varassa toiseen suuntaan, ponnistaa taaksepäin blokkerista että saa tilaa ja kiihdyttää täysiä blokkerin ohi. Pareittain, muutama minuutti jonka jälkeen parit vaihtaa roolia. Vaihdettiin myös pareja. 

Toka drilli :

• 3 blokkeria asettuu suoran pituudelle perätysten, jammeri tulee mutkasta ja jukettaa kaikkien ohi. Blokkeri saa tehdä vain yhden lateraaliliikkeen estääksen jammerin. Tätä voi vaikeuttaa pienentämällä blokkereiden välejä. Vaikeutettiin myös siten, että tehtiin sama mutkassa. Kolmas vaihtoehto voisi olla että kavennetaan rataa jolloin enemmän haastetta jammerilla.

Kolmas drilli:

• Offensea jamulle. Kaks blokkeria seinässä, yksi offense-pelaaja auttaa oman jammerin läpi. Tehtiin auttamista seinän edestä ja takaa, sekä siten että ensin offense seinään ja sitten jammeri tai toisinpäin. Offense tekee yhden auttamisen, suodattuu taakse ja vastablokkereiden pitää muistaa sillata.

Lopuksi 3+1, yksi jammaa kaikkia vastaan yhden minuutin. Tämä jäi kesken kun tuli kovaa tälliä, lopetettiin treenit siihen kun aikakin oli lopuillaan.

Lauantai 21.2 edistyneet

Lämmittely:5 kierrosta, sprintit ja puoliaurat vislistä, squattiluistelu vislistä
Jarrut haltuun: kolmen seinä (kahdella flätti) ja jarrutuksen harjoittelu jammerin avulla, 
Jarrut haltuun 2:kaveri työntää ja toinen jarruttaa (huomio nykyttämisessä ja asennossa),
offensedrilli kahdella seinällä niin, että edessä olevat auttaa läpi oman jammerin

29.1 Lauantai edistyneet (pienelle porukalle, onnistuu soveltaen vaikka kahdelle treenaajalle)

Lämpimät:

• väärään suuntaan, napakka tahti: vihellyksestä burbeet, haarahypyt, punnerrukset, selkäliike, vetäjä määrää mikä liike ja kuinka monta
• Lämppäkierroksia reippaasti
• Suunnanvaihdos ja sprintti, suunta täysin randomisti
• 2+1: kaksi keskikovaa kierrosta, yksi täysiä x4
• 2 blokkeria + 1 jammeri, 2 min per pää
• dynaamiset venyt

Luistelutekniikka:

• tekniikkarata: törpöt siksakkimaisesti, 1) vaihdellen takaperin ja etuperin ja törpöllä sirklaus, toiseksi viimeisellä törpöllä sirklaamalla kierros ympäri 2) vaihdellen takaperin ja etuperin ja törpöllä aurajarrutus

1vs1

• Blokkereilla oma työskentelyalue määritelty törpöillä, täysiä jammerin estämistä yksin, tyyli vapaa

Jack Hammer: http://vimeo.com/95646102

• ensiksi kolme kertaa ladderissa kuivaharjoittelu
• Työntö, jammeri työntää blokkereita yksi kerrallaan määritellyn alueen, vaihdot

• Työnnön puolen vaihtelulla sama 

360 toe-stop spin:http://vimeo.com/93001949

• vapaata harjoittelua

Leverpass:  http://vimeo.com/93673347

• Yhdellä jalalla tasapainottelua reunalta toiselle
• Lisää yksi blokkeri, jolla treenataan

Launch

A-tiimi la 29.11., Kiken treeneistä muokattu

Vedin osittain Kiken tekemän treenin uusiksi koska oli vain viisi luistelijaa, eli pienen porukan treeni :) Teemana kestävyys, jammaus, hitit.

n. 30min. LÄMPPÄ:

Aloitetaan mahdollisesti jo radan teon aikana ja luistellaan väärään suuntaan. Erikoisvihellyksestä ylläri lihaskuntoja, voi tulla siis millo vaan ja mitä vaan :) (esim. haarahypyt ja burbee tehokkaita)

-alkuun muutama reipas lämmittelykierros

-crossoverit laidasta laitaan, napakka tahti/kokoajan liikkeessä (ei pysähdyksiä)

-sprintit pillin vihellyksestä eri suuntiin (täysii). Napakka käännös, kiihdytys ja jarrutus.

Vaihdetaan oikea pelisuunta

-2+1 ( 2 keskikovaa kierrosta + 1 täysillä) x 3

-4 + 1 jammeri. Jammeri puskee läpi, blokkerit estää tosissaan ja jammeri painaa tosissaan, ulos voi laittaa, mutta ei siltailla tässä. Mennään kahteen minuuttiin asti, jamu menee läpi niin useasti ku pääsee.

-venyttelyt liikkeessä + tarvittavat omat

Luistelutekniikka (n.15 min)
https://coachnielsen.wordpress.com/drills/skating/

Tältä sivulta kaaviot Half ice all out ja Half ice forward and back. Eli virittäydytään jammaukseen tekemällä tiukkoja mutkia, napakoita jarrutuksia ja vaihtoja eespäin-taaksepäin luistelussa. Toistettiin yksi rata aina kolmisen kertaa.

Bobble headed jammer (n. 10 min)
- jamu ja blokkeri, pareittain, pysähdyksistä, blokkeri seisoo heti jammerin edessä derby stancessa. Jammeri hämää blokkeria kurkkimalla vuorotellen blokkerin oikean ja vasemman olan yli, siten että käy kunnolla kyykyssä alhaalla ja häviää blokkerin näkökentästä -> kyykky, vasen, kyykky, oikea, jne.
- blokkeri on tyhmä ja kääntää päätä joka kerta kun jammeri häviää näkyvistä -> jammerin tavoite oppia tunnistamaan missä vaiheessa blokkeri menee juketuksesta sekaisin ja/tai kääntää päätä niin että jamu voi hyödyntää sen pienen hetken ja sukeltaa blokkerin ohi
-kun tätä on kuivaharjoiteltu tovi(vaihdettiin pareja kerran), niin sitten kaikki pacelineen luistelemaan ja pujotellaan normaalisti mutta ohittava jukettaa tällä lailla kyykkykurkkaamalla edessä olijan kahdesti ennenkuin sukeltaa ohi. Juketus jokaisen jonossa olijan kohdalla. Mentiin kahdesti tämä jono läpi. (aika huvittava treeni, sopii fresareille!)

Just booty (n.10 min)
- tässä harjoitellaan hittaamaan VAIN lantiolla ja väistämään näitä lantiohittejä
- kaksi jonoa, toisen jonon tehtävä hitata ja toisen väistää. parit lähtevät yhtä aikaa, yksi kierros aikaa ja sitten jonon perälle taas. Luistelijat pitävät korkeintaan 3 metrin eron toisiinsa, eli ei karkuun luistelua vaan annetaan kaverille mahdollisuus tehdä hitti jota itse sitten väistää. Myöskin jammeri ei jää pyörimään blokkerin taakse koska sieltä on aika hankala hittiä tehdä.

Hauska drilli: can opener!
https://www.youtube.com/watch?v=K7WmYM4BeRg

- harjoteltiin eka kuiviltaan, sitte pienestä vauhdista
- tekniikka: erittäin matalasti kyykystä voima ponnistetaan jaloilla, ponkastaan ylös selkä kyömynä ja hitataan ALAS rintaan, eli tissien seutuville/alle
- vauhtia ei tarvi paljoakaan kun kunnon kyykystä ponkasee -> tuntuu tosi ilkeältä. selkä kyömynä että on iso pinta-ala millä hitata, ei pelkästään olkapään kärki. kädet vastakkaiselle puolelle ku mihin hitti osuu, ja ku hittaa tarpeeksi matalalle ni päätä ei tarvi varoa niin paljon. Toki pään kanssa pitää aina olla tarkkana!

Jäähy  (taukoja tarpeen mukaan, aika rankat treenit pienellä porukalla)

Keskitaso tiistai, viikot 48, 49, 51

1h 30min

Rata 10min
Luistelijat tekee kierroksia

Lämppä 15min

Luistelu väärään suuntaan, vihellyksestä:

1) marjanpoiminta, eli kosketus maahan, vuoropuolin. Selkä suorana. Räjähtävästi ylös, hidastetaan alas mennessä.

2) hyppy oikealle yksi vihellys, hylly vasemmalle kaksi vihellystä

3) vihellyksestä burpee ja jatkuu luistelu

Reisihippa parin kanssa. Minuutti ja vaihtuu pari, kolme parinvaihtoa.

Dynaamiset venyttelyt, luistelu väärään suuntaan, 3min.

JAMMERIDRILLIT 30min

- pisteiden saaminen "heijaamalla" 15min
http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Kts. valkoinen jammeri kohdasta 38:12, Kristy Demons. Leadi on Lontoolla Lexillä, joka ei kuitenkaan koolaa, yrittää samaa kuin Kristy. Kristy saa sivuilta pisteitä Lontoon blokkereista, katso erityisesti kohta 38:30->, aivan parasta!

jammeri yrittää saada blokkereista pisteitä sivusta, pylly edellä. Hyvä tekniikka, jos on leadi ja pitää saada heti pisteitä ja koolata tai jos on tiukka seinä.
Neljä blokkeria londonissa tai timantissa, blokkerit ei aluksi yritä suojella reunoja liian tarkkaan, mutta ei myöskään päästä jammeria läpi reunoilta. Jammeridrilli.
Jos jää ylimääräisiä odottamaan, he tekee keskellä lihaskuntoa.

- seinästä pääseminen kierähtämällä 15min http://wftda.tv/archives/2014-wftda-championships/rose-city-vs-bay-area/ 1:14, replay 1:15:28
Lontoon Rogue Runner jammerina, kohdasta 16:28 http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Eli pyörähdyksen voi tehdä keskeltä seinää taaksepäin, tai eteenpäin.

- blokkereita radalla kaksi/kolme seinässä, loput jammereita. Jammerit etenee aina seuraavaan seinään. Aikaa 1:30, sitten vaihtuu jammerit.
- jammerit treenaa pyörähtämistä, yrittää päästä pyörähtämällä ohi seinästä, josta olisi vaikea puskea läpi. Eli puskee ensin seinää, sitten pyörähtää joko eteen tai taaksepäin.

- jos ei ole tornadoväistö vielä hallussa, voi harjoitella myös sitä eli ei aluksi puske seinää, vaan tekee suoraan väistön.

DEFENSE / OFFENSE 15min

Power jamin defense ja offensen väistö
Lontoon blokkerit, kohdasta 1:05. http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/

- power jamissa puolustava joukkue on londonissa/timantissa, menee londonissa/timantissa eteenpäin kun offense tulee. Toinen vaihtoehto on päästää offenseblokkeri suoraan läpi muodostelmasta.

Jos liian vähän porukkaa:

Kolmen blokkaus: Yksi blokkeri londonissa, pitää kahden jammerin ulommista käsistä kiinni, suora ja kaarre aikaa blokata jammeria, säpäkät vaihdot

Lisää offense: jammerilla yksi offensepelaaja auttamassa

(tätä dominointi-osiota ei ekalla kerralla ehditty. Tämän voi ottaa, jos muilla kerroilla menee sujuvammin tai on liian vähän porukkaa muihin drilleihin. Ehkä kannattaa kuitenkin keskittyä jammeridrilleihin ja defenseen/offenseen)

DOMINOINTI, PAKKATYÖSKENTELY 15min

Alpha-Bravo-Charlie

- 4-seinälle huudetaan, mihin väliin pitää päästä ja kaksi seinää blokkaa

- blokkaavissa seinissä voi olla 2 tai 3 blokkeria

- tavoite: seinän tavoitteena kommunikointi, oman auttaminen, yhdessä pysyminen. Blokkaavien tavoitteena: Ei anneta muiden tehdä, mitä haluaa, kommunikointi, yhdessä pysyminen.
- huom! tässäkin on hyvä olla joukkueet paitojen mukaan - esim. 4-seinässä valkoiset, 2/3-seinissä mustat. Muuten menee sekaisin.

Jos liian vähän porukkaa:

Kaksi seinää, joissa kaksi tai kolme blokkeria, vihellyksestä vaihtuu kumpi seinä yrittää päästä eteen.

Loppujäähdyttelyt ja venyttelyt 10min

Lauantain 18.10. treenit

Lauantai 18.10., 1h 45min (jätetään alkeiskurssin aloitukseen aikaa)
Jälleen treeni pienelle porukalle, 4 luistelijaa :)

Alkuun 10min radan rakennukseen

Lämpimät (15min)
- reisihippaa parin kanssa, parit vaihtuu, 3 x 1min
- Vislistä matalana luistelu, 2xvisli ylös
- yksi visli: 180 asteen käännös, 2xvisli: 360 asteen käännös
- Vislistä knee-tap

Dynaamiset venyttelyt, avaavia liikkeitä luistellen (10min)

Offensen tekeminen kääntymällä vastablokkerin eteen, pareittain. Vuorotellen. (10min)
Parin vaihto viheltämällä pilliin. Kaikki tekee kaikkien kanssa.

Offensen tekeminen jammerille (15min)
Lähtö viivalta, kolme vastablokkeria ja yksi auttajablokkeri.
Jammeri tulee vähän taempaa. Auttajablokkeri tekee edestä offensen jammerille, joka yrittää päästä
läpi. Vastablokkerit yrittää olla huomioimatta auttajaa. Aikaa on vain 3 metriä!
Sitten auttaja filtteröityy taakse, ja blokkerit siltaa eteen.

Hittien väistö (15min)
- spurtti, karkuun hittiä
- hyppy stancesta suoraksi ja sivuviistoon pois alta. (jos on kunnon stancessa, hitti tähdätään reiteen, kun suoristut ja hyppäät sivuun, ei siinä kohtaa mihin hitti on tähdätty ole enää mitään mihin osua)
- nopea jarrutus (tämä toimii parhaiten kun blockeri tulee kovaa vauhtia eteen, tai jahtaa.)
Vastahitti
-rentona hitin vastaanotto ja hitti takaisin

-> puolet hittaajia, puolet väistää/vastahittaa ja vaihto

Kestävyys (10 min)
30 kierrosta, otetaan aikaa jokaiselle kauanko menee, pyritään lähelle viittä minuuttia

Hauska + loppuvenyt (20min)
yhdellä jalalla käännökset parin kanssa
hypyt ylöspäin kahden blokkerin välistä, ns. launching pad
venyttelyt

Treenit ti 23.9.2014

Treenejä täytyi muuttaa, koska luistelijoita oli 4. Tässä siis paniikkitreenisuunnitelma, jos luistelijoita onkin vähän :)

Lämmittely:

• Kaksi seinää, vetäjä huutaa no-pack ja seinät reagoivat. Sitten otettiin mukaan myös jammeri - yksi edessä etuseinänä, kaksi takaseinänä ja jammeri.
• Seinänä luistelu -> vihellyksestä sprintti, seinä hajoaa -> vihellyksestä seinä takaisin kasaan. Kommunikointi tärkeää! Kommunikoi kenen luo seinä kasataan ja mihin kohti seinää itse tulet.

Venyttely ja tiedottaminen

Tekniikka:

• Offensen tekeminen kääntymällä vastablokkerin eteen, pareittain. Vuorotellen. Parin vaihto viheltämällä pilliin. Kaikki tekee kaikkien kanssa.
• Tornadoblokkausta: jammeri ja blokkeri lähtee parina viivalta, blokkeri blokkaa kääntymällä vain 45 astetta kerrallaan. Eli: pylly, kylki, rinta, kylki, pylly.. Noudattelee kääntymisessä jammerin liikkeitä. Aikaa blokkaamiselle yksi suora. Jammerin pitää puskea kunnolla, ja haastaa sivulta sivulle - kuitenkin antaa blokkerille mahdollisuus, blokkeridrilli.
• Offensen tekeminen jammerille. Lähtö viivalta, kaksi vastablokkeria ja yksi auttajablokkeri. Jammeri tulee vähän taempaa. Auttajablokkeri tekee offensen jammerille, joka yrittää päästä läpi. Vastablokkerit yrittää olla huomioimatta auttajaa. Aikaa on vain yksi suora!

Kunto:

• Jammerikestävyys: 10 min, 1 minuutti täysiä, 30 sek löllötellen, löllöttelyt väärään suuntaan, tsemppaus ja kannustus (pitää tehdä täysiä!!)
• Jammerilähdöt viivalta: kaksi lähtee vierekkäin. Mahallaan, polvillaan, selällään.

Kiva:

• Assisted apex: suoralla ja kulmassa, auttaja voi auttaa käsillä, lanteella, hartioilla.