Viikko 8

Peliviikko

Ti: 

Teemat: perusblokkaus, offence + reset, scrimmaus

Lämppä: Hauska peli / leikki / hippa 2-3min

dynaamiset venyt

Lateraaliliike yksin radalla, pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1 min x 2 

10 yleisliikettä (burpee)

Lateraaliliike triangelina (ilman jammeria), pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Reunat kiinni! Frontti huutaa kaistat. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1min x 2

10 haarahyppyä (toe stopeilla)

Blokkausta triangelina. Perusblokkausta, pitäkää mielessä hyvät asiat: kommunikointi, oma kaista takatyypeillä (1+2 tai 3+4), tila pois jammerilta, reunat kiinni. 
Pelatkaa niillä paikoilla, missä olette pelissä. Mahdollisuuksien mukaan. 
Jammerit tulee täysiä ja kiertää, aina kun pääsee läpi, menee seuraavaan seinään. 
1min x 3 

20min Offence + reset
Valkoinen joukkue siltaa eteen, musta jammeri on etummaisenaMusta joukkue ja valkoinen jammeri on takana, valkoinen jammeri on jumissa. Yksi valkoinen blokkeri on takana auttamassa omaa. Vihellyksestä musta jammeri pääsee edestä irti, ja valkoinen joukkue tekee yhteishyökkäyksen valkoiselle jammerille. Reset pitää olla takaisin, ennen kuin musta jammeri on pakassa. Puolen kierroksen sääntö!
Yksi valkoinen blokkeri (sama, joka oli alussa auttamassa) voi jatkaa auttamista, vaikka muut tekee resetin.
Pelataan ainakin siihen asti, että tulee reset, voi jatkua pidempään. Pelataan vetäjän vihellykseen asti.
 
Sitten kun rupeaa sujumaan, tehdään 10 yleisliikettä (burpee) ja sitten vetäjä viheltää ja drilli alkaa. Yleisliikkeet tehdään siis niillä paikoilla, että pystyy heti pelaamaan. Hitaimman mukaan, drilli alkaa kun hitain on valmis. Nopeimmat voi tehdä ekstraburpeet.
Vaihdetaan niin, että molemmat tiimit saa tehdä offencea ja puolustusta.

TÄRKEÄ: tehkää lineupeissa ja lineupit käyttäkää niitä pelipaikkoja jotka pelissäkin voisi olla. Sopikaa, kuka / ketkä on päävastuussa resetin kommunikoinnista.

20min Scrimmausta, teema: star passit, jammerit muistaa ottaa pipon pois heti jos ei leadia, ja panostetaan star passeihin. Myös star passien estämiseen! Ottakaa muutama 2 minuutin jami

Jäähdyttely

Venyttelyt, kehurinki

To:


Teemat: reset, aloitukset

Tehdään mieluiten 100% rata! Ei haittaa, vaikka mahtuu vain 3/4 radasta. Siirtäkää radan keskikohtaa, että mahtuu niin että ei tule seinään kiinni.

Lämppä: 
Hauska peli / leikki / hippa 2-5min

dynaamiset venyt

Lateraaliliike yksin radalla, pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1 min x 2 

10 yleisliikettä (burpee)

Lateraaliliike triangelina (ilman jammeria), pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Reunat kiinni! Frontti huutaa kaistat. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1min x 2

10 haarahyppyä (toe stopeilla)

Blokkausta triangelina. Perusblokkausta, pitäkää mielessä hyvät asiat: kommunikointi, oma kaista takatyypeillä (1+2 tai 3+4), tila pois jammerilta, reunat kiinni. 
Pelatkaa niillä paikoilla, missä olette pelissä. Mahdollisuuksien mukaan. 
Jammerit tulee täysiä ja kiertää, aina kun pääsee läpi, menee seuraavaan seinään. 
1min x 3 

Drillit:

Reset
Valkoinen joukkue siltaa eteen, musta jammeri on etummaisena
Musta joukkue ja valkoinen jammeri on takana, valkoinen jammeri on jumissa. Yksi valkoinen blokkeri on takana auttamassa omaa. Vihellyksestä musta jammeri pääsee edestä irti, ja valkoinen joukkue tekee yhteishyökkäyksen valkoiselle jammerille. Reset pitää olla takaisin, ennen kuin musta jammeri on pakassa. Puolen kierroksen sääntö!
Yksi valkoinen blokkeri (sama, joka oli alussa auttamassa) voi jatkaa auttamista, vaikka muut tekee resetin.
Pelataan ainakin siihen asti, että tulee reset, voi jatkua pidempään. Pelataan vetäjän vihellykseen asti.
 
Sitten kun rupeaa sujumaan, tehdään 10 yleisliikettä (burpee) ja sitten vetäjä viheltää ja drilli alkaa. Yleisliikkeet tehdään siis niillä paikoilla, että pystyy heti pelaamaan. Hitaimman mukaan, drilli alkaa kun hitain on valmis. Nopeimmat voi tehdä ekstraburpeet.
Vaihdetaan niin, että molemmat tiimit saa tehdä offencea ja puolustusta.

TÄRKEÄ: tehkää lineupeissa ja lineupit käyttäkää niitä pelipaikkoja jotka pelissäkin voisi olla. Sopikaa, kuka / ketkä on päävastuussa resetin kommunikoinnista.

Aloitukset
Erilaisia aloituksia, 4 vs. 4, 3 vs. 4, 3 vs 3, 2 vs. 3 jne.
Pelataan siihen asti, että tulee lead (voi pelata myös siihen asti, että molemmat läpi, leadjammeri ei tule kuitenkaan uudestaan pakkaan
Keskustellaan välillä mikä toimii, mikä ei  

Loppuun: 1 minuutti täysillä luistelua
Vetäjä kirittää että kaikki luistelee täysiä!

Jäähdyttely: 1 minuutti lölleröintiluistelua ja ravistelua

Venyttelyt, kehurinki

Treenit ti 31.10.

Lämpät ulkona tai käytävässä

Käytävälämppä:
juoksu
sivuloikat
siksak juoksu
polvien nostot
kantapäät peppuun
mato
reisihippaa 3x1min, parit vaihtuu
tikastreeniä https://youtu.be/VE9K9w6rOmM 
avaavia liikkeitä


Sisällä


Tehkää 100% rata, jos ei mahdu kuin suora ja kurvi niin sen verran sitten.

Peli tai hippa pari minuuttia

Sisälämpät

Blokkerit:

lateriaaliliike kahdestaan, keskellä kohdataan ja vuorotellen mennään reunoille, kommunikointi 2x1min (puolien vaihto)

RÄJÄHTÄVÄ ASKELLUS

Jammereille, samaan aikaan kuin äskeinen: 

Kantakäännös + toe stop blokkerien ohi (törpön ohi)

Yhdessä:

kahden seinä + jammeri puskee, jarrutus puoliauralla 2x1min

Dynaamiset venyt

Drillit:

Blokkausta kolmella + jammeri
- laitetaan törpöt, blokkausmatka 6 metriä, suoralla tai kurvissa
- triangeli puolustaa. Opetelkaa eri paikkoja triangelissa (kaikki osaa pelata fronttia tai pyllyä) ja kommunikointia, kaikki kommunikoi (ei vain yksi)
- jammerilta tilan pois ottaminen eli imu
- liikkuminen sähäkästi lantio radan suuntaisesti, kylki ei käänny jammeriin päin reunoillakaan
- jammerit käyttäkää tahallaan reunoja, kokeilkaa reunasta reunaan vaihtelua

Blokkausta kolmella, yksi hyökkääjä + jammeri
- lisätään hyökkääjä, joka lähtee ensin jammerin kanssa takaa, sitten hyökkääjä vaihdetaan eteen
- hyökkääjän kannattaa kokeilla edestä syliin istumista
- puolustajilla keskittyminen jammeriin, ei hyökkääjään
- pelataan 6 metriä
- voidaan tehdä suoralla tai kurvissa

Koivula kolmella + jammeri
- eli törpöt, joiden yli jammeri saa mennä, mutta blokkerit ei
- vain kolme puolustajaa
- jos on ylimääräisiä niin voivat seisoa törppöjen tilalla radalla esteinä
- tehdään kärsivällisesti ja paljon toistoja, muistetaan että oppiminen ei tapahdu heti, iloitaan pienistä onnistumisista
- voidaan tehdä suoralla tai kurvissa

Edistyneet + keskitaso 11.10.

Ulkolämpät

Sisälämpät http://jrd-treenit.blogspot.fi/2016/10/sisalampat-lokakuu-2016.html
UUDET, lukekaa! :)

Drillit:

Eteen pääsy (Fight for front) (kaksi suorituspaikkaa eli kerrallaan kentällä 4+4 ja 4+4 blokkeria)
Kaksi seinää, joista takimmainen yrittää päästä eteen ja etummainen pysyä edessä, kuitenkin niin että pakka pysyy. Etummainen seinä siis yrittää pitää eteen pyrkijät loitolla liikkumalla YHDESSÄ eteen, mutta ei juokse niin että pakka hajoaa. Kellotetaan 15sek, joka aikaa yrittää eteen. Sitten puolten vaihto. Jos menee hyvin, voi ajan tiputtaa 10sek. 15min

Alfa, bravo, charlie, D

- 4-seinälle huudetaan, mihin väliin pitää päästä (A, B, C, D) ja muut seinät blokkaa. Otetaan kaikkiin muihin seiniin 3 blokkeria.
- tavoite: seinän tavoitteena kommunikointi, oman auttaminen, yhdessä pysyminen. Blokkaavien tavoitteena: Ei anneta muiden tehdä mitä haluaa (eli mennä eteen), kommunikointi, yhdessä pysyminen.
- huom! joukkueet paitojen mukaan - esim. 4-seinässä valkoiset, 2/3-seinissä mustat. Muuten menee sekaisin.


Jammeriklinikka:

Pari-pacelinessa (kaksi jonoa nopeuden mukaan)
- pick up the feet: pareittain vierekkäin eli steppailulla pujottelu ja paino varpaille/päkiälle, sisä edget
- hitting bait: blokkeri insidesta, jammeri outsidesta - jammeri väistää hittiä takaa (pieni aura, toe stopit)
- pacelinessa spinnit: molemmat spinnaa ei puolilta, keskellä ristiin takaperin luistelulla, kääntyminen, uudestaan 

Elbows out -drilli 10min (viiden ryhmät, voi olla myös neljän ryhmä)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten vaihto, yksi blokkereista jammaamaan jne.


Jäähdyttely: 
Koripallo kopittamalla (pallon kanssa ei saa liikkua)
Venyttelyt

Maanantai keskitaso + edistyneet 6.6. alkaen

2h

lämppä & tekniikka 30min

TEEMAT: kommunikointi, reset, lateraaliliike

Jaetaan porukka neljän / kolmen ryhmiin: vihellyksestä sprintti yksin, kahdesta porukka kasaan ja seinä/muodostelma kasaan 1min x 2

Jaetaan ykköset ja kakkoset: vihellyksestä ykköset jammaa ja kakkoset yrittää muodostaa seinät eteen, aikaa 1min
Sitten kakkoset jammaa, ykköset tekee seinät

Jammeri liikkuu lateraalisti kolmen seinän takana, blokkerit pistää raot kiinni - kommunikointi!

Jammeri liikkuu lateraalisti kolmen seinän takana ja välillä puskee, blokkerit pistää raot kiinni - kommunikointi! jarrut valmiiksi

Dynaamiset venyt 3min


pelilliset drillit 45min

TEEMAT: eteen pääseminen, no-pack ja puolen kierroksen sääntö

Fight for the front:
Toinen joukkue taistelee eteen, toinen blokkaa
15sek aikaa, sitten reset ja roolit vaihtuu

No-pack -blokkaaminen:
Kaksi seinää, 3+1 kokeneempi pelaaja antamaan ohjeita. Molempiin seiniin yksi kokeneempi jammeri joka on juonessa mukana. Toinen seinä alottaa edestä ja toinen takaa, jammerit puskevat seinää, eivät mene helposti läpi vaikka pääsisivät. Tarkoitus on että taaempi seinä etenee hitaammin jolloin saattaa tulla NO PACK, jolloin pitää reagoida oikein.
Voidaan tehdä kahdella tapaa. Joko: etummainen seinä ei tee siltaa, jolloin tulee useammin NO PACK. Tai: etummainen seinä pyrkii tekemään siltaa.
Jos tapahtuu jotain odottamatonta niin reagoidaan niinkuin pelissä.

Aloituksia, ja puolen kierroksen sääntö:
- tehdään aloitus, ja se joka saa leadin, tulee pakkaan
- tavoitteena auttaa oma läpi ja muodostaa seinä uudelleen, ennen kuin lead tulee pakkaan
- jami loppuu, kun lead on tullut seinään


lihaskunto/kestävyys 10min
Push n pull pyramidit: http://www.allderbydrills.com/2011/01/push-n-pull-pyramids.html
1 kierros työntäen, 2 kierrosta, 3 kierrosta, 4 kierrosta, 5 kierrosta - 4 kierrosta vetäen, 3 kierrosta, 2 kierrosta, 1 kierros


jäähdyttely ja venyt 15min

Peruutushippa

Hot dog -hippa

Voimalauseet: käydään venyttelyringissä läpi:
1) Identiteetti- ja vahvuuslause
Minä olen (kuka/minkälainen) + 2-3 ydinvahvuutta, joita olet tai tavoittelet. Esim:
"Minä olen vahva blokkeri, joka on tunnettu kommunikoinnista, sinnikkyydestä ja tiimipelaamisesta"
Rakenna lause niin, että se inspiroi sinua, saa olla huumorii :)
2) Fokusoiva suorituslause/toiminta-ankkurit
Ohjaa mieltäsi olennaisiin asioihin / toimimiseen, voi olla kehon kohtia, liikeratoja, osa-alue, tila. Esim: "Jarrut päälle - kommunikoi - missä vastajammeri"
3) Motivoiva keskittymislause/ tunneankkurit
Voi muistuttaa unelmista, liittyä aiempiin onnistumisiin, lapsenomaista nauttimista, laulunsanoja - auttavat pääsemään hyvään vireeseen / palauttavat sen. Esim.
"Olen sähäkkä kuin jänis ja vahva kuin härkä, haluan olla tässä nyt."

Edistyneet pe 27.5.

1,5h

Lämppä

Viisi kierrosta luistelua etuperin, kolme takaperin

Paceline jammeridrilli  10min
Normaali paceline (yksin)
1. kierros: Paceline menee eteenpäin, jonon edestä lähtee "kävely" eli steppaamalla pujottelu, rullat ei pyöri
2. kierros: Paceline menee eteenpäin, jonon edestä lähtee toe stopeilla pujottelu (mahdollisimman vähän askelia)
Paripaceline (ns. normaaliin suuntaan)
1. kierros: pareittain lähtö, keskellä toinen yrittää hitata ja toinen väistää hyppäämällä


Dynaamiset venyt 3min



1vs1 - jammerin estäminen 20 ft matkalla 7min
- Estävällä pelaajalla on alkuasetelmassa vastustajan jammeri kontaktissa / sidottuna.

- Merkistä jammeri yrittää päästä puolustuspelaajan ohi.

- Vapaa tekniikka puolustajalla - voit pelata joko etuperin tai takaperin.

- Harjoitus tehdään kavennetulla radalla (noin 3/5 tai 1/2 radasta), joka merkitään teipein.

- Yksi toisto on ohi, kun jammeri on päässyt ohi puolustajasta tai 20 ft matka tulee täyteen.



Vastustajan jammerin luisteluradalle leikkaaminen ja kiinniotto 7min
- Estävä pelaaja leikkaa sisältä ulkoreunaa käyttävän (tai päinvastoin) vastustajan jammerin liikeradalle ja pyrkii saamaan tämän kiinni ja haltuun mahdollisimman lyhyellä matkalla.

- Jammeri ei saa vaihtaa luistelulinjaansa juuri ennen vastustajaa, mutta vastustajaa saa lyödä ja tämän jälkeen pyrkiä ohi vapaalla tekniikalla.

- Vapaa tekniikka puolustajilla.

- Jammerin eteen leikkaavan puolustajan avuksi tulee toinen puolustaja, joka lähtee jammerin perään tai keskeltä rataa.

- Oletetusta leikkauspisteestä pelataan noin 20 ft matka tai kunnes jammeri on päässyt läpi.

Video: https://youtu.be/ot9FGTNpJEo


Kolmen flat wall -puolustaminen vs. jammeri 15min
- Jammeri lähtee maksimissaan metrin päästä seinästä keskeltä rataa.

- Kolmen pelaajan flat wall yrittää estää vastustajan jammeria mahdollisimman tehokkaasti jammerin pyrkiessä puolustusmuodostelman läpi.

- Yksi toisto on ohi, kun jammeri on päässyt ohi puolustajista tai 30 ft matka tulee täyteen.

Tavoitteet blokkereilla:
- Flat wall -seinämuodostelmassa pysyminen, välien sulkeminen ja jammerin estäminen koko radan leveydellä.

- Pysyminen hyvässä blokkausasennossa + aurajarrutuksessa.

- Yksin jarruttaminen ilman forward controlleria.




Koivula 15min
https://docs.google.com/document/d/1AK_RJO4f6I3ced-yJbuyZmWGnproNn1u_bsTqCDtzMs/edit
Tehdään kaksi eri suorituspistettä, keskitasolaisille törpöt (offense) pidempien matkojen kanssa ja edistyneille tiheämmin. Edistyneissä jammerit tekee täysillä.


Kierrätys + hyökkäys ja puolustuksen uudelleenorganisointi 20min
- Työnnetään vastustajan jammeri ulos ja kierrätetään.

- Kierrätyksen aikana 1-2 pelaajaa tekee omalle jammerille hyökkäyksen

- Hyökkäyksen ja kierrätyksen aikana/jälkeen puolustuksen uudelleenmuodostaminen

- Toinen jammeri saa pelata 100% heti kun kierrätettävä jammeri on lyöty ulos. Kierrätettävä jammeri alkaa pelata täysillä radalle palatessaan, annettuaan ensin vastustajan kierrättää hänet.

- Harjoitus pelataan 3-4 pelaajan seinillä.

- Toisto on ohi, kun jompikumpi jammereista on päässyt pois pakasta.

- Hyökkäyksen tekee joko etummainen (kuten videolla) tai takana oleva joukkue.

Video: https://youtu.be/tci2jMLtvbs

Tavoitteet blokkerilla
- Jammerin kierrättäminen ja samanaikaisesti hyökkäyksen tekeminen.

- Puolustusmuodostelman uudelleenorganisointi.

- Pelin lukeminen, kommunikointi omille ja jammerille.


Päätavoite jammerilla (jolle tehdään hyökkäys kierrätyksen aikana)
- Hyökkäyksen lukeminen ja hyödyntäminen.

- Pakasta pääseminen ensimmäisenä.


Päätavoite toisella jammerilla
- Pakasta pääseminen ensimmäisenä.



Jäähdyttely
Pareittain takaperin jarrutus pillistä, ja "spurtti" liikkeelle - sitten löllömpää luistelua takaperin (eli vaihtelu jarrutus - spurtti - löllöttelyä)
Venyttelyt






keskitaso 5.3

Matala blokkaus ja jarrut 15 min

-  Kahdestaan blokkausta, jammerit kiertää minuutin
-  Kolmestaan blokkausta, jammerit kiertää minuutin- Neljästään blokkausta, jammerit kiertää minuutin
- Jammerin nappaus: seinä kurvin alussa, jammeri tulee outsidesta/insidesta, blokkeri lähtee jahtaamaan kun omalla kohdalla, yrittää ottaa haltuun niin, että muut pääsee auttamaan

Neljältä conesilta pitsan muodostus 5 min

Kommunikointi no-packissa ja siltauksessa 10min
Neljä / kolme blokkeria, yksi vastablokkeri ja jammeri. Musta jammeri puskee valkoisten seinään (voi olla mikä vaan muodostelma, mielellään pitsa), yksi musta pelaaja pitämässä pakkaa.
Musta pelaaja tekee no-packin eli jättäytyy paikalleen ja huutaa no-pack -> valkoisten pitää reagoida, yksi menee siltaamaan (se joka ei ole jammerissa kiinni / on hyödyttömin) ja muut jatkaa blokkaamista. Muistaa kommunikoida, milloin lähtee siltaamaan ja kommunikoi, pitääkö muiden vielä sillata. Musta pelaajakin reagoi no-packiin.
Jammeri tulee kolme kertaa seinään, ja vaihdetaan roolit.

Scrimmausta väh. 15min!
powerjamit

- Herkku: kaikki laajassa ringissä, vetäjä huutaa herkku ja pelaajat luistelevat halaamaan sattumanvaraisesti toista

Treenit edistyneet ti 1.3.2016

Alkulämmittely (kts. alla) 15min + dynaamiset venyt

Teemat:

kommunikointi

jarrut ja alemmas

reset nopeasti ja ei pakan keskelle

scrimmausta

Blokkaaminen pitsassa 15min
Lähtöasetelma: pitsaseinä, jossa takablokkerit erillään toisistaan -  jos jamu yrittää keskeltä niin perseet yhteen ja alas, jarruttaminen edgeillä! Jos jammeri pääsee väliin, otetaan käyttöön olkapäät. Jos jamu yrittää reunoilta niin liikutaan sivuille lateraalisti ja pysäytetään jammeri edgeillä.

Alfa Bravo Charlie 10 min
http://jrd-treenit.blogspot.fi/2014/08/treenit-vko-34-37-tiistai.html?zx=9bb255b2d141014a
Selitetty tuolla ja kuva löytyy :)

Kommunikointi no-packissa ja siltauksessa 10min
Neljä / kolme blokkeria, yksi vastablokkeri ja jammeri. Musta jammeri puskee valkoisten seinään (voi olla mikä vaan muodostelma, mielellään pitsa), yksi musta pelaaja pitämässä pakkaa.
Musta pelaaja tekee no-packin eli jättäytyy paikalleen ja huutaa no-pack -> valkoisten pitää reagoida, yksi menee siltaamaan (se joka ei ole jammerissa kiinni / on hyödyttömin) ja muut jatkaa blokkaamista. Muistaa kommunikoida, milloin lähtee siltaamaan ja kommunikoi, pitääkö muiden vielä sillata. Musta pelaajakin reagoi no-packiin.
Jammeri tulee kolme kertaa seinään, ja vaihdetaan roolit.

Scrimmausta väh. 15min!
Huomiona: reset nopeasti ja ei pakan keskelle

Loppuun jäähdyttelyt ja venyttelyt

Drilli: Quick change - variaatio (hässäkkää!)

REFORMING / DEFENSE ON THE FLY

The drill needs 12 skaters total. 4 black blockers, 4 white blockers, and 4 jammers, 2 black, 2 white.

The blockers of each team all number themselves, 1-4.

They skate at a slow speed, still as a defined pack, but separated from one another, so the pack is completely scattered.

The jammers skate together at a half lap away from the pack, ready to be sent at random to attack the pack. So, for example, I choose a white jammer and send her out. As she approaches, I yell a number.

Team black need to identify that it's them on defense, and everyone needs to quickly get to the person whose number I called and set their defense on her no matter where she is.

Once the jammer engages the wall her team can then run some offence.

Once she escapes, everyone shuffles again, I send another jammer at random and yell another number. Repeat.

It's a high-intensity, high-concentration drill that involves a huge amount of hustle, communication and precision from the blockers to reset together quickly enough to catch and contain the jammer, then withstand the offense. We generally run it for 5 minute bursts at a time.

RESET / DEFENSEÄ LENNOSTA

Tarvii 12 luistelijaa. 4 valkosta ja 4 mustaa blokkeria, 2 valkosta ja 2 mustaa jammeria.

Kummanki joukkueen blokkerit numeroi ittensä, 1-4.

Blokkerit luistelee hitaasti, pakkana mutta kaikki sekasin. Jammerit luistelee yhessä puoli kierrosta pakan takana, valmiina lähtemään satunnaisessa järjestyksessä pakkaan.

 Esim.: valkoinen jammeri lähestyy pakkaa, valkku huutaa numeron (1-4). Mustan joukkueen pitää hoksata että heidän pitää puolustaa ja kaikkien pitää kerääntyä puolustuskuvioon sen blokkerin ympärille jonka numero huudettiin, ihan sama missä päin pakkaa se on.

Kun jammeri iskee seinään, sen omat voi tehdä offensea. Kun jammeri karkaa pakasta, valkku lähettää seuraavan satunnaisen jammerin ja huutaa uuden numeron. Toistoa toistoa, 5 min pätkissä.

Treenit keskitaso 26.1

ULKONA

Alkulämpät 15.1.2016 alkaen

1. Avaavat liikkeet odotellessa porukkaa kasaan (ns. omalla ajalla)

·                     nilkan pyöritys, polvien pyöritys, lantion pyöritys/kallistus, lonkan avaus/sulku, kylkientaivutus, selän kierrot ja pyöristys, kädet rentoina ristiin eteen-taakse, hartioiden ja niskojen pyöritys jne.

2. Peruskuntolenkki 10-15min (syke noin 100-120).
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)

·                     polvennostojuoksu

·                     harotusjuoksu

·                     kantapakaraan juoksu

·                     sivulaukkajuoksu jne

3. Tikapuut + loppuun 5m sprintti TÄYSII!!!!! n.10min
Vaatii treeniä, et alkaa sujumaan ja kun alkaa sujumaan, niin sit vauhtia lisää

·         siksak (painopiste sisemmällä jalalla, aina ulompi astuu tikapuihin)

·         180 astetta (molemmat jalat omassa ruudussa)

·         ristiaskel takajalalla (etumainen jalka hyppää joka ruutuun, takimmainen astuu vuorotellen ristiin ulos)

-       molemmat jalat

·         leveä ja kapeahyppy (ruutuun-ulos-ruutuun..)

https://www.youtube.com/watch?v=qT4AbBcSpIs alkaa kohdasta 1:30.

4. Nopea sivuttaisliike (tehdään niin nopeasti kuin pystyy) n.5min

Kierretään kartiot liikkumalla sivuttain ja loppuun sprintti. Etu- ja takaperin voi tehdä.

5. Tikutus: vislistä mahdollisimman korkea hyppy, 2x vislistä kyykkyyn ja siitä jännehypyllä ylös ja tikutus jatkuu n.2-3min

SISÄLLÄ

Lämmittely: 10 min

-       3x oma kierros

-       1 min sprinttejä ei-derbysuuntaan

-       Takaperin viesti

-       Miinakenttä: kentälle törppöjä satunnaisesti tiheästi ja läpi pitää mennä a) luistellen b) toe-stopeilla c) askeltaen (ketteryys) d) parin kanssa, toinen takaperin ja toinen etuperin ja etuperin oleva ohjaa (kommunikaatio)

3+1 – blokkausta 20 min

-       harjoitellaan pizza slaissi + 1 kuviota

-       neljä blokkaa, vislistä yksi käy heittämässä ylävitosen määrätylle henkilölle ja palaa takaisin blokkaamaan

-       yhdistetään, että yksi irrottautuu ja tekee offencea

“Ville Koivula”: 20 min

Cone-rivistö joka peittää puolet radan leveydestä laitetaan 3 metrin välein, joka toinen sisäreunalle joka toinen ulkoreunalle. Pelissä on 4 omaa blokkeria ja 1 vastajamu. Cone-rivistöt ovat vastablokkeiden seinä eivätkä omat blokkerit saa luistella niiden päältä. Tämän drillin tarkoitus on pitää oman seinän ja vastajammerin vauhti mahdollisimman hitaana ja samaan aikaan olla koko ajan tietoisia siitä, että kohta edessä on vastustajan seinä joka pitää kiertää ja resetoida seinä vastustajan seinän eteen ilman, että antaa jammerille liikaa väliä jotta hänen vauhti kasvaa liian suureksi.

Aloituksia: 30 min

-       tampere-seinään

-       qubeen

-       flättiin

-       slaissiin