Fresarit+keskitaso 2.12

Alkulämppä
Sama kuin tiistain tavallinen kierto kts. 25.11

Dynaamiset venyt

-Kahden seinä, jammeri puskee. Noin 1 min/jammeri, vihellyksestä vaihto. 
- Hip hitit, shoulder hitit. Puolet köröttelee ja puolet hittaa.
--> kaksi pakkaa kasaan
- Bumping (meni tosi hyvin fressuillakin)
-Yllättävien esteiden väistäminen --> nimellä huudettava kaatuu 
-Pakkatreeniä jammerilla, koko pakka vastaan jammeri, positional blocking. (Aika huono drilli mielestäni, ei oikein kehitä mitään ja turhauttaa vaan?)

FRESARIT 29.11.

Opeteltavat asiat:

- hittaus- ja blokkausalueet

- jammerit: työntäminen

- positional blocking (jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockey honey feet)

- hittaaminen: paikallaan hittausasento, hip- ja shoulderhitit

- hittaaminen liikkuessa

- hiphitit pacelinessa (hittaa ohittaessa)

- fun skill: can opener

Lämppä (25min)

Aloitetaan ilman luistimia. Juostaan ensin pari kertaa salin ympäri.

Tepsutellaan lateraalisti kentällä (ristiin ja vierekkäin, hockey honey feetit).

       Kerrataan sukkaderbyn avulla lead jammer ja koolaus.

       Kamat päälle.

       Luistellaan muutama oma kierros (muistuta sirklauksesta).

       Otetaan pakka kasaan ja luistellaan pari kierrosta pakassa (pakkaluistelu, kiihdytys, jarrutus, kyykyssä jne.)

       Otetaan asshole mukaan.

Venyttelyt (5 min)

Positional blocking (25 min)

      Tehdään kahden tai kolmen seiniä ja liikutaan seinissä, vihellyksestä jarrutetaan yhdessä (käydään läpi puoliauran tekniikka).

      Tehdään ensin yksin hockey honey feettejä, sitten parin kanssa seinässä. Tämä oli hankalaa!

      Otetaan mukaan jammerit, jotka jukettavat seiniä. Seinän on liikuttava lateraalisti hockey honey feeteillä tai liukuen.

Jammereiden työntäminen (15 min)

Käydään läpi lailliset alueet.

Tehdään ensin pareittain (jammeri ja blokkeri). Jammeri testaa työntämistä pariin.

Jos edellinen sujuu, otetaan kahden seinät ja jammeri työntämään. Tätä ei ehditty!

Hittaaminen: (40 min) 

Katso video!

Näytetään, millä saa hitata ja mihin (myös kuvat mukana). Muistutetaan, että jalkojen voima on lähtökohtana kaikelle hittaamiselle.

Käydään läpi hip-hitin tekniikka paikoillaan (astuminen, down-up-down, peppu liikkuu puolelta toiselle, paluu hyvään derbyasentoon).

Kun liikerata on kunnossa, tehdään hittejä pareittain paikoillaan ja sitten liikkeessä. Emme tehneet vielä liikkeessä astumista eteen! 

Siirrytään shoulder-hitin tekniikkaan (down-up with your back (shoulder)-down again, kädet eri suuntaan kuin hitti).

Kun liikerata on kunnossa, tehdään hittejä pareittain paikoillaan ja sitten liikkeessä.

Harjoitellaan fun skilllinä can openeria. Tehtiin paikoillaan, koska eteen astumista liikkeessä pitää vielä harjoitella erikseen!

Hittejä harjoitellaan liikkeessä. Puolet porukasta köröttelee ja puolet tekee hittejä. Vaihdetaan hipeistä shouldereihin. Tätä ei ehditty!

Lopuksi: (5-10 min)

Tehdään paceline ja hitataan ohittaessa. Tämä sujui kivasti. Ois voinut olla pitempäänkin. :)

Muita huomioita:

Paikalla oli vain 6 fresaria, joten näitä asioita olisi hyvä harjoitella myös muilla kerroilla. 

Asiaa oli aika paljon, joten tekniikoihin saatiin vasta vähän tuntumaa.

Fresarit kokeilivat rohkeasti hittejä. Kaikilla oli punaiset käsivarret. :)

A-tiimi la 29.11., Kiken treeneistä muokattu

Vedin osittain Kiken tekemän treenin uusiksi koska oli vain viisi luistelijaa, eli pienen porukan treeni :) Teemana kestävyys, jammaus, hitit.

n. 30min. LÄMPPÄ:

Aloitetaan mahdollisesti jo radan teon aikana ja luistellaan väärään suuntaan. Erikoisvihellyksestä ylläri lihaskuntoja, voi tulla siis millo vaan ja mitä vaan :) (esim. haarahypyt ja burbee tehokkaita)

-alkuun muutama reipas lämmittelykierros

-crossoverit laidasta laitaan, napakka tahti/kokoajan liikkeessä (ei pysähdyksiä)

-sprintit pillin vihellyksestä eri suuntiin (täysii). Napakka käännös, kiihdytys ja jarrutus.

Vaihdetaan oikea pelisuunta

-2+1 ( 2 keskikovaa kierrosta + 1 täysillä) x 3

-4 + 1 jammeri. Jammeri puskee läpi, blokkerit estää tosissaan ja jammeri painaa tosissaan, ulos voi laittaa, mutta ei siltailla tässä. Mennään kahteen minuuttiin asti, jamu menee läpi niin useasti ku pääsee.

-venyttelyt liikkeessä + tarvittavat omat

Luistelutekniikka (n.15 min)
https://coachnielsen.wordpress.com/drills/skating/

Tältä sivulta kaaviot Half ice all out ja Half ice forward and back. Eli virittäydytään jammaukseen tekemällä tiukkoja mutkia, napakoita jarrutuksia ja vaihtoja eespäin-taaksepäin luistelussa. Toistettiin yksi rata aina kolmisen kertaa.

Bobble headed jammer (n. 10 min)
- jamu ja blokkeri, pareittain, pysähdyksistä, blokkeri seisoo heti jammerin edessä derby stancessa. Jammeri hämää blokkeria kurkkimalla vuorotellen blokkerin oikean ja vasemman olan yli, siten että käy kunnolla kyykyssä alhaalla ja häviää blokkerin näkökentästä -> kyykky, vasen, kyykky, oikea, jne.
- blokkeri on tyhmä ja kääntää päätä joka kerta kun jammeri häviää näkyvistä -> jammerin tavoite oppia tunnistamaan missä vaiheessa blokkeri menee juketuksesta sekaisin ja/tai kääntää päätä niin että jamu voi hyödyntää sen pienen hetken ja sukeltaa blokkerin ohi
-kun tätä on kuivaharjoiteltu tovi(vaihdettiin pareja kerran), niin sitten kaikki pacelineen luistelemaan ja pujotellaan normaalisti mutta ohittava jukettaa tällä lailla kyykkykurkkaamalla edessä olijan kahdesti ennenkuin sukeltaa ohi. Juketus jokaisen jonossa olijan kohdalla. Mentiin kahdesti tämä jono läpi. (aika huvittava treeni, sopii fresareille!)

Just booty (n.10 min)
- tässä harjoitellaan hittaamaan VAIN lantiolla ja väistämään näitä lantiohittejä
- kaksi jonoa, toisen jonon tehtävä hitata ja toisen väistää. parit lähtevät yhtä aikaa, yksi kierros aikaa ja sitten jonon perälle taas. Luistelijat pitävät korkeintaan 3 metrin eron toisiinsa, eli ei karkuun luistelua vaan annetaan kaverille mahdollisuus tehdä hitti jota itse sitten väistää. Myöskin jammeri ei jää pyörimään blokkerin taakse koska sieltä on aika hankala hittiä tehdä.

Hauska drilli: can opener!
https://www.youtube.com/watch?v=K7WmYM4BeRg

- harjoteltiin eka kuiviltaan, sitte pienestä vauhdista
- tekniikka: erittäin matalasti kyykystä voima ponnistetaan jaloilla, ponkastaan ylös selkä kyömynä ja hitataan ALAS rintaan, eli tissien seutuville/alle
- vauhtia ei tarvi paljoakaan kun kunnon kyykystä ponkasee -> tuntuu tosi ilkeältä. selkä kyömynä että on iso pinta-ala millä hitata, ei pelkästään olkapään kärki. kädet vastakkaiselle puolelle ku mihin hitti osuu, ja ku hittaa tarpeeksi matalalle ni päätä ei tarvi varoa niin paljon. Toki pään kanssa pitää aina olla tarkkana!

Jäähy  (taukoja tarpeen mukaan, aika rankat treenit pienellä porukalla)

Keskitaso tiistai, viikot 48, 49, 51

1h 30min

Rata 10min
Luistelijat tekee kierroksia

Lämppä 15min

Luistelu väärään suuntaan, vihellyksestä:

1) marjanpoiminta, eli kosketus maahan, vuoropuolin. Selkä suorana. Räjähtävästi ylös, hidastetaan alas mennessä.

2) hyppy oikealle yksi vihellys, hylly vasemmalle kaksi vihellystä

3) vihellyksestä burpee ja jatkuu luistelu

Reisihippa parin kanssa. Minuutti ja vaihtuu pari, kolme parinvaihtoa.

Dynaamiset venyttelyt, luistelu väärään suuntaan, 3min.

JAMMERIDRILLIT 30min

- pisteiden saaminen "heijaamalla" 15min
http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Kts. valkoinen jammeri kohdasta 38:12, Kristy Demons. Leadi on Lontoolla Lexillä, joka ei kuitenkaan koolaa, yrittää samaa kuin Kristy. Kristy saa sivuilta pisteitä Lontoon blokkereista, katso erityisesti kohta 38:30->, aivan parasta!

jammeri yrittää saada blokkereista pisteitä sivusta, pylly edellä. Hyvä tekniikka, jos on leadi ja pitää saada heti pisteitä ja koolata tai jos on tiukka seinä.
Neljä blokkeria londonissa tai timantissa, blokkerit ei aluksi yritä suojella reunoja liian tarkkaan, mutta ei myöskään päästä jammeria läpi reunoilta. Jammeridrilli.
Jos jää ylimääräisiä odottamaan, he tekee keskellä lihaskuntoa.

- seinästä pääseminen kierähtämällä 15min http://wftda.tv/archives/2014-wftda-championships/rose-city-vs-bay-area/ 1:14, replay 1:15:28
Lontoon Rogue Runner jammerina, kohdasta 16:28 http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Eli pyörähdyksen voi tehdä keskeltä seinää taaksepäin, tai eteenpäin.

- blokkereita radalla kaksi/kolme seinässä, loput jammereita. Jammerit etenee aina seuraavaan seinään. Aikaa 1:30, sitten vaihtuu jammerit.
- jammerit treenaa pyörähtämistä, yrittää päästä pyörähtämällä ohi seinästä, josta olisi vaikea puskea läpi. Eli puskee ensin seinää, sitten pyörähtää joko eteen tai taaksepäin.

- jos ei ole tornadoväistö vielä hallussa, voi harjoitella myös sitä eli ei aluksi puske seinää, vaan tekee suoraan väistön.

DEFENSE / OFFENSE 15min

Power jamin defense ja offensen väistö
Lontoon blokkerit, kohdasta 1:05. http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/

- power jamissa puolustava joukkue on londonissa/timantissa, menee londonissa/timantissa eteenpäin kun offense tulee. Toinen vaihtoehto on päästää offenseblokkeri suoraan läpi muodostelmasta.

Jos liian vähän porukkaa:

Kolmen blokkaus: Yksi blokkeri londonissa, pitää kahden jammerin ulommista käsistä kiinni, suora ja kaarre aikaa blokata jammeria, säpäkät vaihdot

Lisää offense: jammerilla yksi offensepelaaja auttamassa

(tätä dominointi-osiota ei ekalla kerralla ehditty. Tämän voi ottaa, jos muilla kerroilla menee sujuvammin tai on liian vähän porukkaa muihin drilleihin. Ehkä kannattaa kuitenkin keskittyä jammeridrilleihin ja defenseen/offenseen)

DOMINOINTI, PAKKATYÖSKENTELY 15min

Alpha-Bravo-Charlie

- 4-seinälle huudetaan, mihin väliin pitää päästä ja kaksi seinää blokkaa

- blokkaavissa seinissä voi olla 2 tai 3 blokkeria

- tavoite: seinän tavoitteena kommunikointi, oman auttaminen, yhdessä pysyminen. Blokkaavien tavoitteena: Ei anneta muiden tehdä, mitä haluaa, kommunikointi, yhdessä pysyminen.
- huom! tässäkin on hyvä olla joukkueet paitojen mukaan - esim. 4-seinässä valkoiset, 2/3-seinissä mustat. Muuten menee sekaisin.

Jos liian vähän porukkaa:

Kaksi seinää, joissa kaksi tai kolme blokkeria, vihellyksestä vaihtuu kumpi seinä yrittää päästä eteen.

Loppujäähdyttelyt ja venyttelyt 10min

Fresh meat: 22.11

Lämppä 20min

Sukkaderby: muistuta seinässä olemisesta, demojami, jossa yksi pääsee pakasta ja ottaa pisteet ja koolaa, käytiin eniten milloin kannattaa koolata

Kääntymiset: 180 yhdestä vislistä ja kahdesta 360

Kasin luistelu: sirklaamisen kertaus ja toisten väistäminen

Leaning kertaus (muistuta, että täytyy etsiä itselle hyvä kohta linkittyä), pareittain ja vislistä uusi pari (NIPISTÄ TÄSTÄ JOS TARVE)

Venyttelyt 5min

Hypyt esteiden yli/lateraalisti, yhden törpön este, kahden törpön este, korkeuseste. uudestaan lateraaliesteissä sama

Muistuta matana luistelemisesta (20 min)

Esteiden väistäminen-nopeat jarrutukset-kiihdyttäminen 20 min:

Jarrutetaan ensin törpön kohdalla, sitten jako esteisiin ja luistelijoihin ja kaksi vaihtoa kummallekin

Juking & Faking: (20 min)

Näytä juking, faking (painonvaihdokset, ylävartalon liike sivuttain ja ylös ja alas, käsifeikki), sekä jukingissa että fakingissa tärkeä nopea kiihdytys karkuun

 Puolet blokkereita ja puolet jammereita: 1 min ja vaihto, yhteensä neljä vaihtoa. Ensin juking, faking

Pakkatyöskentely (asshole): yksi asshole ja lisää määrää (15 min)

5/27: kolmessa tai kahdessa erässä (15 min)

 Fun skill: takaperin luistelu: syliin peruutus hippaa, ei ehditty

Loppuvenyt 5min

Torstain treenit vko 48-50 defense kuntoon

KOTILÄKSY: https://www.youtube.com/watch?v=Ch3CJBbGgAk

Lämpimät

Ilman luistimia, suojat päällä:'
hölkäten kolme kierrosta, yksi täysillä
nopeasti insidesta outsiden "tikutushypyillä" sivuittain 2x30 sek
kolme askelta ja polvi ylös hyppy kierroksen verran
takaperin kierros
viiden metrin matka sammakkoloikilla x3, sivuttain yhdellä jalalla loikat (kumpikin jalka)
Tästä voi nipistää osaa pois

Viesti: Perusviesti jammerimausteilla, jokainen luistelee kaksi kierrosta. Lisää hyppyeste ja toestop-kipityskohta, tai muita esteitä

Jammeridrilli: Puolet blokkereita ja puolet jammereita. Blokkereita radalla tasasin välein, kasvot jammeriin päin. Blokkeri saa liikkua vain lateraalisti estääkseen jammerin. Jammerin pitää nopeasti vaihtaa kaistaa blokkeria väistääkseen. 1 min ja vaihto x 5

Dynaamiset venyt

Tekniikka

Timanttiblokkaus: Suora ja  kaarre aikaa blokata jammeria timantissa, säpäkät vaihdot

Lisää offense: jammerilla yksi offensepelaaja auttamassa, EI PAKOLLINEN

Kolmen blokkaus: Yksi blokkeri londonissa, pitää kahden jammerin ulommista käsistä kiinni, suora ja kaarre aikaa blokata jammeria, säpäkät vaihdot

Lisää offense: jammerilla yksi offensepelaaja auttamassa, EI PAKOLLINEN

Scrimmaus: sopikaa aloitus ja offensekuvio, jos halutaan voi roolit arpoa. 

Jos ei ole porukkaa scrimmata voidaan kerrata jukingia ja tornadoväistöä tai käyttää enemmän aika timantin hiontaan:

Blokkeripari/kolmikko (aikaa vähän yli suora), jammerilla minuutti aikaa kiertää rataa

Venyt

fresarit 15.11

Lämppä

-paceline, ensin muutama kierros välimatkan mittailua, sitten pujottelut.
-1 minuutti käännökset
-1 minuutti kneetapit
-1 minuutti hyppyjä ja loikkia
-5 omaa kierrosta

venyt + toimitsijaryhmän esittely

Päivän sääntö, pakka ja sen muodostaminen, no pack ja out of play, demonstroitiin rakentamalla tilanteet kentälle.

Seinäharjoittelua, ensin parin kanssa leaning ja vauhdin työntäminen, sitten kolmen ja neljän seinissä.

Pakassa kapteeni käskee.

27/5, luisteltiin 27 kierrosta ja kellotettiin aika miten pitkään menee.

Fun skillinä whipit ja pushit.

Loppuun venyt.

Tiistain keskitaso 4.11

 Kaikki tehdään nopealla tempolla, täysillä ja jutteluaika minimiin

Rata:
Määrää henkilöt tekemään

Lämpimät:
Kaikki radalla nopealla tahdilla
Huudosta hyppy, loikat (vasen ja oikea huutoina) ja äksä (mäkihyppääjähyppy)
Käännökset: 1xvihellys = 180 astetta 2xvihellys = 360 astetta
Vihellykset nopea matalana käynti

-> nämä kaikki pohjustavat tekniikan jammerien juking/tornadoväistöä

Vesitauko

Lämpimät: 
 Kaksintaistelu (etupaikasta) 5 min paria vaihtaen

Dynaamiset venyttelyt
Itseohjautuvasti 5 min

Tekniikka
Jammerihommia: Juking/tornadoväistö/hämäys
Tutustu tähän: http://rdjunkies.tumblr.com/post/87008791090/juking-study-loren-mutch-mutch-mayhem

Pätkän voi myös näyttää, demonstroi hitaasti juking (korosta, että voi siis olla yksittäinen liike ilman hämäyksiä) ja tornadoväistö (Hennaa voi käyttää jukingin näyttöön ja Maraa tornadoon)

1) Radalla:
-puolet blokkereita ja puolet jammereita
- blokkeri saa tehdä yhden blokkausliikkeen
- jammerit treenaa ensin jukingia ja sitten tornadoväistöä, huuda itse vaihto tekniikassa
- (n. 3-5min ja vaihto blokkereista jammereihin)

2) Törpöillä merkit aloitusviivan kohdalle ja ensimmäisen kaarteen alkuun ja sama toiselle puolelle,
- ensimmäisille törpöille blokkeriparit (eli kaksi paria kentällä) ja jammeri.
- Blokkereilla blokkausmatka määritelty törpöillä.
- Jammerilla 1 min mennä radalla käyttäen jukingia ja tornadoväistöä.
- Jos ei käytä kumpaakaan niin viisi punnerrusta.

3) Lisätään kolmas blokkeri (jos vähän osallistujia niin ota vain yksi kolmikko ja pidennä blokkausmatkaa). Aikaa 1 min.

Tekniikka: defense

Törpöillä merkitty suora (aloitusviiva ja kaarteen alku). Blokkerit + jammeri

1) Taksikuksi (toinen autona edessä ja toinen ohjaa takana): Ensin rata puolitetaan pituussuunnassa, jolloin helpompaa, kaikkien kokeiltua koko rata, vaihto pyörii koko ajan
2) Sweeper (kolme blokkeria)
3) Timantti (neljä blokkeri: swiippaaja, london ja kaksi sivuilla)

Jos osallistujia paljon niin voi olla kahdella suoralla toimintaa

Jäähdyttely (viisi kierrosta vastapäivään) ja venyttely