Treenit viikko 10 ja 11

Treenit viikko 10 ja 11 (Tai pitempään, jos tarvitsee)

Teemat: triangeli, kierrätys, nopeus, suodattuminen


Vetäjä voi itse lisätä burpeita (yleisliike), paripunnerruksia, haarahyppyjä yms. mihin kohti vain.

Ti: 

Lämmittely, kts. alta.
Scrimmiä, jos ei riitä porukka niin kts. alta.

To:

Alkuun lämppänä hippa / leikki / viesti 2-3min

Varmistetaan, että kaikki on lämpimiä

Sprinttejä, tehdään jokaiselle neljällä eri värisellä conesilla salmiakkikuvio. Sprintit tulee eri suuntiin. Sprintti lähtee, kun pari huutaa värin mihin sprintataan. Sprintin jälkeen palataan salmiakkikuvion takimmaiselle conesille.

Vetäjä kellottaa 1min, sitten parista toinen tekee. Molemmat tekee 2x1min

Dynaamiset venyt

Blokkerit:

Lateraaliliike yksin radalla, pillistä liikkuu 1-2 kaistaa. Vetäjä viheltää koko ajan tiheämpään tahtiin. 1 min x 2 

Seinässä sprintti, jarrut ja lateraaliliike: Sprintataan kolmiona 3 metriä vihellyksestä, jonka jälkeen jarrutetaan tehokkaasti ja frontti alkaa heti huutelemaan kaistoja, ja liikutaan lateraalisti seinässä kunnes vetäjä viheltää kaksi kertaa. (Vetäjä kellottaa 45sek - 1min)
Tehdään 3-4 kertaa. 

Jammereilla samaan aikaan: 

Sexy dog: liikutellaan blokkeria sivuttain, ja sen jälkeen menään ohi matalana perse edellä

Conseneilla salmiakkikuvio, toe stopeilla kierretään coneseja. Täysii! 45sek x 3

Drillit yhdessä

Triangeliblokkaaminen: 4 hlö (3 B + 1 J)

- Käydään läpi kierrättäminen: yksi kierrättää, muut on fronttina 

- Käydään läpi seinään takaisin palaaminen: jammeria ohjataan sinne, missä muut on odottamassa. Jos jammeri karkaa, se ei pääse vaan suoraan läpi.
- Kierrättämisessä pitää kommunikoida, milloin viedään ulos. Reunassa oleva blokkeri joustaa ja tekee tilaa sille, joka hittaa pihalle.
- Blokataan triangelissa jammeria 6 metrin ajan, pidetään mielessä kierrättäminen. Viimeistään 6 metrin lopussa jammeri pitää saada pihalle, että ei tarvitse alkaa siltaamaan.
- Kierrätetään jammeria max 3 kertaa, sen jälkeen vaihdetaan porukkaa (jammeria).
- Vaikeustasoa voi vaihdella sen mukaan, miten täysillä jammeri tulee ja miten kovasti jammeri vastustaa kierrätystä.

Seinässä sprintti, jarrut: 4-5hlö (4 B + J)
- Triangeli sprinttaa, kun offenceblokkeri lähtee takaa tulemaan. Tavoite on sprintata karkuun offencea ja saada jarrut sen jälkeen tehokkaasti päälle. Jos on enemmän porukkaa tai halutaan lisää haastetta, niin offenceblokkereita voi olla enemmänkin.
- Voidaan lisätä jammeri. Jammeri lähtee seinään, kun seinä offenceblokkeri on lähtenyt. Jammeri puskee seinää ja testaa, pitääkö jarrut. 

Seinän suojeleminen: 4-5hlö (4B + mahd 1 J)

- Käydään läpi seinän suojeleminen: offenceblokkerin vastahittaaminen, ei liikuta pois omalta paikalta

- Tehdään kolmio + offence, 1min per offencentekijä ja vaihdetaan rooleja. Offencentekijä tulee takaa. 

- Lisätään jammeri 

Suodattuminen: 6-10hlö

- 3-4 mustaa blokkeria aloittaa takaa valkoisen jammerin kanssa. Valkoiset blokkerit (2-4) edestä. Loput jammerit on takana parin metrin päässä odottamassa, seuraavana on musta jammeri. 

Vihellyksestä valkoinen jammeri alkaa jammata, ja valkoiset blokkerit auttaa edestä läpi. Mustista blokkereista 1-2 jää pitämään jammeria taakse ja 2-3 suodattuu eteen ja tekee seinän offencen eteen. 

Kun valkoinen jammeri pääsee läpi, valkoinen seinä tekee resetin taakse ja musta jammeri lähtee.

Jos ei ole riittävästi porukkaa, niin drillin voi pysäyttää ja aloittaa alusta, jammeri vaihtaa paidan väriä.

Mitä vähemmän offenceblokkereita on, sitä helpompaa. Jos halutaan vähentää vaikeusastetta, vähennetään offenceblokkerien määrää. Tällöin drilli pitää keskeyttää kun jammeri on läpi, että voidaan vaihtaa porukka.

Quick Change: 9-10 hlö
- Jammerilla molemmat pipot ja ennen pakkaan tulemista laittaa jomman kumman värin päähän, pakka reagoi.

Resetit: 8-10 hlö
- Valkoinen joukkue siltaa eteen, musta jammeri on etummaisena
Musta joukkue ja valkoinen jammeri on takana, valkoinen jammeri on jumissa. Yksi valkoinen blokkeri on takana auttamassa omaa. Vihellyksestä musta jammeri pääsee edestä irti, ja valkoinen joukkue tekee yhteishyökkäyksen valkoiselle jammerille. Reset pitää olla takaisin, ennen kuin musta jammeri on pakassa. Puolen kierroksen sääntö!
Yksi valkoinen blokkeri (sama, joka oli alussa auttamassa) voi jatkaa auttamista, vaikka muut tekee resetin.
Pelataan ainakin siihen asti, että tulee reset, voi jatkua pidempään. Pelataan vetäjän vihellykseen asti.
 
Sitten kun rupeaa sujumaan, tehdään 10 yleisliikettä (burpee) ja sitten vetäjä viheltää ja drilli alkaa. Yleisliikkeet tehdään siis niillä paikoilla, että pystyy heti pelaamaan. Hitaimman mukaan, drilli alkaa kun hitain on valmis. Nopeimmat voi tehdä ekstraburpeet.
Vaihdetaan niin, että molemmat tiimit saa tehdä offencea ja puolustusta.

Loppuun:
Jäähdyttelyt
Venyt, kehurinki

Pe: 

Alkuun lämppänä hippa / leikki / viesti 2-3min

Varmistetaan, että kaikki on lämpimiä

Sprinttejä, tehdään jokaiselle neljällä eri värisellä conesilla salmiakkikuvio. Sprintit tulee eri suuntiin. Sprintti lähtee, kun pari huutaa värin mihin sprintataan. Sprintin jälkeen palataan salmiakkikuvion takimmaiselle conesille.

Vetäjä kellottaa 1min, sitten parista toinen tekee.

Dynaamiset venyt

Samat blokkeri- ja jammerilämpät

Drillit yhdessä 
Katso yllä, valitse mitä pystyy tekemään.

Loppuun:
Jäähdyttelyt
Venyt, kehurinki

Treenit ti 31.10.

Lämpät ulkona tai käytävässä

Käytävälämppä:
juoksu
sivuloikat
siksak juoksu
polvien nostot
kantapäät peppuun
mato
reisihippaa 3x1min, parit vaihtuu
tikastreeniä https://youtu.be/VE9K9w6rOmM 
avaavia liikkeitä


Sisällä


Tehkää 100% rata, jos ei mahdu kuin suora ja kurvi niin sen verran sitten.

Peli tai hippa pari minuuttia

Sisälämpät

Blokkerit:

lateriaaliliike kahdestaan, keskellä kohdataan ja vuorotellen mennään reunoille, kommunikointi 2x1min (puolien vaihto)

RÄJÄHTÄVÄ ASKELLUS

Jammereille, samaan aikaan kuin äskeinen: 

Kantakäännös + toe stop blokkerien ohi (törpön ohi)

Yhdessä:

kahden seinä + jammeri puskee, jarrutus puoliauralla 2x1min

Dynaamiset venyt

Drillit:

Blokkausta kolmella + jammeri
- laitetaan törpöt, blokkausmatka 6 metriä, suoralla tai kurvissa
- triangeli puolustaa. Opetelkaa eri paikkoja triangelissa (kaikki osaa pelata fronttia tai pyllyä) ja kommunikointia, kaikki kommunikoi (ei vain yksi)
- jammerilta tilan pois ottaminen eli imu
- liikkuminen sähäkästi lantio radan suuntaisesti, kylki ei käänny jammeriin päin reunoillakaan
- jammerit käyttäkää tahallaan reunoja, kokeilkaa reunasta reunaan vaihtelua

Blokkausta kolmella, yksi hyökkääjä + jammeri
- lisätään hyökkääjä, joka lähtee ensin jammerin kanssa takaa, sitten hyökkääjä vaihdetaan eteen
- hyökkääjän kannattaa kokeilla edestä syliin istumista
- puolustajilla keskittyminen jammeriin, ei hyökkääjään
- pelataan 6 metriä
- voidaan tehdä suoralla tai kurvissa

Koivula kolmella + jammeri
- eli törpöt, joiden yli jammeri saa mennä, mutta blokkerit ei
- vain kolme puolustajaa
- jos on ylimääräisiä niin voivat seisoa törppöjen tilalla radalla esteinä
- tehdään kärsivällisesti ja paljon toistoja, muistetaan että oppiminen ei tapahdu heti, iloitaan pienistä onnistumisista
- voidaan tehdä suoralla tai kurvissa

Treenit viikko 34 ja 35

Teemat:
aurajarrutus ja lateraaliliike
työntäminen / 1vs1 kamppailu blokkerien vällillä
offence

Tiistai 22.8. ja torstai 24.8.

Lämpät sisällä
juoksu
sivuloikat
siksak juoksu
polvien nostot
kantapäät peppuun
mato
reisihippaa 3x1min, parit vaihtuu
tikastreeniä https://youtu.be/VE9K9w6rOmM
avaavia liikkeitä

Salissa:

Lämpät 10min

Takaperin hippa 2min
Aurajarrutus yhdestä vihellyksestä, kahdesta toe stop turn, 2min
Blokkerit sisä/ulko liike pillistä, jammerit rataa ympäri pyörähdyksiä ym., 2min x 2
Dynaamiset venyt 3min


Tekniikka 25min

Lateraaliliike törpöillä, haetaan lonkkien aukaisua 2x2min
Pareittain, jammeri hittaa ja blokkeri ottaa hitin vastaan, aura heti päälle 2x1min  lisätty torstaille
Aura + lateraali, 1 blokkeri ja kaksi jammeria jotka on radan reunoilla: jammeri hittaa ->  blokkeri aura -> blokkeri lateraaliliike toiseen reunaan -> jammeri hittaa jne. - 2min, niin monta kertaa että kaikki on ollut blokkereina
Sama kuin äskeinen, lisätään pallon heitto ja vastaanotto (tämä vain kokeneille, jos ei ole kokenut tai lateraaliliike ei mene vielä sujuvasti, niin voi jatkaa ilman palloa)


Kontakti 15min

Offence-kontakti: siksakissa radalla, viimeinen lähtee etenemään ja työntää jokaisen ulos radalta. Tavoite lukottaa ja työntää ulos, mutta ei mennä itse ulos. Työnnettävä tyyppi saa laittaa vastaan. 2-3 kierrosta.
Sitten 2-3 kierrosta niin, että tehdään lukko/pito toisin päin, eli perse edellä. Lukotettava tyyppi yrittää päästä pois lukosta. (tässä kannattaa pitää jalat leveällä, että lukotettava ei pääse karkuun)


Pelillinen drilli 20min

3-4 blokkeria + jammeri, loput blokkerit on radalla offencena, joka lähtee liikkeelle kun jammeri koskee

https://www.facebook.com/starpassfitness/videos/1606190852755590/?hc_ref=ART8-TlUwGYSFCtN0Qq6IgxeC54l5MinZ-knPV-EE2qpzAFjrbfgH0xMk1c5tkRGpvg

Loppuun pari jäähdyttelykierrosta, venyttelyrinki ja kuulumisten vaihto :)

Treenit 14.8., 15.8. ja 17.8.

MA
Ulkolämpät
Juoksu 15min, juoksuvetoja 10x25m, venyt

Sisällä:
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille


TI
Ulkolämpät
Juoksu 15min, tikasharjoitus https://youtu.be/VE9K9w6rOmM , venyt

Sisällä:
takaperinluistelu hippa
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille

1 vs 1 skillsit
- blokkaus yksin etu- ja takaperin, niin että jammeri lähtee kiinni blokkerista
- 90 asteen kulmissa kääntyminen

Pelillinen drilli
Yksi blokkaa yksin jammeria (jammeri lähtee puskemalla), toinen blokkeri apuun, kolmas apuun -> jammeri saa alkaa jukettaa, neljäs apuun ja blokkaamista, kunnes vihelletään poikki
Otettiin mukaan myös törppö, mistä pitää alkaa sillata!


TO

Ulkolämpät
Juoksu 15min, tikasharjoitus https://youtu.be/VE9K9w6rOmM , avaavat liikkeet

Sisällä:
takaperinluistelu hippa
kapteeni käskee ei-derbysuuntaan
jokainen rullaa radalla, hyppyjä: yksi vihellys eteenpäin, kaksi vihellystä sivuttain

Dynaamiset venyt

Edget ja toe stopit sujuvasti käytössä, vaihtelu näiden välillä
- askeleet edgeillä, toe stopeille hyppy taakse
- rullaamisesta toe stopeille
- ympyrä törpöillä, siirtyminen edgeiltä toe stopeille

Kiinniotto ja pitäminen
- jammeri tulee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen -> kiinniotto, kontaktin vastaanotto
- uudemmat tekee eteen astumalla (turvallisempi!), kokeneemmat voi tehdä myös pyörähtämällä / D-cutilla. Jos sujuu hyvin, niin kaikki voi kokeilla D-cuttia (alussa uudet rauhallisesti). Jammerit muistaa myös säätää oman vauhdin ja voiman sen mukaan, miten kokenut blokkeri on!

Pelillinen drilli:
Yksi leikkaa jammerin eteen, toinen blokkeri apuun, kolmas apuun -> jammeri saa alkaa jukettaa, neljäs apuun ja blokkaamista, kunnes vihelletään poikki
Laitetaan törppö, minkä kohdalta pitää viimeistään alkaa sillata

Sisälämpät huhtikuu 2017

Yhdessä: 

Jonossa sprintti (tehty HRDn leirillä) (voi olla kaksi jonoa, jos paljon porukkaa)
Insidessa jono josta viimeinen sprinttaa eteen ja jarruttaa / astuu tiiviisti jonon eteen, seuraava lähtee heti perään. Tehdään 1-2 kertaa jonon pituudesta riippuen.

Jonossa (tai kahdessa, jos paljon porukkaa) liikuen melko kovaa radalla ja pillistä ensimmäinen jonosta lähtee sprinttaamaan radan ympäri.
Jos porukkaa on paljon, voi olla hitaampi ja nopeampi jono erikseen. Tarkoitus, että jono menee sellaista vauhtia että sen kiinni saaminen on haastava.

Resetointiharjoitus: Valitaan 3-4 hlö ryhmät. Mennään pakassa eteenpäin kovaa vauhtia rataa ympäri kaikki sekaisin. Vislistä pitää tehdä seinä oman ryhmän kanssa niin, että ensin on 2 persettä ja sitten frontti (ja nelonen, jos neljä). Huomioidaan myös hajurako, eli oman seinän hajurako muiden kanssa!


Dynaamiset venyt 


Blokkerilämpät

2x30sek kasia coneilla, yksi oikeinpäin ja yksi "väärinpäin",

3krt kahdella blokkerilla jammerin isku ja jammerin liikkuminen tästä 

triangelissa kaistojen liikkuminen 3x30 sek ja vislistä rako kiinni, 

Homebreaker



Jammerilämpät


Keskitaso

Toe stopeilla pareittain, toinen ohjaa ja toinen seura, 2x 1min

Spinnaus blokkerin ohi, pareittain eli vuorotellen spinnaus 

Ulos jouduttua nopeasti radalle palaaminen, pareittain toinen laittaa pihalle ja jammeri palaa laillisesti ja nopeasti radalle
TAI kolmestaan, toinen laittaa pihalle ja toinen kierrättää



Edistyneet

Spinnaus kahden blokkerin ohi, blokkerit liikkeessä
- tarkoitus tehdä spinnejä "luovasti"

Rakoihin hyökkääminen, räjähtävyys
Kahden seinä johon pusketaan, sitten mennään insidesta kun se aukeaa

Pyllyn yli hyppääminen toe stopeilla



Yhdessä: 
Jammeri työntää triangeliin 30 sek ja jukettaa

Edistyneet + keskitaso 2.4.

Ulkolämpät

Sisälämpät


Blokkaamista (jaetaan tiimeittäin)
- triangelissa
- neljästään (sweeper)

Aloituksia:
suunnitellaan rauhassa, kuka menee mihinkin paikalle jne.
viivästetty offence: oma lähtee auttamaan, kun vastajammeri kiinni, jos on tilaisuus
lopetetaan, kun jammerit pääsee läpi


Jammeriklinikka

10-15min
Jammereille nopeutta kierrosten luisteluun
(samalla blokkerit saa reenata resettiä ja offencea)

Nykyään jammerien pitää luistella kierrokset täysillä -> vastajoukkue ei ole valmis offenseen

- tiimit jaettu väreittäin
- mustan tiimin blokkerit aloittaa edestä + valkoinen jammeri, valkoiset blokkerit takaa + musta jammeri
- yksi valkoinen blokkeri tekee offencen valkoiselle jammerille, muut pysyy takana blokaten mustaa jammeria
- kun valkoinen jammeri pääsee vapaaksi, luistelee mahdollisimman kovaa kierroksen ja takaisin pakkaan - ihan sama vaikka väsyttää, pitää luistella silti täysiä
- kierroksen aikana musta eli edessä ollut joukkue saa auttaa mustaa jammeria, mutta reset pitää tehdä ennen kuin valkoinen jammeri ehtii tulla kierrokselta (samalla valkoinen blokkeritiimi tietysti blokkaa eli ei päästä mustaa jammeria)
- kellotetaan kauanko valkoisen jammerin kierroksessa kestää
- tavoite lyhentää kierrosaikaa

Vaihdetaan tiimien paikkoja. Kaikki peleissä pelaavat jammerit saa olla kiertävänä jammerina 2-3 kertaa. Jos jää aikaa, niin sitten pivotit saa myös jammata.

Kun tämä kierrosten kellottaminen iskostunut, niin tätä voi ottaa käyttöön missä vaan drilleissä, missä jammerit saa luistella kierroksia. Eli vetäjä ottaa tämän huomioon ja kellottaa kierroksia jammereille.

(Jos haluaa vielä rankemman version, niin tähän voi yhdistää sen, että edessä oleva jammeri puskee tietyn ajan ensin seinään, ennen kuin offence tulee ja saa mennä läpi)


Elbows out -drilli 10min (viiden ryhmät, voi olla myös neljän ryhmä)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten vaihto, yksi blokkereista jammaamaan jne.


Jäähdyttely

Kehupakka 2 kierrosta

Edistyneet + keskitaso su 19.2.2016

Ulkolämppä

Sisälämppä

Takaperin pareittain hippa

Takaperin slalomit
Takaperin jarrutukset reunoille

dynaamiset venyt

15min
Yksin: gorilla blokkaus (Lorrae Evans -tyyli)
gorilla blokkauksesta ulos vienti

Peruutuksen harjoittelu 15min
- yksin: jammeri puskee ja irtoaa, yritetään pitää jammeri koko ajan kiinni
- kaksin: sama, mutta kahdella blokkerilla
- kolmestaan, sama triangelissa

15min
Blokkausta kolmella, burrito eli jammeri voi mennä enemmän reunoille, että saadaan tehtyä burritoa (jammeri työnnetään ulos; reunalla oleva blokkeri väistää ja keskellä oleva työntää)
Alussa jammeri vähän helpommin ja sitten täysillä. Kun jammeri menee täysillä, voi myös pakittaa eli silloin koko seinä pakittaa perässä.

15min
Blokkausta kolme + 1
Yksi blokkeri on aluksi edessä ("offensessa") ja tulee sitten taakse neloseksi sweeper -tyylisesti
Jammeri aloittaa samalla kun nelonen lähtee taakse, eli nelosen pitää katsoa milloin on sopiva kohta tulla kaistalle

10min
Jammeridrilli:
Jammerilla vauhtia alle 3m, edessä on yksi blokkeri josta juketetaan ohi, sitten kahden-kolmen seinä, josta mennään hittaamalla/puskemalla läpi ja lopuksi vielä yksi blokkeri joka blokkaa rinnalla
Tavoite siis päästä kaikista eri kohdista ohi

Jäähdyttely

Edistyneet pe 17.2.

Ulkolämpät

Sisällä lämppää 10min

Dynaamiset venyttelyt 3min

15min
Blokkausta kolmella, burrito eli jammeri voi mennä enemmän reunoille, että saadaan tehtyä burritoa (jammeri työnnetään ulos; reunalla oleva blokkeri väistää ja keskellä oleva työntää)
Alussa jammeri vähän helpommin ja sitten täysillä. Kun jammeri menee täysillä, voi myös pakittaa eli silloin koko seinä pakittaa perässä.

10min
Blokkausta kolmella, burriton burrito - eli jos jammeria ei saa ulos, työnnetään se toiseen reunaan (reunimmainen työntää, keskellä oleva väistää)

15min
Blokkausta kolme + 1
Yksi blokkeri on aluksi edessä ("offensessa") ja tulee sitten taakse neloseksi sweeper -tyylisesti
Jammeri aloittaa samalla kun nelonen lähtee taakse, eli nelosen pitää katsoa milloin on sopiva kohta tulla kaistalle

10min
Jammeridrilli:
Jammerilla vauhtia alle 3m, edessä on yksi blokkeri josta juketetaan ohi, sitten kahden-kolmen seinä, josta mennään hittaamalla/puskemalla läpi ja lopuksi vielä yksi blokkeri joka blokkaa rinnalla
Tavoite siis päästä kaikista eri kohdista ohi

10min
Jammerien lähetys keskeltä -drilli (jos riittää porukka)
Jammereita lähetetään keskeltä randomeihin aikoihin, eli pakassa voi olla yksi jammeri tai kaksi, jotka voi olla eri tai samalla puolella
Tarkoituksella hässäkkää!
(jos ei riitä porukka niin vaihtoehto quick change eli jammerilla molemmat pipot)

Lihaskunto 5min
Neliö, jossa liikutaan aina seuraavalle kulmalle 5min ajan
Joka kulmassa tehdään lihaskuntoa x10 (selät, vatsat istumaannousu, punnerrukset, vatsat jalat suorana vuorotellen)
Kun lihaskunto on tehty, jää maahan makaamaan -> kun kaikki on valmiita, valmentaja puhaltaa pilliin ja kaikki sprinttaa seuraavalle kulmalle ja alkaa tehdä lihaskuntoa jne.

Jäähdyttely

Edistyneet 27.1.2017

Ulkolämppä

sisällä:


Väärään suuntaan:
Luistelua 5 kierrosta

Väärään suuntaan, vihellyksestä hyppy ylös, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Tikutus -lämppä eli pareittain vastakkain
Hyppyjä, maahan menemistä, tikutusta sivuille / eteen ja taakse

Lähtöjä eri asennoista, spurtti puoli salia ja sitten jarru
- ylhäältä
- toiselta polvelta (molemmat polvet)
- kahdelta polvelta
- mahallaan
- selellään

Blokkaaminen yksin, jammerin kiinnotto
Jammeri lähtee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen ja ottaa jammerin kiinni, tästä blokkaus n. 4 metriä eteenpäin

Jammerin kiinniotto apex hypyllä

Kaveria auttamaan -drilli
Yksi blokkeri blokkaa jammeria, kaverit tulee auttamaan ja kolmas / neljäs kaveri
Jammeri saa pelata täysillä, kun on kolme blokkeria
Sitten lisätään siltaus, eli kun jammeri on saatu kiinni, tästä vähitellen kaikki siltaa

Offencen suodatus -drilli
Suodatutaan offencen eteen, "ylimääräiset" pelaajat töröttävät radalla offencena


Lihaskunto: 15min
Pareittain, pari tekee lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset, niin pitkään kuin toinen on luistellut 10 kierrosta
Molemmat tekee 3 kertaa

Jäähdyttely:
Kehupakka 3 kierrosta
Kaikki radalle peräkkäin, yksi lähtee liikkeelle ja käy koskettamassa edellä olevaa jne.

Edistyneet ja keskitaso 15.1.2017

Ulkolämppä

Lenkki 15min
Viimeinen pari uunista ulos 5min
Rotat ja revot 5min
Vislistä lateraaliliike, Vislistä suunnanvaihdos 2x1min
pari punnerrukset 10kpl


Lämppä: 15 min
 
- 5 kierrosta etuperin 
- aurajarrutukset x5
- paceline, pujottelut yksin etuperin ja takaperin, pareittain etuperin ja takaperin
- kolmen ryhmissä, yksi "jammeri" eli puskee ja blokkeripari seinässä, puoliauraa (jarrut päälle) 

Dynaamiset venyt 5min

 Blokkausta:15 min

Radalla 6 metrin pätkät, joissa 1-4 blokkeria
Jammerit kiertää minuutin

Rankkuun reagoiminen: 15 min

Kaksi suorituspistettä, jokainen ottaa numeron 1-4
Huudettaessa oma numero, seuraavat sopivat tilanteen, kommunikoivat ja tulevat keskellä ja odottavat komennon palata kentälle

 Offence: 15 min

Yksi seinä, siltaajat + jammeri
 Vislistä sillasta kaksi auttaa jammerin läpi ja kaksi jää ottamaan koppia
Lisätään toinen jammeri, kun homma hanskassa + muistutus puolen kierroksen säännöstä

Lihaskunto/kestävyys 10min

1 minuutti täysiä, 30 sek löllötellen, löllöttelyt väärään suuntaan, tsemppaus ja kannustus (pitää tehdä täysiä!!)

Jäähdyttely 15min

Yhtä matkaa parin kanssa, etummaisena oleva pari määrittää etenemisen vauhdin, jälkimmäinen seuraa kolmen metrin välimatkan pitäen
Sama takaperin
Kolme kierrosta 70 prosenttia
Hot Dog hippa 

Venytykset

Treenit edistyneet + keskitaso 8.1.2017

Ulkolämppänä polttopalloa, tervapataa, pareittain lihaskuntoa ja venyttelyjä

Jaetaan porukka neljän / kolmen ryhmiin: vihellyksestä sprintti yksin, kahdesta porukka kasaan ja seinä/muodostelma kasaan 1min x 2

Jaetaan ykköset ja kakkoset: vihellyksestä ykköset jammaa ja kakkoset yrittää muodostaa seinät eteen, aikaa 1min
Sitten kakkoset jammaa, ykköset tekee seinät

Dynaamiset venyt

Makaaminen, ja siitä muodostelman kasaaminen 10min
Ripotellaan neljä blokkeria makaamaan radalle, pillistä jammeri lähtee välimatkan päästä, pitää saada muodostelma kasaan ja jammeri blokattua. Otetaan alkuun jammerille pidempi välimatka. Tavoitteena, että blokkerit kommunikoi paikat mihin on menossa ja muodostelma syntyy nopeasti, sekä kommunikoi hyvin mistä jammeri on tulossa.
Otetaan 3 kertaa samoilla jammereilla ja sitten vaihdetaan tekijöitä.

Offense - yksi offenseen 10min
Harjoitellaan yhden irrottamista offenseen
Takapakassa neljä blokkeria ja vastajammeri, edessä 3-4 blokkeria ja oma jammeri - takaa irrottautuu yksi offenseen, ja auttaa omaa edessä läpi
Yksi toisto loppuu, kun molemmat jammerit läpi
Tehdään kolme kertaa samoilla tekijöillä, sitten vaihto

sillasta offenceen
Musta joukkue yrittää pysyä muodostelmassa edessä ja pitää valkoisen vastajammerin, ja valkoinen joukkue hyökkää. 
Valkoinen joukkue on sillannut eteen, ja harjoittelee offensea edestä. Kaksi sivulle ja kaksi eteen pitämään perään juoksijat.
Musta joukkue harjoittelee jammerin pitämistä, silloin kun offensea tulee. 


Star pass viesti kolmen "jonoissa" - eli yksi lähtee pipo päässä ja luistelee viisi kierrosta etuperin ja kaksi takaperin - sitten antaa pipon seuraavalle jne.
- seuraava menee odottamaan vuoroa radalle. Autetaan kaveria laskemalla kierrokset kaverin puolesta.
Puolessa välissä eli kun jokainen on mennyt kerran, vaihdetaan kiertosuuntaa eli kierrokset tehdään väärään suuntaan.

Persevere
http://www.allderbydrills.com/2013/06/persevere.html

Jäähdyttelynä luistelua väärään suuntaan, "tikutuksia", sprinttejä, takaperin luistelua 2 kierrosta

Treenit edistyneet 16.10.

Ulkolämpät

Sisälämpät

*4 flätissä luistelu suorilla, muuttuu qubeksi kaarroksiin. Sisä kiinni!
Kaikki kommunikoi kun kaarre tulee ja kun suora tulee. Nopeat vaihdot.
2 kierrosta ja blokkerit vaihtaa paikkoja
MUISTAKAA pitää linjat yhtenäisinä niin suorilla kuin kaarroksissa.

*Gootti:
3-4 blokua levittäytynyt sekalaisesti 6 metrin alueelle, heidän takanaan vähän tiiviimmin 2-3 vastapuolen blokua. Tilanne alkaa ku "oman puolen tyypit" eli edessä olevat huutavat gootti jolloin takana olevat lähtevät täysillä yrittämään eteen ja etutyypit ottavat vähintään 1 gootin. Nopeita haltuunottoja ja sit tilanne alkaa alusta.
VAROKAA clockwiseja!

*Neliö-drilli:
Kahden 10feet markin väliselle alueelle tehdään "neliö" joiden reunoihin laitetaan conet. 3-4 blokkeria menee kukin omalle conelle ja jammeri mihin vain kohti rataa kolmen metrin päähän taaimmaisista coneista. Pilliin vihelletään, jammeri lähtee ja blokkerit muodostavat sellaisen seinän jonka parhaaksi näkevät ja kerkeävät. Pelitilanne, eli saa/pitää pelata täysillä. Peli jatkuu punaiselle viivalle eli 3 metrin päähän etummaisesta conesta, mutta vain jos yksi jää bridgeämään neliön sisälle,
muuten coach huutaa "no pack" johon pitää reagoida. NOPEA reset pillistä ja kommunikointi mistä jamu tulee.

Triangeliblokkaaminen, jammeri nalkkiin:
- jammeri puskee reunoille ja sitten keskelle, harjoitellaan nalkittamista keskelle
- jos jammeri pääsee keskeltä läpi, frontti kääntyy selkä jammeriin päin -> flätti
- frontti muistaa pitää koko ajan syvyyden seinässä

offense: Harjoitellaan yhden irrottamista:

- pitsasta irtoaa reunimmainen, triangeli jää pitämään jammeria. Offenceblokkeri käy 3m päässä, ja tulee takaisin. Tavoitteet: pitää jammeri triangelilla, irrottaa offensetyyppi mahdollisimman pian ja turvallisesti (jammeri ei pääse läpi, kun o irtoaa). KOMMUNIKOINTI

yksi auttaa: Iiris-offence
- jammer puskee pitsaan, yksi oma tulee auttamaan ja kommunikoi jammerille, että on tulossa. Tällöin jammeri jukettaa toiseen reunaan, ja offence tehdään sieltä reunasta, mistä jammeri alunperin puski.

Edistyneet + keskitaso 11.10.

Ulkolämpät

Sisälämpät http://jrd-treenit.blogspot.fi/2016/10/sisalampat-lokakuu-2016.html
UUDET, lukekaa! :)

Drillit:

Eteen pääsy (Fight for front) (kaksi suorituspaikkaa eli kerrallaan kentällä 4+4 ja 4+4 blokkeria)
Kaksi seinää, joista takimmainen yrittää päästä eteen ja etummainen pysyä edessä, kuitenkin niin että pakka pysyy. Etummainen seinä siis yrittää pitää eteen pyrkijät loitolla liikkumalla YHDESSÄ eteen, mutta ei juokse niin että pakka hajoaa. Kellotetaan 15sek, joka aikaa yrittää eteen. Sitten puolten vaihto. Jos menee hyvin, voi ajan tiputtaa 10sek. 15min

Alfa, bravo, charlie, D

- 4-seinälle huudetaan, mihin väliin pitää päästä (A, B, C, D) ja muut seinät blokkaa. Otetaan kaikkiin muihin seiniin 3 blokkeria.
- tavoite: seinän tavoitteena kommunikointi, oman auttaminen, yhdessä pysyminen. Blokkaavien tavoitteena: Ei anneta muiden tehdä mitä haluaa (eli mennä eteen), kommunikointi, yhdessä pysyminen.
- huom! joukkueet paitojen mukaan - esim. 4-seinässä valkoiset, 2/3-seinissä mustat. Muuten menee sekaisin.


Jammeriklinikka:

Pari-pacelinessa (kaksi jonoa nopeuden mukaan)
- pick up the feet: pareittain vierekkäin eli steppailulla pujottelu ja paino varpaille/päkiälle, sisä edget
- hitting bait: blokkeri insidesta, jammeri outsidesta - jammeri väistää hittiä takaa (pieni aura, toe stopit)
- pacelinessa spinnit: molemmat spinnaa ei puolilta, keskellä ristiin takaperin luistelulla, kääntyminen, uudestaan 

Elbows out -drilli 10min (viiden ryhmät, voi olla myös neljän ryhmä)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten vaihto, yksi blokkereista jammaamaan jne.


Jäähdyttely: 
Koripallo kopittamalla (pallon kanssa ei saa liikkua)
Venyttelyt

Sisälämpät lokakuu 2016

Sisälämpät:

Yhdessä: luistellaan rataa ympäri, yhdestä vihellyksestä aurajarrutus ja sprintti ja kahdesta muodostetaan kolmen/neljän seinä lähimpien kanssa, kun seinä valmis niin takaisin luisteluun. Kommunikointi tärkeä!

Blokkerit 
Parit/ryhmät tehdään lineuppien ja taitotasojen mukaan

1. Pareittain, vuorotellen kumpikin on blokkerina ja "jammerina", 5min
Blokkeri seisoo 1 ja 2 lanen välissä jättäen ulos selkeän väylän josta voi mennä.
Jammeri aloittaa yrittämällä työntää blokkeria eteenpäin kyljistä tai varovasti
selästä aikeenaan jossain vaiheessa yrittää sisäkautta ohi. Blokkeri pitää matalan
stancen ja yrittää pitää vauhdin lähes nollassa. Kun jammeri yrittää sisäkautta ohi
niin blokkeri joko paikkaa sisäreunan tai hittaa jamun ulos ja ottaa pienen askeleen
taakse jolloin jamu palaa blokkerin taakse ja tilanne alkaa uudestaan.
Jos jamu hitataan ulos niin blokkeri kommunikoi "ULKONA" (tjsp.)
Lyhyitä, tehokkaita yrityksiä.
Aluksi hieman totuttelua ja sitten koko ajan lähemmäksi pelitilannetta.

2. Kolmen ryhmät, kaksi blokkeria ja kolmas pelaa vuorotellen jammerina, 5min
Blokkerit muodostavat kahden "triangelin" eli menevät samanlaiseen muodostelmaan
kuin olisivat triangelissa, mutta vain se ulommainen tyyppi puuttuu. Tässä on tärkeää
ettei se FC ole suoraan takatyypin edessä vaan juuri triangelimaisesti peittäen enemmän
myös keskiosaa. Ekaan kohtaan verrattuna jammeri on jo takatyypin iholla kiinni ja
melkein jo blokkerin ohittaneena. Tilanne alkaa kun FC huutaa "NYT" (tjsp.) ja
jamu yrittää täysillä päästä sisältä ohi. Samoin kuin edellisessä jamua voidaan pitää
paikallaan tai yrittää hitata ulos. FC tukee luonnollisesta takatyyppiä joka kommunikoi
heti jos jamu ulkona. Jos haluatte niin joko takatyyppi voi lähteä kierrättämään
askeleen verran jolloin palaa nopeasti takas FC:n luokse tai FC voi lähteä kierrättämään
jolloin takatyyppi kääntyy FC:ksi ja kierrättäjä palaa takatyypiksi.

3. Neljän ryhmät, kolme blokkeria ja "jammeri" eli yksi blokkeri pelaa jammerina vuorotellen, 5min
Tää on liikkumisharjoitus blokuille. Triangeli on suht keskellä rataa, painottaen kuitenkin sisälinjaa. Jamu liikkuu sivuttain oikealla ja vasemmalle johon FC kommunikoi ja sen puoleiset laidat liikkuvat joihin jamu liikkuu. Eli jos jamu menee ulos niin vain sen puolen takatyyppi liikkuu. Toki jos jamu menee ihan ulos niin silloin sisätyypinkin pitää liikkua vähän, mutta pointtina ettei koko muodostelma liiku. Jossain vaiheessa jamu yrittää yllättäen keskeltä johon FC kommunikoi jotain sopivaa ja takatyypit träppäävät jammerin siihen keskelle.
Jammerin ei ole tarkoitus päästä seinän ohi vaan antaa liikkumistreeniä seinälle. Keskellemenot saa tehdä täysillä. Tärkeää blokkereiden olla alhaalla jarrut koko ajan valmiina ja kun jamu yrittää keskeltä niin oikeesti iskeydytään ihoon kiinni matalana.


Jammerit:
1. Hockey stop -pysähdykset törpölle ja sprintti seuraavalle toe stopeilla (2-3 kierrosta)
2. Toe stop apex
3. Valssihyppy (sisäreuna) https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1246380808713191&id=740030552681555&__mref=message_bubble ja ulkoreuna https://www.facebook.com/miraclewhipstraining/videos/1716705685244922/
4. Räjähtävyys: aluksi ollaan yhden jalan varassa kyykyssä ja sieltä räjähtävästi ylös ja sprintti


Yhdessä 10-15min: 

Lämppä 1 
Reunat paremmin kiinni 
Jammeri + 3-4 blokkeria, jammeri liikkuu kaistoilla ja blokkerit kommunikoi heti jos reuna ei ole kunnolla kiinni. ”Vielä” tms. kommunikointi, jos reunalla on liikaa tilaa. HUOM ei käännytä sivuttain!! Saa kääntyä vasta, jos jammeri oikeasti puskee. (Jammerit treenaa reunoilta menemistä toe stopeilla tai spinnillä) 

Lämppä 2
Kierrättäminen 
Jammeri + 3-4 blokkeria, jammeri yrittää reunoista ja yritetään laittaa se pihalle ja kierrättää. Jammeri testaa seinän kierrätyksen jälkeen, onko hyvä reset. (Jammerit treenaa radalle palaamista laillisesti mutta tehokkaasti, edistyneet voi myös vastustaa & vältellä ulos joutumista)

Hittien vastaanotto, kun jammeri tulee kovaa. Yksin tai muodostelmassa (tätä vaihdellaan). Alemmas ja core!

Treenit 27.9. eds+keskitaso

Ulkolämpät

Sisälämpät blokkereille ja jammereille


Vahva defence
- 1, 2, 3, ja 4 blokkeria omilla alueillaan (6m) ja jammerit kiertää
- yksi veto on 1min 30sek, tämän jälkeen jammerit vaihtuu (jos halukkaita) ja blokkerit kiertää alueelta toiselle

Puolen kierroksen sääntö
- Vastajammeri lähtee pakan edestä, eli aikaa on sen verran auttaa, että vastajammeri on puolen kierroksen päässä ja reset ehditään tehdä.
- Kaksi auttaa sivusta, ja kaksi jää eteen varmistamaan, ettei pääse perään juoksijoita.

Aloituksia
- Tehdään aloituksia vaihtelevilla blokkerimäärillä. Poikki, kun jammerit pääsee läpi. Jammerit muistaa ottaa hatun pois jos ei saa leadia, ja tarvittaessa star pass.

Power jameja
- Käydään läpi tehokas power aloitus ja miten offencea tehdään kesken jamin powerissa.
Tehdään muutaman kerran.


Jäähdyttely:
Parihippa takaperin
Hitaat kaksi kierrosta porukkana, koskee kahta - vaihda paikkaa ja kehu kaveria, mikä meni hyvin / onnistui tänään (tai yleensä)
Pesukarhut perkele -huudatus
Rentoutuminen lattialla, hengittely

Edistyneet 22.9.

Blokkerilämpät & Jammerilämpät

Triangeli-blokkaaminen, ryhmät 3+jammeri
* Oman tilan löytäminen triangeli-blokkaamisessa. Triangeli ei liiku liikaa kokonaan toiseen reunaan, vaan jäädään vartioimaan omaa kaistaa. Käytetään kaktus-käsiä hyödyksi, että pystytään pitämään oma tila paremmin ja sitten tulemaan keskelle limittäin blokkaamaan. Jammerin edessä liikutaan _sivulle_, ei etuviistoon. Edget!

Reunat kiinni -blokkaaminen, ryhmät 3+jammeri

* Triangeli blokkaa, jammeri hitaassa vauhdissa reunalla änkeämässä ja jää reunalle kökkimään (toe stopeilla) -> turvallisesti joko hitataan jammeri ulos itse (jos olet ulommainen) tai työnnät jammerin ulos kaverisi avulla (jos olet sisempänä).

Tietoisuutta, milloin jammerin on ulkona ja milloin ei. Tärkeää, että "ulkona" tai "vielä sisällä" myös kommunikoidaan, ja koko ajan kommunikoidaan muille blokkereille, onko ne blokkaamassa tarpeeksi lähellä reunaa :) 
Jammerit voi pikku hiljaa yrittää enemmän "täysiä", eli jos blokkerit ei hittaa ulos, niin voi mennä ohi.


Jammerin vastaanotto pitsassa, ryhmät 4+jammeri
* Pitsan irrallisen blokkerin - oli se sit sisällä tai ulkona - pitää pystyä hetken aikaa pitämään jammerin yksin, joten on todella tärkeää ettei tämä henkilö varsinkaan pistekierroksilla anna jammerille kylkeä. Matala stänssi jota laskee vielä hieman juuri ennen kuin jamu iskeytyy kiinni ja core tiukkana. Tärkeää tässä on luotto muihin pelaajiin jottei tarvitse kuikuilla milloin se jamu sieltä tulee.
On siis ok kääntää kylki jos jammeri työntää kovaa ja on jo ihossa kiinni ja sitten nopeasti kääntää selkä taas jammeriin päin kun vauhti on hidastettu.

Drilli menee näin: Blokkereilla on pitsa (tätä voi vaihdella onko kurvissa vai suoralla), ja jammeri tulee pitkän matkan päästä vaihdellen kaistoja, jotka pitää kommunikoida. Blokkerit ei kuitenkaan reagoi jammerin kaistan vaihteluihin. Jammeri tulee aina pitsan irralliseen blokkeriin, melko täysiä. Harjoitellaan sitä, että irrallinen pysyy siitä huolimatta pystyssä ja pitää jammerin, eikä anna kylkeä, vaikka jammeri tulis täysiä siihen. CORE! :) 
Sitten kun jammeri on iskeytynyt blokkeriin, voi frontti mennä auttamaan JOS jammeri pysyy vielä samassa paikassa. Ei kannata välttämättä mennä heti auttamaan, jos jammeri vaihtaakin paikkaa.
Jos irrallinen blokkeri ei saa jammeria pidettyä yksin, hän kommunikoi jotain tyyliin "ei pysy", että frontti tajuaa tulla auttamaan heti kun jammeri on iskeytynyt blokkeriin.
Jammeri saa sitten itse päättää, jatkaako puskemista samaan kohtaan, tai jos se pitää hyvin, voi myös vaihtaa paikkaa.
Tässä vaiheessa voi käyttää kylki-blokkausta reunoilla, kun jammerin vauhti on saatu pois.

Heti hyökkääjä irti, molemmat tiimit + jammerit
* Aloitustilanne jossa on molemmat joukkueet (musta ja valkoinen) pitsassa. Pitsasta molemmilta irrottautuu heti yksi hyökkäämään (edestä ja takaa). Nopea isku -> pois oman jamun edestä ja tilanteen arviointi -> uusi nopea isku jos tarpeen.
Pelataan siihen asti, kun molemmat jammerit on läpi.
Jos ei ole riittävästi blokkereita, voi toisilla olla triangeli ja silloin hyökkäystä harjoittelee vain ne, kenellä on pitsa.


Jäähdyttelyt:

Pillistä spritti ja takaisin rentoon luisteluun, n. 2min

Lattialle rauhoittuminen, mahalleen/selälleen ja hengittelyä rauhassa, n. 1min

Venyttelyt !!! Kunnolla, tähän ainakin 10min aikaa :)

31.8 edistyneet ja keskitaso: seinät

Lämpät 30 min

Dynaamiset 5 min

Edget, työnnetään vuorotellen 1 min X 2

Triangelissa yksi irrottautuu, jammeri saa jukettaa, kun on työntänyt 20sek 10 min

Triangelissa blokkaaminen: neljän porukat, joissa jammeri vaihtuu, törpöillä alueet 15 min

Koivulaa kolmen ja neljän hengen porukoissa, 30 min

Triangelissa kolme kierroksia nopeasti, hitaasti, vislistä stop

28.8. Eds+keski, start strategies

Sisälämpät 30min

Dynaamiset venyt

Teema: start strategies 30min

Käydään läpi aloitukset, mitä yleensä käytetään
1) aloitukset takaa (neljä blokkeria/ pitsa - kolme & kolme blokkeria + mitä jammeri voi tehdä)
3) aloitukset edestä (neljä blokkeria /pitsa, qube, kolme blokkeria /triangeli, kaksi blokkeria + mitä jammeri voi tehdä)
2) powerjami -aloitukset (kaksi sivuilla tai kaikki samalla sivulla)

Jaetaan joukkuueet, annetaan molemmille joukkueille aloituksiin tiedot (esim. valkoiset 2 blokkeria, mustat 3 blokkeria, jammeri kentällä/boksissa) ja tehdään aloituksia
Lopetetaan, kun molemmat jammerit läpi pakasta
(Boksissa ei ole ketään, sieltä ei tulla peliin mukaan)

Scrimmausta 20min
Tehdään tässäkin erilaisia jameja, blokkereita tai jammereita voi olla boksissa ja tulevat sieltä peliin 10-20sek jälkeen.

Maanantai edistyneet + keskitaso 20.6. alkaen

lämppä & tekniikka 30min

TEEMAT: kommunikointi, reset, lateraaliliike

Jaetaan porukka neljän / kolmen ryhmiin: vihellyksestä sprintti yksin, kahdesta porukka kasaan ja seinä/muodostelma kasaan 1min x 2

Jaetaan ykköset ja kakkoset: vihellyksestä ykköset jammaa ja kakkoset yrittää muodostaa seinät eteen, aikaa 1min
Sitten kakkoset jammaa, ykköset tekee seinät

Muodostelmassa liikkuminen kaistoilla (yksi kommunikoi), pillistä 3 metrin liikkuminen eteenpäin, kahdesta vihellyksestä 3 metrin liikkuminen taaksepäin 1min x 4 (jokainen käy eri paikoissa muodostelmassa)

Neljä törppöä, joissa jokaisella on yksi blokkeri - pillistä keskelle muodostelma 1min x 3
Otetaan jammerit mukaan, eli jammeri tulee muodostelmaan - lähtee matkan päästä samasta pillistä

Dynaamiset venyt 3min

pelilliset drillit 45min

TEEMAT: nopea reset, yksi hyökkäämään, hajurako ja puolen kierroksen sääntö


Makaaminen, ja siitä muodostelman kasaaminen 10min
Ripotellaan neljä blokkeria makaamaan radalle, pillistä jammeri lähtee välimatkan päästä, pitää saada muodostelma kasaan ja jammeri blokattua. Otetaan alkuun jammerille pidempi välimatka. Tavoitteena, että blokkerit kommunikoi paikat mihin on menossa ja muodostelma syntyy nopeasti, sekä kommunikoi hyvin mistä jammeri on tulossa.
Otetaan 3 kertaa samoilla jammereilla ja sitten vaihdetaan tekijöitä.

Offense - yksi offenseen 10min
Harjoitellaan yhden irrottamista offenseen
Takapakassa neljä blokkeria ja vastajammeri, edessä 3-4 blokkeria ja oma jammeri - takaa irrottautuu yksi offenseen, ja auttaa omaa edessä läpi
Yksi toisto loppuu, kun molemmat jammerit läpi
Tehdään kolme kertaa samoilla tekijöillä, sitten vaihto

Kesken pelin offense - hajurako 10min
Musta joukkue yrittää pysyä muodostelmassa edessä ja pitää valkoisen vastajammerin, ja valkoinen joukkue tehdä hyökkäystä. Mustan joukkueen jammeri lähtee pakan edestä. Aikaa valkoisen jammerin auttamiseen siis sen verran, että seinä pitää olla kasassa, ennen kuin musta jammeri tulee.
Valkoinen joukkue harjoittelee offensea ja resettiä (puolen kierroksen sääntö). Seinä resetoidaan niin, että ei tehdä vastustajien keskelle.
Musta joukkue harjoittelee jammerin pitämistä, silloin kun offensea tulee. Tässä tärkeintä hajurako, eli ei anneta vastustajien tulla lähelle, vaan liikutaan eteenpäin jos offensea tulee.

Quick change 10min
Alkuun yksi jammeri ja kahdeksan blokkeria (4 per puoli). Jammerilla molemmat pipot ja ennen pakkaa laittaa pipon päähän. Blokkerit reagoi, pitääkö tehdä offensea vai puolustaa. Puolustava joukkue muistaa pitää hajuraon. Sama jammeri tulee pakkaan kolme kertaa, sitten vaihdetaan tekijöitä.


lihaskunto/kestävyys 30min
Star pass viesti kolmen "jonoissa" - eli yksi lähtee pipo päässä ja luistelee viisi kierrosta etuperin ja kaksi takaperin - sitten antaa pipon seuraavalle jne.
- seuraava menee odottamaan vuoroa radalle. Autetaan kaveria laskemalla kierrokset kaverin puolesta.
Puolessa välissä eli kun jokainen on mennyt kerran, vaihdetaan kiertosuuntaa eli kierrokset tehdään väärään suuntaan.

Viivajuoksu lihaskunnolla: pareittain, luistellaan ensimmäisille törpöille joissa jarrutus, maahan ja 10 punnerrusta, seuraavilla törpöillä 10 vatsaa, viimeisillä 10 selkää. Joka välissä luistelu takaisin parin luo. Sitten pari tekee. Molemmat tekee 5 kierrosta. 

jäähdyttely ja venyt 15min

Sivuttain kaarreluistelu Parin kanssa peräkkäin luistelu, pillistä aurajarrutus ja sprintti -> sitten takaisin normaaliin vauhtiin
Venyttelyt

8.6 Edarit + keskitaso

Lämppä: 15 min
- 5 kierrosta etuperin 
- aurajarrutukset x5 
- paceline, pujottelut yksin (voi olla pareittainkin, ei oo harjoteltu paljon mutta hyvä ois harjotella) 
- paceline, yksi pujottelee ja hittaa (tässä sama, voi harjotella pareittainkin) 
- kolmen ryhmissä, yksi "jammeri" eli puskee ja blokkeripari seinässä, puoliauraa (jarrut päälle) 
- lineupeittain muodostelmassa blokkausta 30sek/vaihto
 https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=3134684464364910321#editor/target=post;postID=913234503053586702
Dynaamiset venyttelyt: 5 min

Blokkausta:10 min
Radalla 6 metrin pätkät, joissa 1-4 blokkeria
Jammerit kiertää minuutin

Rankkuun reagoiminen: 10 min
Kaksi suorituspistettä, jokainen ottaa numeron 1-4
Huudettaessa oma numero, seuraavat sopivat tilanteen, kommunikoivat ja tulevat keskellä ja odottavat komennon palata kentälle

 Offence: 10 min
Yksi seinä, siltaajat + jammeri
 Vislistä sillasta kaksi auttaa jammerin läpi ja kaksi jää ottamaan koppia
Lisätään toinen jammeri, kun homma hanskassa + muistutus puolen kierroksen säännöstä

Jäähdyttely
Yhtä matkaa parin kanssa, etummaisena oleva pari määrittää etenemisen vauhdin, jälkimmäinen seuraa kolmen metrin välimatkan pitäen
Sama takaperin
Kolme kierrosta 70 prosenttia