Ulkolämpät maaliskuu 2017

Ulkolämppä 1

 

Hölkkä 15min


Pareittain:

Reagointi parin liikkeisiin:

- toinen on johtava, eli  päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria. 

Tässä derby asento ja tehdään  nopeaa liikkumista. 

2x 1min

Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto

Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.

- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2

-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

Yhdessä:

Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2  visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn.   

2x 1-2min


Tasapainoliikkeet:

- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.

-eteen ja taakse heilautus x10

- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10


+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä

Ulkolämppä 2

   

Hölkkä 15min 

Juketus ja siihen reagointi:

Parit lähtee lyhyehkön  välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.

Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan. 

*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.   

2x 1-2 min

2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen  askellus taakse.

2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.

2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas. 

2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.

2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.

   +  nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä

Edistyneet pe 17.2.

Ulkolämpät

Sisällä lämppää 10min

Dynaamiset venyttelyt 3min

15min
Blokkausta kolmella, burrito eli jammeri voi mennä enemmän reunoille, että saadaan tehtyä burritoa (jammeri työnnetään ulos; reunalla oleva blokkeri väistää ja keskellä oleva työntää)
Alussa jammeri vähän helpommin ja sitten täysillä. Kun jammeri menee täysillä, voi myös pakittaa eli silloin koko seinä pakittaa perässä.

10min
Blokkausta kolmella, burriton burrito - eli jos jammeria ei saa ulos, työnnetään se toiseen reunaan (reunimmainen työntää, keskellä oleva väistää)

15min
Blokkausta kolme + 1
Yksi blokkeri on aluksi edessä ("offensessa") ja tulee sitten taakse neloseksi sweeper -tyylisesti
Jammeri aloittaa samalla kun nelonen lähtee taakse, eli nelosen pitää katsoa milloin on sopiva kohta tulla kaistalle

10min
Jammeridrilli:
Jammerilla vauhtia alle 3m, edessä on yksi blokkeri josta juketetaan ohi, sitten kahden-kolmen seinä, josta mennään hittaamalla/puskemalla läpi ja lopuksi vielä yksi blokkeri joka blokkaa rinnalla
Tavoite siis päästä kaikista eri kohdista ohi

10min
Jammerien lähetys keskeltä -drilli (jos riittää porukka)
Jammereita lähetetään keskeltä randomeihin aikoihin, eli pakassa voi olla yksi jammeri tai kaksi, jotka voi olla eri tai samalla puolella
Tarkoituksella hässäkkää!
(jos ei riitä porukka niin vaihtoehto quick change eli jammerilla molemmat pipot)

Lihaskunto 5min
Neliö, jossa liikutaan aina seuraavalle kulmalle 5min ajan
Joka kulmassa tehdään lihaskuntoa x10 (selät, vatsat istumaannousu, punnerrukset, vatsat jalat suorana vuorotellen)
Kun lihaskunto on tehty, jää maahan makaamaan -> kun kaikki on valmiita, valmentaja puhaltaa pilliin ja kaikki sprinttaa seuraavalle kulmalle ja alkaa tehdä lihaskuntoa jne.

Jäähdyttely

Treenit 31.1. keskitaso

Ulkolämppä:

- Lenkki 15 min
- reisihippa
- paceline --> hitit
   * Hiphit
   * shoulderhit
   * fullbody
- Pari kyykyt reppuselässä 5-7 kpl
- Avaavat liikkeet--> pyörittelyt

Sisälämppä:
- wc-pönttöhippa
- peruutushippa
- Jarrutukset vastakkain
   * Aurajarrutus
   * toestop turning
   * hoceystop

- Dynaamiset venyt

- Seinädrilli, jossa frontti irrottautuu--> jammeri puskee ja frontti luistelee eteenpäin ja jää odottamaan blokkereita --> kommunikointi; missä jammeri

- Nopack tilanne
  --> kaksi seinää ja kaksi jammeria. Takimmainen seinä liikkuu hitaammin ja etummainen nopeammin, jolloin tulee no pack. Etummainen seinä siltaa.

- Koivula
  --> radalla 3 "pönöttäjää, pizza ja 1 jammeri. Jammeri ei täysillä. Blokkereilla kommunikointi ja suodattuminen "pönöttäjien" ohi.

- Seinän muodostus
  --> Seinä luistelee radalla hajallaan, vislistä seinä kasaan; kommunikointi

- Lihaskunto/kestävyys
  --> Pareinttain rataa ympäri paria työntäen. 1 kierros ja vaihto, 2 kierrosta ja vaihto, 3 kierrosta, 4 kierrosta 5 kierrosta ja vaihto
(Ei ehditty samaa vetäen)

Edistyneet 27.1.2017

Ulkolämppä

sisällä:


Väärään suuntaan:
Luistelua 5 kierrosta

Väärään suuntaan, vihellyksestä hyppy ylös, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Tikutus -lämppä eli pareittain vastakkain
Hyppyjä, maahan menemistä, tikutusta sivuille / eteen ja taakse

Lähtöjä eri asennoista, spurtti puoli salia ja sitten jarru
- ylhäältä
- toiselta polvelta (molemmat polvet)
- kahdelta polvelta
- mahallaan
- selellään

Blokkaaminen yksin, jammerin kiinnotto
Jammeri lähtee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen ja ottaa jammerin kiinni, tästä blokkaus n. 4 metriä eteenpäin

Jammerin kiinniotto apex hypyllä

Kaveria auttamaan -drilli
Yksi blokkeri blokkaa jammeria, kaverit tulee auttamaan ja kolmas / neljäs kaveri
Jammeri saa pelata täysillä, kun on kolme blokkeria
Sitten lisätään siltaus, eli kun jammeri on saatu kiinni, tästä vähitellen kaikki siltaa

Offencen suodatus -drilli
Suodatutaan offencen eteen, "ylimääräiset" pelaajat töröttävät radalla offencena


Lihaskunto: 15min
Pareittain, pari tekee lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset, niin pitkään kuin toinen on luistellut 10 kierrosta
Molemmat tekee 3 kertaa

Jäähdyttely:
Kehupakka 3 kierrosta
Kaikki radalle peräkkäin, yksi lähtee liikkeelle ja käy koskettamassa edellä olevaa jne.

Treenit edistyneet 13.1.2017

Ulkona:

tikkaita

Sisällä:

Luistelua 5 kierrosta oikeaan, 5 väärään suuntaan

Väärään suuntaan, vihellyksestä burpee, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Reunasta reunaan:
- askellus, toe stopeilla sprintti toiseen reunaan


Sprinttikisa

Pari hidastaa, sprintti


Tilan tekeminen ja kiertäminen
(RD Junkies video) https://www.facebook.com/rdjunkies/videos/1527572673927335/
Ensin puolen vaihtaminen, crossover ja toe stopit
Sitten crossoverit takaperin
Sitten sama + juketus
Sitten yhdessä


Yksi offencessa, jammeri ja blokkerit
Jammeri näyttää, tuleeko offence ensin vai jammeri menee ensin
Blokkerit on levällään, ja muodostaa seinän
Offence takaa / edestä


Jammeri puskee täysillä muodostelmaan 30sek, jonka jälkeen tulee offence



Viivajuoksu lihaskunnolla: yhdessä, luistellaan ensimmäisille törpöille joissa jarrutus, maahan ja 10 punnerrusta, odotetaan että kaikki on valmiita
seuraavilla törpöillä 10 vatsaa,
viimeisillä 10 selkää.
Joka välissä luistelu takaisin alkuun ja sitten seuraavalle viivalle.
Yhteensä 6min

Maanantai edistyneet + keskitaso 20.6. alkaen

lämppä & tekniikka 30min

TEEMAT: kommunikointi, reset, lateraaliliike

Jaetaan porukka neljän / kolmen ryhmiin: vihellyksestä sprintti yksin, kahdesta porukka kasaan ja seinä/muodostelma kasaan 1min x 2

Jaetaan ykköset ja kakkoset: vihellyksestä ykköset jammaa ja kakkoset yrittää muodostaa seinät eteen, aikaa 1min
Sitten kakkoset jammaa, ykköset tekee seinät

Muodostelmassa liikkuminen kaistoilla (yksi kommunikoi), pillistä 3 metrin liikkuminen eteenpäin, kahdesta vihellyksestä 3 metrin liikkuminen taaksepäin 1min x 4 (jokainen käy eri paikoissa muodostelmassa)

Neljä törppöä, joissa jokaisella on yksi blokkeri - pillistä keskelle muodostelma 1min x 3
Otetaan jammerit mukaan, eli jammeri tulee muodostelmaan - lähtee matkan päästä samasta pillistä

Dynaamiset venyt 3min

pelilliset drillit 45min

TEEMAT: nopea reset, yksi hyökkäämään, hajurako ja puolen kierroksen sääntö


Makaaminen, ja siitä muodostelman kasaaminen 10min
Ripotellaan neljä blokkeria makaamaan radalle, pillistä jammeri lähtee välimatkan päästä, pitää saada muodostelma kasaan ja jammeri blokattua. Otetaan alkuun jammerille pidempi välimatka. Tavoitteena, että blokkerit kommunikoi paikat mihin on menossa ja muodostelma syntyy nopeasti, sekä kommunikoi hyvin mistä jammeri on tulossa.
Otetaan 3 kertaa samoilla jammereilla ja sitten vaihdetaan tekijöitä.

Offense - yksi offenseen 10min
Harjoitellaan yhden irrottamista offenseen
Takapakassa neljä blokkeria ja vastajammeri, edessä 3-4 blokkeria ja oma jammeri - takaa irrottautuu yksi offenseen, ja auttaa omaa edessä läpi
Yksi toisto loppuu, kun molemmat jammerit läpi
Tehdään kolme kertaa samoilla tekijöillä, sitten vaihto

Kesken pelin offense - hajurako 10min
Musta joukkue yrittää pysyä muodostelmassa edessä ja pitää valkoisen vastajammerin, ja valkoinen joukkue tehdä hyökkäystä. Mustan joukkueen jammeri lähtee pakan edestä. Aikaa valkoisen jammerin auttamiseen siis sen verran, että seinä pitää olla kasassa, ennen kuin musta jammeri tulee.
Valkoinen joukkue harjoittelee offensea ja resettiä (puolen kierroksen sääntö). Seinä resetoidaan niin, että ei tehdä vastustajien keskelle.
Musta joukkue harjoittelee jammerin pitämistä, silloin kun offensea tulee. Tässä tärkeintä hajurako, eli ei anneta vastustajien tulla lähelle, vaan liikutaan eteenpäin jos offensea tulee.

Quick change 10min
Alkuun yksi jammeri ja kahdeksan blokkeria (4 per puoli). Jammerilla molemmat pipot ja ennen pakkaa laittaa pipon päähän. Blokkerit reagoi, pitääkö tehdä offensea vai puolustaa. Puolustava joukkue muistaa pitää hajuraon. Sama jammeri tulee pakkaan kolme kertaa, sitten vaihdetaan tekijöitä.


lihaskunto/kestävyys 30min
Star pass viesti kolmen "jonoissa" - eli yksi lähtee pipo päässä ja luistelee viisi kierrosta etuperin ja kaksi takaperin - sitten antaa pipon seuraavalle jne.
- seuraava menee odottamaan vuoroa radalle. Autetaan kaveria laskemalla kierrokset kaverin puolesta.
Puolessa välissä eli kun jokainen on mennyt kerran, vaihdetaan kiertosuuntaa eli kierrokset tehdään väärään suuntaan.

Viivajuoksu lihaskunnolla: pareittain, luistellaan ensimmäisille törpöille joissa jarrutus, maahan ja 10 punnerrusta, seuraavilla törpöillä 10 vatsaa, viimeisillä 10 selkää. Joka välissä luistelu takaisin parin luo. Sitten pari tekee. Molemmat tekee 5 kierrosta. 

jäähdyttely ja venyt 15min

Sivuttain kaarreluistelu Parin kanssa peräkkäin luistelu, pillistä aurajarrutus ja sprintti -> sitten takaisin normaaliin vauhtiin
Venyttelyt

Keskitaso + edistyneet ma 7.3.2016

Keskitaso + edistyneet 1h

Alkulämppä 15min
Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota
- Lateraaliliikkuminen kartiolta toiselle 2x 1min
- Liikkuminen kartioiden ympäri kahdeksikkona 1 x 1min

Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä (voi myös viimeistellä hitillä)
Suoran päähän jonot, joista lähdetään
5min

Lateraaliliikkuminen kaistalta toiselle pitsaseinässä: jammeri liikkuu pitsaseinän takana ja välillä ottaa kontaktia seinään, välillä voi myös puskea. Forward controller kommunikoi ja pysyy pääasiassa 1-2 kaistoilla. Jos jammeri puskee neloseen, siirtyy tukemaan nelosta. Jos jammeri pääsee väliin, otetaan kiinni olkapäillä
2 x 1min

Dynaamiset venyt 2min

Blokkaus pitsassa, jos jammeri pääsee läpi keskeltä 15min
- Jammeri tulee keskeltä ja sen voi etummainen tyyppi ottaa kiinni olkapäällä matalana, ja takaseinä tulee heti väliin ja muodostaa takaseinän uudelleen TAI jos jammerilla paljon voimaa ja puskuvauhtia, niin etutyyppi kääntyy blokkaamaan selkä jammeriin päin

Offense 15min
- kaksi triangeliseinää (edessä voi olla myös vaikka kaksi blokkeria jos ei riitä porukka), 1 jammeri: edestä olevasta seinästä yksi käy auttamassa takana jammeria
- takana seinämuodostelma, edessä blokkerit sillassa, vislistä jammeri puskee takaseinää ja edessä olevat tulevat auttamaan: jos onnistuu sumputus - jos ei niin istutaan jompaan kumpaan reunaan

Lihaskunto 5min
Neljä kartiota, jokaisella kartiolla 10x lihaskunto, kun kaikki valmiita niin pillistä yhtäaikaa sprintti seuraavalle kartiolle ja alkaa lihaskunto
vatsat (rutistus), selät (pito ylhäällä, sormet koskee selän takana), vatsat (jalat suorana alas ja ylös),  punnerrukset (polvet maassa tai miesten tyyli)

Jäähdyttely 5min
häntähippa takaperin

Venyttelyt

Treenit keskitaso + edistyneet ma 22.2.

Lämmittely:
Häntähippa
Kääntymisiä oikea / vasen
Lonkkien avaus: salin päissä jalat auki -liuku

Venyttelyt dynaamiset 3min

Toinen jalka ilmassa ja koukussa, paketti kasassa -> juoksu 5min

Jammeri haluaa mennä eteenpäin: 5min
Jalat sivuttain, pieniä askelia eteenpäin jalat sivuttain, kasvot keskelle, ei koko käännöstä

Jalat auki, takajalka tekee puolisydän -työnnön 5min

Toe stops are us
neljän ryhmät, 2x 2min, 30sec lepo välissä
Jammeri ohittaa 2 pelaajaa (tai conet) toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, 3 blokkeri jukettamalla ja sprintti
Toiselle kierrokselle 3 blokkeri saa blokata

Basic passes
3 tai 4 ryhmät, 1min / vaihto
Blokkerit tekee seinän / londonin ja jammeri menee joko insidesta spoonaamalla (kierähdys, pysy matalalla ja vie lantio blokkereiden edelle) tai ulkopuolelta toe stoppaamalla (ylävartalo kiinni blokkereissa, ei saa hitattua lantiota) Ei ehditty

Viivajuoksua lihaskunnolla ryhmissä:
Ensin kaikki tekee 20 vatsaa, sitten kaikki käy kolmella eri viivalla, sitten kaikki tekee yhdessä 20 selkää, viivoille jne.

Kaksi blokkeria keskellä, jammerit lähtee vuorotellen alueen päistä Ei tätäkään ehditty

Jäähdyttely: hot dog -hippa

Venyttely

ke keskitaso 15.9

Ulkolämppä:

15 min lenkki

persehippaa

kuivadefenseä

viimeinen pari uunista ulos

1,5h saliaika

Lämppä 20 min

Figure 8: etuperin ja takaperin

Hypyt: vasen, oikea, loikka, hyppy, x

Jammeriviesti: erilaisia jammeriesteitä viestissä

40 min tekniikka

Defenseblokkausta törpöillä jaetulla alueella: käytiin mahdolliset blokkauskuviot eri kokoonpanoilla

Defenseblokkausta rankkuja jakaen

Suodatusta: vastustajat törppöjä, joiden läpi pitää suodattautua ja päästä takaisin seinään ja estää jammeri

pw-offensea: mitä tapoja, hämäys, kallion keino esiteltiin
 Jäivät pois, koska scrimmattiin vanhat vs vanhat, uudet vs uudet

10 min kunto

Luistelu + lankutus: sprinttausta 1 min ja 1 min lankutusta, yht 6 min ensimmäisellä kerralla

10 min jäähdyttely + venyttely ja kehut

Treenit ma 24.8., 1.9.,

lämppä: neljän porukoihin, qube - ohjaaja näyttää mihin liikutaan, qubet liikkuu. Sivuille, myös alas ja hyppy. Ne jotka näkee ohjaajan, kommunikoi kavereille mihin mennään ja ohjaavat kavereita käsien avulla.

1min - tauko, yhteensä 3min

10min

rooting & core

hyvä asento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

pari lyö nyrkillä vatsaan -> core tiukkana

paikallaan hyvässä asennossa, pari työntää laillisille alueille - hae tasapaino ja pidä se corella. Kun pari päästää irti, ei pitäisi horjahtaa vaan pysyä samassa asennossa.

(jos on 1,5h aikaa niin tähän asti tehdään ulkona ilman luistimia)

reunasta reunaan askellus 1min x 4 - CORE!

dynaamiset venyt 2min

10min

grapewine ensin yksittäin radalla

+ lisätään jammeri, joka työntää sivulle ja vähän eteenpäin. Blokkeri ottaa menetetyn edun takaisin eli lantio jammerin edelle, hallinta. Lantio alle ja core käyttöön, kontakti jammeriin myös selällä.

10min

edgejen käyttö blokkaamisessa: jarrutus ei sisärullilla, vaan keskellä/ulkona. Ensin yksin harjoittelua.
+ jammeri mukaan, joka työntää vuorotellen kummastakin reunasta. Aluksi ihan hellästi!

20min

braced walls: käsi aina sivulla, ei yli keskipisteen - footwork tärkeintä, jotta muodostelma pysyy!

1. pillistä liikkuminen sivulle, gliding & stepping yksin radalla 1min - tauko - yht 5min

2. london: leveät kädet, ei käsivarsista kiinni vaan kämmenillä. londonissa: pillin vihellyksestä edessä oleva blokkeri huutaa kaistan ja koko yksikkö liikkuu. Vierekkäin olevat työntää toisiaan liikkuessa. Edessä oleva blokkeri on koko ajan keskellä, kädet pysyy oikeassa asennossa tiukkana ja tukevana.

3. london + jammeri. Lisätään jammeri, joka haastaa londonia reunasta reunaan ja välillä puskee.

kuntoa 20min
1.

http://www.allderbydrills.com/2011/01/back-forth.html 5min törpöltä törpölle, vihellyksestä ylös kun kaikki on päässeet törpölle
tiiminä! kehittää räjähtävyyttä, vauhtia ja pysähtymistä

2. Kaikki luistelee 1min täysillä - muodostetaan pakka, yksi jammeri jammaa 30sek kaikkia vastaan - kaikki luistelee täysillä jne.

jäähdyttely: takaperin pujottelu pacelinessa

venyttelyt

Keskitaso ke 5.8 alkaen

20-30min Lämpät:

•  3 omaa kierrosta
• vihellyksestä jarrutuksia (plow, toe, hockey, t)
• ristiaskeleet ja slalomit reunoille eteenpäin edeten
• pakassa kapteeni käskee
• kierroksia ja vihellyksestä maahan ja siitä nopea spurtti (polvilleen, vatsalleen, selälleen, kyynärnojaan jne.)
• dynaamiset venyt + omat venyt

30min Defence + offence:

• 4:n seinä + 1 jammeri. Jammeri haltuun ja yksi lähtee auttamaan oletettua omaa
• Sama, mutta 2 lähtee auttamaan omaa.
• Jos porukkaa paljon, niin koko arsenaali kentälle, eli molemmat jammerit ja kaikki blokkerit. Toinen porukka vaan ”hieman tyhmä”, jotta offencen harjoittelu onnistuu. Eli vain toinen tiimi tekee offencea.

15min Lihaskuntoviesti tai kierrokset:

• 2-4 joukkuetta (n.5 hlö per joukkue), suorituspaikat eri puolille rataa. Alkaa siitä kun koko joukkue suorittaa lihaskuntoliikkeen 25 kertaa, kun kaikki tehny, lähtee yksi luistelemaan 3 kierrosta. Kun luistelija palaa aletaan tekemään seuraavaa liikettä ja kun viimeinen taas tehnyt lähtee seuraava luistelemaan 3 kierrosta jne.

Liikkeet: selkä (supermies), punnerrukset (polvet maassa), vatsat (suora rutistus), kyykyt, burbeet ilman punnerrusta.

30min Hitit:

A)     Shoulder hitti

•      ensin parin kanssa paikallaan herätellään ja haetaan oikea liikerata
•      radalla, niin että hitattava lähes paikallaan
•      radalla, niin että hitattava liikkeessä

B)      Hip hitti

C)      Fullbody hitti

15min Loppusysteemit:

•      polttopallo / koripallo / jalkapallo

        (venyt & kehut)

Keskitaso 28.3.2015

Ulkolämppä 30 min:

Avaavat liikkeet 5 min

Reipas lenkki 15 min

Leikkejä ja pelejä 15 min (ponileikki, popparit, elefanttiviesti)

Rata-aika 1,5 h:

Dynaamiset venyt 5 min

Nopeus ja reagointi 15 min

Jammerilähtöjä 10 min

Etsi oma seinä 5 min

Offence-drilli 15 min

Offence erityisesti edestä, myös alivoimalla, keskitytään kommunikoimaan vastajammeri!!

Jameja 15 min

Keskitytään 1. jammerilta vauhti pois 2. jammerin imaisu takaisin pakkaan

Lihaskunto 15 min

Pareittain, toinen pareista luistelee rennolla tahdilla 5 kierrosta, toinen tekee sillä aikaa lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset ja vaihto

Jäähdyttely 15 min

Polttopalloa 3 min + spurtti 5 sek x 3

Venyt 10 min

Pareittain etureisi, takareisi, pohje, pakara, sisäreidet, ym.

Fresaritreenit 24.3 tiistai

Ulkolämppä:

5 min avaavat liikkeet

12 min juoksu

10 min: sumokyykyt, yhden jalan sivukyykyt ponnahtaen, yhden jalan kyykyt, reisihippa käsistä pitäen, kuivablokkaus

5min rata,

sääntö: pisteet, lantiosta, kaikista myös radan ulkopuolella olevilta

15min sukkaderbyä

30 min luistimilla drillejä:

bussiajelu: tunneli (squatti), kuoppa (hyppy), lapsia (pujottelu), keskusta (hiljaa), valtatie (kovaa), punainen valo (stop), puu (kierto ja yhteen)

sirklaus kertaus: nopea sirklaus: ulkokaarteet

180/360: vislit

15min lihaskunto: build a bitch 2: 30/30/30 vatsat, selät, kyykyt, 30 sek sprintti, 25/25/25, 20/20/20, 15/15/15, 10/10/10, 5/5/5, 1/1/1

15min jäähdyttely:

takaperin pyllyhippa, pyllyhippa, vislistä sprintti