Keskitaso ke
5.8 alkaen
20-30min
Lämpät:
- 3 omaa kierrosta
- vihellyksestä jarrutuksia (plow, toe, hockey, t)
- ristiaskeleet ja slalomit reunoille eteenpäin edeten
- pakassa kapteeni käskee
- kierroksia ja vihellyksestä maahan ja siitä nopea spurtti (polvilleen, vatsalleen, selälleen, kyynärnojaan jne.)
- dynaamiset venyt + omat venyt
30min
Defence + offence:
- 4:n seinä + 1 jammeri. Jammeri haltuun ja yksi lähtee auttamaan oletettua omaa
- Sama, mutta 2 lähtee auttamaan omaa.
- Jos porukkaa paljon, niin koko arsenaali kentälle, eli molemmat jammerit ja kaikki blokkerit. Toinen porukka vaan ”hieman tyhmä”, jotta offencen harjoittelu onnistuu. Eli vain toinen tiimi tekee offencea.
15min
Lihaskuntoviesti tai kierrokset:
- 2-4 joukkuetta (n.5 hlö per joukkue), suorituspaikat eri puolille rataa. Alkaa siitä kun koko joukkue suorittaa lihaskuntoliikkeen 25 kertaa, kun kaikki tehny, lähtee yksi luistelemaan 3 kierrosta. Kun luistelija palaa aletaan tekemään seuraavaa liikettä ja kun viimeinen taas tehnyt lähtee seuraava luistelemaan 3 kierrosta jne.
Liikkeet: selkä (supermies), punnerrukset
(polvet maassa), vatsat (suora rutistus), kyykyt, burbeet ilman punnerrusta.
30min
Hitit:
A)
Shoulder hitti
- ensin parin kanssa paikallaan herätellään ja haetaan oikea liikerata
- radalla, niin että hitattava lähes paikallaan
- radalla, niin että hitattava liikkeessä
B)
Hip hitti
C)
Fullbody hitti
15min
Loppusysteemit:
- polttopallo / koripallo / jalkapallo
(venyt & kehut)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti