Pelilämpät

Ulkolämppä

hölkkä 10 min

sprinttejä, 3-5 kertaa, matka n. 5m

3 tai 4 seinässä kaistoittain liikkuminen ja pakittaminen jammerin "haastaessa" (HUOM kommunikointi missä jammeri on, tämä on kommunikointiharjoitus)

avaavat liikkeet: nilkkojen ja polvien pyörittely, käsien pyörittely ja halaaminen (ristiin), niskan venytys, lonkankoukistaja eli venytys, maastavetokävely yhdellä jalalla, sivukyykky eli sisäreidet, vatsarutistukset,

high five hippa
Hippa ottaa kiinni tavallisesti. Kun jää, pysähtyy kevyeen kyykkyyn ja pelastaja pelastaa tavallisilla high fivella, kahden käden high riveillä ylös ja alas, ja sit jollain spesiaalilla eli vaikka kumpikin pyörähtää ja läppää tai olkapäähighfivella ja sanoo ugh päälle (pätetään viimeinen)


Sisälämppä

- Kierrokset 3 derbysuuntaan, 2 ei-derbysuuntaan, 1 takaperin
- aurajarrutukset x4
- hockey stop x 4
- toe stop turnit reunoille x 4
- triangeliblokkausta jammerin kanssa, jammeri haastaa seinän takana kaistoilla eli ei mene läpi - kommunikointiharjoitus blokkereille, missä jammeri on
- triangeliblokkausta jammerin kanssa, jammeri saa mennä läpi, täysiä
- aloitusviivalta neljällä blokkerilla blokkaaminen eli aloituksia, jammeri saa mennä täysillä

Sisälämpät marraskuu 2016

Radalla reunasta reunaan "sik sak"
30sek tekemistä, 15 sek rullailua eteenpäin
1)
- ristiaskeleet
- hockey stop
- hypyt sivuttain
2)
- askellukset
- toe stop
- hypyt eteenpäin

Dynaamiset venyt

Blokkerit:

5min
Träppäys: pareittain, toinen on träpättävä ja toinen träppää kyljellä (tässä voi hitata!) ja ottaa myös käden eteen käyttöön. Träpätään kunnolla niin että ei pääse liikkumaan, tai viedään ulos (tässä voi hyödyntää jalan nostoa).
Träpättävä voi alkaa myös pyörähtää pois, kunhan on pari kertaa träppääjä saanut harjoitella.

1min + 1min
Hittien vastaanotto: pareittain, toinen on vuorotellen hittaaja ja toinen hitattava
Hitattava blokkeri on matalassa asennossa radalla ja takaviistosta tulee hittaava blokkeri. Etäisyyttä / vauhtia askel tai pari. Harjoitellaan ottamaan hittiä vastaan niin, että ei lennetä mihinkään. Core tiukkana ja vastahitti.
1min, hittaaja hittaa molemmilta puolilta - sitten roolien vaihto

5 -10min
Jammerin haltuun otto:
kaksi jonoa (jammeri- ja blokkerijonot), jammeri lähtee vähän taempaa kuin blokkeri
1) Blokkeri astuu / swooppaa jammerin eteen, ylös-alas liike, eli heti kun jammerin eessä, jarrut päälle
2) Blokkeri kääntyy rinta edellä jammerin eteen (muistetaan vastaanotto selällä, ei olkapäällä)
3) Blokkeri tekee D-cutin jammerin eteen (eli ns. Miikan pyörähdys)
Kaikkia kolmea tehdään yhtä aikaa, blokkeri valitsee itse mitä haluaa harjoitella

1min + 1min + 1min (jokainen on vuorotellen fronttina, 1min per tyyppi)
Triangelissa frontin työntö:
Etutyyppi työntää koko ajan SUORILLA käsillä, takatyypit puskee etutyyppiä eteenpäin. Jos etutyyppi joutuu liian lähelle, resetoi. Ei saisi liukua ja jos joutuu liukuun, niin pitää pyrkiä pysäyttämään se heti.

Jammereille:

1min + 1min
Edge kiihdytys: askeleet edgeille ja siitä taaksepäin toe stopeille, voimalla toiseen reunaan toe stopeilla

3min
Jahtaus: jammeri- ja blokkerijonot, jammeri jarru+väistö sisälle tai pyörähdys

3min
Rinnalla blokkaavan ohi: blokkeri on valmiina radalla, ja ohi mennään pyörähtämällä

3min
Rinnalla blokkaavan ohi, jos on jäänyt kiinni: työntö kyljellä sivuttain matalana, siitä pyörähdys ohi
Ei pystyssä työntämistä!

2min
Dippaus: muodostelma, jonka reunalta mennään dippaamalla, ensin ohjataan blokkerit vastapuolelle



Yhdessä


Liikkuminen muodostelmassa: yksi vihellys -> 3m eteen, kaksi vihellystä -> 3m taakse
Mahdollisimman säpäkkä, ja yhdessä!
Kuvitellaan, että liikutaan pakoon offensea, ja sitten jarrut päälle, alas ja otetaan jammeri vastaan. Jammeri tulee muodostelmaan - jammeri harjoittelee hyödyntämään muodostelman liikkumista.
Jammeri menee läpi ja sitten reset, pillin vihellykset tulee yhtä aikaa.

Hittien vastaanotto muodostelmassa
Opetellaan, että jammeria ei juosta karkuun, opetellaan ottamaan kovia hittejä vastaan. Jammeri tulee täysillä pitsaan, jammeri saa itse valita kaistan.
Jos jammeri tulee outsideen, keskityypin pitää tehdä "seinä" eli tukea nelostyyppiä. Jos jammeri jatkaa puskemista outsidesta, frontti voi siirtyä outsideen
Jatkuu siihen asti, että jammeri pääsee läpi tai 6m.

Sisälämpät 8.8.-5.9.2016

Keskitason treenit

Yhdessä:
Hippa 2x1min
Lateraaliliike ristiaskelin tai toe topeilla, ja pysähdys reunoille 2x1min

Blokkerit keskitaso:
Lateraaliliike törpöltä törpölle liukumalla tai raahaamalla; 2x1min
- lantio pysyy radan suuntaisesti ja katseella on kiintopiste
Miikan pyörähdys: opetellaan vähitellen 5-10min
- ensin ilman jammeria pyörähdysliike
- sitten jammeri hitaasta vauhdista
- jammeri kovemmasta vauhdista
Jammerin pysäyttäminen rinnalla 5-10min
- puolet blokkereista jammereita jotka tulee ulkoreunaa, puolet blokkereita joiden pitää mennä eteen. - HUOM! Blokkerin pitää mennä alas ja käyttää lapaa, ei olkapään terävintä kohtaa
- puolessavälissä vaihto

Jammerit keskitaso:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stops are us 2x 2min
- Jammeri ohittaa törpöt toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, blokkerista ohi jukettamalla ja sprintti
- Pareittain, toinen on blokkerina - vaihto, niin molemmat saa tehdä. Tavoite: päästä kovasta vauhdista toe stopeille. Tehdä kaikki hallitusti ja kovaa.
Kierähdykset blokkerin ohi 5min
- eri tyylit (spoonaus sisältä, kontakti ylävartalolla & toe stopit ulkoa, Super Marian tyyli eli sirklaamalla takaperin)

Sitten dynaamiset venyt yhdessä


Edistyneitten treenit 

Yhdessä:
Hippa 2x1min
Lateraaliliike (tyyli vapaa) ja reunan sulkeminen toe stopilla (blokkerit) &
Lateraaliliike toe stopeilla, jarrutus reunalle (jammerit) 2x1min

Blokkerit edistyneet:
Teemana pitkän pyllyn välttäminen
Miikan footworkki, pyöriminen edgeillä törppöjen ympäri 3x1min
https://www.facebook.com/sallanttila/videos/10207673696334502/
Liikkuminen reunalta toiselle edgeillä 3x1min
https://www.facebook.com/sallanttila/videos/10207673717215024/
Jammerin pysäyttäminen millä tekniikalla vaan n. 5-10min
- puolet blokkereita, puolet jammereita - kaksi eri jonoa, jono vaihtuu joka kerta
- blokkeri pysäyttää jammerin joko rinnalla, Miikan pyörähdyksellä tai eteen astumisella

Jammerit edistyneet:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stopeilla juoksu angular 5min https://www.facebook.com/miraclewhipstraining/videos/1697235703858587/
Rata: juketus, reunalle, toe stop –juoksu 5min https://www.facebook.com/fayroberts11/videos/10150634201089987/
Toe stop apexit 5min
- törppöjen ohi ja ihmisen ohi

Sitten dynaamiset venyt yhdessä

5.12 lauantai, edistyneet

Lämmittely
- viisi kierrosta pelisuuntaan
- viisi kierrosta vastapelisuuntaan
- defenceä: törpöillä 4-5 metrin alueet blokkereille, yksi jammeri kiertää 45 sek, 2-3 blokkeria
- c-cutit

Offenceen voimaa
- kolmen hengen porukat
- kaksikko, joista toinen ottaa iskun vastaan ja toinen tukee iskua ottavaa, paikallaan
- kolmas etsii itselleen hyvää tapaa tehdä offencea harjoittelemalla kaksikkoon yhden minuutin, sitten vaihto
- huomio: alas tiputtautuminen kontaktissa ja siitä nosto vie toiselta tasapainon
- hyödyntäkää pituuserot

Sumputus
- defence-blokkerit pitävät jammeria, offenceblokkerit lähtevät siltauksesta sumputtamaan
- sumputusta sekä qubeen että pizzaslaissiin
- myös alivoimalla sumputusta
- pizzaan tehoaa parhaiten c:n muotoinen sumputus, yksi sivulle ja muut kaareen eteen
- kahdella pizzaan: reunimmaisen pito, londonin pito
- swedetrappia kannattaa hyödyntää näissä

Jos jää aikaa voi treenata 1 vs 1

4.12 Off-skate

Juoksu 10 min

Tikutus: vislistä hyppy, vislistä kyykkyyn yms. (3 min)

Lämmittelyliikkeet: dynaamiset
Askelkyykky + kurotus
Polvi rintaan ja nousu päkiälle
Maastavetokävely
Aidanylitys
Sivuaskelkyykky
Jalannosto (varpaat kämmeneen)
Kyykkykävely
Polvennostot, kierto ja/tai vatsanrutistus

https://www.youtube.com/watch?v=ABVZbKz-kZU (tässä videot liikkeistä)
Kaikkia ei yhdellä kertaa ehdi.

Sykettä:
Hippa, esim. takareisihippa

Keskitaso 28.3.2015

Ulkolämppä 30 min:

Avaavat liikkeet 5 min

Reipas lenkki 15 min

Leikkejä ja pelejä 15 min (ponileikki, popparit, elefanttiviesti)

Rata-aika 1,5 h:

Dynaamiset venyt 5 min

Nopeus ja reagointi 15 min

Jammerilähtöjä 10 min

Etsi oma seinä 5 min

Offence-drilli 15 min

Offence erityisesti edestä, myös alivoimalla, keskitytään kommunikoimaan vastajammeri!!

Jameja 15 min

Keskitytään 1. jammerilta vauhti pois 2. jammerin imaisu takaisin pakkaan

Lihaskunto 15 min

Pareittain, toinen pareista luistelee rennolla tahdilla 5 kierrosta, toinen tekee sillä aikaa lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset ja vaihto

Jäähdyttely 15 min

Polttopalloa 3 min + spurtti 5 sek x 3

Venyt 10 min

Pareittain etureisi, takareisi, pohje, pakara, sisäreidet, ym.

Fresarit Ti 10.3

Ulkolämppä 30 min

-15 min rento hölkkäily

-sirklaukseen tähtääviä ristiaskelasioita
-pienet venyt 

Ratalämppä:

Kertauksena:  swooppaus pillistä & aurajarrutus pillistä 10 min

Päivän asia:

Pujottelu 20 min
-törpöt (pöllöt rakentaa)
-pacelinessa pujottelu

Sirklaus 30 min
-ristiaskelia rullilla
-Liukuessa jalkoja ristiin
-ulko ja sisäpotkut erikseen
-potkut yhdistettynä -> sirklaus

Lihaskunto: 10 min

-Kyykyt porukassa (kädet harteilla,lasketaan yhdessä 2-3 x 10)

Jäähdyttely 10 min

Yhdellä jalalla liukuminen

Venyt, päivän sääntö (roolit, jammeri, blockeri, pivot, pakan määritelmä) ja tiedottaminen (Sääntö/luistinpaja) 10 min

Lauantai 21.2 edistyneet

Lämmittely:5 kierrosta, sprintit ja puoliaurat vislistä, squattiluistelu vislistä
Jarrut haltuun: kolmen seinä (kahdella flätti) ja jarrutuksen harjoittelu jammerin avulla, 
Jarrut haltuun 2:kaveri työntää ja toinen jarruttaa (huomio nykyttämisessä ja asennossa),
offensedrilli kahdella seinällä niin, että edessä olevat auttaa läpi oman jammerin

Treenit edistyneet lauantai viikot 1-3

Lämpät ulkona

-15 min hölkkä

- 15min lämppäharjoitukset:

sopiva alue, päästä päähän:

lonkkien avaukset (sisään ja ulospäin)

askelkyykyt

luisteluhypyt (siis eteenpäin niin, että tehdään luisteluliike)

viesti pareittain: viivalle ensimmäinen tekemään tikutusta, vetäjä lähettää, sprintti toiselle viivalle. Kun ensimmäinen sprinttaa, toinen parista tulee viivalle tekemään tikutusta. Ensimmäinen parista lähettää toisen viivalta selkään läppäämällä jne.

parin kanssa asetutaan viivalle vierekkäin, kylki kylkeen, katsotaan eri suuntaan
- käsistä kiinni, yritetään horjuttaa paria.

- kylki kyljessä, hittaamalla ja nojaamalla yritetään horjuttaa paria.

(jos lämppää ulkona ei pidetä, alkuun voi ottaa sisällä viestin sijaan lämittelyä: kääntymisiä 180 tai 360 pillistä, burpee pillistä. kaksi kierrosta täydellä teholla, 50% teholla kolme kierrosta x3)

2h sisällä

10min radan rakennus

viesti 10min
luistelijat kahteen jonoon, viesti radan ympäri. Radalla esteitä (hyppy, jarrutus, toe stop turn, kääntyminen takaperin, kääntyminen etuperin). Jokainen tekee kaksi kierrosta, mutta yksi kierros kerrallaan.

Jammeri / blokkeriharjoitus, väärin päin blokkaaminen 10min
radalle puolet blokkereiksi ja puolet jammereiksi, blokkerit väärin päin

2min jammerien harjoitus: jammerit yrittää päästä ohi, blokkerit saa liikkua sivuttain "viivalla". Jammeri: Haasta itsesi, tule kohti blokkeria ja tee väistö(juketus)liike.
- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2 min blokkerien harjoitus: jammeri tulee blokkerin kohdalle, blokkeri ottaa jammerin haltuun ja hittaa olkapäällä jammeria rintakehään tai alemmas, pallean kohdalle. Jammeri voi antaa blokkerille tilaa hitata, eli ei kokoajan puske täysillä, vaan antaa hieman tilaa.

- roolien vaihto (jammerit blokkereiksi, blokkerit jammereiksi)

2min venyttelyt, dynaamiset tai maassa

Jammeriharjoitukset

Jammer hell 10min

Jammeri yrittää läpi pakasta, kaikki blokkerit blokkaa yhtenä isona pakkana. Jammerilla 1min 30sek (tai 1min, riippuu luistelijoiden määrästä) aikaa päästä läpi. Jos pääsee läpi, niin uudelleen pakkaan.

Jammeri puskee, vasarointi 10min

2-4 blokkeria radalle, jokaisen kohdalle jammeri, joka puskee blokkeria eteenpäin (matka määritellään tötsillä). Jammerilla nopeat, vasaroivat jalat, tikutusliike. Puskeminen silti eteenpäin, ei ylöspäin. Jammerit menee seuraavan blokkerin luo, kun on puskeneet edellisen blokkerin tötsien luo. Kierroksia 2 (riippuu luistelijoiden määrästä), sitten vaihdetaan blokkerit ja jammerit. Kierrosten välissä 30sek tauko, ei juomista.

Blokkausharjoitus

Timanttiblokkaus ja offense 20min

Neljä blokkeria timantissa, sekä jammeri & jammerin offenseblokkeri

Offenseblokkeri voi auttaa jammeria rikkomalla timanttia, käsien kohdalta. Voi myös harhauttaa tai puskea blokkereita eteenpäin.

Timanttia pitävät blokkerit ei kiinnitä offenseblokkeriin huomiota, pitää huomion jammerissa.

Aikaa offensen tekemiseen on puoli suoraa (merkitään kartioilla), sitten offenseblokkeri jää paikoilleen, ja timantissa olevien blokkereiden pitää alkaa sillata.
Jos ylimääräisiä, näyttämään no-packia tai tekemään lihaskuntoa keskelle.

Lihaskuntoa 20min

circuit: pisteet, joissa tehdään niin monta suoritusta kuin 1min aikana ehtii

1. lankku (minuutin lankku), 2. vatsalihakset (esim. pyöräilyliike), 3. selkälihakset (esim. pallon/pienesineen kanssa - mahallaan makuullaan, esine käteen ja ylävartalo ylös, esineen kierto selän takaa, ylävartalo maahan), 4. punnerrukset

Pisteille voi mennä useampi luistelija kerrallaan.

Jokaisen pisteen välissä 30 sek luistelua 50-75% teholla. Sitten luistelijat seuraavalle pisteelle, ja minuutin kellotus alkaa kun kaikki ovat pisteillä valmiina.

Jäähdyttely 15min

- Rataa ympäri väärään suuntaan, vauhti 20-30%, pillistä lihaskuntoa, 5 toistoa (vatsat, selät, punnerrukset, kyykyt)

- Peili -peli, mutta pakassa/pareittain. Luistelijat jaetaan 2-4 luistelijan ryhmiin, yksi on peilinä. Peilin ollessa selin saa liikkua eteenpäin, peilin katsoessa ei. Parin/ryhmän pitää pysyä kosketuksissa toisiinsa.

- Lyhyet venyttelyt (15sek /venytys) 5min