Keskitaso tiistai, viikot 48, 49, 51

1h 30min

Rata 10min
Luistelijat tekee kierroksia

Lämppä 15min

Luistelu väärään suuntaan, vihellyksestä:

1) marjanpoiminta, eli kosketus maahan, vuoropuolin. Selkä suorana. Räjähtävästi ylös, hidastetaan alas mennessä.

2) hyppy oikealle yksi vihellys, hylly vasemmalle kaksi vihellystä

3) vihellyksestä burpee ja jatkuu luistelu

Reisihippa parin kanssa. Minuutti ja vaihtuu pari, kolme parinvaihtoa.

Dynaamiset venyttelyt, luistelu väärään suuntaan, 3min.

JAMMERIDRILLIT 30min

- pisteiden saaminen "heijaamalla" 15min
http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Kts. valkoinen jammeri kohdasta 38:12, Kristy Demons. Leadi on Lontoolla Lexillä, joka ei kuitenkaan koolaa, yrittää samaa kuin Kristy. Kristy saa sivuilta pisteitä Lontoon blokkereista, katso erityisesti kohta 38:30->, aivan parasta!

jammeri yrittää saada blokkereista pisteitä sivusta, pylly edellä. Hyvä tekniikka, jos on leadi ja pitää saada heti pisteitä ja koolata tai jos on tiukka seinä.
Neljä blokkeria londonissa tai timantissa, blokkerit ei aluksi yritä suojella reunoja liian tarkkaan, mutta ei myöskään päästä jammeria läpi reunoilta. Jammeridrilli.
Jos jää ylimääräisiä odottamaan, he tekee keskellä lihaskuntoa.

- seinästä pääseminen kierähtämällä 15min http://wftda.tv/archives/2014-wftda-championships/rose-city-vs-bay-area/ 1:14, replay 1:15:28
Lontoon Rogue Runner jammerina, kohdasta 16:28 http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/ Eli pyörähdyksen voi tehdä keskeltä seinää taaksepäin, tai eteenpäin.

- blokkereita radalla kaksi/kolme seinässä, loput jammereita. Jammerit etenee aina seuraavaan seinään. Aikaa 1:30, sitten vaihtuu jammerit.
- jammerit treenaa pyörähtämistä, yrittää päästä pyörähtämällä ohi seinästä, josta olisi vaikea puskea läpi. Eli puskee ensin seinää, sitten pyörähtää joko eteen tai taaksepäin.

- jos ei ole tornadoväistö vielä hallussa, voi harjoitella myös sitä eli ei aluksi puske seinää, vaan tekee suoraan väistön.

DEFENSE / OFFENSE 15min

Power jamin defense ja offensen väistö
Lontoon blokkerit, kohdasta 1:05. http://wftda.tv/.../2014-wftda-championships/london-vs-vrdl/

- power jamissa puolustava joukkue on londonissa/timantissa, menee londonissa/timantissa eteenpäin kun offense tulee. Toinen vaihtoehto on päästää offenseblokkeri suoraan läpi muodostelmasta.

Jos liian vähän porukkaa:

Kolmen blokkaus: Yksi blokkeri londonissa, pitää kahden jammerin ulommista käsistä kiinni, suora ja kaarre aikaa blokata jammeria, säpäkät vaihdot

Lisää offense: jammerilla yksi offensepelaaja auttamassa

(tätä dominointi-osiota ei ekalla kerralla ehditty. Tämän voi ottaa, jos muilla kerroilla menee sujuvammin tai on liian vähän porukkaa muihin drilleihin. Ehkä kannattaa kuitenkin keskittyä jammeridrilleihin ja defenseen/offenseen)

DOMINOINTI, PAKKATYÖSKENTELY 15min

Alpha-Bravo-Charlie

- 4-seinälle huudetaan, mihin väliin pitää päästä ja kaksi seinää blokkaa

- blokkaavissa seinissä voi olla 2 tai 3 blokkeria

- tavoite: seinän tavoitteena kommunikointi, oman auttaminen, yhdessä pysyminen. Blokkaavien tavoitteena: Ei anneta muiden tehdä, mitä haluaa, kommunikointi, yhdessä pysyminen.
- huom! tässäkin on hyvä olla joukkueet paitojen mukaan - esim. 4-seinässä valkoiset, 2/3-seinissä mustat. Muuten menee sekaisin.

Jos liian vähän porukkaa:

Kaksi seinää, joissa kaksi tai kolme blokkeria, vihellyksestä vaihtuu kumpi seinä yrittää päästä eteen.

Loppujäähdyttelyt ja venyttelyt 10min

Tiistain keskitaso 4.11

 Kaikki tehdään nopealla tempolla, täysillä ja jutteluaika minimiin

Rata:
Määrää henkilöt tekemään

Lämpimät:
Kaikki radalla nopealla tahdilla
Huudosta hyppy, loikat (vasen ja oikea huutoina) ja äksä (mäkihyppääjähyppy)
Käännökset: 1xvihellys = 180 astetta 2xvihellys = 360 astetta
Vihellykset nopea matalana käynti

-> nämä kaikki pohjustavat tekniikan jammerien juking/tornadoväistöä

Vesitauko

Lämpimät: 
 Kaksintaistelu (etupaikasta) 5 min paria vaihtaen

Dynaamiset venyttelyt
Itseohjautuvasti 5 min

Tekniikka
Jammerihommia: Juking/tornadoväistö/hämäys
Tutustu tähän: http://rdjunkies.tumblr.com/post/87008791090/juking-study-loren-mutch-mutch-mayhem

Pätkän voi myös näyttää, demonstroi hitaasti juking (korosta, että voi siis olla yksittäinen liike ilman hämäyksiä) ja tornadoväistö (Hennaa voi käyttää jukingin näyttöön ja Maraa tornadoon)

1) Radalla:
-puolet blokkereita ja puolet jammereita
- blokkeri saa tehdä yhden blokkausliikkeen
- jammerit treenaa ensin jukingia ja sitten tornadoväistöä, huuda itse vaihto tekniikassa
- (n. 3-5min ja vaihto blokkereista jammereihin)

2) Törpöillä merkit aloitusviivan kohdalle ja ensimmäisen kaarteen alkuun ja sama toiselle puolelle,
- ensimmäisille törpöille blokkeriparit (eli kaksi paria kentällä) ja jammeri.
- Blokkereilla blokkausmatka määritelty törpöillä.
- Jammerilla 1 min mennä radalla käyttäen jukingia ja tornadoväistöä.
- Jos ei käytä kumpaakaan niin viisi punnerrusta.

3) Lisätään kolmas blokkeri (jos vähän osallistujia niin ota vain yksi kolmikko ja pidennä blokkausmatkaa). Aikaa 1 min.

Tekniikka: defense

Törpöillä merkitty suora (aloitusviiva ja kaarteen alku). Blokkerit + jammeri

1) Taksikuksi (toinen autona edessä ja toinen ohjaa takana): Ensin rata puolitetaan pituussuunnassa, jolloin helpompaa, kaikkien kokeiltua koko rata, vaihto pyörii koko ajan
2) Sweeper (kolme blokkeria)
3) Timantti (neljä blokkeri: swiippaaja, london ja kaksi sivuilla)

Jos osallistujia paljon niin voi olla kahdella suoralla toimintaa

Jäähdyttely (viisi kierrosta vastapäivään) ja venyttely