Blokkeri- ja jammerilämpät marraskuu 2017

Lämmittelyt toteutetaan siten, että blokkereilla ja jammereilla on kaksi vaihtoehtoa. Joka toisissa treeneissä tehdään ensimmäinen ja seuraavissa toinen vaihtoehto.

Että lämppiin ei menisi niin kauan aikaa, tehdään jammeri- ja blokkerilämpät yhtä aikaa. Pivotit voi olla jammerilämpissä välillä. Tehdään nyt kisakauden loppuun asti näin, sitten voi olla blokkereillekin taas enemmän jammerijuttuja. Nyt pitää riittää aikaa myös yhteisiin drilleihin enemmän.

Yhdessä tehdään ne asiat, mitkä on merkitty yhdessä tehtäväksi. 

Jos ulkolämppää ei ole, lisätään alkuun: 

2min hippa (haarahippa, takaperin hippa, töpselihippa.. jne.)

1min toinen jarruttaa auralla ja toinen puskee edgeillä takaperin (pyllyt vastakkain) jarruttajaa eteenpäin

Blokkerit

1. vaihtoehto: Reunat 

- tavoite kaikissa: lantio pysyy radan suuntaisesti, ei käännetä persettä / kylkeä, ja silti ehditään reunalle säpäkästi

Lateraaliliike, kopioidaan edessä olevan liikkeitä.  Yritetään reagoida mahdollisimman nopeasti. Pareittain, toinen ohjaa ja toinen seuraa RÄJÄHTÄVÄ, aika on lyhyt. 30sek x 2, välissä ohjaaja vaihtuu

Lateraaliliike, sijoitutaan radalle niihin kohtiin missä triangelin takapyllyt on -> siitä liike reunalle. Pillistä, 1min x 2 (vaihda reunaa välissä) RÄJÄHTÄVÄ, askellus raivolla ja lantio pysyy silti eteenpäin

Lateraaliliike triangelissa, frontti huutaa “inside” tai “outside” -> reunalla oleva blokkeri käy blokkaamassa reunan KIINNI (frontti tarkistaa, jos ei ole kiinni niin huutaa "vielä" tms.) -> sitten takaisin keskelle

(Jammerien kanssa) Triangeli keskellä rataa, sellaisessa asemassa että pystytte blokkaamaan keskelle tai reunalle tulevan jammerin. Jammeri menee jommalta kummalta reunalta, blokataan reuna kiinni ja jatketaan pelaamista siitä, max. 6 metriä. 

Jos jammeri näkee, että seinä on liian leveä eli reunoja yritetään pitää kiinni sillä, että keskellä on tilaa, niin rankaise ja paukauta keskeltä suoraan fronttiin. 

2. vaihtoehto: Vauhti pois, liikkeestä seis

- tavoite kaikissa: kovat jarrut, ei liirausta

Pareittain, toinen lähtee liikkeelle ja toinen sprinttaa eteen -> jarrutus (molemmat tekee 3 kertaa)

Kolmestaan, yksi lähtee liikkeelle ja kahdestaan sprintti & seinä eteen -> puoliaura, jarru (2 kertaa, vaihto, kolme vaihtoa)

Triangelina sprintti -> jarru  (pillistä, 3-6 kertaa)

(Jammerien kanssa) Pillistä jammeri lähtee, seinä sprinttaa kartiolle/viivalle, ja sitten jarrut ja blokkaus

Jammereille

1. vaihtoehto: Reunat

Liike toiselta reunalta toiselle ja eteenpäin

Opetellaan ottamaan vauhtia takajalalla 

https://www.facebook.com/miraclewhipstraining/videos/1916442955040303/ 

Blokkerien kanssa: Yritetään mennä reunoilta, vaihdetaan reunalta toiselle.

Jos jammeri näkee, että seinä on liian leveä eli reunoja yritetään pitää kiinni sillä, että keskellä on tilaa, niin rankaise ja paukauta keskeltä suoraan fronttiin. 

2. vaihtoehto: Kikkailu

Harjoitellaan ensin toe stop pyörähdystä

T push takablokkerin ohi + toe stop pyörähdys frontin ohi

Keskitaso ja edistyneet 23.4.17

Ulkolämppä

Lenkki 15min
Lämppä 15min

Reagointi parin liikkeisiin:

- toinen on johtava, eli  päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria. 

Tässä derby asento ja tehdään  nopeaa liikkumista. 

2x 1min

Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto

Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.

- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2

-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

 Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2  visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn.   

2x 1-2min

Tasapainoliikkeet:

- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.

-eteen ja taakse heilautus x10

- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10

+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä

Sisälämppä 15min

Yhdessä: 

Jonossa sprintti (tehty HRDn leirillä) (voi olla kaksi jonoa, jos paljon porukkaa)
Insidessa jono josta viimeinen sprinttaa eteen ja jarruttaa / astuu tiiviisti jonon eteen, seuraava lähtee heti perään. Tehdään 1-2 kertaa jonon pituudesta riippuen.

Jonossa (tai kahdessa, jos paljon porukkaa) liikuen melko kovaa radalla ja pillistä ensimmäinen jonosta lähtee sprinttaamaan radan ympäri.
Jos porukkaa on paljon, voi olla hitaampi ja nopeampi jono erikseen. Tarkoitus, että jono menee sellaista vauhtia että sen kiinni saaminen on haastava.

Resetointiharjoitus: Valitaan 3-4 hlö ryhmät. Mennään pakassa eteenpäin kovaa vauhtia rataa ympäri kaikki sekaisin. Vislistä pitää tehdä seinä oman ryhmän kanssa niin, että ensin on 2 persettä ja sitten frontti (ja nelonen, jos neljä). Huomioidaan myös hajurako, eli oman seinän hajurako muiden kanssa!


Dynaamiset venyt 


Blokkerilämpät

2x30sek kasia coneilla, yksi oikeinpäin ja yksi "väärinpäin",

Taakse astuminen, 2 blokkeria ja jammeri, blokkerit ottaa askeleen taakse ennen kuin blokkeri tulee seinään 3x1 jammeri ja vaihto

3krt kahdella blokkerilla jammerin isku ja jammerin liikkuminen tästä 

triangelissa kaistojen liikkuminen 3x30 sek ja vislistä rako kiinni, 

Homebreaker

Aloitukset: 30min

Käydään läpi keskustellen uudet aloituskuviot:
- Häiritsijä (edestä tai takaa)
- Tui Lyon / höyryjuna
- Rose / kaksi auttaa
(toki myös vanhoja saa käyttää, ei ole pakko käyttää näitä)

 Aloituksia
 - 1min aikaa kummallakin tiimillä tahoillaan sopia mikä kuvio tehdään, sitten toteutus
- Jami loppuu siihen, kun molemmat jammerit läpi (vetäjä lopettaa jamin viheltämällä) - huom! Tässä voi välillä tehdä källiä, eli ei lopetakaan jamia siihen ja katsoo onko porukka valmiina jatkamaan jamia
- Jokaisen aloituksen jälkeen käydään nopeasti läpi, mitä molemmat teki ja onnistuiko se, miksi onnistui / miksi ei

Jammeriklinikka: 10-15min

Jammereille nopeutta kierrosten luisteluun
(samalla blokkerit saa reenata resettiä ja offencea)

Nykyään jammerien pitää luistella kierrokset täysillä -> vastajoukkue ei ole valmis offe

- tiimit jaettu väreittäin
- mustan tiimin blokkerit aloittaa edestä + valkoinen jammeri, valkoiset blokkerit takaa + musta jammeri
- yksi valkoinen blokkeri tekee offencen valkoiselle jammerille, muut pysyy takana blokaten mustaa jammeria
- kun valkoinen jammeri pääsee vapaaksi, luistelee mahdollisimman kovaa kierroksen ja takaisin pakkaan - ihan sama vaikka väsyttää, pitää luistella silti täysiä
- kierroksen aikana musta eli edessä ollut joukkue saa auttaa mustaa jammeria, mutta reset pitää tehdä ennen kuin valkoinen jammeri ehtii tulla kierrokselta (samalla valkoinen blokkeritiimi tietysti blokkaa eli ei päästä mustaa jammeria)
- kellotetaan kauanko valkoisen jammerin kierroksessa kestää
- tavoite lyhentää kierrosaikaa

Vaihdetaan tiimien paikkoja. Kaikki peleissä pelaavat jammerit saa olla kiertävänä jammerina 2-3 kertaa. Jos jää aikaa, niin sitten pivotit saa myös jammata.

Kun tämä kierrosten kellottaminen iskostunut, niin tätä voi ottaa käyttöön missä vaan drilleissä, missä jammerit saa luistella kierroksia. Eli vetäjä ottaa tämän huomioon ja kellottaa kierroksia jammereille.

(Jos haluaa vielä rankemman version, niin tähän voi yhdistää sen, että edessä oleva jammeri puskee tietyn ajan ensin seinään, ennen kuin offence tulee ja saa mennä läpi)


Elbows out -drilli 10min (viiden ryhmät, voi olla myös neljän ryhmä)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten vaihto, yksi blokkereista jammaamaan jne.


omien hyödyntäminen 10min
screening / friendly side:
reagoi omiin! blokkerit pareittain naamat jammeriin, omat blokkerit on vastablokkerin takana
jammeri jukettaa vastapuolelle ja menee sitten sieltä, mihin oma blokkeri tekee offencen
2. vaihe: blokkerit selkä jammeriin, ja lähemmäs toisiaan "pakkana"

Jäähyttely:

Luistellaan väärään suuntaan 1nopea 1hidas 1nopea 1hidas jne. 5 kumpaakin, lopuksi 2 hidasta kierrosta

Venyttelyt ringissä ja kerrotaan mikä onnistui itsellä ja/tai yleisesti

Ja kun mikään näsitä ei toteudu niin tehdään yksin ja kahdestaan blokkausta eri tavoilla....

Pelilämpät

Ulkolämppä

hölkkä 10 min

sprinttejä, 3-5 kertaa, matka n. 5m

3 tai 4 seinässä kaistoittain liikkuminen ja pakittaminen jammerin "haastaessa" (HUOM kommunikointi missä jammeri on, tämä on kommunikointiharjoitus)

avaavat liikkeet: nilkkojen ja polvien pyörittely, käsien pyörittely ja halaaminen (ristiin), niskan venytys, lonkankoukistaja eli venytys, maastavetokävely yhdellä jalalla, sivukyykky eli sisäreidet, vatsarutistukset,

high five hippa
Hippa ottaa kiinni tavallisesti. Kun jää, pysähtyy kevyeen kyykkyyn ja pelastaja pelastaa tavallisilla high fivella, kahden käden high riveillä ylös ja alas, ja sit jollain spesiaalilla eli vaikka kumpikin pyörähtää ja läppää tai olkapäähighfivella ja sanoo ugh päälle (pätetään viimeinen)


Sisälämppä

- Kierrokset 3 derbysuuntaan, 2 ei-derbysuuntaan, 1 takaperin
- aurajarrutukset x4
- hockey stop x 4
- toe stop turnit reunoille x 4
- triangeliblokkausta jammerin kanssa, jammeri haastaa seinän takana kaistoilla eli ei mene läpi - kommunikointiharjoitus blokkereille, missä jammeri on
- triangeliblokkausta jammerin kanssa, jammeri saa mennä läpi, täysiä
- aloitusviivalta neljällä blokkerilla blokkaaminen eli aloituksia, jammeri saa mennä täysillä

Sisälämpät marraskuu 2016

Radalla reunasta reunaan "sik sak"
30sek tekemistä, 15 sek rullailua eteenpäin
1)
- ristiaskeleet
- hockey stop
- hypyt sivuttain
2)
- askellukset
- toe stop
- hypyt eteenpäin

Dynaamiset venyt

Blokkerit:

5min
Träppäys: pareittain, toinen on träpättävä ja toinen träppää kyljellä (tässä voi hitata!) ja ottaa myös käden eteen käyttöön. Träpätään kunnolla niin että ei pääse liikkumaan, tai viedään ulos (tässä voi hyödyntää jalan nostoa).
Träpättävä voi alkaa myös pyörähtää pois, kunhan on pari kertaa träppääjä saanut harjoitella.

1min + 1min
Hittien vastaanotto: pareittain, toinen on vuorotellen hittaaja ja toinen hitattava
Hitattava blokkeri on matalassa asennossa radalla ja takaviistosta tulee hittaava blokkeri. Etäisyyttä / vauhtia askel tai pari. Harjoitellaan ottamaan hittiä vastaan niin, että ei lennetä mihinkään. Core tiukkana ja vastahitti.
1min, hittaaja hittaa molemmilta puolilta - sitten roolien vaihto

5 -10min
Jammerin haltuun otto:
kaksi jonoa (jammeri- ja blokkerijonot), jammeri lähtee vähän taempaa kuin blokkeri
1) Blokkeri astuu / swooppaa jammerin eteen, ylös-alas liike, eli heti kun jammerin eessä, jarrut päälle
2) Blokkeri kääntyy rinta edellä jammerin eteen (muistetaan vastaanotto selällä, ei olkapäällä)
3) Blokkeri tekee D-cutin jammerin eteen (eli ns. Miikan pyörähdys)
Kaikkia kolmea tehdään yhtä aikaa, blokkeri valitsee itse mitä haluaa harjoitella

1min + 1min + 1min (jokainen on vuorotellen fronttina, 1min per tyyppi)
Triangelissa frontin työntö:
Etutyyppi työntää koko ajan SUORILLA käsillä, takatyypit puskee etutyyppiä eteenpäin. Jos etutyyppi joutuu liian lähelle, resetoi. Ei saisi liukua ja jos joutuu liukuun, niin pitää pyrkiä pysäyttämään se heti.

Jammereille:

1min + 1min
Edge kiihdytys: askeleet edgeille ja siitä taaksepäin toe stopeille, voimalla toiseen reunaan toe stopeilla

3min
Jahtaus: jammeri- ja blokkerijonot, jammeri jarru+väistö sisälle tai pyörähdys

3min
Rinnalla blokkaavan ohi: blokkeri on valmiina radalla, ja ohi mennään pyörähtämällä

3min
Rinnalla blokkaavan ohi, jos on jäänyt kiinni: työntö kyljellä sivuttain matalana, siitä pyörähdys ohi
Ei pystyssä työntämistä!

2min
Dippaus: muodostelma, jonka reunalta mennään dippaamalla, ensin ohjataan blokkerit vastapuolelle



Yhdessä


Liikkuminen muodostelmassa: yksi vihellys -> 3m eteen, kaksi vihellystä -> 3m taakse
Mahdollisimman säpäkkä, ja yhdessä!
Kuvitellaan, että liikutaan pakoon offensea, ja sitten jarrut päälle, alas ja otetaan jammeri vastaan. Jammeri tulee muodostelmaan - jammeri harjoittelee hyödyntämään muodostelman liikkumista.
Jammeri menee läpi ja sitten reset, pillin vihellykset tulee yhtä aikaa.

Hittien vastaanotto muodostelmassa
Opetellaan, että jammeria ei juosta karkuun, opetellaan ottamaan kovia hittejä vastaan. Jammeri tulee täysillä pitsaan, jammeri saa itse valita kaistan.
Jos jammeri tulee outsideen, keskityypin pitää tehdä "seinä" eli tukea nelostyyppiä. Jos jammeri jatkaa puskemista outsidesta, frontti voi siirtyä outsideen
Jatkuu siihen asti, että jammeri pääsee läpi tai 6m.

Alkulämpät huhti-toukokuu, edistyneet

Kehityskohteet:
- lateraaliliike
- työntäminen/hittaaminen (offence tai jammerin) alhaalta
- liikkuminen ripeästi, reset ripeästi
- liikkuminen yhdessä
- jammerin kiinniotto, ei persesilmää
- FC:n irrottaminen seinästä, takatyypit vahvat


30min

* kolmen flätti radalla mahdollisimman tilaavievästi, mutta kuitenkin niin, että yhteenmeno onnistuu samantien. Jammeri flätin takana liikkuu sivuille koko ajan ja seinä liikkuu jammerin mukana sivulta toiselle koko ajan kommunikoiden. Jammeri haastaa seinää välillä jotta kaksi seinästä joutuu laittamaan välin kunnolla kiinni, muttei yritä aktiivisesti läpi. Seinän ei ole tarkoitus liikkua eteenpäin.
-Aloitetaan pillistä ja tehdään 30-60 sekuntia niin, että jokaisen setin välissä seinäpaikat vaihtuvat. 1-2 kierrosta.

* kolmen flätti ja keskimmäinen lähtee työntämään ulommaista ulos radalta. Kun tämä on tehty siirtyy työntämisen aloittanut työntämään sisemmäistä ulos ja äsken ulommaisena ollut auttaa jos on tarpeen. Sisälle ulos hitattu menee nyt ulommaiseksi ja homma alkaa alusta. Ollaan tehty ennenkin mun treeneissä. Tärkeää keskittyä työntämään mahdollisimman alhaalta ja clockwise blockia välttäen ja menemättä itse ulos.
-Tehdään 40-60 sekkaa jonka jälkeen joku seinästä menee seuraavan seinän luokse ja tehdään sama uudestaan.

* Lähtöasetelmana pitsa tai flätti. Pilliin viheltäjä huutaa joko "eteen" tai "taakse", puhaltaa pilliin ja seinästä lähdetään sprinttaamaan täysillä jokainen omillaan em. suuntaan. Noin 5 sekunnin jälkeen pilliin puhalletaan uudestaan ja etummaisin tai taaimmaisin tyyppi huutaa reset ja seinä tehdään uudestaan mahdollisimman nopeasti.

-Tätä jatketaan noin minuutti, pidetään pieni tauko ja sama uudestaan.

* Sama kuin edellisessä, mutta nyt liikutaan seinässä ja yritetään pysyä muodostelmassa mahd. hyvin. Vaihtakaa välillä pitsan ja flätin kesken ja kaarteissa menkää supumpaan ja sitten suorille taas levitetään seinä mahd. leveäksi.

* Puolet jengistä blokkereita ja puolet jammereita. Blokkerit ripoteltu radalle sinne tänne ja jammerit kiertävät rataa. Blokkaaja (voi olla kuka vaan) seisoo paikallaan radan keskellä selkä menosuuntaan. Jammeri (voi olla kuka vaan) luistelee derbysuuntaan ulkoreunalla. Jammeri aloittaa 3 metriä blokkeria taaempaa ja blokkerin täytyy ajoittaa sivuttaisliike niin, että kerkeää menemään jammerin eteen juuri oikealla hetkellä. Pysytään koko ajan naama jammeriin päin ja liikutaan joko toestopeilla tai rullilla. Tarkoitus saada jammerin vauhti pysäytettyä ja mieluummin haltuunotto kuin hitti. Aloittakaa rauhallisesti ja kasvattakaa intensiteettiä pikkuhiljaa pelitilanteen tasolle. Tilanne jatkuu kontaktista pari sekuntia jolloin jammeri voi työntää blokkeria.
-Tää on aika oleellinen drilli, joten tällä ei oo aikaa, mut kattokaa tilanteen mukaan ettei liian pitkään.
"Puolessa välissä" vaihtakaa osia.

* Sama kuin edellinen, mutta blokkeri on selin jammeriin päin ja joutuu kurkkimaan olkansa yli. Oikea jalka aloittaa pyörivän liikkeen jonka tarkoituksena on ikäänkuin pyörähtää jammerin eteen ja saada kainalolukko. Tää on siis vähän kuin järkevä persesilmä, mutta tosiaan pitää kattoa jammeria koko ajan ja viedä se liike loppuun iholle asti eikä vain huitoa peräreiällä ilmaa.

-Tää on aika oleellinen drilli, joten tällä ei oo aikaa, mut kattokaa tilanteen mukaan ettei liian pitkään. "Puolessa välissä" vaihtakaa osia.

* Triangeli-blokkausta niin, että FC lähtee useasti 3 metrin päähän odottamaan seinää ja 2 takatyyppiä joutuu pitämään kahdestaan jammeria. Muistakaa edget ja käsiä ei saa käyttää vaan pitää pystyä pysymään yhdessä kropalla. Aloitetaan niin, että jammeri työntää vaan suoraan, mutta vähän ajan päästä saa jukettaa pelitilannetyylisesti.

Alkulämppä sisällä maaliskuu 2016

Alkulämppä sisällä, maaliskuu 2016

yht. 15min

Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota

- Lateraaliliikkuminen kartiolta toiselle 2x 1min

- Liikkuminen kartioiden ympäri kahdeksikkona 2 x 1min

Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä (voi myös viimeistellä hitillä) 

1min ja roolien vaihto, kumpikin saa tehdä kaksi kertaa

Lateraaliliikkuminen kaistalta toiselle pitsaseinässä: jammeri liikkuu pitsaseinän takana ja välillä ottaa kontaktia seinään. Forward controller kommunikoi ja pysyy pääasiassa 1-2 kaistoilla. Jos jammeri puskee neloseen, siirtyy tukemaan nelosta.

2 x 2min

Jammeri ottaa vauhtia ja puskee pitsaseinään, jarrutus edgellä - jos jammeri pääsee väliin, otetaan kiinni olkapäillä

2 x 2min

Tämän jälkeen dynaamiset venyt

Off-skate alkulämppä vko 9

15 min juoksu (avaavia liikkeitä voi tehdä matkan varrella)

Tikkaat:
lateraalit (eli aloitetaan sivulta) https://www.youtube.com/watch?v=KYJX0Wt6OdM kohta 2:20
Yksi jalka joka väliin
Kaksi jalkaa joka väliin
Yksi jalka väliin, yksi ulos
kaksi väliin kaksi ulos
yksi väliin yksi ulos yhden jalan hypyillä
käärme eli kahden jalan  hypyllä väliin ja yli, väliin ja yli (eli hyppy joka toiseen väliin)

Vislistä lateraaliliike
Vislistä suunnanvaihdos

Dynaaminen venyttely - liikkeen kanssa lähes ääriasentoon
- hyvä keskivartalon hallinta
o eteen taakse jalan heilautus
o maastavetokävely
o sumokyykyt
o 1 jalan kyykky – askel taakse
o aitakävely – jalan nostot sivulla
tyylimylly: mahdollisimman isolla kaarroksella käsien vienti ympäri

Alkulämpät 15.1.2016 alkaen

Alkulämpät 15.1.2016 alkaen

1. Avaavat liikkeet odotellessa porukkaa kasaan (ns. omalla ajalla)

·                     nilkan pyöritys, polvien pyöritys, lantion pyöritys/kallistus, lonkan avaus/sulku, kylkientaivutus, selän kierrot ja pyöristys, kädet rentoina ristiin eteen-taakse, hartioiden ja niskojen pyöritys jne.

2. Peruskuntolenkki 10-15min (syke noin 100-120).
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)

·                     polvennostojuoksu

·                     harotusjuoksu

·                     kantapakaraan juoksu

·                     sivulaukkajuoksu jne

3. Tikapuut + loppuun 5m sprintti TÄYSII!!!!! n.10min

·         siksak (sisempi jalka ponnistaa ja ulompi astuu tikapuihin)

·         180 astetta (molemmat jalat omassa lokerossa)

·         ristiaskel takajalalla (etumainen jalka hyppää joka ruutuun, takimmainen astuu ristiin ulos)

-       molemmat jalat

·         leveä ja kapeahyppy (ruutuun-ulos-ruutuun..)

https://www.youtube.com/watch?v=qT4AbBcSpIs alkaa kohdasta 1:30.

4. Nopea sivuttaisliike (tehdään niin nopeasti kuin pystyy) n.5min

Kierretään kartiot liikkumalla sivuttain ja loppuun sprintti

 

5. Tikutus: vislistä korkea jännehyppy, 2x vislistä kyykkyyn n.2-3min