ULKONA
Alkulämpät 15.1.2016 alkaen
1. Avaavat
liikkeet odotellessa porukkaa kasaan (ns. omalla ajalla)
·
nilkan pyöritys, polvien pyöritys, lantion pyöritys/kallistus, lonkan
avaus/sulku, kylkientaivutus, selän kierrot ja pyöristys, kädet rentoina
ristiin eteen-taakse, hartioiden ja niskojen pyöritys jne.
2. Peruskuntolenkki
10-15min (syke noin 100-120).
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)
- lenkin aikana eri "juttuja" lyhyen matkaa (komennosta alkaa ja loppuu)
·
polvennostojuoksu
·
harotusjuoksu
·
kantapakaraan juoksu
·
sivulaukkajuoksu jne
3. Tikapuut + loppuun 5m
sprintti TÄYSII!!!!! n.10min
Vaatii treeniä, et alkaa sujumaan ja kun alkaa sujumaan, niin sit vauhtia lisää
Vaatii treeniä, et alkaa sujumaan ja kun alkaa sujumaan, niin sit vauhtia lisää
·
siksak (painopiste sisemmällä jalalla, aina ulompi astuu tikapuihin)
·
180 astetta (molemmat jalat omassa ruudussa)
·
ristiaskel takajalalla (etumainen jalka hyppää joka ruutuun, takimmainen
astuu vuorotellen ristiin ulos)
- molemmat jalat
·
leveä ja kapeahyppy (ruutuun-ulos-ruutuun..)
https://www.youtube.com/watch?v=qT4AbBcSpIs alkaa kohdasta 1:30.
4. Nopea sivuttaisliike
(tehdään niin nopeasti kuin pystyy) n.5min
Kierretään kartiot
liikkumalla sivuttain ja loppuun sprintti. Etu- ja takaperin voi tehdä.
5. Tikutus: vislistä mahdollisimman
korkea hyppy, 2x vislistä kyykkyyn ja siitä jännehypyllä ylös ja tikutus jatkuu
n.2-3min
SISÄLLÄ
Lämmittely: 10 min
-
3x oma kierros
-
1 min sprinttejä ei-derbysuuntaan
-
Takaperin viesti
-
Miinakenttä: kentälle törppöjä satunnaisesti
tiheästi ja läpi pitää mennä a) luistellen b) toe-stopeilla c) askeltaen
(ketteryys) d) parin kanssa, toinen takaperin ja toinen etuperin ja etuperin
oleva ohjaa (kommunikaatio)
3+1 – blokkausta 20
min
-
harjoitellaan pizza slaissi + 1 kuviota
-
neljä blokkaa, vislistä yksi käy heittämässä ylävitosen
määrätylle henkilölle ja palaa takaisin blokkaamaan
-
yhdistetään, että yksi irrottautuu ja tekee
offencea
“Ville
Koivula”: 20 min
Cone-rivistö
joka peittää puolet radan leveydestä laitetaan 3 metrin välein, joka toinen
sisäreunalle joka toinen ulkoreunalle. Pelissä on 4 omaa blokkeria ja 1
vastajamu. Cone-rivistöt ovat vastablokkeiden seinä eivätkä omat blokkerit saa
luistella niiden päältä. Tämän drillin tarkoitus on pitää oman seinän ja
vastajammerin vauhti mahdollisimman hitaana ja samaan aikaan olla koko ajan
tietoisia siitä, että kohta edessä on vastustajan seinä joka pitää kiertää ja
resetoida seinä vastustajan seinän eteen ilman, että antaa jammerille liikaa
väliä jotta hänen vauhti kasvaa liian suureksi.
Aloituksia: 30 min
-
tampere-seinään
-
qubeen
-
flättiin
-
slaissiin
