Edistyneet 27.1.2017

Ulkolämppä

sisällä:


Väärään suuntaan:
Luistelua 5 kierrosta

Väärään suuntaan, vihellyksestä hyppy ylös, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Tikutus -lämppä eli pareittain vastakkain
Hyppyjä, maahan menemistä, tikutusta sivuille / eteen ja taakse

Lähtöjä eri asennoista, spurtti puoli salia ja sitten jarru
- ylhäältä
- toiselta polvelta (molemmat polvet)
- kahdelta polvelta
- mahallaan
- selellään

Blokkaaminen yksin, jammerin kiinnotto
Jammeri lähtee ulkolinjaa, blokkeri leikkaa eteen ja ottaa jammerin kiinni, tästä blokkaus n. 4 metriä eteenpäin

Jammerin kiinniotto apex hypyllä

Kaveria auttamaan -drilli
Yksi blokkeri blokkaa jammeria, kaverit tulee auttamaan ja kolmas / neljäs kaveri
Jammeri saa pelata täysillä, kun on kolme blokkeria
Sitten lisätään siltaus, eli kun jammeri on saatu kiinni, tästä vähitellen kaikki siltaa

Offencen suodatus -drilli
Suodatutaan offencen eteen, "ylimääräiset" pelaajat töröttävät radalla offencena


Lihaskunto: 15min
Pareittain, pari tekee lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset, niin pitkään kuin toinen on luistellut 10 kierrosta
Molemmat tekee 3 kertaa

Jäähdyttely:
Kehupakka 3 kierrosta
Kaikki radalle peräkkäin, yksi lähtee liikkeelle ja käy koskettamassa edellä olevaa jne.

Treenit edistyneet 13.1.2017

Ulkona:

tikkaita

Sisällä:

Luistelua 5 kierrosta oikeaan, 5 väärään suuntaan

Väärään suuntaan, vihellyksestä burpee, kahdesta vihellyksestä hyppy lateraalisti

Reunasta reunaan:
- askellus, toe stopeilla sprintti toiseen reunaan


Sprinttikisa

Pari hidastaa, sprintti


Tilan tekeminen ja kiertäminen
(RD Junkies video) https://www.facebook.com/rdjunkies/videos/1527572673927335/
Ensin puolen vaihtaminen, crossover ja toe stopit
Sitten crossoverit takaperin
Sitten sama + juketus
Sitten yhdessä


Yksi offencessa, jammeri ja blokkerit
Jammeri näyttää, tuleeko offence ensin vai jammeri menee ensin
Blokkerit on levällään, ja muodostaa seinän
Offence takaa / edestä


Jammeri puskee täysillä muodostelmaan 30sek, jonka jälkeen tulee offence



Viivajuoksu lihaskunnolla: yhdessä, luistellaan ensimmäisille törpöille joissa jarrutus, maahan ja 10 punnerrusta, odotetaan että kaikki on valmiita
seuraavilla törpöillä 10 vatsaa,
viimeisillä 10 selkää.
Joka välissä luistelu takaisin alkuun ja sitten seuraavalle viivalle.
Yhteensä 6min

Alkeiskurssi luistelukerta 5, su 18.10.2015

Ulkona lämpät: 30min
lenkki 15min, lenkillä vammaisjuoksua, polvennostoja, kantapäät peppuun, sivulaukkaa jne.
tikapuilla tikkaus eteenpäin x3, tikkaus ja loppuun sprintti x2
tikapuilla tikkaus sivuttain x3, tikkaus ja loppuun sprintti x2
Pacelinessa pareittain pujottelu juosten, pacelinessa parin kanssa hitit keskellä
Tykkäsivät ihan älyttömästi näistä lämpistä! :) Tikapuut ja paceline oli hyvät!

Sisällä lämpät: 15min
Pacelinessa pujottelu 5min
Yhden jalan liuku (pillistä, pillistä alas) 5min
Makkarat niin, että jalat menee ristiin 5min Tätä voisi ottaa enemmän, auttaa sirklaamiseen

Venyttelyt  5min

Sirklaus 30min
ensin harjoitellaan ulkojalkaa potkimaan vauhtia, sitten sisäjalkaa Sisäjalan potku edelleen haastava
sirklaamista kummankin jalan potkuilla, painotettiin että kunnon syvä derbystance, askeleet kunnolla ristiin ja kurviin nojaamista
Otetaan pöllöt painoiksi, jotka vetää luistelijaa poispäin radan keskikohdasta – pitää nojata enemmän sisälle Tämä oli tosi hyvä, tätä lisää! Näytti auttavan paljon

15min
Hyppyjä & pujottelu: tehdään rata, jossa on hyppy sivuttain (teipeillä väli) 45,5cm ja hyppy kepin yli (jos menee hyvin, niin voi korottaa estettä) ja pujottelu Hypyt meni tosi hyvin! Kunnollista korkeaa estettä ei ollut, kun varastoon ei päässyt. Eli ens kerralle joku kapea keppi mukaan, mistä saa tehtyä korkean esteen!

10min
Harjoitellaan toe stopeilla kävelyä, tötsistä neliö jota mennään eri suuntiin (sivuttain, eteen, taakse) toestopeilla. Tämä ei vielä sujunut kovin hyvin, kaipaa toistoja. Ei siis otettu jammerilähtöjä, koska toe stop kävely ei vielä suju.

Kääntyminen 180 astetta. Tästä käytiin tekniikka ja harjoiteltiin, osalla alkoi mennä hyvin mutta kaipaa vielä paljon harjoitusta. Tärkeintä että ei tulisi leveitä kääntymisiä jalat levällään, ja että toe stoppeja ei käytetä. Halusin ottaa jo tälle kerralle, koska tämä on vaikeaa ja kaipaa paljon toistoja.

Jäähdyttely 15min
Takaperin luistelu – opetellaan ottamaan vauhtia, mennään ympäri rataa. Sitten otetaan paceline takaperin luistellen, jossa kierrätetään hattua taaksepäin ja kun hattu taimmaisella, luistelee eteen hatun kanssa. Takaperin luistelu sujui ihan hyvin, voisi ottaa toistekin kyllä.
venyttelyt

Keskitaso 28.3.2015

Ulkolämppä 30 min:

Avaavat liikkeet 5 min

Reipas lenkki 15 min

Leikkejä ja pelejä 15 min (ponileikki, popparit, elefanttiviesti)

Rata-aika 1,5 h:

Dynaamiset venyt 5 min

Nopeus ja reagointi 15 min

Jammerilähtöjä 10 min

Etsi oma seinä 5 min

Offence-drilli 15 min

Offence erityisesti edestä, myös alivoimalla, keskitytään kommunikoimaan vastajammeri!!

Jameja 15 min

Keskitytään 1. jammerilta vauhti pois 2. jammerin imaisu takaisin pakkaan

Lihaskunto 15 min

Pareittain, toinen pareista luistelee rennolla tahdilla 5 kierrosta, toinen tekee sillä aikaa lihaskuntoa 10x vatsat, selät, punnerrukset ja vaihto

Jäähdyttely 15 min

Polttopalloa 3 min + spurtti 5 sek x 3

Venyt 10 min

Pareittain etureisi, takareisi, pohje, pakara, sisäreidet, ym.

8.1 Keskitason treenit

Alkulämppä ulkona:

 

 15min hölkkää

15 min: 2 eri liikettä parina. 30s per liike peräkkäin -> 30s palautus / 2 tai 3 toistoa

1.Yhden jalan kyykky:  toinen jalka menee taakse ja pysyy ilmassa. Selkä mahdollisimman suorana ja vatsalihaksissa jännitys. Voi tehdä pareittain pitämällä käsistä kiinni

2. supermies hypyt: kyykkyyn ja hyppy mahdollisimman ylös, kädet menee hypyn aikana suoriksi ylös.

3. leveä kyykky alas + keskellä käynti nopeasti jalat suorina: nopea tahti

4. hypyt ylös: jalat suorina, mutta polvissa pieni jousto. Hypyt tehdään päkijöillä ja mahdollisimman ylös.

 (liikeparina voisi olla joku vastakkainen lihas: punnerrukset,vatsat,selät, mutta talvella on vähän haaste tehdä näitä. esim:seinää vasten yhden käden punnerrukset toimii.)

Treenit, 1,5h

 

radan teko 5-10min

 Viivalta lähdöt,sprintit, 10-15 min

riviin toiselle puolelle salia (kahteen riviin jos on paljon porukkaa)
-toe stop
-toe stop alhaalta (toinen jalka polvellaan ja molemmat kädet voi olla maassa, kun polvi nousee pysyy polven puoleinen käsi maassa ja toinen käsi menee suoraksi taakse ->sprintataan.)
- hockey juoksu
-toe stop + hockey juoksu
-sivuttain hockey juoksu

Jammeriviivalta jammerin lähtö, 5min

jammei lähtee yksin ja edessä on 4 blockeria.Pieni matka esim. 6-9m) Tavoite on päästä mahdollisimman nopeasti blockereista ohi ja löytää omat keinot miten saa parhaiten seinän rikottua. (Voi kokeilla lähteä kauempaa viivalta tai blockereiden takaa. Ja erilaisi hittejä ja hittauskohtia kannattaa kokeilla)

Dynaamiset venyttelyt , 5min

 

Timantissa blockaus + 1 offense irtautuu auttamaan omaa jammeria, 15 min

offense blockeri voi esim. käydä jollakin merkillä/hittaamassa vastapuolen pelaajaa joka on pakan edessä/tai aikaa vastaan esmi. 5s ja palaa takaisin blockereiden luo.

-Tavoite luottaa omiin blockereihin, kommunikoida kuka lähtee ja uudelleen muodostaa kuvio.

Jamit: aloitukset, 10min

 

jaetaan porukka ja annetaan pieni aika suunnitella aloituksia. Jami loppuu leadiin ( voisi myös kellottaa minkä aikaa menee kun saa leadin.)

Jamit: pakan hallinta kesken jamin, 20min

 

(tämä tehtii torstaina, niin että blockerit meni valmiiksi sen mukaan eteen/taakse kummalla oli leadi)

Jammeri lähtee vapaalta kierrokselta.
-lead jammerin blockereiden tehtävä on auttaa omaa saamaan pisteitä.
-Lead blockerit on edessä ja takana olevien tehtävä on päästä eteen juoksemaan karkuun. (Leadi blockerit voi ottaa gootin).
- Jammeri koolaa kun saa pisteitä ja tavoite on että toinen ei saa pisteitä.
- lead jammeri voi myös kierroksella hidastaa ja blokata/ "syöttää" jammerin blockereille pakottamalla esim. reunaan josta blockerit saa jammerin hallintaan.
-Tavoite on myös, että vaikka tulee häslinki niin on valmiina blockaamaan jammereita ja muodostamaan kuviot.


(Tätä ei tehty tostaina )
 -Lead jammerin blockerit on takana ja yksi irtautuu auttamaan omaa, muut ottaa jammerin haltuun.


Nämä drillit voi myös vaihtaa niin, että otetaan 1-2 min aika, ja leadin tavoite on kerätä enemmän pisteitä.

jäähyttely, 15 min

 

(-  luistellaan ja vihellyksestä toestop/hockey sprintti, myös toestop sprintin tavoite on lähteä vauhdista)

-Yhden jalan hippa:
Kiinni jäätyä jäädään paikalleen (molemmat jalat maassa). Voi pelastaa menemällä viereen ja tehdään joku liike, esim. kyykky x5 (jokainen pelastaja voi keksiä itse myös jonkun liikkeen mikä tehdään)

- luistellaan väärään suuntaan