8.1 Keskitason treenit
Alkulämppä ulkona:
15min hölkkää
15 min: 2 eri liikettä parina. 30s per liike peräkkäin -> 30s palautus / 2 tai 3 toistoa
1.Yhden jalan kyykky: toinen jalka menee taakse ja pysyy ilmassa. Selkä mahdollisimman suorana ja vatsalihaksissa jännitys. Voi tehdä pareittain pitämällä käsistä kiinni
2. supermies hypyt: kyykkyyn ja hyppy mahdollisimman ylös, kädet menee hypyn aikana suoriksi ylös.
3. leveä kyykky alas + keskellä käynti nopeasti jalat suorina: nopea tahti
4. hypyt ylös: jalat suorina, mutta polvissa pieni jousto. Hypyt tehdään päkijöillä ja mahdollisimman ylös.
(liikeparina voisi olla joku vastakkainen lihas: punnerrukset,vatsat,selät, mutta talvella on vähän haaste tehdä näitä. esim:seinää vasten yhden käden punnerrukset toimii.)
Treenit, 1,5h
radan teko 5-10min
Viivalta lähdöt,sprintit, 10-15 min
riviin toiselle puolelle salia (kahteen riviin jos on paljon porukkaa)-toe stop
-toe stop alhaalta (toinen jalka polvellaan ja molemmat kädet voi olla maassa, kun polvi nousee pysyy polven puoleinen käsi maassa ja toinen käsi menee suoraksi taakse ->sprintataan.)
- hockey juoksu
-toe stop + hockey juoksu
-sivuttain hockey juoksu
Jammeriviivalta jammerin lähtö, 5min
jammei lähtee yksin ja edessä on 4 blockeria.Pieni matka esim. 6-9m) Tavoite on päästä mahdollisimman nopeasti blockereista ohi ja löytää omat keinot miten saa parhaiten seinän rikottua. (Voi kokeilla lähteä kauempaa viivalta tai blockereiden takaa. Ja erilaisi hittejä ja hittauskohtia kannattaa kokeilla)
Dynaamiset venyttelyt , 5min
Timantissa blockaus + 1 offense irtautuu auttamaan omaa jammeria, 15 min
offense blockeri voi esim. käydä jollakin merkillä/hittaamassa vastapuolen pelaajaa joka on pakan edessä/tai aikaa vastaan esmi. 5s ja palaa takaisin blockereiden luo.
-Tavoite luottaa omiin blockereihin, kommunikoida kuka lähtee ja uudelleen muodostaa kuvio.
Jamit: aloitukset, 10min
jaetaan porukka ja annetaan pieni aika suunnitella aloituksia. Jami loppuu leadiin ( voisi myös kellottaa minkä aikaa menee kun saa leadin.)
Jamit: pakan hallinta kesken jamin, 20min
(tämä tehtii torstaina, niin että blockerit meni valmiiksi sen mukaan eteen/taakse kummalla oli leadi)
Jammeri lähtee vapaalta kierrokselta.
-lead jammerin blockereiden tehtävä on auttaa omaa saamaan pisteitä.
-Lead blockerit on edessä ja takana olevien tehtävä on päästä eteen juoksemaan karkuun. (Leadi blockerit voi ottaa gootin).
- Jammeri koolaa kun saa pisteitä ja tavoite on että toinen ei saa pisteitä.
- lead jammeri voi myös kierroksella hidastaa ja blokata/ "syöttää" jammerin blockereille pakottamalla esim. reunaan josta blockerit saa jammerin hallintaan.
-Tavoite on myös, että vaikka tulee häslinki niin on valmiina blockaamaan jammereita ja muodostamaan kuviot.
(Tätä ei tehty tostaina )
-Lead jammerin blockerit on takana ja yksi irtautuu auttamaan omaa, muut ottaa jammerin haltuun.
Nämä drillit voi myös vaihtaa niin, että otetaan 1-2 min aika, ja leadin tavoite on kerätä enemmän pisteitä.
jäähyttely, 15 min
(- luistellaan ja vihellyksestä toestop/hockey sprintti, myös toestop sprintin tavoite on lähteä vauhdista)
-Yhden jalan hippa:
Kiinni jäätyä jäädään paikalleen (molemmat jalat maassa). Voi pelastaa menemällä viereen ja tehdään joku liike, esim. kyykky x5 (jokainen pelastaja voi keksiä itse myös jonkun liikkeen mikä tehdään)
- luistellaan väärään suuntaan
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti