Keskitaso + edistyneet 1h
Alkulämppä 15min
Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota
- Lateraaliliikkuminen kartiolta toiselle 2x 1min
- Liikkuminen kartioiden ympäri kahdeksikkona 1 x 1min
Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä (voi myös viimeistellä hitillä)
Suoran päähän jonot, joista lähdetään
5min
Lateraaliliikkuminen kaistalta toiselle pitsaseinässä: jammeri liikkuu pitsaseinän takana ja välillä ottaa kontaktia seinään, välillä voi myös puskea. Forward controller kommunikoi ja pysyy pääasiassa 1-2 kaistoilla. Jos jammeri puskee neloseen, siirtyy tukemaan nelosta. Jos jammeri pääsee väliin, otetaan kiinni olkapäillä
2 x 1min
Dynaamiset venyt 2min
Blokkaus pitsassa, jos jammeri pääsee läpi keskeltä 15min
- Jammeri tulee keskeltä ja sen voi etummainen tyyppi ottaa kiinni olkapäällä matalana, ja takaseinä tulee heti väliin ja muodostaa takaseinän uudelleen TAI jos jammerilla paljon voimaa ja puskuvauhtia, niin etutyyppi kääntyy blokkaamaan selkä jammeriin päin
Offense 15min
- kaksi triangeliseinää (edessä voi olla myös vaikka kaksi blokkeria jos ei riitä porukka), 1 jammeri: edestä olevasta seinästä yksi käy auttamassa takana jammeria
- takana seinämuodostelma, edessä blokkerit sillassa, vislistä jammeri puskee takaseinää ja edessä olevat tulevat auttamaan: jos onnistuu sumputus - jos ei niin istutaan jompaan kumpaan reunaan
Lihaskunto 5min
Neljä kartiota, jokaisella kartiolla 10x lihaskunto, kun kaikki valmiita niin pillistä yhtäaikaa sprintti seuraavalle kartiolle ja alkaa lihaskunto
vatsat (rutistus), selät (pito ylhäällä, sormet koskee selän takana), vatsat (jalat suorana alas ja ylös), punnerrukset (polvet maassa tai miesten tyyli)
Jäähdyttely 5min
häntähippa takaperin
Venyttelyt
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti