Ulkolämppä 1
Hölkkä 15min
Reisihippa 2x n. 1min
Merimiespaini derbyhittailuilla 2x 1min
2x 15 jännehyppyä
2x 15 syväkyykkyä
2x 10 kyykkyhyppyä
2x 20 luisteluhyppyä
2x 10 paripunnerrusta
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä
Ulkolämppä 2
Hölkkä 15 min
Pareittain "viivalta" (takaisin jonoon kävellen/kevysti hölkäten)
2x 20 sek matalassa kyykkyasennossa teputus/tikutus + hepistä spurtti
2x 20 sek matala kyykkyasento pumppaus + hepistä spurtti
2x syvästä kyykkyasennosta selkä menosuuntaan lähtö hepistä spurttiin
2x 10 (per jalka) yhden jalan suoralta jalata maastaveto liike, toinen jalka tasapainottaa
2x 20 syvä sumokyykky, keskitytään pakarapuristukseen
2x 10 pituusloikkaa
+ nivelten pyörittelyä tai avaavia liikkeitä
Avaavia liikkeitä ovat mm:
1. venyttävä askelkyykky käsien nostolla
2. lonkkien avaus/ sulku
3. nilkkojen sisä/ulkokierto
4. polven nosto, vastakkaisen käden/yläkropan kierto
5. polven nosto, polvesta veto halauksella
6. sisäreisi venytys jalat ulkokierrossa, käsillä tehostaminen painamalla reisistä/polvista
7. selän pyöristys, kädet seuraa
8. käsien ja rintarangan venytystä taakse
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti