Fresaritreenit 21.3.2015

Ulkona 30min:

Avaavia liikkeitä 5min.

Hölkkä 15min.

Lämppä 7min.
- ristiaskel-juoksu molempiin suuntiin 2*
- polvennostojuoksu 2*
- pakarajuoksu 2*
- pohjejuoksu 2*
- luisteluhypyt 2*

Viesti 3min.
- elefanttiviesti

Sisällä 60min:

Rata 5min.

Sirklauspainotteinen alkulämppä 10min. (Päivän asia nro 1: Alempana ja nopeammin luistelu)
- perus sirklausta
- nopeampi sirklaus aina toisessa kaarteessa
- luistellaan jonossa, jonon ensimmäinen lähtee kiertämään radan nopealla sirklauksella ja luistelee jonon viimeiseksi, jonka jälkeen taas jonon ensimmäinen lähtee kiertämään rataa jne.

5 s venyttelyt rullilla

juomatauko

Harjoittelurata 20min. (Päivän asia nro 2, 3, 4: Jammerilähdöt, hypyt, takaperin luistelu)
Lähdetään kiertämään rataa pelisuuntaan vuorotellen jonosta (jonot voidaan jakaa kahteen eli toinen jono aloittaa toisen suoran päästä ja toinen jono toisen suoran päästä), jokaista asiaa tehdään useampi kierros, valmentaja ja pöllöt jakautuvat molemmille suorille niin, että jokaista opastetaan yksilöllisesti suorituksen aikana:
- ensimmäisellä suoralla toe stop -kävely, toisella suoralla takaperin luistelu
- ensimmäisellä suoralla toe stop -juoksu, toisella suoralla ankkajuoksu
- ensimmäisellä suoralla loikka viivan yli, toisella suoralla tasajalkahyppy viivan yli
- ensimmäisessä kaarteessa apex, toisen suoran lopussa tasajalkahyppy esteen yli

jumatauko

Viesti 5min. (Päivän asia nro 2, 3, 4: Jammerilähdöt, hypyt, takaperin luistelu)
Jaetaan porukka kahteen jonoon radalle lähtöviivalle, jonon ensimmäisille jammeripipot päähän, valmentajat käskystä jonon ensimmäinen lähtee kiertämään rataa, jossa tehdään seuraavat asiat:
- ensimmäinen suora toe stop -juoksulla
- aurajarrutus
- ensimmäinen kaarre takaperinluistelua
- toisella suoralla tasajalkahyppy esteen yli
- luistellaan jonon viimeiseksi ja jarrutetaan ja annetaan pipo jonon lopusta eteen, niin että se kulkee jokaisen jonossa olijan käden kautta
- jonon ensimmäinen saa lähteä, kun jammeripipo on päässä

juomatauko

Black Widow 15min. (Lihaskunto ja kestävyys)

juomatauko

Jäähdyttelyt 5min.
- luistellaan rataa ympäri omaan tahtiin, pillin vihellyksestä spurtataan (maitohapot liikkeelle)