JRD treenit

26.2 torstai, keskitason treenit

Ulkolämppä:

juoksulenkki 15 min

Lämppäliikkeitä, jonosta lähdetään vuorollaan tekemään sopivalla välimatkalla:

- polven-nostojuoksu

- kantapäät peppuun

- vastakkainen käsi ja jalan sisäsyrjä hipaisee. Yläkroppa mahdollisimman pystyssä

-ristiaskeleet, molemmat puolet

- leveät ristiaskeleet, molemmat puolet

- tasajalkahypyt, alhaalta ponnistus

- tasajalkahypyt päkijöillä, (ponnistus suorana, pieni jousto polvissa)

Parin kanssa reisihippaa, mutta pidetään yhdellä kädellä kiinni. 30-60s ja käden vaihto.

Rullilla:

rata: 5min

Blockausta edistäviä harjoituksia, 10min

- eteen astuminen/ tai eteen swooppauksella. Jarrutus parin edessä (aura/tai puoliaura).

- c-cutit pareittain 

- 3:n ryhmä:keskellä oleva hittaa jatkuvasti. Reunoilla olevien tehtävä pysyä kiinni keskellä olevassa.

Dynaamiset venyt: 5min

Tekniikka 15min: 

hockey stop:

 hetki paikallaan 1,2,3-> jalat yhdessä tekee liikkeen sivulle. Tehdään myötä -ja vastapäivään. 

Jaetaan porukka puoliksi, tehdään 5min ja vaihto:

1. tötsät radan reunoille suoralta mutkaan: tötsän eteen hockey stop

2. tötsistä iso neliö: hockeystopit kulmissa, jarru aina neliöön päin. Tässä tulee suoralla hockeyjuoksua ja sivuttain liikkumista ristiaskelilla.

- parijonossa ja vihellyksestä lähdetään tekemään hockeystoppeja 3:n merkin kohdalla viivajuoksuna. Kokoajan katse pariin. 

Offense drillit 25 min

-4 defense vs 4 offense blockeria, defensen tehtävä pysyä yhdessä (keinoja: juosta karkuun, päästää läpi). Offensen tehtävä: hajottaa (keinoja: ottaa gootti, 1 on 1...)

- Reset aina vihellyksestä ja homma jatkuu.

 

Vaikeutus: otetaan jammeri mukaan ja offensella nopea suunnitelma keskenään jamun kanssa mitä tehdään. Jammeri vaihtuu kun pääsee blockerien läpi. Kun kaikki on jammannut vaihtuu offense porukka.

tai

 edessä olevat pitää max 3m väli ja takana olevat päästä eteen, ikään kuin hidastamaan juoksioita.

- Reset vihellyksestä (kun yksikin O on päässyt eteen hidastamaan) ja homma jatkuu. 

Offensea edestä:

-siltaamis tilanteesta lähtee offense blockerit, tehtävänä auttaa oma jammeri läpi. (esim, 2 lähintä istuu keskelle, 2 tulee tekemään reunoille tilaa.)

- defense keskittyy pitämään jammeria

- jammeri lähtee mutkasta, ja ei mene ihan täysillä vaan antaa offensen tehdä tilaa.

Vaikeutus: otetaan toinen jammeri, joka lähtee siltaajien edestä. Nyt offensella on hetki aikaa auttaa oma jammeri läpi ja oltava valmiina defenseen.

- Drilliä voi jatkaa niin, että defense ja offense vaihtuu blockerien kesken.

kestävyys 15 min

mennään pareiksi. Pareista toinen luistelee 5 kierrosta ja toinen tekee lihaskuntoa keskellä. (10xliike. Esim: linkkurit, ojentaja punnerrukset, selkäliike: vastakkainen käsi ja jalka nousee)

jäähy 10 min

-toestop sprintistä hockey

 juoksuun suoralla, loppu rata luistellaan

-Takaperinluistelu

- Takaperin luistelusta aura ja sprintti

jammeri haltuun:

Yksi on keskellä viivalla ja saa vain sivuttais suunnassa ottaa kiinni blockaamalla. Keskelle joutuu kiinnijäänyt. 

Muut ovat jonossa molemmilla puolilla keskellä olevaa.

(hippa: Viimeinen pari uunista ulos)

Venyt 5min