KESKITASO 21.3.2015

Ulkolämppä tehdään omatoimisesti, mutta yhteislähdöllä klo 12.15-12.45.

Ehdotuksia ulkolämpän sisällöksi:

1)    avaavia liikkeitä (5 min)

2)    reipas juoksulenkki (15min)

3)    lämppäliikkeet:

- polven-nostojuoksu

- kantapäät peppuun

- ristiaskeleet, molemmat puolet

- tasajalkahypyt

- tasajalkahypyt päkiöillä

- reisihippa 2-3 hengen ryhmissä

- sprintit

Sisällä:

1)  Dynaamiset venyt (5min)

à Rata tehdään tällä aikaa!

2)    Luistelua kehittävä osio (15 min)

à Tekniikkarata (Vetäjä voi soveltaa!)

     - hypyt, toe stopeilla kävely ja toe stop turnit, hockey stopit, ristiaskeleet

3) Hittailudrilli (10 min)

Queen of the Rink

à tehdään yhdessä tai kahdessa ryhmässä porukan koon mukaan

4)    Aloitukset (30 min)

Käydään läpi Playbookissa esitetyt vaihtoehdot aloituksiin:

TAKAPAKKA:

-      tilaa insideen/outsideen

-      puskutraktori

-     oma jammeri lasketaan läpi omasta seinästä ja blokataan vastajammeria

-     keskelle aukko

-     2/3+1

ETUPAKKA:

-      tilaa insideen/ outsideen

-      estäminen (jammeri menee tiukan ja löysän blokkerin raosta)

-      pyllyt tai pylly taakse

-      London

Jaetaan porukka tämän jälkeen kahteen joukkuseesen ja scrimmataan leadiin asti/ 1 minuutin jameja. Joukkueille arvotaan aloitus. Etu- ja takapakkaa vaihdellaan.

5)    Kunto-osio: kestävyys

Persevere

à radalla pakka, radan ulkopuolella kaksi luistelijaa, toinen on juuri jammannut ja toinen jammaa seuraavaksi

à 1 minuutin aika, radalla blokkerit estää jammeria joka yrittää päästä pakan läpi, kaikki tekee tosissaan, radan ulkopuolella luistelijat luistelevat kierroksia minuutin ajan 85-100 % vauhdilla

à minuutin jälkeen jammeri ja yksi blokkereista siirtyvät ulkopuolelle kierroksille, ja ulkopuolella luistelleet siirtyvät radalle, toinen jammeriksi ja toinen blokkeriksi

6)    Jäähdyttely (10 min + lyhyt venyttely 5 min)

Hippaa 3 minuuttia + vislistä spurtti 5 s

à toistetaan 3 kertaa