Ulkolämppä keskitaso+edarit 21.8

15min hölkkää
paluu matkalla: sivulaukkaa, ristiaskeleita, loikkia  korkealle, loikkia pitkälle ja lyhyet sprintit

Tikkailla

1. eteenpäin tikutus, polvet korkealla x2 +sprintti
2. ulos,keskelle,ulos,keskelle..askellus  +sprintti x2
3. tasajalkaa korkea hyppy,yhden ruudun yli x2
4. yhden jalan hypyt eteenpäin x2 molemmat jalat
5. kylki edellä, eli sivusuunnassa yhden jalan hypyt x2 molemmat jalat (etummaisella jalalla hypyt)


Dynaamisia liikkeitä 

- lonkkien avausliikkeet
- askelkyykky kävely + kädet ylös ja venytys
- vaaka kävely
- saksihypyillä eteenpäin
- polven nosto rintaa kohti ja varpailla kurotus
- sivuttain askelkyykky
- sumokyykky hiissaus +hyppy/tai pelkkä ylös nousu
- polven nosto ja vatsarutistu
- varpailla kävely
- kantapäillä kävely
- sisä ja ulkosyrjillä kävely
- käsien pyöritykset eteen ja taakse
- kädet suorana sivulle: isot ja pienet pyöritykset
- seinää vasten punnerrukset leveällä ja kapealla otteella

Ulkolämppä Edarit 19.8 

15 min hölkkää
paluu matkalla:
-  jonossa hölkkää ja viimeinen lähtee juosten pujottelemaan eteen
- jonon viimeinen sprinttaa eteen

Tikkailla:

1. nopea tikutus eteenpäin, askellus jokaiselle ruudullenx2
2. keskeltä ulos askellus, vuoroin oikealla ja vasemmalla käynti. Eteenpäin ja takaperin x2
3. lähdetään kylki edellä tikkaamaan askel viereen ja jokaiselle ruudulle askellus. Molemmat kyljet x2
4. lateraali tikkaus tikkaille ja ulos, molemmat kyljet x2
5. yhden jalan sivuttain hyppy käännöksellä, jalka vaihtuu hypyssä. x2
6. korkea hyppy, yksi ruutu hypätään yli x2


Reagointinopeus harjoitus:

Eri värisiä coneja jokaiselle ryhmälle. Laitetaan conit muodostelmaan esim. neliöön, kolmioon...
Yksi menee keskelle coneja ja pari luettelee värejä, johon liikutaan mahdollisimman nopeasti conin luo ja kierretään coni etukautta ja takaisin keskelle. Lantion suunta pysyy suorana eteenpäin.

17.8. keskitaso + edistyneet

1,5h

Sisälämpät
Sisälämpät 8.8.-5.9.2016


Teema: Offense

Miikan Seppo -drilli, työnnetään ulos käyttämällä lukkoa

Offense yhdessä takaa, blokkerin ottaminen pois jammerin edestä
Jammeri vie blokkerit ulkoreunaan
Blokkerit ryhmittäytyy takablokkerin ympärille ja etublokkerin ympärille

Offenseen irrottautuminen qubesta
- kaksi qubea ja kaksi jammeria, toinen jammeri puskee takimmaiseen muodostelmaan ja toiselle tehdään offense
Kuutio takana ->  toinen edessä olevista blokkereista lähtee offenseen eteen, muistaa sanoa että on lähdössä! Kolme jää blokkaamaan ja muodostaa triangelin


Jammeriklinikka

Elbows out -drilli (seinämuodostelmaan hyökkääminen täysillä)

 Eds+ keski 11.8 To

Power jam scenarios (+jammeriklinikka)  

 

Lämppä 30min

Lämpät
Yhdessä:
Hippa 2x1min (tasajalka hypyt×5 pelastetaan, toisessa mennään maahan: 5 punnerrusta)

Lateraaliliike ristiaskelin tai toe topeilla, ja pysähdys reunoille 2x1min

Blokkerit keskitaso:
Lateraaliliike törpöltä törpölle liukumalla tai raahaamalla; 2x1min
- lantio pysyy radan suuntaisesti ja katseella on kiintopiste
Miikan pyörähdys: opetellaan vähitellen 5-10min
- ensin ilman jammeria pyörähdysliike
- sitten jammeri hitaasta vauhdista
- jammeri kovemmasta vauhdista
Jammerin pysäyttäminen rinnalla 5-10min
- puolet blokkereista jammereita jotka tulee ulkoreunaa, puolet blokkereita joiden pitää mennä eteen. - HUOM! Blokkerin pitää mennä alas ja käyttää lapaa, ei olkapään terävintä kohtaa
- puolessavälissä vaihto

Jammerit keskitaso:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stops are us 2x 2min
- Jammeri ohittaa törpöt toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, blokkerista ohi jukettamalla ja sprintti
- Pareittain, toinen on blokkerina - vaihto, niin molemmat saa tehdä. Tavoite: päästä kovasta vauhdista toe stopeille. Tehdä kaikki hallitusti ja kovaa.
Kierähdykset blokkerin ohi 5min
- eri tyylit (spoonaus sisältä, kontakti ylävartalolla & toe stopit ulkoa, Super Marian tyyli eli sirklaamalla takaperin)

Dynaamiset venyttelyt

 

Offense harjoitusta 
20min

yksin offense:

- C-cut. blockerin läheltä, viistosti. Pidä mielessä: Alas,ylös,alas-liike. Blokataan vähän aikaa takana pidettävää tyyppiä. 1min vaihdot

Yhdessä offense

 
Lähdetään jonoista, törpöillä merkit blokkaus alueeseen.

4 blockeria ja 2 tekee offensea ja jammeri.

Tehdään offensea qubeen tai londoniin.

Tähän voi hyödyntää eri tyylejä miten otetaan reunalla olevat blockerit kiinni.

- ping pong & tsing tsong

- sweden lukon hyödyntäminen qubeen tai londoniin.

Yhdessä sumputus: 

4 vs 4 blockeria ja jammeri.

Annetaan jammerin mennä ensin seinään, jonka jälkeen lähdetään reunalta letkana, ja jammeri seuraa viimeistä blockeria

Power jami, offensen harjoittelua 30 min
Jaetaan joukkueet liiveillä. kaikki blockerit + 1 jammeri

Aloitetaan aloituksesta, joissa vain toinen jammeri. Aikaa on 30s jammerilla tehdä pisteitä.

- joukkue saa suunnitella aloitusta ja offensekuvioita hetken aikaa.

- defense pitää jammeria niin hyvin kuin pystyy, muistaa sillata ja kierrättää mahdollisuuksien mukaan.

- Otetaan toinen jammeri mukaan, joka kellottaa boxissa 30s. Jami vihelletään poikki kun jammeri tulee pakkaan. Tavoite on että offense muuttuu ajoissa defenseen.

Jammeri klinikka 30min
seinän hajottaminen omin avuin.

Omaan tahtiin:

- "kompastuminen", josta lähdetään juoksemaan joko rullilla tai toe stopeilla (ideana harjoitella tasapainon säilyttämistä/mahdollisuutta sprintata epävakaammasta asennosta.

- "moottorijalat" Suzy Hotrod tyyli. Jalat liikkeessä kokoajan ja yläkroppaa/lantiota käytetään vuorollaan puskemiseen. 3:lla blockerilla

- jalan laitto seinän väliin ja läpi "marssiminen". Kore tiukkana!
2: seinät tai triangeli (Stefanie Mainey tyyli)

 - vauhtia pysäyttämättä seinän ohi tai läpi. Tavoite tottua vauhtiin ja hallita omia liikkeitä. Seinä voi valita muodostelman. Blockerit Muistakaa: Alas!

coneilla merkitään matka. Eri tyylit sallittuja, tavoite että mahdolliseman kovalla vauhdilla ja puhtaasti läpi.

Jäähy + venyt 10min

-väärään suuntaan luistelua, lyhyet sprintit
- slalomit etuperin
- slalomit takaperin
- tömistelyä

venyt keskellä

8.8 keskitaso + ed: wall formations

Lämpät
Yhdessä:
Hippa 2x1min
Lateraaliliike ristiaskelin tai toe topeilla, ja pysähdys reunoille 2x1min

Blokkerit keskitaso:
Lateraaliliike törpöltä törpölle liukumalla tai raahaamalla; 2x1min
- lantio pysyy radan suuntaisesti ja katseella on kiintopiste
Miikan pyörähdys: opetellaan vähitellen 5-10min
- ensin ilman jammeria pyörähdysliike
- sitten jammeri hitaasta vauhdista
- jammeri kovemmasta vauhdista
Jammerin pysäyttäminen rinnalla 5-10min
- puolet blokkereista jammereita jotka tulee ulkoreunaa, puolet blokkereita joiden pitää mennä eteen. - HUOM! Blokkerin pitää mennä alas ja käyttää lapaa, ei olkapään terävintä kohtaa
- puolessavälissä vaihto

Jammerit keskitaso:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stops are us 2x 2min
- Jammeri ohittaa törpöt toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, blokkerista ohi jukettamalla ja sprintti
- Pareittain, toinen on blokkerina - vaihto, niin molemmat saa tehdä. Tavoite: päästä kovasta vauhdista toe stopeille. Tehdä kaikki hallitusti ja kovaa.
Kierähdykset blokkerin ohi 5min
- eri tyylit (spoonaus sisältä, kontakti ylävartalolla & toe stopit ulkoa, Super Marian tyyli eli sirklaamalla takaperin)


Dynaamiset venyttelyt

• Blokkeri etsii edget toisten työntäessä
• Jammeri työntää triangelia, yksi irrottautuu ja jää kolmen metrin päähän, vislistä jammeri saa jukettaa 
• Törpöillä radalle slotit, erilaisia seinämuodostelmia (kaksi, kolme, neljä blokkeria, pitsaa sekä qubea) ja kaksi jamua kiertää 1,5min jos haluaa hullutella ni Vrld:n kolmioseinä
• Blokkerit radalla kolmen metrin välein, jammeri lähtee vislistä ja blokata saa kun jamu omalla kohdalla, max min tai läpipääsy

Huomio siinä, ettei reagoida liikaa jammeriin, ei luovuteta, pyritään pysymään aina jammerin edessä

Scrimmi 30 min 
Keskitytään hyviin seiniin.

Sisälämpät 8.8.-5.9.2016

Keskitason treenit

Yhdessä:
Hippa 2x1min
Lateraaliliike ristiaskelin tai toe topeilla, ja pysähdys reunoille 2x1min

Blokkerit keskitaso:
Lateraaliliike törpöltä törpölle liukumalla tai raahaamalla; 2x1min
- lantio pysyy radan suuntaisesti ja katseella on kiintopiste
Miikan pyörähdys: opetellaan vähitellen 5-10min
- ensin ilman jammeria pyörähdysliike
- sitten jammeri hitaasta vauhdista
- jammeri kovemmasta vauhdista
Jammerin pysäyttäminen rinnalla 5-10min
- puolet blokkereista jammereita jotka tulee ulkoreunaa, puolet blokkereita joiden pitää mennä eteen. - HUOM! Blokkerin pitää mennä alas ja käyttää lapaa, ei olkapään terävintä kohtaa
- puolessavälissä vaihto

Jammerit keskitaso:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stops are us 2x 2min
- Jammeri ohittaa törpöt toe stopeilla sivuttain, toe stop turn, blokkerista ohi jukettamalla ja sprintti
- Pareittain, toinen on blokkerina - vaihto, niin molemmat saa tehdä. Tavoite: päästä kovasta vauhdista toe stopeille. Tehdä kaikki hallitusti ja kovaa.
Kierähdykset blokkerin ohi 5min
- eri tyylit (spoonaus sisältä, kontakti ylävartalolla & toe stopit ulkoa, Super Marian tyyli eli sirklaamalla takaperin)

Sitten dynaamiset venyt yhdessä


Edistyneitten treenit 

Yhdessä:
Hippa 2x1min
Lateraaliliike (tyyli vapaa) ja reunan sulkeminen toe stopilla (blokkerit) &
Lateraaliliike toe stopeilla, jarrutus reunalle (jammerit) 2x1min

Blokkerit edistyneet:
Teemana pitkän pyllyn välttäminen
Miikan footworkki, pyöriminen edgeillä törppöjen ympäri 3x1min
https://www.facebook.com/sallanttila/videos/10207673696334502/
Liikkuminen reunalta toiselle edgeillä 3x1min
https://www.facebook.com/sallanttila/videos/10207673717215024/
Jammerin pysäyttäminen millä tekniikalla vaan n. 5-10min
- puolet blokkereita, puolet jammereita - kaksi eri jonoa, jono vaihtuu joka kerta
- blokkeri pysäyttää jammerin joko rinnalla, Miikan pyörähdyksellä tai eteen astumisella

Jammerit edistyneet:
Juketukset (voi olla törppöjen ohi, tai puolet voi olla välillä blokkereina ja vaihto) 5min
- pyritään jukettamaan mahdollisimman lähellä, kokeillaan eri tyylejä (kädet, ylös/alas jne.)
Toe stopeilla juoksu angular 5min https://www.facebook.com/miraclewhipstraining/videos/1697235703858587/
Rata: juketus, reunalle, toe stop –juoksu 5min https://www.facebook.com/fayroberts11/videos/10150634201089987/
Toe stop apexit 5min
- törppöjen ohi ja ihmisen ohi

Sitten dynaamiset venyt yhdessä

Edistyneet + keskitaso 3.8 ke

Lämppä

Parijono, viimeinen ulkopuolelta lähtee sprinttaamaan eteen ja ottaa sisälinjan-> hidastaa. Pari sprinttaa myös sisälinjalle ja edellinen siirtyy nyt ulkopuolelle muodostaen seinän. Viimeinen lähtee kun edellinen on ohittanut pari edessä olevaa.

Parijono, viimeiset lähtee pujottelemaan niin että ensimmäinen nojaa ns.offensena edessä olevaan blockeriin ja perässä tuleva menee pujottaen ohi. Nyt pujottelija tekee seuraavaan reunaan offensea parille. (Keskittykää ajoitukseen, nopea pito eli pari tulee ihan perässä)

pareittain, laitetaan radalle merkiksi 2 conia vähintään 3m päähän toisistaan. 

Tehtävä sahata conien välillä ja pysyä vierekkäin parin kanssa.

- puoliaura 1min

- hockeystop 1min

Parit vastakkain kasvotusten; sahataan kaistoilla. Edessä ole väärinpäin seuraa takana olevan liikkeitä, 1min, puolien vaihto

 Jammeri puskee blockeria muutaman metrin, jonka jälkeen yrittää päästä ohi. Osat vaihtuu kun on päässyt ohi. 2min 

mustat ja valkoiset omissa ryhmissään blockaa vapaasti valitsemissaan muodostelmissa, 5min

dynaamiset venyt

-  miettikää samalla mielessänne tavoiteita scrimmaukseen, kokoontukaa ryhmiinne ja kertokaa toisillenne tavoitteet.

30 min scrimmausta 

- 1 min tauotus

- ylimääräiset pelaajt tuomaroimaan (vähintään: pakka, lead jammeri )

- pelaajat ei saa huudella rankkuja toisilleen

- normi 30s boxi / tai 10 punnerusta boxialueella

Jäähyttely: 

väärään suuntaan rauhallista luistelua, etu ja takaperin, vislistä lyhyet sprintit / ja jalkojen tömistelyt  + venyt keskellä