Fresaritreenit 28.4.2015

Ulkona 30min. itsenäinen lämppä:

- avaavat
 -lenkki
- venyttelyt
- luistelukulmahyppyjä

Sisällä 90min:

Alkulämppä: 15min.
- luistellaan jonossa, pillin vihellyksestä jonon eka spurttaa radan ympäri ja menee jonon viimeiseksi
- luistellaan parijonossa, viimeinen pari lähtee pujottelemaan jonon läpi kahden seinässä
- luistellaan jonossa, hyvä derbyasento, jonon viimeinen lähtee pujottelemaan ja hittaa jokaista ohittaessaan

Pakkaharjotuksia: 10min.
- jaetaan porukka ykkösiin ja kakkosiin, luistellaan pakassa, yhdestä vihellyksestä ykköset kaatuu ja kakkoset väistää, kahdesta vihellyksestä kakkoset kaatuu ja ykköset väistää
- luistellaan pakassa, yhdestä vihellyksestä ykköset hittaa, kahdesta vihellyksestä kakkoset hittaa (vaihdellaan välillä paikkoja pakassa, esim. takaa eteen jne.)

Seinäharjoituksia: 20min.
-kahden seinä ja yksi jammeri, jammeri puskee ja yrittää päästä keskeltä läpi
- neljän seinä ja yksi jammeri, jammeri puskee ja yrittää päästä keskeltä tai reunoista läpi
- kolmen seinä ja yksi jammeri, jammeri puskee ja yrittää päästä keskeltä tai reunoista läpi

Päivän sääntö: 5min.
- leadin saanti ja leadin menettäminen

Pelaamista: 30min.
- molemmilla puolilla neljä blokkeria ja yksi jammeri, pelataan 2min. jameja, niin että kaikki pääsee jammaamaan

Jäähyttelyt: 10min.
- positiivisuus-hippaa (kun jää, kyykkyjä, pelastaa voi kun menee kyykkäämään pelastettavan viereen ja sanoo jonkun positiivisen asian pelastettavasta)
- parihippaa
Pillin vihellyksestä spurtti radan ympäri kesken hipan

Meni ihan huippu hyvin! Fresarit on tosi innostuneita ja taitavia! Seinät pysy hyvin ja jammasivat hyvällä asenteella ja puskivat hienosti seinistä läpi! Ja kommunikoivat hienosti! Jarrutukset ja nopeat suunnan vaihdokset kaipaa vielä treeniä.

Fresaritreenit ti 21.4.

Ulkona
5 min avaavat liikkeet
15min juoksu
5min ketjuhippa
5min pareittain työntö "merimiespainia", eli parin kanssa vastakkaiset jalat vierekkäin viivalla, saa työntää/hitata, pisteen saa siitä, että pari joutuu ottamaan jalalla askeleen

Sisällä
rata 5min

ilman luistimia:
sääntö (engagement zone, no pack, out of play) (kysyvä tyyli, tämä on käyty jo)
hittaus/blokkausalueet (kysyvä tyyli)
pareittain hitit paikallaan (asento, tekniikka) hip hit ja shoulder hit 10min

rullat jalkaan

kolmestaan seinään, keskimmäinen "hittaa" eli liikuttelee lantiota; hauska :) 5min
pareittain hitit paikallaan (asento, tekniikka) hip hit ja shoulder hit 10min
pareittain hitit liikkuessa hitaasti eteenpäin, vuorotellen 10min
hitit pacelinessa 10min

parit; jammeri työntää, blokkeri auraa puoliauralla. käydään läpi miten jammeri saa laillisesti työntää. blokkeri vaihtelee jalkaa, jammeri vaihtelee puolta ja välillä myös lopettaa työntämisen. 5min
3 ryhmä; seinänä pari auraa, jammeri työntää pääasiassa keskeltä (blokkerit puoliaura ja hockey honey feet) 10min

lihaskunto viivajuoksuna 10min
- 1. viiva 10 punnerrusta, 2. viiva 10 vatsaa, 3. viiva 10 selkää. vapaavalintainen jarrutus viivalle.
- 5 kierrosta
- osallistujat jaetaan kahteen joukkueeseen; kaikki tekee yhtäaikaa - kumpi puoli on ensin valmis, voittaa

Jäähdyttely:
Fun skill: can opener, näytetään tekniikka ja kokeillaan paikallaan 5min
Can opener -hippa: jos jäät, jäät paikalleen, ja pelastaa voi tekemällä paikaltaan can openerin kaverille 5min
venyt 5min

Edistyneet 1h 21.4.2015-

Alkulämppä 30min

15min lenkki + 5min muut jutut
+ avaavia lenkin alkuun
+ spurtit matkalla x 2-3
+ lyhyet venyt (etureisi, takareisi, pohkeet, pakarat)

10min erilaisia hyppysarjoja/-juttuja (tsekkaa, että alusta hyvä ja ei liukas)
- tasa-oikea-tasa-vasen-tasa x2
- oikea-oikea-tasa-vasen-vasen-tasa x2
- tasa-tasa-vasen-oikea-oikea-vasen-tasa x2

-sivulle oikealle tasa-oikea-oikea-tasa x2
-sivulle vasemmalle tasa-vasen-vasen-tasa x2
                   jne.
Tähän voi keksiä millaisia vaan sarjoja! Etuperin, takaperin ja sivuttain.
HUOM! 180 astetta käännös ja sama sarja aina takaisin.
Pyritään tekemään puhtaasti ja sujuvasti ja pitkiä/korkeita hyppyjä.

- 2 hyppyä tasajalkaa paikallaan ja kolmannella hyppy yhdelle jalalle (voit ländätä vähän kuin vaakaan). Vaihda jalkaa. Tehdään muutamia kertoja. Kehonhallinta!
- tikutus 10sek täysillä ja sit hyppy mahd. korkealle (hyppy voidaan viheltää). x 5-10

Treenit 1h

5min Rata, dynaamiset venyt jne.

5min Oma sisäinen palaute ja palaute kaverille

20min Defence
- treenataan defenceä 4 omaa blokkeria ja 2 vastablokkeria sekä vasta jammeri.

20min Jammeri haltuun
- 4 blokkeria makaa maassa ja jammeri lähtöviivalla. Vihellyksestä blokkerit muodostaa seinän ja ottaa jammerilta vauhdin pois sekä tyypin haltuun à pihalle à kierrätys.
Jos porukkaa paljon, niin kahdessa ryhmässä tätä.

10min loppuleikki ilman rullia

A)   Ryhmälle annetaan ohje, esim. 2 kättä, 5 jalkaa, 3 selkää. Vain annetut osat saavat osua maahan. Ja eiku toteuttamaan! Jos paljon porukkaa, niin 2 ryhmää.

tai

B)   Kukkotappelu. Porukka hyppii yhdellä jalalla ja taistellaan siitä, kuka pysyy pisimpään pystyssä. Pitää siis liikkua ja yrittää keholla töniä toisia. Rajattu alue. Kun toinen jalka osuu maahan, kaatuu tai joutuu alueen ulos, tippuu pelistä.

Fresarit 14.4

Ohjelmassa:
-Hypyt esteiden yli/lateraalisesti-Juking & Faking

-Esteiden väistäminen-nopeat jarrutukset-kiihdyttäminen

-Pakkatyöskentely (asshole)

-Fun skill: takaperin luistelu
-Päivän sääntö: star pass ja false start

30min Alkulämppä:

5min Valmistavat
Avaavia liikkeitä + pikavenyt

15min Lenkki + muutamat spurtit

5min Liikeparit täysii
Tikutus + hypyt kosketuksesta x 2-3 (15 + 15sek)
Tikutus + haarahypyt x 2-3 (15 + 15sek)

5min Hyppyjä kuvitellulla viitosnoppakuviolla
Hyppyjä tasajalkaa
Hyppyjä yhdellä jalalla (vaihda jalkaa)

75min Treenit:

-15min Radan teko!
Tällä välin 5 sekuntin venyt ja päivän sääntö, joka käydään läpi sukkaderbydemona.
TÄMÄN OLIS VOINU KYL KÄYDÄ RULLILLLAKIN LÄPI!
SUKKADERBYSSÄ SELVÄSTI HOKSAAVAT JO LAJIN IDEAA; KANNATTAA EHKÄ OTTAA LA ALKUUN SUKKADERBYÄ. TYKKÄÄVÄT JA TOIMII HELPPONA LÄMPPÄNÄ :)

-5min
Nopsaa rullat jalkaan!
-10min Pakassa assholea,
jokainen uusi vuorollaan mulkero. Pöllöt kaatuilee yllättäen.

-10min Radalla luistelua,
vislistä nopea jarrutus + nopea kiihdytys.
Ripotellaan radalle esteiksi kartioita, joista hypättävä yli/lateraalisesti/väistettävä.

-10min Treenataan
paikallaan juketusta/feikkausta
-20min Puolet porukasta radalle blokkereiksi ja puolet jammereiksi,
treenataan juketusta ja feikkausta, blokkerit etu- ja takaperin. 2 blokkeria, yksi jammeri ja juke&fake treenausta.
OTETTIIN LIHASKUNTOA REISILLE TÄHÄN VÄLIIN. Sally goes up biisin tahtiin ylös-alas. 

15min Jäähdyttely:

-Jäähdyttely takaperin luisteluna. 3min luistelu + 5 sek spurtti kaavalla. Spurtti eteenpäin.
SIRKLAUSTA VOI ALKAA JO OPETTAMAAN; VAIKKA YMPYRÄLLÄ.

Keskitaso 11.4.2015

Ulkona:
Avaavat liikkeet 5min
Lenkki 15min

Ketjuhippa 5min

Blokkausta 5 ryhmissä 5min

- timantti, harjoitellaan timantissa kierrätystä oikeaan suuntaan!

Sisällä 1,5h

Dynaamiset venyt 5min

Defenseä & offensea kurvissa
Keskittyminen hyvään defenseen kurvissa 15min

- Lisää yksi offensepelaaja jammerin avuksi 10min

Mitä kannattaa tehdä?

- Lisätään toinen/kolmas offensepelaaja 15min

Mitä kannatta tehdä? Jammeri kommunikoi!

Aloitukset lapuilla + scrimmaus 30min

Harjoitellaan erilaisia aloituksia. Leadien kellotus. Poikki, kun molemmat jammerit pääsee läpi.

15min jälkeen voidaan ottaa koolaukseen saakka, eli kunnon scrimmausta. Blokkaaminen yhdessä ja pidetään vauhti hitaana, keskittyminen jarruihin.

Jäähdyttelyt / tauko 15min

Fresaritreenit 11.4.2015

Ulkona 30min:

Avaavia liikkeitä 5min.

Hölkkä 15min.

Lämppä 7min.
- ristiaskel-juoksu molempiin suuntiin 2*
- polvennostojuoksu 2*
- pakarajuoksu 2*
- pohjejuoksu 2*
- luisteluhypyt 2*

Viesti 3min.
- elefanttiviesti

Sisällä 60min:

Rata 5min.

Alkulämppä 10min:
- Kapteeni käskee pakassa luistellen (pakkatyöskentely)
- Venyttelyt rullilla

Seinät 30min:
- Pareittain
- Kolmestaan
- Neljästään
- Pyllyt rivissä -drilli (Neljän seinässä pyllyt tasasesti rivissä koko ajan, suoralla levittäydytään koko radan leveydelle ja kaarteessa ollaan tiiviinä seinänä sisäreunassa.)

Whipit ja pushit 10min

Loppuleikki 5min:
- Heppaviesti

tiistai 7.4 minimum/keskitaso

Ulkolämppää

Avaavat liikkeet 5 min

Hölkkä 15 min

Veny/lämppärinki, jokainen näyttää liikkeen vuorollaan

Treenit:

Seinätoiminta:

Pareittain, toinen työntää ja toinen auraa, vaihto

Tiukka neljän seinä, pylly yhteen. Jammerin puskee

Rajataan kapea alue, kolmen sweeper/London. Jammeri jukettaa.

Pakka, vetäjä käskyttää.

Persevere.

Jalkapallo 3 min erät/ 5 sek spurtit