JRD treenit

Edistyneet 1h 21.4.2015-

Alkulämppä 30min

15min lenkki + 5min muut jutut
+ avaavia lenkin alkuun
+ spurtit matkalla x 2-3
+ lyhyet venyt (etureisi, takareisi, pohkeet, pakarat)

10min erilaisia hyppysarjoja/-juttuja (tsekkaa, että alusta hyvä ja ei liukas)
- tasa-oikea-tasa-vasen-tasa x2
- oikea-oikea-tasa-vasen-vasen-tasa x2
- tasa-tasa-vasen-oikea-oikea-vasen-tasa x2

-sivulle oikealle tasa-oikea-oikea-tasa x2
-sivulle vasemmalle tasa-vasen-vasen-tasa x2
                   jne.
Tähän voi keksiä millaisia vaan sarjoja! Etuperin, takaperin ja sivuttain.
HUOM! 180 astetta käännös ja sama sarja aina takaisin.
Pyritään tekemään puhtaasti ja sujuvasti ja pitkiä/korkeita hyppyjä.

- 2 hyppyä tasajalkaa paikallaan ja kolmannella hyppy yhdelle jalalle (voit ländätä vähän kuin vaakaan). Vaihda jalkaa. Tehdään muutamia kertoja. Kehonhallinta!
- tikutus 10sek täysillä ja sit hyppy mahd. korkealle (hyppy voidaan viheltää). x 5-10

Treenit 1h

5min Rata, dynaamiset venyt jne.

5min Oma sisäinen palaute ja palaute kaverille

20min Defence
- treenataan defenceä 4 omaa blokkeria ja 2 vastablokkeria sekä vasta jammeri.

20min Jammeri haltuun
- 4 blokkeria makaa maassa ja jammeri lähtöviivalla. Vihellyksestä blokkerit muodostaa seinän ja ottaa jammerilta vauhdin pois sekä tyypin haltuun à pihalle à kierrätys.
Jos porukkaa paljon, niin kahdessa ryhmässä tätä.

10min loppuleikki ilman rullia

A)   Ryhmälle annetaan ohje, esim. 2 kättä, 5 jalkaa, 3 selkää. Vain annetut osat saavat osua maahan. Ja eiku toteuttamaan! Jos paljon porukkaa, niin 2 ryhmää.

tai

B)   Kukkotappelu. Porukka hyppii yhdellä jalalla ja taistellaan siitä, kuka pysyy pisimpään pystyssä. Pitää siis liikkua ja yrittää keholla töniä toisia. Rajattu alue. Kun toinen jalka osuu maahan, kaatuu tai joutuu alueen ulos, tippuu pelistä.