Keskitaso 16.4.2016

Keskitaso 1h

Teemat:
jammerin haltuunotto hitin sijaan (ja se persesilmä pois)
– jammerit treenaa perään juoksijasta eroon pääsemistä

jarrut, asento myös alemmas

ei resetoida keskelle vihollista, vaan selvästi eteen tai taakse

yhdessä kuviossa karkuun, ei yksityisjuoksukilpailua



Drillit:

Pareittain, keskellä rataa, parin kanssa käydään vuorotellen reunalla 10min
+ lisätään jammerit

Jammerin kiinniotto, jammeri lähtee outsidesta ja blokkeri insidesta 15min
1) rinnalla
2) pyörähtämällä (Miikan pyörähdys)
3) astumalla eteen
– jammerit treenaa perään juoksijasta eroon pääsemistä

Triangelissa pillistä juoksu 3m eteen, kahdesta vislistä 3m taakse 10min
Lateraaliliikettä ns. ”odotellessa” FC kommunikoi kaistat, HUOM! räjähtävä lähtö ja jarrutus, 3x 1min (paikat vaihtuu)

Power jami defensen harjoittelu 10min
Muodostelma defensessä, loput offenseblokkereiksi + 1 jammeri
Pyritään pitämään muodostelma kasassa, karkuun offensea mutta ei liikaa, jammeri hyvin haltuun

Pisteiden suojelu 15min
(Tavoite nopeasta hitaaseen reagoinnissa ja yhdessä pysyminen, yhdessä karkuun)
Rosvot on edessä ja takana oleva seinä yrittää päästä eteen/juoksuttaa/ottaa gootin, pysähtyy välillä johon reagoidaan.
Vastustajien jammeri (lead) tulee pakan perässä reilun välimatkan päästä ja oma jammeri tulee sen perässä. Oma jammeri yrittää ottaa kiinni vastustajan ja jos saa tämän kiinni yrittää blokata välimatkaa itselleen, eli pakottaa koolaamaan
drilli loppuu kun oma jammeri tulee pakkaan (vastustaja koolaa)

(JOS PORUKKAA
Quick change
kiinnitetään huomiota, että ei resetoida keskelle vihollista, vaan selvästi eteen tai taakse)

(JOS EI
Offense edestä
Offenseblokkerit lähtee edestä sillasta, jammeri puskee seinään
Kaksi auttaa, toinen ottaa FC pois ja toinen menee reunaan)

Jammeriklinikka 16.4.2016

Jammeriklinikka 1h

Jos uusia, lämppänä:

5 kierrosta

otetaan pari, ja tehdään parin eteen ja törpölle jarrutukset: aura, hockey stop, turning toe stop - TÄYSIÄ

- puskemista, voiveitsi 10min

Voiveitsi-tekniikka, eli liikkuu ylös ja alas, eteen ja taakse

Käytä: olkapää, keskivartalo, lantio, jalka

Ensimmäinen kontakti seinään mahdollisimman kova, jos ei ole tilaa niin pudottaudu alaspäin: tavoite - joko olkapäät tai lantiot erilleen

Muista käyttää myös olkapäitä hittaamiseen! Jos pylly on takana, työnnä sitä olkapäällä. Myös blokkerien kylkiluut on herkkiä, jos kylki on näkyvissä.

Kun pääset seinän sisään, liiku! Liikuta olkapäitä, lantiota - yritä tehdä tilaa. Tee hittejä olkapäillä (shimmy shake) tai rynkytä lantiolla. Älä vetäydy pois ja ala työntää lantio seinän suuntaisesti, vaan työnnä aina kylki edellä ja pyri eteenpäin.

Jos tilaa ei millään tule, hittaa seinien sivuille että keskikohta aukeaa, ja kokeile sitten keskelle.

Blokkerit voi käyttää eteen astumista, työntää käden pois, hitata olkapään pois jne., täysillä.

Neljän (tai kolmen) muodostelma (pitsa/qube/kolmio) + jammeri.

Jammerille 1min aikaa, ja sitten vaihto.

- seinän liikuttamista 10min

Kaksi blokkeria selkä jammeriin päin, jammeri aloittaa juuttuneena seinään

Opetellaan katsomaan, milloin blokkeri kääntää pään, silloin kannattaa iskeä

Jokainen jammeri 1min, sitten vaihto

Lisätään etutyyppi - opettele katsomaan milloin FC on väärässä paikassa ja blokkeri kääntää lantiota

- kierähdys uudella tekniikalla 5min

Puske ristiin ja takaperin sirklauksella pyörähdys blokkerin ohi, lantio pysyy irti eli hittaaminen antaa vain enemmän vauhtia

Pareittain, toinen tekee 1min ja vaihto. x 2, eli 2min per luistelija 

- juketusta 10min

sivu + depth

Juketusta sivuttain ja pitkittäin (depth)

Puolet blokkaa ja puolet jammereina, jammeri odottaa että blokkeri valmis, sitten sivujukella ohi

Pitkittäin: jammeri tulee blokkerin lähelle, blokkeri ottaa rinnalla kiinni

Ykköset tekee 2min sivuttain, sitten vaihto - sitten 2min depth, ja vaihto

- apex hyppyjä 10min

Tehdään törpöistä alue sisäkaarteeseen, minkä sisälle pitää hypätä. Halutaan pysyä sisäkaarteessa, koska ulkokaarteesta helppo hitata ulos. Lisätään yksi blokkeri törppöjen jälkeen blokkaamassa, pitää pystyä ottamaan hittiä vastaan.

- toe stop apex 5min

Toe stopeilla apex, tehdään ensin törppöjen kanssa ja sitten ihmisen.

Edarit 13.4

20min Alkulämppä

5min Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota, HUOM! laitetaan 3m välein

- YKSIN lateraaliliikkuminen, vihellyksestä siirtyminen eteenpäin seuraaville 2x 1min
- KAKSIN liikkuminen, vihellyksestä yhdessä siirtyminen eteenpäin 2x 1min (puolet vaihtuu) ulompi kommunikoi kaistat

5min triangelissa pillistä karkuun juoksu 3m, kahdesta vislistä 6m, lateraaliliikettä ns. ”odotellessa” FC kommunikoi kaistat, HUOM! räjähtävä lähtö ja jarrutus, 3x 1min (paikat vaihtuu)

5min Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä 1,5min ja roolien vaihto. LISÄÄ VAUHTIA JA VOIMAA TÄHÄN, ei löysäillä!!!!

3min dynaamiset venyt

15min Järkevä liikkuminen blokatessa 

(Tavoite on että ei mennä blokatessa sumppuun reunoille, hyvää kommunikointia, luotetaan kavereihin)

- Alkuun pareittain mennään keskelle rataa (vahva seinä!) kommunikoidaan ja siirrytään vuorotellen lateraaliliikkein reunalle ja takaisin seinään (tukeva asento ja edget) 1minx3

Triangelissa blokataan jammeria

* Fc irrotautuu seinästä ja liikkuu n.3m päähän odottamaan takatyyppejä. Jos jammeri karkaa pitää fc:n ottaa jammeri kiinni ja muodostetaan nopeasti triangeli jammerin eteen

* jammeri liikkuu lateraalisesti ja puskee. Keskeltä -> reunalle-> keskelle->

* taka blockereiden tehtävä on liikkua lateraalisesti jammerin eteen ja harjoittelee pitämään jammeria yksin jarruttaen ja siirtyä seinään tukevasti. Jos Fc on seinässä voi se siirtyä tukemaan reunalle menevää blockeria, mutta vierellä oleva blockeri pysyy keskellä rataa.

Pisteiden suojelu 15min 

(Tavoite nopeasta hitaaseen reagoinnissa ja yhdessä pysyminen)

Rosvot on edessä ja takana oleva seinä yrittää päästä eteen/juoksuttaa/ottaa gootin, pysähtyy välillä johon reagoidaan. 

Vastustajien jammeri (lead) tulee pakan perässä reilun välimatkan päästä ja oma jammeri tulee sen perässä. Oma jammeri yrittää ottaa kiinni vastustajan ja jos saa tämän kiinni yrittää blokata välimatkaa itselleen, eli pakottaa koolaamaan

drilli loppuu kun oma jammeri tulee pakkaan (vastustaja koolaa)

Jammeriosio 30min

Fokus:
Liikkuvien blokkereiden hyödyntäminen, hajanaisen seinän läpäisy -täysillä eteenpäin, ei jarruteta! Koko ajan liike eteenpäin!

Elbows out -drilli 10min (tai niin, että kaikki käy jammerina, pelijammerit käy kaksi kertaa)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten kierrätys, yksi blokkereista jammaamaan jne.

Siltaus-drilli 10min (tai niin, että kaikki saa jammata kerran)
Kaikki pelaajat muodostaa pitkän sillan 3 metrin välein. Viimeinen lähtee jammerina liikkeelle. Kun jammeri on kohdalla, blokkeri saa alkaa blokata. Ja sitä seuraava blokkeri, jne. Eli blokkerit saa alkaa tehdä yhdessä pakkaa jammerin eteen.
Jos jammeri pääsee ohi ja on nopea, niin blokkerit ei ehdi mukaan. Jos jammeri kaatuu tai joutuu ulos, blokkerit saa mennä eteen. Eli jammeri täysillä ja väistellen ja hittaillen, etsien rakoja.
Jammannut pelaaja menee jonon etummaiseksi. Muuten järjestyksellä ei väliä.


Fokus:
Miten päästä läpi seinästä, jos on jäänyt seinän taakse ja vastassa on neljän seinä? Kova työ! Tärkeää! Aina ei pääse läpi reunoilta, eikä tekemällä temppuja.

Voiveitsi-drilli 10min
Voiveitsi-tekniikka, eli liikkuu ylös ja alas, eteen ja taakse
Käytä: olkapää, keskivartalo, lantio, jalka
Ensimmäinen kontakti seinään mahdollisimman kova, jos ei ole tilaa niin pudottaudu alaspäin: tavoite - joko olkapäät tai lantiot erilleen
Muista käyttää myös olkapäitä hittaamiseen! Jos pylly on takana, työnnä sitä olkapäällä. Myös blokkerien kylkiluut on herkkiä, jos kylki on näkyvissä.
Kun pääset seinän sisään, liiku! Liikuta olkapäitä, lantiota - yritä tehdä tilaa. Tee hittejä olkapäillä (shimmy shake) tai rynkytä lantiolla. Älä vetäydy pois ja ala työntää lantio seinän suuntaisesti, vaan työnnä aina kylki edellä ja pyri eteenpäin.
Jos tilaa ei millään tule, hittaa seinien sivuille että keskikohta aukeaa, ja kokeile sitten keskelle.

Blokkerit voi käyttää eteen astumista, työntää käden pois, hitata olkapään pois jne., täysillä.
Neljän (tai kolmen) muodostelma (pitsa/qube/kolmio) + jammeri.
Jammerille 1min aikaa, ja sitten vaihto. Pelijammerit kaksi kertaa, muut kerran.

Käydään myös läpi seinän liikuttaminen sivulle: kun liikut seinän takana, odota että blokkeri menee sellaiseen tilanteeseen, missä ei ole forward tukea. Katso myös milloin blokkeri kääntää päätä - kääntääkö molemmille puolille? (virhe) Kun on hyvä paikka, työnnä kylkiluihin / lantioon.

Loppuun: 

 yhdellä jalalla eteen liukuminen. ollaan pareittain ja takana oleva siirtyy parin eteen mahdollisimman läheltä ja liukuen c-cutilla eteen.

Venyt

Fresaritreenit tiistai 12.4.2016

ULKOLÄMPPÄ

Lenkki 15min
Polttopalloa
Hyppynarun hyppimistä pitkällä hyppiksellä

SISÄLLÄ

Kapteeni käskee pakassa

Paceline:jonon viimonen pujottelee
Paripaceline:jonon viimonen pari pujottelee,  jonon viimoset tekee hitin joka välissä

Käännökset:paikoillaan, sivuliuku, luistellaan salin päästä päähän ja keskellä 180 käännös, radalla pillin vihellyksestä käännökset 180 ja 360

Pushit ja whipit vaatteista

Hitit: pareittain, toinen köröttelee ja toinen hittaa kaikki hitit molemmin puolin

Kertausta toiveiden mukaan: hyppy ja toe stop turn

Black Widow: Luistellaan pakassa 10 kierrosta, 1 min punnerruksia, luistellaan pakassa 8 kierrosta,  1 min selkälihaksia, luistellaan pakassa 6 kierrosta, 1 min vatsoja, luistellaan pakassa 4 kierrosta, 1 min kyykkyjä, luistellaan pakassa 2 kierrosta, 1 min lankku

11.4 edarit

20min Alkulämppä

5min Jokaiselle pelaajalle omat kaksi kartiota, HUOM! laitetaan 3m välein

- YKSIN lateraaliliikkuminen, vihellyksestä siirtyminen eteenpäin seuraaville 2x 1min
- KAKSIN liikkuminen, vihellyksestä yhdessä siirtyminen eteenpäin 2x 1min (puolet vaihtuu) ulompi kommunikoi kaistat

5min triangelissa pillistä karkuun juoksu 3m, kahdesta vislistä 6m, lateraaliliikettä ns. ”odotellessa” FC kommunikoi kaistat, HUOM! räjähtävä lähtö ja jarrutus, 3x 1min (paikat vaihtuu)

5min Edget: pareittain, toinen työntää ns. jammerina ja se laitetaan pihalle jarruttamalla edgellä 1,5min ja roolien vaihto. LISÄÄ VAUHTIA JA VOIMAA TÄHÄN, ei löysäillä!!!!

3min dynaamiset venyt

15min Jammerin haltuunotto
Kaksi jonoa ja vihellyksestä lähtö yhtä aikaa. Treenataan molempia reunoja. TÄYSII!!
HUOM! Persesilmäjahtauksesta päästävä eroon ja jammeri saatava oikeesti haltuun eikä vaan yritetä hittailla!!!!

-          * pyörähdetään eteen, saatava kiinni 5 sekunnissa

-          * jatketaan blokkaamista rinta edellä ja lateraalisesti liikkumalla kaarteeseen asti

15min Jammeri puskee
20sek pusku täysiä triangeliin ja vihellyksen jälkeen lupa jukettaa mennään minuuttiin asti tai kun läpi
Myös blokkerit toimittaa jammerin roolia, eli kaikki tekee. 2 kierrosta, eli kaikki tekee kahdesti.

FC testaa välillä takajarruja, eli käy ns. offencessa.

TAVOITE: jarrut, edget, asento, ei käsilinkkejä

15min Kellotettu offence edestä

Lähdetään siltauksesta ja 2 lähimmäistä nopeesti omalle avuksi ja 2 kauimmaksi sillannutta jää varmistamaan perään juoksijat. Pelataan siihen asti kun vastajamu uudestaan pakassa ja hallussa. Kellotetaan 5 sek aikaa offenceen. Kommunikointi, varsinkin omalle jamulle.

20min quick change

Lineupit vastakkain
-yhdellä jamulla (ns. poweritilanne à tavoite nopea tehokas offence tai vastustajan offencen väistö, karkuun, yhdessä)
-kahdella jammerilla (nopea offence-defence vaihto)

HUOM! Jammerit näyttää värinsä noin puolen kierroksen kohdalla ennen pakkaa.

TAVOITE: reset eteen tai taa (ei keskelle), yhdessä karkuun, tehokas offence, off-def vaihdot, kommunikointi

*10-15min Siltaus-drilli *Jos väkeä liian vähän, niin tää on vaihtoehto-ohjelmana
Kaikki pelaajat muodostaa pitkän sillan 3 metrin välein. Viimeinen lähtee jammerina liikkeelle. Kun jammeri on kohdalla, blokkeri saa alkaa blokata. Ja sitä seuraava blokkeri, jne. Eli blokkerit saa alkaa tehdä yhdessä pakkaa jammerin eteen. 
Jos jammeri pääsee ohi ja on nopea, niin blokkerit ei ehdi mukaan. Jos jammeri kaatuu tai joutuu ulos, blokkerit saa mennä eteen. Eli jammeri täysillä ja väistellen ja hittaillen, etsien rakoja.
Jammannut pelaaja menee jonon etummaiseksi. 30 sek kellotus.

*Jos jää aikaa, niin jalkojen hierontarinki (kaulitaan pulloilla)

Alkeiskurssin treenit, ti 5.4.

Ti 5.4.

Ulkona

Lenkki
Tikapuut
Ketjuhippa
Lihaskunto:
- Askelkyykky eteenpäin 10 kpl
- Punnerrukset parin kanssa 15 kpl
- Luisteluhypyt 10 kpl
- Kyykyt pari reppuselässä 5-10kpl

Sisällä

Sukkaderby 15min

Sirklaus: 10min
Sivuttain edgeillä työntö, pari tukee kyljestä

Sirklaus parin kanssa (pari roikkuu painona) näistä oli hyötyä!

Lateraaliliikkuminen radan reunasta toiseen (toinen jalkaa raahaa tai Miikan tyylillä) 2x1min ei ehditty

Dynaamiset venyt 3min

Kääntymiset 180 / 360 (huom myös 360)
Rataa ympäri, vasen / oikea kääntyminen 180
Rataa ympäri, vihellyksestä 360 kääntyminen
Tähän meni aika paljon aikaa, koska piti ensin tehdä paljon 180 kääntymisiä, mutta alkoivat sitten sujua ja 360 meni myös ihan hyvin! Kaipaa silti vielä kertausta

Pieni aurajarrutus - aurajarrutus pakassa 10min

Jaetaan numerot  1 ja 2 - pysytään pakassa, vuorotellen 1 ja 2 jarruttaa
Tämä meni hyvin

Hittaaminen ja hittien vastaanottaminen pakassa (jaetaan numerot, puolet hittaa ja puolet ottaa vastaan) x 2
Tämäkin meni hyvin, tätä voisi ottaa lisääkin

Queen of the rink
Tätä lisää, osa sai tästä ihan uutta potkua hittaamiseen!

5/27 15min


Venyttelyt

Jammeriosio keskiviikolle, 30min

Fokus:
Liikkuvien blokkereiden hyödyntäminen, hajanaisen seinän läpäisy -täysillä eteenpäin, ei jarruteta! Koko ajan liike eteenpäin!

Elbows out -drilli 10min (tai niin, että kaikki käy jammerina, pelijammerit käy kaksi kertaa)
Blokkerit menee radalle neljän ryhmiin niin, että jokainen blokkeri on radan ulko/sisäviivan vieressä, muodostaen neliön. Blokkerit rullaa hitaasti eteenpäin. Blokkerien takana 3m päässä on jammeri, joka rullaa perässä. Huudetaan "elbows out" ja blokkerit ottaa valmiusasennon. Pillistä blokkerit yrittää muodostaa seinän/muodostelman. Jammeri tulee täysillä, yrittää ehtiä ennen kuin blokkerit saa kunnolla seinän kasaan. EI JARRUTETA. Hyödynnä rakoja, mitä seinässä on, ja hittaa blokkereita että pääset läpi.
Jammeri läpi -> reset. Sama jammeri menee kolme kertaa ja sitten kierrätys, yksi blokkereista jammaamaan jne.

Siltaus-drilli 10min (tai niin, että kaikki saa jammata kerran)
Kaikki pelaajat muodostaa pitkän sillan 3 metrin välein. Viimeinen lähtee jammerina liikkeelle. Kun jammeri on kohdalla, blokkeri saa alkaa blokata. Ja sitä seuraava blokkeri, jne. Eli blokkerit saa alkaa tehdä yhdessä pakkaa jammerin eteen.
Jos jammeri pääsee ohi ja on nopea, niin blokkerit ei ehdi mukaan. Jos jammeri kaatuu tai joutuu ulos, blokkerit saa mennä eteen. Eli jammeri täysillä ja väistellen ja hittaillen, etsien rakoja.
Jammannut pelaaja menee jonon etummaiseksi. Muuten järjestyksellä ei väliä.


Fokus:
Miten päästä läpi seinästä, jos on jäänyt seinän taakse ja vastassa on neljän seinä? Kova työ! Tärkeää! Aina ei pääse läpi reunoilta, eikä tekemällä temppuja.

Voiveitsi-drilli 10min
Voiveitsi-tekniikka, eli liikkuu ylös ja alas, eteen ja taakse
Käytä: olkapää, keskivartalo, lantio, jalka
Ensimmäinen kontakti seinään mahdollisimman kova, jos ei ole tilaa niin pudottaudu alaspäin: tavoite - joko olkapäät tai lantiot erilleen
Muista käyttää myös olkapäitä hittaamiseen! Jos pylly on takana, työnnä sitä olkapäällä. Myös blokkerien kylkiluut on herkkiä, jos kylki on näkyvissä.
Kun pääset seinän sisään, liiku! Liikuta olkapäitä, lantiota - yritä tehdä tilaa. Tee hittejä olkapäillä (shimmy shake) tai rynkytä lantiolla. Älä vetäydy pois ja ala työntää lantio seinän suuntaisesti, vaan työnnä aina kylki edellä ja pyri eteenpäin.
Jos tilaa ei millään tule, hittaa seinien sivuille että keskikohta aukeaa, ja kokeile sitten keskelle.

Blokkerit voi käyttää eteen astumista, työntää käden pois, hitata olkapään pois jne., täysillä.
Neljän (tai kolmen) muodostelma (pitsa/qube/kolmio) + jammeri.
Jammerille 1min aikaa, ja sitten vaihto. Pelijammerit kaksi kertaa, muut kerran.

Käydään myös läpi seinän liikuttaminen sivulle: kun liikut seinän takana, odota että blokkeri menee sellaiseen tilanteeseen, missä ei ole forward tukea. Katso myös milloin blokkeri kääntää päätä - kääntääkö molemmille puolille? (virhe) Kun on hyvä paikka, työnnä kylkiluihin / lantioon.