Treenien rakenne: Ulkolämppä - sisällä lämppä, drillit, kunto-osio, jäähdyttelyt
Valitse
drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä
drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.
Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)
Sisällä:
Lämppä 20min
Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla
Derbysuuntaan
- kääntymiset 2-3min: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan
käännytään.
Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin
sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen.
Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä.
Kokeneet: yhden jalan käännökset
- aurajarrutukset omaan tahtiin 1min
- toe stop turnit omaan tahtiin 1min
Dynaamiset venyt
Blokkeri-sivuttaisliike eli träkkäys
- 1-2 kaistaa, voi tehdä auki-auki-kiinni-kiinni, Gotham-tekniikalla tai t-tekniikalla
- koko rata, voi tehdä t-potku keskellä tai swooppaus tyylillä
Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)
2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin,
sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen
liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren
väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin
viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi
3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää
ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona
ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit
on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa
askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään
esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen,
jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja
tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös
träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos
jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja
kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi
aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.
"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä
ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa
mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua
tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään
jammerin taakse.
6-8 hlö
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri.
Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee
kohdalle jne.
Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen
kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on
liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet
leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on
jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa
siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle &
pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää
star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä,
niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä
lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä,
drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.
8-10hlö
Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.
Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu
1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän
ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja
toinen tekee samalla aikaa
lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10
selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on
luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu.
Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2
luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että
luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi
mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa
-> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut
blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei
taukoja välissä.
Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita
keskiviikko 17. lokakuuta 2018
maanantai 17. syyskuuta 2018
Ulkolämppäideoita
Aina alkuun hölkkä 15min
Tässä ideoita muuhun lämppään, poimi tästä sopivia osioita
Reagointi ja tasapaino:
Reagointi parin liikkeisiin:
- toinen on johtava, eli päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria.
Tässä derby asento ja tehdään nopeaa liikkumista.
2x 1min
Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää) 1min ja roolien vaihto
Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.
- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2
-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2 - keskellä hyppy ja hitti x2
Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2 visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn.
2x 1-2min
Tasapainoliikkeet:
- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.
-eteen ja taakse heilautus x10
- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä
Juketus ja siihen reagointi:
Parit lähtee lyhyehkön välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.
Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan.
*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.
2x 1-2 min
Lihaskuntoa:
2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen askellus taakse.
2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.
2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas.
2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.
2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä
Corea ja kontaktia
Merimiespaini, kyljet vastakkain ja kädestä kiinni, kädellä vetämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
30 sek - 1min ja puolen vaihto
Merimiespaini, kyljet vastakkain, kyljellä työntämällä yritetään saada pari pois tasapainosta Kaikki laillista, mikä derbyssäkin on
30 sek - 1min ja puolen vaihto
Pari on derbystancessa, hyvä tuki corella (napa selkärankaan), toinen työntää lantiosta ja ylävartalosta (lailliset alueet) molemmilta puolilta
Kannattaa kokeilla, onko parempi hitata vastaan, vai olla "kumiukkona" 30-1min sek, sitten roolien vaihto
Pari on derbystancessa ja hyppää ylöspäin, ilmassa ollessa toinen työntää lantiosta / keskivartalosta sivuttain. Laskeutuminen pehmeästi ja joustavasti takaisin derbystanceen.
30 sek ja roolien vaihto
Pelit / leikit:
Reisihippa pareittain tai ryhmässä
Kissa-hiiri -leikki ringissä Yksi ringin keskelle, ja muut ringissä blokkaa - yksi ringin ulkopuolella "jammerina" Jammeri puskee rinkiä ja yrittää saada keskellä olevan kiinni - ringissä hyvä kommunikointi, että ehditään blokata jammeri
Tässä ideoita muuhun lämppään, poimi tästä sopivia osioita
Reagointi ja tasapaino:
Reagointi parin liikkeisiin:
- toinen on johtava, eli päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria.
Tässä derby asento ja tehdään nopeaa liikkumista.
2x 1min
Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää) 1min ja roolien vaihto
Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.
- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2
-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2 - keskellä hyppy ja hitti x2
Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2 visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn.
2x 1-2min
Tasapainoliikkeet:
- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.
-eteen ja taakse heilautus x10
- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä
Juketus ja siihen reagointi:
Parit lähtee lyhyehkön välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.
Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan.
*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.
2x 1-2 min
Lihaskuntoa:
2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen askellus taakse.
2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.
2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas.
2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.
2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä
Corea ja kontaktia
Merimiespaini, kyljet vastakkain ja kädestä kiinni, kädellä vetämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
30 sek - 1min ja puolen vaihto
Merimiespaini, kyljet vastakkain, kyljellä työntämällä yritetään saada pari pois tasapainosta Kaikki laillista, mikä derbyssäkin on
30 sek - 1min ja puolen vaihto
Pari on derbystancessa, hyvä tuki corella (napa selkärankaan), toinen työntää lantiosta ja ylävartalosta (lailliset alueet) molemmilta puolilta
Kannattaa kokeilla, onko parempi hitata vastaan, vai olla "kumiukkona" 30-1min sek, sitten roolien vaihto
Pari on derbystancessa ja hyppää ylöspäin, ilmassa ollessa toinen työntää lantiosta / keskivartalosta sivuttain. Laskeutuminen pehmeästi ja joustavasti takaisin derbystanceen.
30 sek ja roolien vaihto
Pelit / leikit:
Reisihippa pareittain tai ryhmässä
Kissa-hiiri -leikki ringissä Yksi ringin keskelle, ja muut ringissä blokkaa - yksi ringin ulkopuolella "jammerina" Jammeri puskee rinkiä ja yrittää saada keskellä olevan kiinni - ringissä hyvä kommunikointi, että ehditään blokata jammeri
Treenisuunnitelma 19.9.->
Treenien rakenne: Ulkolämppä - sisällä lämppä, drillit, kunto-osio, jäähdyttelyt
Valitse drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.
Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)
Sisällä:
Lämppä 20min
Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- kääntymiset 1 minuutti: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan käännytään. Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen. Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä. Kokeneet: Jos haluaa lisää haastetta, voi lisätä vauhtia tai tehdä 180 asteen hyppyjä (kunnolla ilmaa).
Asetutaan salin toiseen reunaan ja luistellaan toiselle reunalle (valitaan tietty viiva, mihin pysähdytään)
- aurajarrutukset viivalle x4
- toe stop jarrutukset viivalle x4
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu
Triangeli + jammeri (jos ei ole triangelia, niin tehdään kahden blokkerin flättiseinässä)
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain, ei mene läpi 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min (jammerit kiertää, jos jammereita on riittävästi)
Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)
2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin, sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi
3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.
"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.
6-8 hlö
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.
Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle & pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä, niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä, drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.
8-10hlö
Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.
Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä.
Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita
Valitse drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.
Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)
Sisällä:
Lämppä 20min
Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- kääntymiset 1 minuutti: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan käännytään. Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen. Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä. Kokeneet: Jos haluaa lisää haastetta, voi lisätä vauhtia tai tehdä 180 asteen hyppyjä (kunnolla ilmaa).
Asetutaan salin toiseen reunaan ja luistellaan toiselle reunalle (valitaan tietty viiva, mihin pysähdytään)
- aurajarrutukset viivalle x4
- toe stop jarrutukset viivalle x4
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu
Triangeli + jammeri (jos ei ole triangelia, niin tehdään kahden blokkerin flättiseinässä)
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain, ei mene läpi 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min (jammerit kiertää, jos jammereita on riittävästi)
Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)
2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin, sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi
3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.
"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.
6-8 hlö
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.
Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle & pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä, niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä, drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.
8-10hlö
Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.
Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä.
Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita
perjantai 14. syyskuuta 2018
Treenit 14.9.
Ulkolämppä
Sisälämppä
Hippa 2-3min
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x6 (3x puoli)
- hockey stopit pillistä x6
- toe stop jarrutukset x6
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu, kesto 1-2min
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
- jammeri menee täysillä 1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
Dynaamiset venyt
Drillit:
Jammerin kiinniotto ja pito n. 20min
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Suodattuminen n. 20min
Triangeli + jammeri + 1-3 offenceblokkeria
Triangeli blokkaa jammeria, joka aloittaa kiinni seinästä
Offence voi tulla edestä tai takaa
Tavoitteena on, että seinä kommunikoi jammeria sekä offencea, ja reagoi offenceen: offencen voi ottaa vastaan (vastahitti), päästää läpi seinästä tai yksi jää pitämään jammeria ja muut tekee seinän eteen
Reunalta meno -tekniikkaa
- kantakäännös + liuku, askelet vierekkäin
- pyörähdys, etujalan toestop maahan, siitä pyörähdys
Kunto-osio 5min
Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
Jäähdyttely
Kehurinki
Sisälämppä
Hippa 2-3min
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x6 (3x puoli)
- hockey stopit pillistä x6
- toe stop jarrutukset x6
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu, kesto 1-2min
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
- jammeri menee täysillä 1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
Dynaamiset venyt
Drillit:
Jammerin kiinniotto ja pito n. 20min
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Suodattuminen n. 20min
Triangeli + jammeri + 1-3 offenceblokkeria
Triangeli blokkaa jammeria, joka aloittaa kiinni seinästä
Offence voi tulla edestä tai takaa
Tavoitteena on, että seinä kommunikoi jammeria sekä offencea, ja reagoi offenceen: offencen voi ottaa vastaan (vastahitti), päästää läpi seinästä tai yksi jää pitämään jammeria ja muut tekee seinän eteen
Reunalta meno -tekniikkaa
- kantakäännös + liuku, askelet vierekkäin
- pyörähdys, etujalan toestop maahan, siitä pyörähdys
Kunto-osio 5min
Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
Jäähdyttely
Kehurinki
keskiviikko 29. elokuuta 2018
Treenit 29.8.
Ulkolämppä
Sisälämppä
Hippa 2-3min
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x6 (3x puoli)
- hockey stopit pillistä x6
- toe stop jarrutukset x6
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu, kesto 1-2min
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
- jammeri menee täysillä 1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
Dynaamiset venyt
Drillit:
Jammerin kiinniotto ja pito n. 20min
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Suodattuminen n. 20min
Triangeli + jammeri + 1-3 offenceblokkeria
Triangeli blokkaa jammeria, joka aloittaa kiinni seinästä
Offence voi tulla edestä tai takaa
Tavoitteena on, että seinä kommunikoi jammeria sekä offencea, ja reagoi offenceen: offencen voi ottaa vastaan (vastahitti), päästää läpi seinästä tai yksi jää pitämään jammeria ja muut tekee seinän eteen
Jammerijuttu 10-15min
Seinään isku lantiolla. Opetellaan iskemään seinään lantiolla, kun tullaan seinään. Triangeli + jammeri, jammeri tulee seinään iskemällä ja puskee. Loppuu, kun jammeri pääsee läpi.
Kunto-osio 5-10min
pareittain, toinen luistelee 7 kierrosta ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut 7 kierrosta, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Molemmat luistelee 2 x 7 kierrosta ja tekee 2 x lihaskuntoa.
Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
Jäähdyttely
Sisälämppä
Hippa 2-3min
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x6 (3x puoli)
- hockey stopit pillistä x6
- toe stop jarrutukset x6
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu, kesto 1-2min
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
- jammeri menee täysillä 1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
Dynaamiset venyt
Drillit:
Jammerin kiinniotto ja pito n. 20min
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.
Suodattuminen n. 20min
Triangeli + jammeri + 1-3 offenceblokkeria
Triangeli blokkaa jammeria, joka aloittaa kiinni seinästä
Offence voi tulla edestä tai takaa
Tavoitteena on, että seinä kommunikoi jammeria sekä offencea, ja reagoi offenceen: offencen voi ottaa vastaan (vastahitti), päästää läpi seinästä tai yksi jää pitämään jammeria ja muut tekee seinän eteen
Jammerijuttu 10-15min
Seinään isku lantiolla. Opetellaan iskemään seinään lantiolla, kun tullaan seinään. Triangeli + jammeri, jammeri tulee seinään iskemällä ja puskee. Loppuu, kun jammeri pääsee läpi.
Kunto-osio 5-10min
pareittain, toinen luistelee 7 kierrosta ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut 7 kierrosta, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Molemmat luistelee 2 x 7 kierrosta ja tekee 2 x lihaskuntoa.
Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
Jäähdyttely
tiistai 28. elokuuta 2018
Treenit 28.8.
Ulkolämppä
Sisälämppä
Hippa 2min
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x5
- hockey stopit pillistä x5
- toe stop jarrutukset x5
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min
offence - star pass
Jammeridrilli: jono, jossa blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.
Kunto-osio 5-10min
lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
Jäähdyttely
maanantai 27. elokuuta 2018
Treenisuunnitelma
Ulkolämppä
Sisälämppä
Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x5
- hockey stopit pillistä x5
- toe stop jarrutukset x5
Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu
Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min
Kontaktiosio
Jos riittää porukkaa, pelilliset - jos ei, tekniikkaa
Kunto-osio 5-15min
burpee - luistelu - burpee
lankku - punnerrus - vatsat - selät
kestävyys
Jäähdyttely
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)