Elo-syyskuun 2022 treenisuunnitelma

21.8

Pakkatyöskentely (kapteeni käskee + asshole)

Bumbing

Hittaus ja blokkaus alueet

Seinässä luistelu --> leaning!

Whipit ja pushit 

Käännökset

28.8. (Saara pois)

Tasapainottelua. Paikallaan yhdellä jalalla seisoskelua, molemmat jalat. Luistellaan ja yritetään pysyä yhdellä jalalla.

Parityöskentely: parin kanssa muodostetaan “seinä” - huomataan että samalla tavalla paino

keskittyy seinän sisäjaloille.

Seistään seinässä yhdellä jalalla. Luistellaan kaverin kanssa seinässä eteenpäin. Vaihdetaan puolia. 

 

Cross-overeiden kertaus.Käydään paikallaan läpi jalan liikettä: seistään paikallaan, ja toista jalkaa liikutetaan eteen, sivulle ja taakse.

Sama sisäjalalle.

Lähetään tekemään cross-overeita foot-by-foot: ensin ulkojalalla luistellaan.

Tehdään tämä myös pareittain niin, että ulompana oleva voi nojata kaveriin ja tehdä tätä liikettä.

Vaihdetaan rooleja. Sitten sisäjalan liike. 

 

Kierrokset: ajatus taustalla, kokeillaan kuinka monta kierrosta päästään 5 minassa. Jengi tykkäs ihan sikana :D 

 

Lateraalit. Aluksi stepaten. Käytiin läpi lateraalit t-stoppityylillä ja lantio auki.

Lateraalityöskentelyä yksin ja parin kanssa - peilaten ja ‘seinänä’.

Kommunikointiharjottelua mukana: se, joka seuraa sanoo aina minne mentiin. 

 

Toestop-käännökset. Kertaus. Treenataan yhdessä lateraalien kanssa - neljä conea, joista pitkällä sivulla tehdään toestop käännös ja jarrutus, lyhyellä sivulla lateraali.

4.9

Esittelykierros

 

Lämppä

 

Kerrataan derbyasento: core tiukkana, pylly sisään - EI notkoa selkään

ylhäältä päälaen läpi menee rautaputki - kuvittele, että teet kyykkyä ja niskassa on tanko & painoja

paikallaan hyvässä asennossa

 

Luistellaan itsekseen noin 5 minuuttia clockwise, dynaamiset venyt. Tällä aikaa käydään uusien kanssa nopsaan kaatumiset ja aura. 

 

5-5-5 normi, takaperin, vauhdilla (tällä välin radan teko)

 

Jarrutukset: aura, t-stop, toestop

 

Vislauksesta: 1 one-knee, 2 two-knee, 3 hyppy

Baseline: normisti, takaperin

Treenit

Toestop-työskentely

Kävely toestopeilla, sivuttain ja grapes. Voi ennen toestopeilla tehdä myös askeltaen (esim uudet) 

Kiihdytys ja luisteluun pääsy.

Luistelusta toestopeille - miinakenttä. 

(Voidaan niille jotka jo handlaa tehdä niitä jammeri-treenejä, jossa jammeri menee blokkerin ohi pienestä tilasta toestopeilla) 

Väistely-työskentely & hockey stop

Kerrataan: Slalom, C-cuts

Hockey stop. Teoria: miksi hyödyllinen, miten käytetään jne. Ensin paikallaan lantion heitto ja kääntyminen 90astetta. Sitten vauhdissa. Hockey Stops & Power Slides for Roller Derby Skaters

Edget: Pysähtyminen jammerin (tötskien) eteen (jos ehitään)

Loppuun

Wolf pack. http://www.allderbydrills.com/2013/09/wolf-pack.html

11.9

Lämmittely.

5-5-5 (etu, taka, sprintti).

Jarrutukset 6 kutakin: plow, toestopit reunoille, t-stop, hockey stop

Seppo

Treenit

Kerrataan alkuun lateraalit: yksin, pareittain peilinä, seinänä.

Lisäksi lateraalit takaperin: kaveri luistelee radan toista reunaa, ja toiselta reunalta yritetään napata kaveri

lateraalilla

Seinät ja pyramidiliikkuminen. Tarkoituksena olla mahdollisimman räjähtävä liike  

• two wall: lateraaliharjoittelua

• pyramidi: frontti sanoo minne mennään. Ensin ilman frontin tukea, sitten frontin tuen kanssa. 

• liikkuminen seinänä/pyramidina: luistellaan pyramidina ympäri rataa. Vihellyksestä pyramidin kierrätys.

Liikkuminen jammerin tahdissa: Jammeri yrittää lateraaleilla seinästä ohi (ei kontaktia). Seinä liikkuu

lateraaleilla ja pyrkii estämään jammerin ohituksen.

Loppuun. Kuka pelkää derbyilijää.

Pyramidin muodostus drilli (Pamela). Tarvitaan jammeri- ja pivot linjan välinen alue.

Kolme tötsää radan reunoilla, kaksi toisella ja yks näiden kahden välissä toisella puolella).

Jokaiselle tötskälle yksi luistelija. Jammeri lähtee kauempaa, ja coneilla olevat pelaajat muodostavat pyramidin.

--> Kommunikointi - kuka on frontti, kuka menee ulkopyllyksi jne.

(huom! Kommunikointitreeni tässä vaiheessa, jammerin ei ole tarkoitus päästä seinän läpi)

Hittaus ja blokkaus-alueet

18.9 

Lämppä.

5-5-5

Jarrutukset omaan tahtiin 4 kutakin: aura, toestop, hockey stop

Isot makkarat + pienet makkarat

Slalomit: isot ja pienet

Dynaamiset venyt

Treenit

Lateraalit. Yksin, peilaten, parina/kolmiona.

Seinät. Liikkuminen parin kanssa seinänä/kolmiona. Vihellyksestä aura.

Blokkaaminen.

Hittaus ja blokkaus-alueet

Milloin on sallittua blokata (Skaters may not block or assist while out of bounds, out of play, down, stopped, or moving clockwise. Skaters also may not initiate a block on an opponent who is down, out of play, or fully out of bounds) 

1-to-1 blocking (selkä + rinta). Lyhkänen pätkä missä blokataan kaveria.Ensin ei edes yritetä ohi.

Kaverin kanssa blokkaaminen: flat wall ja vastakkain. Alotetaan yksin blokkaamalla, kaveri tulee avuksi.

--> kääntyminen kun blokkaa

Jammerin catchaus: kaveri luistelee radan toista reunaa, ja toiselta reunalta yritetään napata kaveri

lateraalilla

Pamela (jos aikaa)

25.9

Lämppä 15-20 min (koska laps)

3 kierrosta etuperin, 3 takaperin

Pienet makkarat, isot makkarat, c-cuts reunalta toiselle (kosketus maahan)

Jarrutukset 6/3 per puoli: aura, t-stop, hockey stop, viivoilla stopit

Dynaamiset venyt

27/5

Treenit

Seppo

Whipit (luistellaan pareittain rataa, ja vuorotellen viskataan)

Hitit: kuiinka hitata jammeri tehokkaasti ulos. Luistellaan pareittain ja hittaillaan

Edget tötskien eteen

Loppuun

Sukkaderbyä: kerrataan vielä nopsaan hittialueet, perusrankut yms

TAI

Pamela

Treenisuunnitelma kevät 2019

Sisällä:

Lämppä 20min

Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla

Derbysuuntaan
- pysähdykset ja käännökset 180/360, omaan tahtiin, 2 minuuttia aikaa
- power slidet 1 minuutti omaan tahtiin

Dynaamiset venyt

Vaihtoehto 1:
- conesit keskellä "seinänä", jammeri tulee reunoilta: blokkaus -> puolen vaihto -> blokkaus -> puolen vaihto
- conesit keskellä rivissä, jammeri työntää, jammeri vaihtaa reunaa, jarrutus ja reunan vaihto

Kontakti-osio (valitse, mikä käy porukan määrän mukaan), kesto 5min:
- 2: protect the egg: toinen yrittää pysyä paikallaan, toinen tekee "offencea"
- 3: seppo-drilli, - kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta
- 5+: kolmio (tai useampi) ja vähintään 2 jammeria: jammerit jammaa, voi tulla yhtä aikaa samaan seinään, seinä keskittyy kommunikoimaan ja blokkaamaan hyvin ainakin yhden jammerin
- 5+: susipakka, yksi valitaan sudeksi (silmät kiinni), susi blokkaa muita joista tulee susia

Drillit tai tekniikka 30-40min (valitse näistä 1-2 kpl)

2 hlö
- hai blokkaus (käsi liike, kääntyminen, toe stop keskelle jammerin/blokkerin jalkoja)
- power slide blokkaus: ilman toe stoppeja, yksi toe stoppi, kaksi toe stoppia. Jammeri työntää blokkeria, blokkeri droppaa ja tekee pysähdyksen. Jammeri voi jatkaa hitillä tai lähteä sivuttaisliikkeeseen (vaikeampi).
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi

3hlö
Kahden seinä, blokkerit on vierekkäin, ei peräkkäin. Jammeri lähtee kontaktista, voi puskea väliin tai mennä reunoille. Jos jammeri tulee väliin, olkapäät yhteen

4-5 hlö
Jammerin kiinniotto ja pito:
- kolmio. Jammeri tulee seinään toiselta puolelta rataa, blokkerit liikuttaa seinää eteen, taakse tai molempiin suuntiin ennen impaktia -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 3 kertaa tai 1 minuutti, sitten roolien vaihto.
  -> jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.

Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa. Ulos laittaessa toinen blokkeri irrottaa kolmiosta otteen ja käyttää toe stoppia, että saa jammerin ulos laittamiseen voimaa.


Kolmio, jammeri ja offence
Kolmio blokkaa normaalisti, koittaa saada jammerin pihalle ja kierrättää. Offence voi tulla edestä tai takaa.

"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.

6-8 hlö 
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.

Suodattuminen: mustat aloittaa edestä, valkoiset takaa. Musta jammeri lähtee kiinni valkoisesta seinästä, mustat tulee edestä auttamaan. Valkoisista yksi yrittää jäädä pitämään mustaa jammeria, ja muut kiertää eteen. Yritetään saada valkoinen seinä eteen. Sitten tulee valkoinen jammeri, ja mustien pitää suodattua. Jne.
Kesto esim. 2min kerrallaan, sitten tauko.

8-10hlö

Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.


Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja tai keksi oma:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä. 

Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita

Alkeiskurssi kevät 2019

Treenin runko: lämmittelyt, ohjelman mukaan sisältö, lihaskunto, jäähdyttely, venyttely.
Lämmittely voi sisältää esim. hauskoja leikkejä, kuten myös jäähdyttely.

Luistelukerta 1. Ma 18.2.
Alkuun tutustumista, varusteiden laittoa, pelaajalupaus!

Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine


Luistelukerta 2. La 23.2.
Kerrataan:
Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine

Uutena:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)


Luistelukerta 3. Ma 25.2.
Kerrataan:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)

Uutena:
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)


Luistelukerta 4. La 2.3.
Kerrataan:
Sirklaus

Uutena:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Hiihtoloma, tauko

Luistelukerta 5. Ma 11.3.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)


Luistelukerta 6. La 16.3.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)

Luistelukerta 7. Ma 18.3.
Kerrataan:
Sirklaus toiseen suuntaan
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely

Uutena:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodostaminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen


Luistelukerta 8. La 23.3.
Kerrataan:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodosteminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen
Käännökset


Luistelukerta 9. Ma 25.3.
Sukkaderbyä 15 min
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)
Kierrokset: 5/27 kokeilu


Luistelukerta 10. La 30.3.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)

Uutena:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa 
--> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla


Luistelukerta 11. Ma 1.4.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa --> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla
Lähestyvän jammerin kiinniotto kahden seinässä UUSI
Uutena:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
5/27

Luistelukerta 12. La 6.4.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
PLUS JOS ON TOIVEITA (minarit)

Luistelukerta 13. Ma 8.4
Minarit

Luistelukerta 14. La 13.4
Minarit

Luistelukerta 15. Ti 16.4  
Ensimmäiset yhteiset treenit
Pelaamisen perus jutut (boksi, penkit ym.)
Simppeleitä pelillisiä drillejä

Treenisuunnitelma

Treenien rakenne: Ulkolämppä - sisällä lämppä, drillit, kunto-osio, jäähdyttelyt
Valitse drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.


Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)

Sisällä:

Lämppä 20min

Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- 1 kierros yhdellä jalalla "mutkittelua", molemmilla jaloilla



Derbysuuntaan
- kääntymiset 2-3min: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan käännytään.
Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen. Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä.
Kokeneet: yhden jalan käännökset
- aurajarrutukset omaan tahtiin 1min
- toe stop turnit omaan tahtiin 1min

Dynaamiset venyt

Blokkeri-sivuttaisliike eli träkkäys
- 1-2 kaistaa, voi tehdä auki-auki-kiinni-kiinni, Gotham-tekniikalla tai t-tekniikalla
- koko rata, voi tehdä t-potku keskellä tai swooppaus tyylillä


Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)

2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin, sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi

3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta

Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.

Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.

"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.

6-8 hlö 
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.

Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle & pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä, niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä, drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.

8-10hlö

Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.


Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä. 

Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita

Ulkolämppäideoita

Aina alkuun hölkkä 15min

Tässä ideoita muuhun lämppään, poimi tästä sopivia osioita


Reagointi ja tasapaino:
 

Reagointi parin liikkeisiin:
- toinen on johtava, eli  päättää mihin suuntaan liikkuu (eteen, taakse ja sivuille). Pari seuraa liikkeitä ja pysyy koko ajan vastapäätä lähellä paria.
Tässä derby asento ja tehdään  nopeaa liikkumista.
2x 1min

Nopeusharjoitus, pari näyttää kädellä toisen takaa mihin kohti hitataan (lantio / olkapää)
1min ja roolien vaihto


Parijonot, joista lähtee parit derbystancessa eteenpäin, käy välillä keskellä.
- keskellä ensin kierto ja puolen vaihto parin kanssa x2
-sama kuin edellinen, mutta keskelle liikkuminen ristiaskelilla x2
- keskellä hyppy ja hitti x2

Tikutusta. 1 visli -tai/taputus: korkea jännehyppy, 2  visliä/taputus: 180 käännös hyppy, 3 visliä/taputus: kyykkyyn. 
2x 1-2min


Tasapainoliikkeet:
- Tehdään liikkeet putkeen ilman taukoja ja sitten vaihdetaan jalkaa. Yläkropassa kunnon pito. Kädet saa liikkua mukana. Tehdään 2 kertaa molemmat jalat.
-eteen ja taakse heilautus x10
- sivuille heilutus x10
- lonkan avaus, nopeana auki-kiinni liikkeenä x10
+ nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä


Juketus ja siihen reagointi:
Parit lähtee lyhyehkön  välimatkan päästä hölkkäämään toisiaan kohti. Parien ollessa lähellä, toinen pareista tekee juketuksen ja sprinttaa oikealle tai vasemmalle.
Parin pitää reagoida juketukseen ja juosta samaan suuntaan.
*Tämän voi tehdä myös ilman välimatkaa, eli ollaan vastakkain ja pari lähtee tekemään juketusta paikoiltaa ja pari seuraa.  
2x 1-2 min

Lihaskuntoa:
2x 10/per jalka. Askelkyykky taakse. Askellus pitkälle taakse ja eteen polven nosto korkealle. Yhtenäisenä liikkeenä, eli polven noston jälkeen  askellus taakse.
2x 10 drop squat . Lähdössä jalat hartioiden leveydellä. Pudottaudutaan kyykkyyn ja pysytään hetki kyykyssä. Ponnistetaan hypyllä ylös.

2x 10 käsinen nostot suorana sivuille, olkapäiden tasalle. Pari vastustaa nostovaiheessa ja laskuvaiheessa vastustat parin työntöä alas.

2x 20 sama kuin edellinen, mutta käsien nostot suorana eteenpäin.

2x 30s/per jalka. Yhden jalan kyykkypito pareittain. Nostetaan toinen jalka reiden päälle lepäämään. Mennään kyykky asentoon ja pidetään parin kanssa käsistä kiinni. Keskivartalossa pito ja selkä suorana.

   +  nivelten pyörittelyt tai avaavia liikkeitä



Corea ja kontaktia 

Merimiespaini, kyljet vastakkain ja kädestä kiinni, kädellä vetämällä yritetään saada pari pois tasapainosta

30 sek - 1min ja puolen vaihto



Merimiespaini, kyljet vastakkain, kyljellä työntämällä yritetään saada pari pois tasapainosta
Kaikki laillista, mikä derbyssäkin on

30 sek - 1min ja puolen vaihto



Pari on derbystancessa, hyvä tuki corella (napa selkärankaan), toinen työntää lantiosta ja ylävartalosta (lailliset alueet) molemmilta puolilta

Kannattaa kokeilla, onko parempi hitata vastaan, vai olla "kumiukkona"
30-1min sek, sitten roolien vaihto



Pari on derbystancessa ja hyppää ylöspäin, ilmassa ollessa toinen työntää lantiosta / keskivartalosta sivuttain. Laskeutuminen pehmeästi ja joustavasti takaisin derbystanceen.

30 sek ja roolien vaihto



Pelit / leikit:


Reisihippa pareittain tai ryhmässä 



Kissa-hiiri -leikki ringissä
Yksi ringin keskelle, ja muut ringissä blokkaa - yksi ringin ulkopuolella "jammerina"
Jammeri puskee rinkiä ja yrittää saada keskellä olevan kiinni - ringissä hyvä kommunikointi, että ehditään blokata jammeri


 

Treenisuunnitelma 19.9.->

Treenien rakenne: Ulkolämppä - sisällä lämppä, drillit, kunto-osio, jäähdyttelyt
Valitse drillit sen mukaan, montako osallistujaa on. Voit käyttää myös niitä drillejä, mitkä vaatii vähemmän ihmisiä kuin paikalla on.


Ulkolämppä (koottuja ideoita ulkolämppiin)

Sisällä:

Lämppä 20min

Hippa 2-3min (vetäjän valitsema hippa)

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 kierros takaperin
- kääntymiset 1 minuutti: vetäjä huutaa oikea / vasen ja sen mukaan käännytään. Aloittelevat: tarkoitus on hioa 180 kääntymiset niin sulaviksi, että ne pystyy tekemään katsomatta jalkoja ja askeltaen. Kääntyminen lähtee aina pään kääntymisestä. Kokeneet: Jos haluaa lisää haastetta, voi lisätä vauhtia tai tehdä 180 asteen hyppyjä (kunnolla ilmaa).

Asetutaan salin toiseen reunaan ja luistellaan toiselle reunalle (valitaan tietty viiva, mihin pysähdytään)
- aurajarrutukset viivalle x4
- toe stop jarrutukset viivalle x4

Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu

Triangeli + jammeri (jos ei ole triangelia, niin tehdään kahden blokkerin flättiseinässä)
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain, ei mene läpi 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min (jammerit kiertää, jos jammereita on riittävästi)

Drillit tai tekniikka 40-60min (valitse näistä sopivat)

2 hlö
Tekniikkaa
- liikkuminen sivuttain, lonkat auki (tätä voi tehdä esim. minuutin, sitten voi tehdä parin kanssa niin että tehdään peilinä ja toinen liikuttaa)
- törpöistä salmiakkikuvio, edgeillä tai toe stopeilla törppöjen kierto
- yhden jalan käännökset
- heiluriliike jalalta toiselle
- offencetekniikkaa: kaverin kiinniotto kyljellä (jalan ja käsivarren väliin) ja työntö. Voi ottaa myös ensin siirtymisen edestä kaverin viereen -> jarrutus toe stopilla -> askel -> työntö
- takaperin blokkaus tekniikkaa, Lorrae-tyylillä eli pienet askeleet toe stopeilla
- jammeriradat; esim. tikkaat, kurvissa törpöt, apex-hyppy, pyörähdys törpön ohi

3-5 hlö
Seppo:
- kolme luistelijaa vierekkäin radalla -> keskimmäinen työntää ulommaisen ulos -> keskimmäinen työntää sisällä olevan ulos, ulkona ollut auttaa -> sisällä ollut siirtyy ulos -> alusta

Jammerin kiinniotto ja pito:
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon "ALAS" -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.

Jammerin ulos laittaminen ja kierrättäminen:
- kolmio + jammeri, laitetaan jammeri ulos "burrito" tekniikalla (jos jammeri puskee kovaa) tai hittaamalla (jos jammeri ei puske kovaa) ja kierrätetään, jammeri kiertää taakse ja aloitetaan alusta. Jammeri voi aluksi olla "tyhmä" ja mennä reunoille, että ulos saaminen on helpompaa.

"Koivula/lottovoitto" eli suodattuminen:
- laitetaan radalle tötsiä vierekkäin radan sisä/ulkoreunoihin, nämä ovat vastustajan seiniä. Kolmio ja jammeri lähtee etenemään, jammeri saa mennä tötsien yli mutta blokkerit ei. Blokkerien pitää suodattua tötsien etupuolelle. Jos blokkeri menee tötsien yli, joutuu kiertämään jammerin taakse.

6-8 hlö 
Jammeridrilli: kaikki jonoon 3 metrin välein, jonon eka on jammeri. Blokataan kun jammeri tulee kohdalle, seuraava saa blokata kun tulee kohdalle jne.

Offence & star pass (ja niiden estäminen, suodattuminen): valkoinen kolmio pitää mustaa jammeria, lisäksi 2 mustaa blokkeria (joukkueilla on liivit). Drilli lähtee kahdesta vihellyksestä, valkoiset on saaneet leadin. Musta jammeri ottaa hatun pois päästä ja lähtee puskemaan, on jäänyt seinän taakse. Mustat blokkerit (toinen on pivotti) on alussa siltaamassa eteen ja vihellyksistä lähtee tekemään offencea omalle & pivotti yrittää star passia jammerin kanssa. Valkoiset yrittää estää star passia ja mustan jammerin pääsyä läpi. Jos on enemmän tekijöitä, niin voi lisätä blokkereita kumpaankin joukkueeseen. Jos haluaa vielä lisää, niin voi laittaa valkoisen jammerin joka lähtee pakan edestä, drilli käyntiin. Silloin pitää mustan myös puolustaa ajoissa.

8-10hlö

Scrimmausta! Vaikka koko aika heti lämppien jälkeen tai vähintään 30min.


Kunto-osio 5-15min
Vaihtoehtoja:
1. Kaikki tekee yhtä aikaa putkeen, ei taukoja: lankku 30sek - luistelu 1min - punnerrukset 1min - luistelu 1min - vatsat 1min - luistelu 1min
2. pareittain, toinen luistelee 5-10 kierrosta (vetäjä päättää määrän ennen kuin aloitetaan, riippuu paljonko aikaa on käytettävissä) ja toinen tekee samalla aikaa lihaskuntoa keskellä: 10 punnerrusta, 10 vatsaa kiertoliikkeellä, 10 selkää (jos ehtii tehdä kaikki, niin aloittaa alusta). Kun pari on luistellut vaaditut kierrokset, tulee keskelle ja roolit vaihtuu. Jos ei ole pareja, niin voi olla kolmenkin ryhmä, jossa esim. 2 luistelee ja 1 tekee lihaskuntoa jne.
3. Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan
4. Kestävyys.
Vaihtoehto 1: kierrosten luistelu. Voi tehdä esim. niin, että luistellaan 30 kierrosta ja otetaan aikaa, kauanko siihen menee (pitäisi mennä vähän yli 5 minuuttia).
Vaihtoehto 2: jammer hell eli yksi jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1 min -> seuraava jammaa minuutin, kaikki muut blokkaa -> luistellaan 1min jne. kunnes kaikki on jammannut. Ei taukoja välissä. 

Jäähdyttely ja kehurinki, jossa kehutaan itseä ja kavereita

Treenit 14.9.

Ulkolämppä

Sisälämppä

Hippa 2-3min

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x6 (3x puoli)
- hockey stopit pillistä x6
- toe stop jarrutukset x6

Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu, kesto 1-2min

Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)
- jammeri menee täysillä 1min (voi olla monta jammeria, jammerit kiertää - silloin pitempi aika)

Dynaamiset venyt

Drillit:

Jammerin kiinniotto ja pito n. 20min
- kahdella blokkerilla. Jammeri tulee seinään 6 metrin päästä, blokkerit on vierekkäin ja pitää välissä pienen raon ja kun jammeri tulee, ottaa askeleen ja sulkee raon -> jammerin voima ohjautuu pois. Tehdään esim. 2min ja jammeri tulee aina uudelleen, sitten roolien vaihto.
- kolmella blokkerilla. Sama, mutta myös frontti on mukana tukemassa.
-> Tässä versiossa jammeri voi jäädä puskemaan impaktin jälkeen, jolloin harjoitellaan myös jammerin pitämistä. Jammeri voi "muljuta" ja tehdä blokkerien blokkaamisen vaikeaksi, ei pelkkää työntämistä.
-> Voidaan lisätä liikkuminen eli träkkäys: ennen impaktia pitää myös träkätä mistä kohtaa jammeri on tulossa ja liikkua oikeaan kohtaan.

Suodattuminen n. 20min
Triangeli + jammeri + 1-3 offenceblokkeria
Triangeli blokkaa jammeria, joka aloittaa kiinni seinästä
Offence voi tulla edestä tai takaa
Tavoitteena on, että seinä kommunikoi jammeria sekä offencea, ja reagoi offenceen: offencen voi ottaa vastaan (vastahitti), päästää läpi seinästä tai yksi jää pitämään jammeria ja muut tekee seinän eteen



Reunalta meno -tekniikkaa
- kantakäännös + liuku, askelet vierekkäin
- pyörähdys, etujalan toestop maahan, siitä pyörähdys

Kunto-osio 5min
Neliö, jossa joka kulmassa eri lihaskunto x 10 (vatsat, selät, punnerrukset, burpeet)
Edetään aina seuraavaan kulmaan, ja pysytään siellä kunnes kaikki on valmiita -> sitten seuraavaan

Jäähdyttely
Kehurinki