Treenisuunnitelma

Ulkolämppä

Sisälämppä

Väärään suuntaan
- 2 kierrosta oikein päin
- 1 takaperin
- aurajarrutukset pillistä x5
- hockey stopit pillistä x5
- toe stop jarrutukset x5

Fight for the front eli 1 vs 1, edessä oleva blokkaa ja takana oleva yrittää eteen, roolit vaihtuu

Triangeli + jammeri
- jammeri liikuttaa triangelia sivuttain 45sek -1min
- jammeri menee 75% 45sek -1min
- jammeri menee täysillä 1min

Kontaktiosio

Jos riittää porukkaa, pelilliset - jos ei, tekniikkaa

Kunto-osio 5-15min
burpee - luistelu - burpee
lankku - punnerrus - vatsat - selät
kestävyys

Jäähdyttely

Alkeiskurssi syksy 2018

Kurssin suunnitelma syksy 2018

Luistelukerta 1. Ma 24.9.
Alkuun tutustumista, varusteiden laittoa, pelaajalupaus!

Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine



Luistelukerta 2. La 29.9.
Kerrataan:
Luisteluasento, derbystance -->  CORE
Perusluistelu: Makkarat, potkut (takaviistoon), luistimilla kävely, sticky skate
Jarrutukset: Aurajarrutus, T-stoppi
Kaatuminen: Knee tapsit ja Double knee slide
Tasapaino ja ketteryys: Steppaukset radan reunalta toiselle --> perus, shuffle ja grapewine


Uutena:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)



Luistelukerta 3. Ma 1.10.
Kerrataan:
Pidemmät luistelupotkut (parempi asento ja tasapaino)
Aurajarrutus kunnon vauhdista (Täysin seis!)
Knee tapsit kunnon vauhdista
Lateraali liikkuminen radalla: Slalomit (Jalkojen asento, edget!)
Yhdellä jalalla liukuminen
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)


Uutena:
Sirklaus: osiin hajoitettuna (ensin molemmat jalat erikseen)



Luistelukerta 4. La 6.10.
Kerrataan:
Sirklaus


Uutena:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)



Luistelukerta 5. Ma 8.10.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)



Luistelukerta 6. La 13.10.
Kerrataan:
Pari sirklaus (Pari toimii painona --> kallistus)
Timanttimuodostelma
Törppöjen pujottelu
Paceline pujottelu
Takaperin luistelu
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)

Uutena:
Sirklaus toiseen suuntaan
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely
Kierrokset: 27 (Otetaan aika)




Luistelukerta 7. Ma 15.10.
Kerrataan:
Sirklaus toiseen suuntaan
Kääntymiset 180 ja 360 (Katse, sitten käännös)
Hyppyjä: viiva yli, sivuttaisloikka
Toestop kävely

Uutena:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodostaminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen


Luistelukerta 8. La 20.10.
Kerrataan:
Pakkatyöskentely (kapteeni käskee)
Bumbing
Hittaus ja blokkaus alueet
Seinän ja pakan muodosteminen pareittain ja kolmistaan. Seinässä luistelu --> leaning!
whipit ja pushit
Kontaktin ottaminen --> radalta pois työntäminen
Käännökset



Luistelukerta 9. Ma 22.10.
Sukkaderbyä 15 min
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)
Kierrokset: 5/27 kokeilu



Luistelukerta 10. La 27.10.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Toestop turn, hockey stop
Esteiden väistäminen, nopea jarrutus + kiihdytys
Positional blocking (Jarruttaminen yhdessä, puoliaura, hockeyhoney)
Lähestyvän jammerin kiinniotto UUSI
Hittaaminen: paikallaan, hittausasento --> hip, shoulder, fullbody hit
Hittaaminen liikkeessä --> paceline (hittaa ohittaessa)


Uutena:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa 
tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa 
--> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla



Luistelukerta 11. Ma 29.10.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Esteiden väistäminen pakassa (jaetaan numerot, valmentajan huutaessa 
tietty numero kaatuu ja muut väistävät)
Blokkausmuodostelmat: triangeli + yksi offencessa
Seinä- ja pakkaharjoittelua jammerin kanssa 
--> jammeri työntää ja blokkerit blokkaa/työntää jammerin ulos
Hittaaminen luistellessa radalla
Lähestyvän jammerin kiinniotto kahden seinässä UUSI 

Uutena:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
5/27


Luistelukerta 12. La 3.11.
Sukkaderby 15 min
Kerrataan:
Ketteryysharjoitus esim törpöillä
Hittaaminen vauhdissa (nopea), tarkkuutta ja voimaa hitteihin
Hittaaminen pakassa
1 vs. 1 positional blokkaus
PLUS JOS ON TOIVEITA (minarit)


Luistelukerta 13. Ma 5.11.
Minarit


Luistelukerta 14. La 10.11.
Minarit

Luistelukerta 15. Ti 13.11. 
Ensimmäiset yhteiset treenit
Pelaamisen perus jutut (boksi, penkit ym.)
Simppeleitä pelillisiä drillejä

Treenit ti 21.8.

Ulkolämppä

Sisällä

kuulumiset

Lämppä:

hippa 2-3min

sprinttaus yksin ja seinänä: 1-2min, vähintään 2 kertaa per kohta

- yksin 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (eteen keskelle, taakse keskelle, eteen inside / outside, taakse inside / outside)
- 2 blokkerin seinässä 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (kts yllä)
- triangelissa 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (kts yllä)

HUOM tarkoitus on miettiä, miten saadaan seinä nopeesti liikkumaan ja nopeasti kasaan. Kun pysähdytään, blokkerin / seinän pitää valmistautua ottamaan jammeri vastaan.


dynaamiset venyt


blokkaus yksin, osa radasta 10 min

blokkaus kahdestaan, osa radasta 10 min

triangelissa blokkausta, tärkeintä triangelin liikkuminen: frontti tulppaa keskeltä kääntymällä, frontti kääntyy reunoille, triangeli voi myös pyörähtää, 1,5min ja vaihdetaan paikkoja & jammeria
yht. kesto noin 10min

burrito / ulos vienti triangelissa, 1,5min ja vaihdetaan paikkoja & jammeria
yht kesto noin 10min

seinän suojelu triangelissa: yksi hyökkää. Yksi seinästä (tai oma offence jos blokkereita on 4) tippuu suojelemaan seinää
- tehdään ensin ilman jammeria, sitten jammerin kanssa
- vaihdetaan paikkoja
yht kesto noin 10min

jäähdyttelyt

kehurinki (kehutaan itseä)

Treenit kesäkuu, perusjutut ja jammerijutut

Lämppä

alkuun: hippa n. 2min


lämppä, valitse 1) tai 2) tai sekoittele 

1)

perustekniikkaa blokkereiden liikkumiseen, yksin radalla:

liikkuminen sivuttain, pieni askel 1min

liikkuminen sivuttain, iso askel 1min

liikkuminen sivuttain, neliö 1min per suunta

liikkuminen takaperin toe stopeilla blokkeri / Lorrae Evans tyyliin 1min


2)

sprinttaustekniikkaa yksin ja seinänä: 1-2min, vähintään 2 kertaa per kohta

- yksin 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (eteen, taakse, inside, outside)

- 2 blokkerin seinässä 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (eteen, taakse, inside, outside)

- triangelissa 3 metrin sprintti, vetäjä huutaa mihin suuntaan (eteen, taakse, inside, outside)

HUOM tarkoitus on miettiä, miten saadaan seinä nopeesti liikkumaan ja nopeasti kasaan. Kun pysähdytään, blokkerin / seinän pitää valmistautua ottamaan jammeri vastaan.

dynaamiset venyt 

Blokkausta 

Valitse 1) tai 2) tai sekoitella

1) 

jammeri työntää blokkeria, blokkeri blokkaa Lorrae Evans -tyyliin toe stopeilla, 1-2min, roolien vaihto

blokkaus yksin, osa radasta 10-15min

blokkaus kahdestaan, osa radasta 10-15min

2)

triangelissa blokkausta, tärkeintä triangelin liikkuminen: frontti tulppaa keskeltä kääntymällä, frontti kääntyy reunoille, triangeli voi myös pyörähtää, 2min ja vaihdetaan paikkoja & jammeria

burrito / ulos vienti triangelissa, 2min ja vaihdetaan paikkoja & jammeria

Jammerihommat 30min (tai voi ottaa näistä jonkun osan)

pareittain, toinen jammaa ja toinen blokkaa: Sexy dog & Pate -tyyli, 2min ja roolien vaihto

puskeminen fileisiin: 2-3 blokkeria + jammeri, blokkerit on vierekkäin / flättinä. Jammeri puskee fileisiin eli blokkerien kylkiin, työnnetään eteenpäin mutta puolia vaihdellen, voima jaloista

2min ja roolit vaihtuu, kaikki jammaa

juketus ratana: kaikki on radalla 3 metrin välein blokkereina, jonon viimeinen lähtee etenemään juketuksella

rata:

jammeri menee radan läpi, tötsillä merkataan mihin asti kukin kohta kestää

- puskeminen (2 blokkeria)

- pyörähdys eli Sexy dog tai Pate -tyyli (1 blokkeri)

- juketus (1 blokkeri)

Scrimmausta

Jäähdyttely

Treenit viikko 23 ja 24

Lämppä:


Hippaa, haarahippa, töpselihippa tai muu helppo hippa, 3min

Kierrokset: luistellaan 5 kierrosta 50%, 5 kierrosta 75%, 5 kierrosta 100% + 3 kierrosta takaperin 100%
välissä mennään ulkoreunalle, kun on 5 kierrosta tehty ja odotetaan, että kaikki saa luisteltua 5 kierrosta - sitten seuraavat 5 kierrosta
(tähän menee noin 5 minuuttia - jos on hyvät ulkolämpät tehty, niin tämän voi jättää pois)

Nilkan lämmittely. Yhdellä jalalla 1 kierros oikeaan suuntaan, molemmat jalat. Ei paljon vauhtia, tarkoitus on tehdä painon siirtoja puolelta toiselle ja mutkitellen mennä eteenpäin.
(Takaperin yhdellä jalalla puoli kierrosta, saa kokeilla)

"viivajuoksuna" viivalta toiselle, viivalle tehdään jarrutus ja sprintti toiselle viivalle, jolle tehdään taas jarrutus, sprintti jne. (jokaiselle voi jakaa omat conesit, toiselta törpöltä lähtö ja toiselle lopetus)
Alla olevista valitaan 2-3 jarrutusta
- aura (yhden jalan)
- turning toe stop
- hockey stop
- power slide
45sek edes takaisin, 1min tauko, seuraava jarrutus 45sek jne.

Eteenpäin luistellen radalla, käskystä hyppyjä, 2min
"hyppy" = hyppy ylöspäin
"loikka" = hyppy sivuttain
"x" = x-hyppy tai 180 asteen hyppy (kääntyminen takaisin oikeaan suuntaan)

Dynaamiset venyt 3min


Drillit (näistä valitaan 2-3):

8-12hlö
- eteen menoon luottaminen ja sinne rivakasti meneminen, myös etupakassa offencen etupuolella pysyminen
-> blokkerit sekaisin, keskeltä lähetetään jammeri - vastajoukkue tekee resetin eteen ja ottaa jammerin kiinni, toinen joukkue saa tehdä offencea
(jos haluaa helpotetun version, niin blokkerit ei ole sekaisin)

8-12hlö
- pussitus. Blokkerit on sillanneet taakse tai eteen, oma jammeri on jumissa seinässä. Tehdään pussitusoffence edestä tai takaa. Muistetaan ottaa kiinni myös takimmainen pylly seinästä, joka pitää jammeria. Kommunikointi jammerille, milloin kaikki on paikalla ja tehdään hitti yhdessä.
Voidaan lisätä myös toinen jammeri, jolloin hyökkääjien pitää tehdä reset ennen kuin toinen jammeri on pakassa. Voidaan ottaa myös aikaa (jos ei ole riittävästi porukkaa), vetäjä kellottaa 10sek ja vetäjä voi huutaa kun pitää tehdä reset.

8-12 hlö
- pisteet -tilanteet, jammerit lähtee toinen pakan edestä ja toinen lähempää. Lähempänä oleva jammeri huutaa "pisteet" ja oma joukkue yrittää päästä eteen ja tehdä samalla offencea, kannattaa hittailla ulos vastustajan blokkereita. Jos eteen meno ei onnistu niin voi ottaa gootin eli saadaan ainakin yksi piste. Toinen joukkue yrittää olla jäämättä pisteiksi. Loppuu, kun ensimmäinen jammeri koolaa.

8-12 hlö
- aloituksia, aikaa suunnitella ja käydään yhdessä läpi miten meni, mitä voi kehitttää jne.

8-12hlö
- scrimmiä (ei käydä mielellään asioita läpi, vaan pelataan. Jammerit muistaa ottaa hatun pois heti jos leadia ei tule, ja kommunikoida blokkereille)


Jäähdyttelynä luistelu jonossa takaperin (hitaasti), etummainen kääntyy ja sprinttaa etuperin jonon taakse
Venyt
Jos ei riitä porukka, vaihtoehtoja drilleihin:
min. 4hlö 
-Perinteistä Koivulaa
(kolmella blokkerilla, neljäs pitäisi olla offencessa. Huomio kommunikointiin!)


min. 3hlö
Seppo -drilli, eli kolme vierekkäin radalla, keskimmäinen laittaa ulommaisen ulos, sitten sisemmän (ulkona ollut auttaa) jne.

Treenit viikko 16 - 18

Alkulämppä: 

1. pallopeli (koripallo, jalkapallo, polttopallo) 
-jos vähän porukkaa tai vaihteluna reisihippa kahdestaan (2 x 2min) 
-erilaisia tikasharjoitteita voi myös ottaa rullilla 

 2. Nopeus ominaisuuksia 
Vaatii min. 4 hlö 
-Viivajuoksua rullilla ja viestinä
 Otetaan kolme viivaa, eli aina käydään lähtöviivalla ja siitä sitten aina seuraavalle (lähtöviiva-1-lähtöviiva-2-lähtöviiva-3-lähtöviiva ja seuraava matkaan) -
voi vartioida esim. että viivalla käydään aina makuulla jne 

 Dynaamiset venyt 

————————————— 

 Drillit: (valitse näistä muutama) 

1. Reset ja triangelin testaus: 
Vaatii min. 7 hlö 
-Mustia (3) ja valkoisia (3) sekaisin pakassa. Vihellyksestä mustat tekee nopean resetin ja samasta vihellyksestä lähtee valkoinen jammeri, joka testaa hetken seinää tosissaan. 
-Pakassa pitää tapahtua/ottaa kontaktia ennen vihellystä. Resetiä valkoiset yrittää myös estää. 
-Jossain vaiheessa pilli pois ja itse seurattava koska jammeri tulee (vetäjä lähettää jammerin vaivihkaa) ja huudettava reset jne. -mukaan voi ottaa yhden offencetyypin vastustajalta kun alkaa sujua. 

2. Suodattuminen: 
Vaatii min. 4hlö 
-Perinteistä Koivulaa!!! 
(kolmella blokkerilla, neljäs pitäisi olla offencessa. Huomio kommunikointiin!)

3. Iholle menoa & uloslaittoa: 
Vaatii min. 4 hlö 
-Queen Of the ring 

4. Kestävyyttä: 
Tätä max kerran viikkoon, jos jengi ei tykkää lihaskunnosta treeneissä. Kysy fiiliksiä. Vaatii min. 4hlö 
-joukkuekisana mennään
Ensimmäinen luistelee kolme kierrosta, sitten kaikki tekee yhdessä lihaskuntoa kun oma aloittanut luistelija on palannut. Kun lihaskunnot tehty, niin seuraava matkaan ja sama kolme kierrosta ja seuraava liike jne. 
Liikkeet: 
25 kyykkyä 
20 selkää 
15 vatsaa 
10 punnerrusta 
5 burbeeta 

5. Hittejä: 
Vaatii min. 2hlö 
Puolet tekee ja puolet ottaa vastaan radalla. 
(huom ei käytetä käsiä ulos viemiseen)

6. Jammeri kiinni, ulos, kierrätys: 
Vaatii min. 2hlö 
-kaksi jonoa (jammeri ja blokkeri) jammeri otetaan rinta edellä kiinni eteen pyörähtämällä, pidetään ja laitetaan ulos viimeistään noin 6m alueella. Kun ulkona, niin heti kierrätys. Loppuu siihen. 

Loppuun:
 -jäähdyttelyt ja luistelun aikana muutamasti tömistelyt (voi viheltää) 
-venyt 
-kehut

Jammeritreenit 17.4.

Lämppä:
tikastreenit ilman rullia

Sivuaskel 3 x 10 tikasta (10sek lepoa)
https://youtu.be/-Ln6KDVsQMM



Tupla-askel eteen 5 x 10 tikasta (10sek lepoa)
https://youtu.be/m7rZTGP-__8

Sivuaskel taakse 3 x 10
https://youtu.be/1o7vERDnzRo

Rullilla:
pyörähdyksiä vihellyksestä, 180 ja 360

reunalta meno, kääntyminen pylly edelle, lantion kääntö (tötsiä ympäri rataa reunoille, joiden ohi mennään)


Dynaamiset venyt


Drillit:

1. kahden blokkerin puskeminen -> pyörähdys, pylly väliin jne.
Kaksi blokkeria blokkaa jammeria, jammeri puskee blokkereita ensin 3 metriä, sitten jammerin tehtävä on päästä mahdollisimman nopeasti ohi. Blokkerit luovaa blokkausta, peräkkäin / vierekkäin naama jammeriin jne.

2. kolmen blokkerin seinä, ulos viennin estäminen
Kolme blokkeria blokkaa jammeria, yrittävät viedä reunalle ja toinen pylly yrittää työntää pihalle. Jammerin tehtävä on pysyä radalla, joko puskemalla väliin tai kiertämällä. CORE! Ei mennä ulos ja ei anneta kierrättää.
(Jos ei riitä porukka, vaihtoehto: blokkereita on kaksi, tai vain yksi)

3. Toe stopeilla spin jump: ensin tötsällä, sitten blokkeri paikallaan, sitten blokkeri työntää persettä eteen
https://www.facebook.com/treblemaker909/videos/1891732097523792/

4. Rata: yhdistetään kaikki opitut asiat.
kääntyminen pylly edelle, kahden blokkerin puskeminen + ohitus, toe stopeilla spin jump





Jäähdyttelyt, venyttelyt